Erőforrások

Táplálkozás, felszerelés és egyebek.

Táplálás

Az erősítő edzés támogatásához szükséges étkezésnek nem kell bonyolult megpróbáltatásnak lennie. Egyél megfelelő mennyiségű ételt megfelelő mennyiségben, és javulást fog tapasztalni mind a teljesítmény, mind a testösszetétel terén. A folyamat nagyon egyszerű, de ez nem azt jelenti, hogy könnyű. Ahogy az edzés, úgy a megfelelő étrend is fegyelmet és következetességet igényel. Lényeg: ha túl sokat eszel, meghízol, és ha túl keveset eszel, nem fogod megépíteni az izmot, erősödni kell.

1. LÉPÉS: TESZTELJEN

Erősen javasoljuk, hogy a lehető leghamarabb tesztelje testzsírját, hogy meghatározhassa a kiindulási pontot és nyomon kövesse az előrehaladást. Ütemezzen egy DXA-vizsgálatot a BodySpec-en, és használja a HORNSTRENGTH40 kódot, hogy az első beolvasást 40 dollárért megkapja. Minden adatot fájlban tartanak, így könnyedén összehasonlíthatja az egyes vizsgálatokat, és megnézheti, hogyan változik a testösszetétele az idő múlásával.

AZ ALAPOK (TL; DR)

Cél 1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (pl. egy 200 font férfi 200g fehérjét eszne naponta).

Beállítani szénhidrátok a célod alapján:

Súly fenntartása: 1,5 g testtömeg-kilogrammonként

Hízás: 2 g testtömeg-kilogrammonként

Fogyás: 0,8 - 1 g testtömeg-kilogrammonként

Ne aggódjon a további miatt zsírok mivel ezek a legtöbb állati eredetű fehérjeforrásban bőségesek.

Hogyan állítsd be a diétát

Az első lépés az alap diéta kialakítása. Miután kitalálta, hogy mennyit kell ennie egy bizonyos testsúly megőrzéséhez, 7 - 10 naponta kis mértékben módosíthatja étrendjét, amíg el nem éri a célját.

Mennyit kellene enni?

Kezdeni valamivel 3 étkezés és 1 fehérje turmix naponta.

MILYEN SZINTŰ AZ ÉTEL?

Minden étkezésnek többnyire egészből kell állnia, egykomponensű ételek a következő összegekben:

Fehérje (marhahús, csirke, tojás, hal, görög joghurt, túró stb.)

Férfiak: 2 tenyérnyi adag étkezésenként

Nők: étkezésenként 1 tenyérnyi adag

Szénhidrátok (rizs, burgonya, bab, zabpehely, gyümölcs, teljes kiőrlésű kenyér és tészta stb.)

Férfiak: 2 ökölnyi adag étkezésenként

Nők: 1 ököl méretű adag étkezésenként

Zöldségek (bármilyen, de minél zöldebb és lombosabb, annál jobb)

Férfiak és nők: 1-2 ököl méretű adag étkezésenként

MIKOR INNENEM RENDELNI A FEHÉRT?

A fehérjeturmixok az étkezésed kiegészítései, nem pedig helyettesítői. Igya a fehérje turmixokat étkezés között, és ideális esetben az edzés előtt vagy után.

HOGYAN KELL KÖVETNEM A PROGRAMOT?

Hetente egyszer (minden hét ugyanazon a napján) lépjen a skálára. Tegye ezt az első dolgot reggel, étkezés előtt és a fürdőszoba használata után. Írja le a számot. Ideális idő a derék mérésére (a köldök körül).

HOGYAN ÉS MIKOR KELL BEÁLLÍTANI A DIÉTÁT?

Ha 7 - 10 nap elteltével a testsúlya a kívánt irányba (felfelé vagy lefelé) mozog, ne változtasson semmit.

Ha 7-10 nap elteltével a testsúlya nem mozdult el a kívánt irányba (felfelé vagy lefelé), végezzen egy kis beállítást élelmiszer hozzáadásával vagy kivonásával.

Ismételje meg ezt a folyamatot 7-10 napos blokkokban.

MI ALKALMAZZA A BEÁLLÍTÁST?

Példák egy kiigazításra:

Adjon hozzá vagy vonjon le egy adag szénhidrátot egy vagy több étkezéshez

Adjon hozzá vagy vonjon le egy pohár teljes tejet egy vagy több étkezéshez/egyből

Adjon hozzá egy további fehérje turmixot (súlygyarapodás)

Ha fehérje turmixokat kevert tejjel, váltson vízre (fogyás)

Adjon hozzá egy adag diót vagy dió vajat minden nap (súlygyarapodás)

A szénhidrátokat csak edzés előtti és utáni étkezésekre korlátozza (fogyás)

MILYEN MEGFELELŐ SÚLY- ÉS VESZTESÉG?

Lődd le 0,5 - 2 font súlygyarapodást vagy -vesztést 1-2 hetente. Minél távolabb van a céljától, annál agresszívebb lehet.

Ne feledje, hogy ugyanúgy, mint az erőnléti edzéshez, a diétához is "maratonnak, nem pedig sprintnek" kell lennie. Lassú és állandó súlyváltozásokat keres hosszú ideig.

MIRE VAN SZÜKSÉGEM, VAGY VAGYOK SOKKAL FOGNI?

Ha jelentősen túlsúlyos vagy alulsúlyos, akkor egy agresszívebb étrend-stratégia alkalmazása rövid időre megfelelő lehet. Indulás előtt beszélje meg ezeket a lehetőségeket edzőjével:

Nagyon sok zsírt kell fogynom: Alacsony szénhidráttartalmú étrend

Sokat kell híznom: G.O.M.A.D.

MINTÁTÉTEL

1. étkezés: 4-6 tojás + zabpehely áfonyával + 1 kanál tejsavófehérje

2. étkezés: 1-2 tenyérnyi adag csirke + rizs + zöldség

3. étkezés: 1-2 gombóc fehérje turmix tejjel + 1 darab gyümölcs

4. étkezés: 1-2 tenyérnyi adag steak + édesburgonya + zöldség

TIPPEK A SIKERHEZ

Próbálja minden nap ugyanazt az ételt fogyasztani, vagy legalább ugyanazt a reggelit és ebédet. Ez nem csak az étrend beállítását teszi sokkal könnyebbé, hanem egyszerűsíti az élelmiszerbolt-vásárlást, lerövidíti az ételek elkészítésének idejét, és megszünteti annak szükségességét, hogy döntéseket hozzon arról, hogy mit kell naponta enni.

A tej remek módszer a kalóriák fel vagy le titrálására. A tej tele van fehérjével, könnyen elérhető és nem kell főzni. Ha a testsúlya nem mozog, adjon hozzá vagy vonjon le egy poharat az alap diétához és nézze meg, mi történik.

A tej- és fehérjeturmixokon kívül kerülje a folyékony kalóriákat, mint a szóda, gyümölcslé, sör vagy cukros koktélok.