Teljesítménytáplálás

Bár a táplálkozás enyhítheti az izomenergia-készletek kimerülését és késleltetheti a fáradtság kialakulását, a hegymászás gyakorlati korlátokat szab az üzemanyagtöltési módszereknek. Mivel a tömeg és a tömeg a hegymászási teljesítmény ellenségei, a tápláléknak könnyűnek és hordozhatónak kell lennie. A hegymászó környezet további korlátozásokat is előír. Forró, párás vagy szeles körülmények felgyorsíthatják a folyadékvesztést és a kiszáradást. Ezen fiziológiai és gyakorlati akadályok fényében hogyan választhatja ki a hegymászó a tápanyagok legjobb kombinációját az optimális teljesítmény elérése érdekében a mászás során és a gyors felépülés után?

A hatékony táplálkozási terv kidolgozásának ideális módja, ha erőfeszítéseit minden mászásnál három szakaszra osztja, felismerve, hogy mindegyik szakasznak eltérő táplálkozási igényei vannak:

-Alapozás

-Üzemanyag

-Felépülés

Alapozás

A legtöbb hegymászó az alapozás vagy az előmászás szakaszát használja testének teljes hidratálására. A választott ital víz, és a szokásos ajánlások azt javasolják, hogy a mászás megkezdése előtt egy vagy több literet fogyasszanak. A folyadékbevitelt azonban három szempontnak kell vezérelnie: az emelkedések (vagy dőlések) száma, amelyet egy adott időkereten belül várnak el, a hőmérséklet és a páratartalom, valamint az a tény, hogy a GI-traktusunk átlagosan csak kb. folyadék óránként. Ha az emelkedés (ek) megkezdése előtt teljesen hidratált, töltse fel úgy, hogy 16-20 unciát iszik. Ha túl sokat iszik, mielőtt elkezdené a hegymászást, kényelmetlenül érzi magát, és ha túllépi a test felszívóképességét, akkor kevés hasznot hoz.

Nem kérdés, hogy a hidratálás fenntartása kritikus cél. A teljes testtömeg két százalékának megfelelő folyadékveszteség, amely nem irreális magas hőmérsékleten történő mászás esetén, jelentősen csökkentheti az izomteljesítményt. A hidratálás azonban csak az egyenlet egyik része, és a mászás előtti tervnek mindig tartalmaznia kell a vízen túli táplálékkiegészítést is.

Itt van miért. Az izmok korlátozott mennyiségben tartalmaznak glikogént (az izom energiát tárol). A glikogén kimerülése esetén az izomteljesítmény drámaian csökken. Annak ellenére, hogy a hegymászás az izmok szelektív csoportját használja, a test nem képes toborozni glikogént más izomcsoportokból. Más szavakkal, nincs központi glikogénkészlet. Amikor kimeríti az alkaron lévő glikogént, az nem áll helyre könnyen, és az alkar izmainak tartós használata gyorsan kimeríti a glikogénkészletet.

Az ételek vagy italok fogyasztása késleltetheti a glikogén kimerülését a vércukorszint emelésével. Az izmok felhasználhatják a vércukorszintet energiaforrásként. A nettó eredmény az, hogy korlátozott izom-glikogén készlet marad fenn és az izom állóképessége megnő.

A glükóz étrendi szénhidrátból származik. Ezért a folyadék és a szénhidrát a mászás előtti táplálkozás sarokköve. A cél a vércukorszint emelése, mielőtt mászni kezdene. De van szerepe a fehérjében is. A fehérjékről kiderült, hogy nemcsak az újrahidratációt javítják, hanem segítenek minimalizálni az agyból származó fáradtságjeleket.

Különböző folyékony és szilárd ételek kombinációit használhatja a mászás előtti táplálkozás optimalizálásához (lásd 1. táblázat), de számos előnye van egy fehérjét tartalmazó sportital fogyasztásának, mert az megfelel a mászás előtti összes igénynek, könnyen fogyasztható és gyorsan felszívódik. Általános iránymutatásként fogyasszon el 100–120 kalóriát egy szénhidrát/fehérje sportitalból az alapozás során.

