Tankolás 50–100 km-re

Hogyan táplálkozik, amikor versenyez és edzi az ultrákat? Mennyit kell innom a verseny alatt? Eszel gyorséttermi kaját? Kérem, segítsen!

Sok kíváncsi ultrafutó

Szeretem az ételeket, és érdekel a teljesítményem, és rengeteg futóval találkozom ugyanabban a hajóban. Hogyan táplálkozhatok „egészségesen” sportolóként, akik heti 150 mérföldet futnak? Mennyi fehérjét, szénhidrátot és zsírt kell fogyasztanom? Mi a legjobb étel a testem táplálására, ha 6+ órán át futok? Le kell mondanom a jégkrémről?

Miután közzétettem az utolsó részletemet ebben a táplálkozási sorozatban (Fueling for 50K), rengeteg megjegyzést kaptam olyan olvasóktól, akik azt mondták nekem, hogy nekik ajánlásaim sokkal értelmesebbek voltak egy maraton, mint egy ultraverseny kapcsán. Időbeli perspektívából írtam egy olyan verseny üzemanyag-feltöltődéséről, amely kevesebb mint három órán át tartott.

Szóval, a közönség igénye szerint, ez az 5-10 órás vagy 50km-100km-es versenyek üzemanyag-ellátása.

Ty az első 6+ órás erőfeszítése előtt, hogy 2019 augusztusában beállítsa az Inca Trail FKT-t

Ha 6+ órás versenyt fogsz futni, akkor elég komoly futó vagy a könyvemben. Tehát már tudod, hogy az edzésed más szintű táplálkozási támogatást fog igényelni, mint ha vasárnaponként hosszú távon csak brunchoznál.

Ennek ellenére nem szeretek szabályokat előírni a kalóriákra vagy a makrotápanyagokra vonatkozóan, mert ugyanúgy, mint az edzésnél, tudom, hogy mindenki egyéniség, és gyakorlatilag lehetetlen bármilyen fokú pontossággal nyomon követni a kalóriakiadásokat és -beviteleket.

Szerencsére van erre megoldásunk.

A legegyszerűbb módja annak, hogy kiderüljön, mennyit kell enni, valamint mit kell enni, egyszerűen hallgatni a testét. A testünk nagyon jól meg tudja mondani, mennyire éhesek vagyunk és mire vágyunk - sós és édes, fehérje és szénhidrát stb. Mindaddig, amíg nem fogyasztasz kalóriatartalmú szuper ételeket (ahol előfordulhat, hogy a tested nem rájön, mennyi kalóriát fogyasztott, mielőtt befejezte a korsó Ben & Jerry's-t), ha egyszerűen csak addig eszik, amíg jóllak, akkor jó lesz. Tipp: ha ezzel gondjaid vannak, csak lassabban egyél. Néha a testnek csak egy percre van szüksége a felzárkózáshoz.

Ne stresszeljen a testkép miatt

Az ultrafutók minden formában és méretben kaphatók, még elit szinten is. Ennek oka van, hogy az UTMB győztesei nem úgy néznek ki, mint a bostoni maraton győztesei. Az ultraversenyezés a különböző erősségeket helyezi előtérbe, mint a közúti versenyzés, és sokkal fontosabb az a képessége, hogy ellenálljon órákon át tartó ütésnek és a futás közbeni kalóriák feldolgozásának, sokkal fontosabb, mint hogy a testzsírszázaléka 6%.

Teljes nyilvánosságra hozatal - személyesen voltak problémáim az étkezési rendellenességekkel és az étellel való kapcsolatommal kapcsolatban. Ha fogyni fut, ajánlom, győződjön meg arról, hogy ezt egészséges vágy támasztja alá, és orvos rendben van-e. Legyen óvatos, és ha negatív gondolatokkal küzd a testével kapcsolatban, ne féljen a családjával, a barátaival vagy az egészségügyi szakemberekkel fordulni.

Fogyassza el először az „Egészséges dolgokat”

Ha szeretne egy igazi gyakorlati tippet, íme. Igen, amikor egy nagy edzésblokkon vagyok, és heteken át napi 20+ mérföldet futok, akkor köztudom, hogy vacsora után minden este van egy nagy tál fagylaltom. De még ekkor is megpróbálom a testemet „egészséges ételekkel” táplálni.

Mi is pontosan az "egészséges dolog"? Azt hiszem, általános szabály, hogy a Földről származnak egy csomag. Gyümölcsök, zöldségek, hal, csirke, sovány húsok és szénhidrátban gazdag ételek, például rizs, burgonya, édesburgonya vagy kovász. Ha még mindig éhes vagyok és vágyakozom, miután ésszerű mennyiségű jót eszem, akkor nincs kedvem az adathalász után nyúlni.

[A szerkesztő megjegyzése: Nincs promóciós kapcsolatom Ben/Jerry-vel. De komolyan, teljesen nyitott a szponzorációra. Üss fel.

