Tabata: vélemények és eredmények

Ideális fizikai forma után a városrész modern lakója keresi a legkényelmesebb módot, hogy hosszú inaktivitásból felélessze lassú izmait, új erőt leheljen a város szmogos eltömődött tüdejébe, hogy a vért oxigénnel telítse.

Új a jól ismert régiben: Tabata ajánlja

Mennyire fáradt a túlsúlyos kocogás és a szigorú ételkorlátozások elleni küzdelemből! Kétségbeesésében kiáltozhat, több százezret kimeríti a hiábavaló nélkülözés. De itt volt egy új javaslat - Tabata, áttekintések kitöltött testkulturális portáljairól. Az új azonban valójában a régóta ismert edzéstechnika variációjának bizonyult, amelyet a szakemberek használnak a forma gyors helyreállítására - intervallum.

Az intervallum edzés lényege, hogy rövid idő alatt gyorsan elvégezhet egy gyors gyakorlatot, és szinte azonnal, néhány lélegzet-kilégzés után folytassa a következőt. Az egyik intervallum egy mozgás jó ütemben és rövid pihenés. Aztán a következőt, és így tovább az edzés végéig. Az egész lecke a test különböző izmaira gyakorolt gyakorlatok kombinációjából áll.

Ezt a képzést a Tabata képviseli. A vélemények sokatmondóan bizonyítják növekvő népszerűségét. Az Izumi Tabata japán edző és orvos által a 90 évben kitalált rendszer gyorsan elnyerte a szakemberek elismerését, és csodálókra talált az amatőrök körében.

Hogyan lehet égetni a zsírraktárakat és megtartani az izmokat

Kiderült, hogy 4 perc alatt - mégpedig annyi idő szükséges a teljes edzéshez a Tabata rendszerén - futtathat ilyen anyagcserét, amelyhez legalább 45 perc szokásos intenzív aerobikra van szükség. Az intenzív aerob rendszerben a zsír ég, mint a fa a kályhában, és egy ilyen "tüzet" még sok órán át, sőt napokig fenntartanak a testben az órák után. Ugyanakkor az izomtömeg erősödik és növekszik az erő, az anaerob terhelés miatt, nevezetesen az izmok a fő kalóriafogyasztók. Éppen ezért égetik el a Tabata zsírraktárait olyan hatékonyan: A fogyókról készült beszámolók sokéves eredménytelen erőfeszítések után elárulják győzelmüket.

Ha a diéta unalmas: A Tabata segít megbirkózni a súlyával

A szépségért és az egészségért folytatott küzdelem nemcsak akaratot, hanem időt is igényel. Olyan dolog, amiből hiányzik az utcák nyüzsgésében rohanó városlakó. Eközben plusz kilók nőnek, és a diéta nemcsak nem segít, hanem árt is: stresszhez és további elhízáshoz vezet. Nem meglepő, hogy a túlsúlyos harcosok beleszerettek a fogyáshoz szükséges Tabat rendszerébe: számos rajongó és rajongó véleménye, azok, akik minden reggel aggodalommal figyelik a mérleg nyílját, vagy féltékenyen mérik a derekát és a csípőt, megnyugtatják kezdőknek.

A gyakorlók azt állítják és bizonyítják saját példájukkal, hogy gyorsan és tartósan lefogyhatsz, ha szigorúan betartod az egyszerű gyakorlási szabályokat. Egy másik vonzza a japán orvos ajánlásainak híveit: nagyon rövid életű, ez a rendszer Tabata. Vélemények azokról, akik különösen értékelik az időt, ennek bizonyítéka. Még egy nagyon elfoglalt ember is talál 4 percet az ütemtervében, legyen az elfoglalt fiatal anya vagy egy irodai dolgozó, aki eltűnik a munkahelyén.

Mi a Tabata protokoll?

Csak 4 percig tartó intervallum-edzés - ez nem egy olyan ember álma, aki végtelenül elfoglalt az utcán: napi pár perc elegendő a kondíció fenntartásához. Azok, akik nem hiszik, hogy ilyen szokatlanul rövid időköltség mellett lehet eredményt elérni, figyelmesen olvassák el a Tabata rendszert követő gyakorlók véleményét: az áttekintések és az eredmények elég beszédesek. Elmondják és megmutatják, hogyan kezdenek gyakorolni az emberek a japán módszer alkalmazásával és mik az eredményeik. Ha eleinte megkérdőjelezhetők az ilyen állítások, akkor később, a módszertan szoros megismerése után, teljesen eltűnnek.

