Szülés utáni étrend és testmozgás terv szoptatás közben

Nagyon sok kérést kaptam a szülés utáni fitneszre és étkezési tervemre. A titok itt az, hogy megtaláljuk az egyensúlyt a zsírvesztés és a tejellátás fenntartása között. Mindig gondjaim voltak a zsírvesztéssel a szoptatás alatt (olvassa el ezt, ha te is megteszed!), És ezért először azt kellett tennem, hogy elfogadjam, hogy egyelőre ez lehet - nem veszélyeztetem a baba tejellátását. illeszkedjen a régi ruháimhoz, prioritásom az enyém és a baba egészsége. Ezt csinálom, hogy lassan próbáljak extra zsírokat leadni, miközben egészségesek maradok és fenntartom a tejkészletemet. Ügyeljen rá, és tartsa magát a cikk végéig, hogy megkapja a bónuszt.

Amikor a szülés után először elhagytam a szülőközpontot, annyira éhes voltam, hogy azt hittem, megeszem a saját karomat, mielőtt hazaérnénk. Az étvágy azóta sem hagyott alább, és úgy döntöttem, meghallgatom a testem és egyem! Szoptatáskor az átlagos anya további 500 kalóriát éget el naponta - ez olyan, mint egy nagy intenzitású edzés!

Az első néhány hét a tejellátásom kialakításáról szólt, ezért egyáltalán nem csökkentettem a kalóriákat. Amikor éhes voltam, ettem. Körülbelül 5 héttel a szülés után elértem egy fennsíkot, és úgy döntöttem, hogy elkezdem összeadni a kalóriákat, hogy kiindulópontot adjak magamnak.

Kalóriák, makrotápanyagok és táplálkozás

Általában nem szeretem a kalóriaszámlálást, ez lemeríti az értékes energiámat. Ugyanakkor elismerem, hogy a kalóriaszámolás hasznos eszköz lehet ilyen speciális helyzetekben. Összeadtam, amit éppen ettem, ami körülbelül 2400 kalóriát jelentett naponta.

Ezután a LoseIt alkalmazás segítségével ellenőriztem a makrotápanyagok bevitelét (miután egyszerűen naplózta, mit eszel, a LoseIt hozzáadja a kalóriákat és lebontja az Ön számára a makrotápanyagokat).

Az első számú makró, amelyet szemmel tartok, a fehérje. Megfelelő fehérje nélkül a tejellátásom szenved, a testem izomzatot fog okozni, és nem érzem magam a legjobban. Az abszolút minimális fehérjebevitel, amelyet minden nap szeretnék, 80 gramm, de 100+ grammra törekszem, még inkább most, amikor ismét erőnléti edzéssel készülök. Számolás nélkül tudom, hogy elegendő fehérjét kapok, ha jóllakottnak érzem magam az étkezések között.
Ezután megbizonyosodtam arról, hogy elegendő egészséges zsírhoz jutok-e, a teljes kalóriabevitel kb. 30% -ához.
Végül pedig a fennmaradó kalóriákat egészséges szénhidrátokkal töltöttem be.

Ami a tápanyagokat illeti, a kalóriáim 80-90% -a sovány fehérjéből (3-5 adag), gyümölcsökből (2-3 adag), zöldségekből (legalább 2 leveles zöldség naponta és 4-5 adag összesen), különféle egészséges zsír (2-3 adag) és teljes kiőrlésű gabona (1-2 adag). A kalóriáim másik 10-20% -át „szórakoztató ételekre” spórolom - olyan ételek, amelyek csak az elégedettség kedvéért szolgálnak, és megakadályoznak abban, hogy nélkülözzek. Például házi áfonyás muffin, bio tater tots, Amy's Pizza Roll Snack vagy vacsora egy helyi étteremben.