Normál Ty reggeli - gyümölcs, görög joghurt, bagel, hummus, paradicsom, füstölt lazac

A legfontosabb, hogy kitaláljuk a verseny napja előtt, hogy mit fogsz használni üzemanyagként a versenyed során, és mennyit próbálsz elfogyasztani óránként. Amikor 50km-ről (vagy 3h00 alatti versenyekről) 100km-re (vagy 6 óra körüli versenyekre) léptem, megkerestem az ultrafutó barátaimat, és mindannyian azt mondták, fontos, hogy többféle üzemanyag-választási lehetőség álljon rendelkezésre, és ne csak támaszkodjak gélek - mármint a test és az elme csak ennyi gélt képes elvenni.

Kísérletezzen, gyakoroljon, finomítson, ismételjen

A Chaski Coaching igazgatója, valamint régóta működő edzőm, mentorom és barátom, Jon Waldron gyakran mondja, hogy minden alkalommal, amikor sportolót képez, ez „egy kísérlet”. Szerintem ez még inkább igaz az üzemanyag-ellátásra. Van, akinek rengeteg problémája van két gél lecsökkentésével egy maraton közben, míg néhányan képesek megenni egy darab pizzát 6: 00/mérföldes futás közben.

Az én javaslatom? Kísérlet. Kezdje a könnyű napjain. Hogyan megy le egy gél? Mi a helyzet egy Oreos párral? Mit szólnál néhány svéd halhoz? Ne hagyd, hogy bárki más megmondja, mit egyél, de az a fontos, hogy sok mindent kipróbálj, és megnézhesd, milyen az íze, milyen szó szerint könnyű vagy nehéz rágni/lenyelni futás közben, függetlenül attól, hogy tudod-e tartani őket miközben fut a céltempója, és mennyire tudja nyomon követni az egyes elemek kalóriatartalmát.

Ismerje testének kalóriahatárait

Ennek apropóján sok webhely elárulja, hogy teste óránként körülbelül 250 kalóriát tud elfogyasztani és feldolgozni. Ez 24 percenként gél.

A valóságban ismert, hogy néhány ultrafutó, mint a barátaim, Jim Walmsley és Patrick Reagan, ennek dupláját fogyasztják. Ismét kísérletezés kérdése. Minél többet szeretne fogyasztani egy hosszú versenyre anélkül, hogy megbetegítené magát. Tűrheti a tested 300 cal/órát? Mi a helyzet 350-vel? Ezeket a kísérleteket futtathatja az edzésen.

Soha nem fogja teljesen feltölteni az elégetett mennyiséget, még 500 kal/óra sebességgel sem, de minél kisebb mértékben tudja tartani növekvő hiányát, annál jobb lesz hosszú távon.

Az ultravilágban van a legjobb közösség az Endurance Sportban (nyilvánvalóan nincs elfogultság). Ennek része az a tény, hogy a családunkat és a barátainkat gyakran úgy kötjük fel, hogy az éjszaka közepén álljunk körül, hogy felvidítsunk és burritókat adjunk nekünk.

Komolyan, de soha nem jöttem rá, mennyire értékes a legénység, amíg segítettem Patrick Reagan barátomnak, amikor tavaly megnyerte az Egyesült Államok 100 mérföldes ösvény bajnokságát. 100 mérföld alatt is alig állt meg 60 másodpercnél tovább a segélyállomásunkon, mivel minden alkalommal mindent tökéletesen tárcsáztunk.

Ezért olyan erős az ultra közösség! Pihenhetünk és lóghatunk, miközben Patrick Reagan éppen a 100 mérföldes ösvény bajnokságot zúzta

A megtakarítható értékes perceken túl, ha néhány kilométerenként mosolygós arcok vannak, a legjobb módja annak, hogy pozitív és motivált maradjon.

Versenynap sajátosságai

Legutóbbi bejegyzésemben arról a rendszerről írtam, amelyet a géleim időzítésére használtam. Hosszabb ultraversenyeken egyszerű vagyok.

Beállítottam, hogy az ébresztőóra 20 percenként megszólaljon, majd 100 kalóriát eszem. Ez az.

Nyilvánvaló, hogy ezt ki akarja igazítani saját üzemanyag-igényeihez, de én nagyon ajánlom ezt a stratégiát, mivel minden gondolkodást kivesz az üzemanyag-ellátásból.

Nem kell igazi ételt fogyasztania

Tudom, tudom, közúti háttérből származom, és a tapasztaltabb ultrafutók esetleg rágni tudnak ezért. Nem azt mondom, hogy NEM EHET valódi ételt (pl. Szendvicset, burritót, pizzát stb.), De nem KELL enni valódi ételt.