A professzorok japán vezetésével a professzorok alapos számításokat készítettek és részletes ajánlásokat dolgoztak ki a hallgatók számára. A legfontosabb az, hogy szigorúan, de túlzások nélkül kövessük őket. A Tabata protokoll intervall edzése az extrém intenzitású mozgások váltakozása nagyon rövid légzéssel. A japán orvos és tréner ragaszkodik a munka és a relaxáció fázisainak szigorú betartásához egy stopperórán: egy másodperc sem többé-kevésbé!

Hozzávetőleges képzési rendszer

A Tabata protokoll leckéi napi 4 percet foglalnak el, heti 3-4 alkalommal: ez sok vagy kevés - mindenki egyénileg érzi magát. Úgy érzi, mert a mozdulatokat maximális stressz mellett végzik. Egy másik kezdő számára egy perc edzés után úgy tűnik, hogy az erők mind kimerültek, és lehetetlen folytatni. A sorozat végén égő érzés érződik az izmokban, néha elviselhetetlen. De ne féljen ettől, mivel a gyakorlatok végrehajtása során nagy intenzitásra van szükség, és célja a test összes tartalékának felhasználása.

A 4 percet 8, 30 másodperces intervallumra osztják fel, mely gyakorlatok elvégzésére van szükség - ezt követeli meg a Tabata rendszer. A gyakorlók véleménye határozottan javasolja, hogy szigorúan tartsa be az időintervallumot: 20 másodperc cselekvés, 10 - pihenés. Se többet, se kevesebbet! Ez alatt a 20 másodperc alatt a lehető legnagyobb számú ismétlést kell végrehajtania a lehető legnagyobb ismétlési sebességgel, a következő 10-ben pedig levegőt kell vennie és újra igazítania kell a következő mozgáshoz.

Milyen gyakorlatokat tartalmaz a komplex Tabata

Valójában semmi alapvetően új japán orvos nem kínál. A 4 perces intervallum edzés komplexumában szereplő gyakorlatok magukban foglalják az aerob és anaerob edzés más rendszereiből származó ismereteket. Ha egy személy régóta barátja a testnevelésnek, akkor csak az edzés módját kell megváltoztatnia, és a gyakorlatok saját belátása szerint választhatók. Egy másik dolog újonc. Az a személy, aki csak most kezd gyakorolni, a legjobb, ha a legegyszerűbb mozdulatokkal kezdi. Erre kínálnak példát a Tabata komplexek, amelyek áttekintését a kezdők hagyják el, beleértve azokat is, akik gyorsan és tartósan szeretnének fogyni.

A gyakorlók javasolják az egyes Tabata komplexek lehetséges gyakorlatait:

guggolás: ugrással, lábkidobással, térdemeléssel, hátulsó szárral, plié egyidejű súlyemeléssel
a test csavarása a támasztól a karokig és a lábujjakig, a háton fekvés helyétől;
futás a helyén, ugrás;
fekvőtámaszok - tele vagy térdtől;
szobakerékpár;
a sajtó lendülése és a hagyományos torna egyéb különféle mozdulatai.

A lényeg az, hogy nagyon gyorsan és a lehetőségek határán végezzük őket.

Hány gyakorlat tartalmaz összetett Tabatát

A 8-ból álló komplexet 4 percen belül végezzük. Mi legyen ezek a gyakorlatok? A komplexum felépítésének különféle lehetőségei vannak. Csak egy mozdulatot tehet, és megismételheti mind a 8 intervallumot. Ez a mód alkalmas kezdőknek, azoknak, akik még nem érték el a fizikai formát, hogy megfigyeljék a magas intenzitást.

Hogyan lehet elkezdeni a harcot a túlsúlyos Tabata rendszerrel? A súlycsökkentő gyakorlatok (az áttekintések ezt megerősítik) azok számára alkalmasak, akik már régóta nem foglalkoznak. Az ülő és túlsúlyos emberek számára nehéz alkalmazkodni a különböző mozgásokhoz. Egyik edzést végeznek az egyik izomcsoport számára, a következő pedig egy másikat. Tehát minden izom fokozatosan csatlakozik az üzemmódhoz, napról napra.

Különbség módszer más típusú képzésekhez képest

Azok, akik átvették a Tabata módszerét, véleményezik, hogy nem minden nap kell tanulni, lehetőleg egy-két nap múlva. Minden a személy jólététől és képzésétől függ. De a gyakorlatok változatosak lehetnek.