Tehát itt néz ki a tipikus napom 2400 kalóriával:

Reggeli - 2 rántotta spenóttal és hagymával, 1 csírázott gabona angol muffin egy evőkanál krémsajttal és kevés nyers bio mézzel
Snack 1 - Larabar
Ebéd - csirkemell, spenót, pirospaprika, uborka szeletek és házi guacamole 2 darab pirított csírázott gabonakenyéren, 2 klementin
Snack 2 - turmix görög joghurttal, spenóttal, 1 csésze kevert fagyasztott gyümölcsrel (cseresznye, eper, áfonya, banán stb.) És chia maggal
Vacsora - marhahús és brokkoli a karfiol „rizs”, gyümölcs fölött
Snack 3 - szeletelt banán, nyers bio méz, görög joghurt és dió összekeverve
plusz 1 teáskanál tőkemájolaj naponta

Mindennap ugyanazt fogyasztom reggelire, ebédre és harapnivalóra, így tudom, hogy mi lesz az alap kalóriabevitelem. A vacsorám kalóriáitól függően, amelyek minden este változnak, előfordulhat, hogy nem marad néhány száz kalóriám, amit aztán megtelek szórakoztató ételeimmel. Ezt a hét elején megtervezem a LoseIt használatával, majd eldöntöm, hogy mit adjak hozzá, például az ebédhez való tater tots-ot vagy akár néhány evőkanál Justin's csokoládé mogyoróvajat görög joghurt snackemben.

Általában 25% fehérje (kb. 130 g), 45% szénhidrát és 30% zsír makroelem-arányt érek el.

Amikor egy platóra érek, napi 50 kalóriát esek le, egy héten keresztül. Igen, ez sokkal lassabb mód, mint az 500 kalóriás hiány tipikus ajánlása, de veszélyeztetett tejellátás esetén jobb, ha lassan veszi. Ez abban is segít, hogy az anyagcseréd úgy álljon be, hogy ne alkalmazkodjon az alacsonyabb kalóriatartományhoz.

Túlterhelt a saját szülés utáni terve? Ezt nem egyedül kell megtennie, segíthetek.

Terv készítése

Ha fogalmad sincs, hol kezdd a kalóriáddal, először próbáld ki a nagyon hasznos szoptató kalória kalkulátoromat, és vonj le 15% -ot. Ez az átlagos napi kalória, amelyet el szeretne fogyasztani. Adja meg ezt a számot 2 héttel a módosítások elvégzése előtt. Ne feledje, hogy a zsírvesztés időbe telik, és nagyon türelmesnek kell lennie, ha jól akarja csinálni!

Ha a kalóriaszámolás nagy fájdalomnak tűnik, ne tedd! Csak egyszer tervezze meg étkezését, és érezze meg, mennyi kalóriát fogyaszt, akkor csak enni, és ne aggódjon emiatt. Mindaddig, amíg csökken a zsír és megtartja a tejkészletét, ne okozzon nagy gondot.

És végül, ha megdöbbentően magasnak tűnik a számítás, amelyet ez a számítás tesz ki (még soha nem voltam olyan „diétán”, amely napi 2000 kalóriánál többet ettem volna, így én is biztosan megdöbbentem!), Ne aggódjon. Ha a súlya elkezd kúszni, csak kissé csökkentse a számot. Nem lesz olyan, amit nem lehet gyorsan visszavonni. Ne becsülje alá az anyagcsere alkalmazkodóképességét, és használja fel a saját és a baba előnyére!

A szülés után 1 héttel kezdtem a napi sétákat. Csak 20-30 perces sétával kezdtem, és legfeljebb egy órát (kb. 3 mérföld) dolgoztam. A szülés utáni 5. hétig csak ezt az aktivitási szintet tartottam fenn. Itt van az edzéstervem innen, hogy visszatérjek az intenzív edzésekhez és az atlétikához:

5. hét - 15 perc könnyű edzés (hétfő) és 12-15 perces HIIT edzés (péntek)
6. hét - növelje az áramkör edzését 30 percre, adjon hozzá még egy 12-15 perces HIIT edzést (szerda)
7. hét - adjon hozzá egy 30 perces kardiót csütörtökre (ugrókötél, futás, ösvényfutás, kick-box)
8. hét - adjon hozzá pályát, stadiont vagy domb edzést vasárnapra (sprintek, plyometriák, domb sprintek, stadionfutások)