Személy szerint - és sok más embertől, akikkel már beszéltem - olyan egyszerű üzemanyagokra támaszkodhatok, mint a Honeystinger (nyilvánosságra hozatal: ők a szponzorom) gélek, rágók és gofrák, és természetesen az Oreos (nem a szponzorom, de lásd alább) 6-10 órás versenyekig. Heck, a fent említett 100 Mile Trail Championship versenyen Patrick Reagan csak géleket, gofrit és sportitalokat fogyasztott 12,5 órán keresztül.

Félre - mi van az Oreokkal? Ha elolvasta valamelyik versenyismétlésemet, tudja, hogy hosszú erőfeszítések során gyakran üzemanyagot kínálok a polcon kívüli Oreos-szal. Az érvelés egyszerű: (1) Nekem könnyen mennek. (2) Könnyen mérhetők; két érc általában 100-120 kalória. (3) A Földön mindenhol elérhetőek; Ecuador vidékén és Nepálban sikerült megszereznem őket. (4) Nagyon olcsóak.

[Még mindig a Nabisco szponzorálásomra várok.]

Hidratáljon - és ne felejtse el a sót!

Valaki valószínűleg írhat egy teljesen külön bejegyzést (vagy könyvet) a hidratációról, én pedig itt kissé hullámos leszek, mert nem vagyok szakértő.

Ne hidratálja túl és ne hidratálja alul. A túl sok víz elfogyasztása (és a kevés só fogyasztása) halálos kimenetelű lehet a hyponatremia miatt. A kiszáradás is valós, ezért fontos, hogy szomjan iszunk. Általában azt javaslom, hogy hallgasson ide a testre, és mindig fogyasszon valamit, amelyben só van, legyen az magas kalóriatartalmú sportital vagy elektrolit keverék, mint a nuun (ismertetés: szponzor).

Amikor 2019-ben látványosan belemerültem a Project Carbon X-be, miután egy forró napon a 100 000 világrekordot követtem, kudarcom nagy részét a nem megfelelő sófogyasztás okozta. A folyadékpótlás és a sóegyensúly egy másik dolog, amire azt mondanám, hogy az edzés során valóban tökéletesítenie kell.

Az az arc, hogy nem hidratál elég jól

A legális PED: koffein

Ez egy másik személyes (lásd az alábbi megjegyzést), de sok tudomány azt mutatja, hogy a koffein valós és pozitív előnyökkel jár a teljesítmény szempontjából.

Személy szerint 6 órás versenyen a verseny első 2 órájában gyakran visszatartom a koffeint (a szokásos verseny előtti kávém kivételével). Ez arra kényszerít, hogy lazábban induljak, és ad számomra valamit, amire várom a verseny későbbi szakaszait. Ezután vagy 1 Honeystinger koffeint tartalmazó gélt (kb. 32mg koffeint) veszek óránként, vagy hosszabb események esetén 3 óránként beveszek egy 100mg koffein tablettát.

Megjegyzés: Kérjük, győződjön meg róla, hogy megértette testének koffeinbeviteli és -feldolgozási képességét, mielőtt bármit is kipróbálna egy versenyen. Ezt csinálom, de a testem koffein toleranciáján alapul. Ne fogyasszon nagy mennyiségű koffeint anélkül, hogy először megbizonyosodna arról, hogy teste biztonságosan képes-e feldolgozni.

Gyakran fantáziálok az óriási pizzáról vagy fagylaltról, amit megeszek, amint átlépem a célvonalat, majd meglepődve találom a gyomromat csomókban, alig tűrve néhány perecet és nuun-t a következő pár órában.

Rendben van. Átadta a testét a csengőn, és valami őrült szar történik benned, ha egyszer befejezted. Legyél türelmes. Gyakran találom azt a versenyt követő napot, amikor az igazi tankolás megtörténik.

Ty első igazi étkezése, néhány órával az amerikai 50 mérföldes országos bajnokság megnyerése után (2019. október)

Haver, most fejeztél be egy ultrát! Őrült! Ünnepel! Bármit is jelent ez az Ön számára, győződjön meg róla, hogy élvezi a pillanatot, elengedte magát, és emlékeket állítson össze, amelyekre visszatekinthet, amikor legközelebb egy hosszú edzés közepén jár, és a következő versenyre gondol.

Mi van száz milerrel? Mi a helyzet a több napos versenyekkel?

Most már tényleg túl vagyunk a szakterületemen. Majdnem 24 órát töltöttem folyamatos mozgásban, amikor márciusban visszaállítottam az Everest Base Camp Trail FKT-t, de még soha nem futottam száz mérföldet (vagy tovább), és nem vagyok a szakértő.

A jó hír az, hogy eddig soha nem látott sokszínű csapatot kaptunk itt Chaskiban, és olyan csapokkal, mint Kris Brown (a nyugati államok 10 legjobbja) és Pete Kostelnick (az Amerika-szerte futás világrekordja), úgy gondolom, hogy megkapjuk a válaszokat.

Mit gondolsz? Van valami, amit hiányoltunk? Bármit csinálsz másképp? Milyen kérdései vannak Ty-vel vagy a többi chaskisszal kapcsolatban?