Felkészültebb, de nem elég erős A felhasználók kétféle gyakorlatot végezhetnek, mindegyiket a saját 20 másodpercükben, megismételve a következő időközönként. Tehát négyszer két, 4 perc alatt már két izomcsoportot dolgoznak ki.

A legfejlettebbek 8 különböző gyakorlatból álló komplexumot tudnak felépíteni. Ez egy sokkal nehezebb és nehezebb típusú gyakorlat: 4 perc alatt ki kell használnia az összes nagy izmot.

Erősítse meg a terhelést mozgások bevezetésével teherrel, például súlyzókkal, rugalmas szalaggal. Az ilyen osztályok csak jól képzett sportolók számára alkalmasak. Általánosságban elmondható, hogy egy rövid távú edzéshez a test intenzív aerob és anaerob terheléseket tapasztal egyszerre, ami titán erőfeszítéseket és magas szintű kitartást igényel.

Lehetséges gyakorlatok egy egyéni komplexumhoz

Azok számára, akik még csak most kezdik el megtanulni a technikátTabata, az áttekintések és eredmények, a fotó- és videóanyagok módszertani segítséget nyújtanak. Gondosan el kell olvasni gyakorlott edzők vagy tapasztalattal rendelkező amatőrök gyakorlati tippjeit, megnézni az órák videokazettáit az egyszerű rendszer elsajátítása érdekében.

Például a gyakorlat első hete a következőképpen osztható fel:

az első 20 másodperc - a helyszínen futás kézfelemeléssel, 10 másodperc pihenés, a következő 20 - félig guggolás és a lábak előre dobása egyenesítéskor. Kikapcsolódás. Ismételje meg a sorrendet még 4 alkalommal.
Egy nap után ugyanabban a módban végezze el a másik két gyakorlatot: guggoljon, érintse meg kezével a padlót, ugrással egyenesítse ki, emelje fel a kezét; támaszkodjon karokra és lábujjakra, teste párhuzamos a padlóval, felváltva lehúzza a lábakat a padlóról, térdre hajol, vállhoz nyúl.
A hét harmadik napja: térdemelés térdemeléssel, hátra tolás: guggolás, karjaival hátul támaszkodva.

Ha betartja a Tabata módszertani követelményeit, az áttekintések és az eredmények lesznek a legbiztatóbbak: a zsír elkezd olvadni, és az alak új formákat öltenek.

Ki dolgozhat a Tabata rendszeren

Azok, akik először hallottak a módszerről, érdekeltek-e képzettség nélkül is tanulmányozni a rendszert, ha valamilyen készség már elveszett. Természetesen megtalálja azokat az állításokat, amelyek szerint bármely személy, még egy képzetlen is, azonnal elkezdheti az edzést, de a Tabata módszer jó ismerete mellett óvatos jóslatokkal szolgálnak, és azt javasolják, hogy ne vezessék a lovakat.

Valójában vannak ellenjavallatok. Végül is az emberek életkorukban, egészségi állapotukban, jellemükben és temperamentumukban nagyon különbözőek. Ami megfelel az egyiknek, az ellenjavallt másokban. Azok, akik gyakorolják a Tabata fogyás, vélemények hagyja a legkülönbözőbb. Vannak vélemények, amelyek szerint fokozatosan kell kezdeni, és nem az eredmények után kell üldözni, különben túlzásba eshet és megsérülhet, vagy ami még rosszabb, szívroham.

Az első szabály: ne árts

Ne felejtsük el, hogy a Tabata protokollt egészséges, bizonyos fizikai erőnlétű emberek számára fejlesztették ki. A betegeket orvosi engedély és ellenőrzés nélkül mindenképpen tilos gyakorolni. Magas vérnyomás, csontritkulás, szívproblémák - ezek és más betegségek más típusú fizikai aktivitást igényelnek, a Tabata nem nekik való.

Minden mozdulat 20 másodpercéig az embernek maximálisan ki kell dolgoznia, a lehetőségek határán, ami azt jelenti, hogy a szív időegységenként nagyon nagy terheléssel dolgozik, mint egy sprinter. Ha a test nem áll készen az erő erőteljes növekedésére, akkor nem biztos, hogy ellenáll. A Tabata gyakorlatokat bemutató oktatók nagyon alaposan átnézik a felhasználói véleményeket, hogy minden kétséget megválaszolhassanak, és elmagyarázzák a nagy intenzitású tevékenységek előnyeit és lehetséges kárait.