Ez az ütemterv a szülés után két hónappal visszatér a terhesség előtti rutinhoz:

Hétfő - körkörös edzés (30-45 perc), séta (itt egy minta egy tipikus körkörös edzésről)
Kedd - csak séta
Szerda - HIIT (12-15 perc), séta (itt egy minta egy tipikus HIIT edzésről)
Csütörtök - kardio (ugrókötél, futás, nyomvonalvezetés, kick-box), séta
Péntek - HIIT (12-15min), séta
Szombat - csak séta
Vasárnap - pálya edzés 20-30 perc (sprint, plyometria, domb sprint, stadion futás)

A célom rövid, intenzív edzés, mert nagyon korlátozott időm van a baba etetés és a szundikálás között! A babával is folytatom a napi sétákat, valószínűleg inkább 2 mérföldre. Mindkettőnknek jó mindennap napsütésben lenni!

Jegyzet: ha az intenzív, rövidebb edzéseket is választja, az edzés előtt győződjön meg róla, hogy a babát eteti. Néhány kis tanulmány megállapította, hogy a tejsav felhalmozódik az anyatejben a nagy intenzitású (kimerültségig tartó) testmozgást követően, valamint az ellátás kismértékű csökkenése az edzést követő 90 perc alatt.

Itt található egy ellenőrzőlista minden olyan fennsíkról vagy problémáról, amely a zsírvesztés és a szoptatás egyensúlyának felmerüléséhez vezethet:

Ha a tejellátás csökkenni kezd és/vagy túl gyorsan fogy a zsír (több mint heti 1 font a terhesség utáni kezdeti fogyás után):

növelje a napi kalóriabevitelt 50-100 kalóriával fehérje és/vagy zsír mellett, vagy adjon hozzá heti 1-2 magasabb kalóriatartalmú napot
csökkentse az edzések intenzitását, és koncentráljon a hosszabb, kevésbé intenzív testmozgásra
Győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik, és adjon hozzá egy pohár edzés előtt, közben és után

Ha zsírvesztési fennsíkok:

csökkentse a napi kalóriabevitelt 50-100 kalóriával (távolítsa el a zsírokat vagy szénhidrátokat, próbáljon meg nem fehérjét eltávolítani)
növelje az edzések intenzitását, győződjön meg arról, hogy megfelelően erősíti-e az edzéseket
adjon hozzá olyan alacsony szintű tevékenységeket, mint a gyaloglás, hogy növelje az aktivitási szintet

Lehetséges, hogy a tested nem akar zsírleszállást szoptatás alatt, bármit is csinálsz. Mindannyiunk hormonális profilja különböző. A testem szívesen tárol zsírokat a lábamban és a hátsó részemben, amikor szoptatok (és terhes vagyok), függetlenül attól, hogy mit eszek, vagy mennyit edzek. Olyan rövid és fontos idő ez a babám számára a dolgok nagy sémájában, ezért el kell mondanom magamnak, hogy néhány dologra csak várni kell. Az első számú prioritás a baba és számomra a jó egészség és a jó közérzet.

Ha segítségre van szüksége saját szülés utáni tervének kidolgozásához, látogasson el az edzői oldalamra.

FRISSÍTÉS - Most 7 hónappal a szülés után vagyok, és nagyrészt visszatértem a terhesség előtti méretemhez (frissítés és kép itt). A napi átlag kb. 1900-2000 kalória lett a végén, miután néhány héten keresztül lassan csökkent. Tejkészletem soha nem szenvedett, és jobban érzem magam, mint valaha. A zsírveszteség a 4 hónap körüli időszakban felgyorsult, amikor a prolaktinszint csökkent, és a legnagyobb különbséget az 5. és a 6. hónap között láttam.

Bónusz

Összegyűjtöttem neked 4 kedvenc intervall edzés edzésemet, amelyek mindegyike a nappaliban végezhető minimális felszereléssel. Kattints ide a letöltéshez.