Üzemanyag

A hegymászás során (vagy rendszeresen a nap folyamán, ha egyetlen pályán mászol) az üzemanyag-ellátás fő célkitűzése a gyors energiaforrás biztosítása, a kiszáradás minimalizálása és az izomkárosodás ellenőrzése. A testmozgás minden formája izomkárosodást okoz, ami alulértékelt oka a fáradtságnak és a teljesítményvesztésnek. A hegymászás során az alkar izomzatának károsodása különös gondot jelent. Kutatások kimutatták, hogy a fehérje, edzés közben szénhidráttal fogyasztva, csökkenti az izomkárosodást és ezáltal késlelteti a fáradtságot. Ismételten, amint látható, sokféle táplálkozási lehetőség és kombináció képes megfelelni az üzemanyag-ellátási céljainak.

A Montana Állami Egyetem tanulmánya három különböző táplálkozási beavatkozás hatását mérte az izomkárosodásra a Treadwallon végzett szimulált sziklamászás során. A három kezelés a következő volt: 1) szénhidrát/elektrolit sportital, 2) víz és 3) víz szénhidrát/fehérje géllel kombinálva 4: 1 arányban. A tanulmány vezető kutatója, Dr. Seifert elmondta: „A vizsgálat egyik oka az volt, hogy a sziklamászást az izometrikus izomösszehúzódások nagy százaléka jellemzi, amelyek jelentős izomkárosodást okoznak. Ezért arra számítottunk, hogy a szénhidrát/fehérje pótlás csökkenti az izomkárosodás szintjét. "

A kutatók arról számoltak be, hogy a szénhidrát/fehérje gél a csak szénhidrátot tartalmazó kiegészítéshez képest valóban csökkentette az izomkárosodást - 56 százalékkal. A vízhez képest a szénhidrát/fehérje gél 79 százalékkal csökkentette az izomkárosodást. Seifert arra a következtetésre jutott, hogy "Ezek a megállapítások azt jelzik, hogy a szénhidrát/fehérje gél-kiegészítő jelentős előnyöket kínál sziklamászás során." A mászás/hangmagasság intenzitásától függően fogyasszon 100-200 kalóriát óránként.

Felépülés

A hegymászók körében végzett online közvélemény-kutatás megállapította, hogy a sör volt a preferált gyógyító ital. Testének táplálkozási szükséglete azonban nem ér véget, amikor a mászás befejeződik. Bár nincs semmim a sör ellen, azt javaslom, hogy a komoly hegymászók késleltessék az első sörüket addig, amíg el nem fogyasztják a valódi gyógyulási táplálékot, mivel ez csökkenti a mászás utáni izomfájdalmukat, és segít nekik a következő alkalommal jobban felmászni.

Az edzés utáni időszak egyedülálló anyagcsere-lehetőséget jelent a sportolók számára. Közvetlenül edzés után az anyagcsere-mechanizmusok, amelyek felelősek az izom-energia raktárak feltöltéséért, az izomfehérje újjáépítéséért és az izomkárosodás csökkentéséért, fokozott aktivációs állapotban vannak. Sajnos ez a metabolikus lehetőségablak csak körülbelül 45 percig tart nyitva. Saját magam és mások által végzett kutatások kimutatták, hogy ha a tápanyagok megfelelő kombinációját fogyasztják ez idő alatt, az eredmény az izom-energia raktárak nagyobb és teljesebb helyreállítása, valamint a fehérjeszintézis növekedése, amely kritikus fontosságú a sérült izmok helyreállításához és újjáépítéséhez szövet. Ez a nagyobb gyógyulás sokkal erősebb teljesítményt jelent a következő edzés alkalmával. Általános iránymutatásként fogyasszon körülbelül 125 kalóriát egy helyreállító italból 30 perc mászás után.

Két figyelmeztetés. Először is, ha késlelteti a gyógyulási táplálék elfogyasztását a helyreállítási ablakon túl, akkor ennek a fokozott anyagcsere-aktivitásnak a legtöbb, ha nem az összes előnyét elveszíti. Másodszor, nem minden tápanyag működik egyformán jól. Több tanulmány kimutatta, hogy az ideális helyreállító ital 4: 1 arányban tartalmaz szénhidrátot és fehérjét. Valójában a csak szénhidrátot tartalmazó italokhoz képest a szénhidrát/fehérje italok 128 százalékkal jobban helyettesítik az izomenergia-készleteket, és 38 százalékkal hatékonyabban építik fel az izomfehérjét. Az eredmények a vízhez képest még drámaibbak. A lényeg az, hogy az egyes hegymászások befejezését követő 45 percen belül megfelelő gyógyulást kell fogyasztania.

Tanulmányai alapján, Dr. Seifert néhány fontos megfigyelést tesz. „Kutatási témáim magas szintű, tapasztalt hegymászók. Két-három órás hegymászás után teljesen elköltenek, ami aláhúzza, miért olyan kritikus az üzemanyag-feltöltés egy mászás során. A nyilvánvaló előnyök ellenére mégis azt tapasztaltam, hogy a hegymászók többsége nem figyel a táplálkozásra. Nem szokatlan, hogy három-négy magasságú emelkedőt teljesítenek, és egyetlen táplálékuk egyetlen vizes palack. Megértem, miért nem akarnak további súlyt cipelni, de ezt a súlyt egyensúlyban kell tartani a hegymászási teljesítmény és a biztonság jobb előnyeivel. A hegymászóknak legalább egy maroknyi gél csomagot kell hordaniuk, amelyek szinte semmit sem nyomnak.

A mászás előtt, alatt és után fogyasztott táplálkozás nem varázslatosan alakítja át 5.14-es mászóvá. De a megfelelő tápanyagok megfelelő időben történő elfogyasztása lehetővé teszi az erősebb és hosszabb mászást, és a gyorsabb visszapattanást.

A gyógynövény-hippe elválasztása a gyógynövénytudománytól?

Számos gyógynövény-kiegészítő ígéri a hegymászási teljesítmény javítását, de gyakran nincs kapcsolat a gyártó állításai és a tanulmányok között. A kihívás a hegymászók számára: Hogyan választja el a hype-ot a tudománytól? Például két népszerű gyógynövény, a cordyceps és a rodiola azt állítja, hogy javítja az állóképességet, csökkenti a tejsavat és fokozza az oxigén szállítását az izmokba.

A publikált tanulmányok egészen más képet festenek. Öt szakértő által áttekintett tanulmány ugyanarra a következtetésre jutott - ezek a gyógynövények nem javították az állóképesség egyik paraméterét, és nem csökkentették az izomfáradtságot. Bár ezek az eredmények elbátortalaníthatják a hegymászókat, egy nemrégiben publikált tanulmány egy másik kínai gyógynövényről, a ciwujia-ról reményt adhat a hegymászóknak, akik gyógynövényes varázslövedéket keresnek.

Ciwujia-a hegymászó gyógynövénye

A Ciwujia egy jól ismert típusú ginzeng, amelyet a hagyományos kínai orvoslásban már több mint 1700 éve használnak. A Ciwujia először az 1990-es évek közepén került a sporttudósok figyelmébe, anekdotikus jelentések alapján, amelyek szerint a tibeti hegymászók nagy magasságban végzett munka teljesítményének növelésére használták fel. Az Egyesült Államokban és Kínában végzett több tanulmány kimutatta, hogy a ciwujia javítja az edzés teljesítményét, csökkenti a fáradtság érzését és csökkenti a tejsavszintet. A tekintélyes kínai Journal of Physiology legújabb tanulmánya különösen hiteles, mert a kutatók kettős-vak, placebo-kontrollos crossover protokollt alkalmaztak, ami a kutatás arany standardja. Megállapították, hogy a ciwujia-kiegészítés nyolc hete 12 százalékkal növelte az oxigénfelvételt és 23 százalékkal az állóképességi teljesítményt.

Két dolgot kell szem előtt tartani, ha a ciwujia használata mellett dönt. Először is pozitív eredményeket értek el nyolc hét elteltével napi 800 mg-os dózisban. Másodszor győződjön meg arról, hogy az Ön által használt ciwujia szabványosított kivonat. Csak így lehet biztos abban, hogy az egyes kapszulákban felsorolt ciwujia mennyisége pontos.

Fehérje

Éveken át, szénhidrátok uralják a beszélgetést az izomteljesítmény javítása szempontjából. Ma már tudjuk, hogy a fehérje hozzáadása a szénhidrát-kiegészítéshez mind a teljesítmény, mind a gyógyulás terén jelentős javulást eredményezhet.

Az 1990-es években a Texasi Egyetem kutatói kimutatták, hogy a szénhidrát és a fehérje 4: 1 arányú kombinációja javította az izmok helyreállításának sebességét és minőségét. A szénhidrát/fehérje-visszanyerő italok az izomglikogén-tartalékot csaknem háromszor jobban tárolják, mint a csak szénhidráttartalmú italok, 90% -kal csökkentik az izomkárosodást, és a 14–16 órával később folytatott testmozgások során akár 55% -kal is javították az állóképességet. Valójában a szénhidrát/fehérje ital 37 százalékkal hatékonyabb volt, mint egy 90 százalékos tiszta fehérje-kiegészítő ital az izomfehérje újjáépítésében.

A szénhidrát/fehérje kombinációról is kiderült, hogy jobb, ha edzés közben fogyasztják. A fehérjével dúsított sportitalok a vízhez vagy a csak szénhidrátot tartalmazó italokhoz képest drámaian növelik a rehidratációt, növelik az állóképességet és csökkentik a testgyakorlás utáni izomkárosodást. Ezen tanulmányok alapján a fehérjét alapvető makrotápanyagnak kell tekinteni a mászás előtt, alatt és után.

Koffein

Sok hegymászó iszik kávét az útvonalak megkezdése előtt, mert ezáltal éberebbek. Bár a koffeinről kimutatták, hogy javítja az aerob teljesítményt, a kutatások most azt mutatják, hogy különösen előnyös lehet a hegymászók számára. Például a koffeinfogyasztás gátolhatja az agy fáradtságát, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik az izomösszehúzódás erejét. A koffein emeli a vércukorszintet is, energiaforrást biztosítva a dolgozó izmoknak. Fontolja meg a koffein hozzáadását az üzemanyag-felvételi szakaszhoz 100 mg-os mennyiségben a középpontban egy több lépéses emelkedőn, vagy az edzés vagy a kirándulás felénél. Számos szénhidrát és szénhidrát/fehérje gél tartalmaz koffeint.

Egyszerű cukrok

Az egyik kitartóbb mítosz a sporttáplálkozásban az az elképzelés, hogy a hosszú hatású szénhidrátok jobban késleltetik a fáradtságot, mint a „gyorsan ható” cukrokat tartalmazó termékek, mert tartósabb vércukorszintet biztosítanak. Valójában éppen az ellenkezője igaz.

Az edzés teljesítménye nagyon gyorsan csökken, ha az izom-glikogén raktárak kimerülnek. A cél tehát az izomglikogén minél hosszabb megőrzése. A gyors hatású szénhidrátok gyorsan felszívódnak a gyomor-bél traktusban, az izomsejtekbe szállulnak és metabolizálódnak, hogy energiát szolgáltassanak a működő izmoknak. Azonnali energiaforrás biztosításával a gyorsan ható cukrok megőrzik az izom-glikogént, ezáltal növelve az állóképességet. Ez kritikus a hegymászók számára.

Hosszú hatású összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonákban, a babokban és a nagyon fruktóz-tartalmú élelmiszerekben, például a mézben, lassabban szívódnak fel, és metabolikusan gyors hatású cukrokká kell átalakulniuk, mielőtt az izmokba szállíthatók és energiaként használják. Mindez időbe telik, ezért a dolgozó izmok várakozás közben továbbra is kimerítik korlátozott izomglikogén-készletüket. Ennek eredményeként gyorsabb a glikogén kimerülés és az izomfáradtság gyorsabb megjelenése.

A hosszú hatású szénhidrátok minden bizonnyal fontos helyet foglalnak el a hegymászók általános étrendjében, de ez a hely nem a hegymászás alatt és közvetlenül utána van.

Dr. Robert Portman a Nutrient Timing és a Hardwired for Fitness társszerzője. Cikkei megjelentek a Men's Fitness, a Velo News, a Triathlete és a 3/GO lapokban. A Portman együttműködik a PacificHealth Labs céggel, amely a 4: 1 arány szabadalmaival rendelkezik. Független tanulmányok, köztük a Journal of Applied Physiology and Medicine and Science in Sports and Exercise folyóiratban publikáltak, igazolták az arány hatékonyságát. A 4: 1 arányú termékeket a GNC, a Vitamin Shoppe vagy a pacifichealthlabs.com oldalakon lehet megvásárolni. A pulyka szendvics 4: 1 arányú is.

Ez a cikk a Rock and Ice 198. számában jelent meg (2011. december).