Táplálkozás a számok szerint: Mennyit?

Ma volt egy beszélgetés egy ügyféllel, amely azzal kezdődött, hogy megválaszolta a kérdését, hogy állítólag hány gramm szénhidrátot tartalmaz egy nap alatt. Vita alakult ki arról, hogyan lehet meghatározni a táplálkozási számokat (kalória, gramm, szénhidrát, fehérje, zsír arány). A Vezető Csillagok küldetése természetesen az, hogy segítsen elkerülni, hogy ezeket a számokat egyedül kell kidolgozni, de ha kíváncsi arra, hogy a táplálkozás nyomon követését a komplexitás következő szintjére vigye, ez a bejegyzés neked szól.

Kezdjük azzal, hogy naponta hány kalóriát kell megennie. Van egy szabványos képlet, a Harris-Benedict-egyenlet, amely megjósolja, hogy a napi kalóriaigény (DCN) milyen legyen a testsúly fenntartásához. Ez figyelembe veszi életkorát, nemét, magasságát, súlyát és aktivitási szintjét. Harris-Benedict számológép található a WebMD-n. A súlycsökkenéshez ezt a számot úgy állítja be, hogy 500 kalóriával vagy 15% -kal csökkenti azt, amely valaha is kisebb érték. A kalóriák túl drasztikus csökkentése valóban lelassíthatja a fogyást. Ha a DCN értéke 2000 kalória, például a bevitel 500 kalóriával történő csökkentése 1500-at jelentene. A kalóriák 15% -kal történő csökkentése 300 kevesebb kalóriát, vagyis napi 1700 kalóriát fogyasztana. Akár hiszi, akár nem, 1700 kalória hatékonyabb lenne a fogyáshoz.

Oké, mondjuk rájött, hogy a fogyáshoz napi 1700 kalóriát kell bevennie. Honnan származhatnak ezek a kalóriák: szénhidrátok, fehérjék vagy zsírok? Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma, az Amerikai Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának táplálkozási irányelvei szerint 2010-ben 10-35% fehérjét, 45-65% szénhidrátot és 20-35% zsírt kell fogyasztanunk.

táplálkozás
Adagméret (húsból)/Robert Couse-Baker/CC BY 2.0

Ennek kiszámításához derítse ki, hány kalória alkotja a százalékos tartományt. (Tipp: keresztszorozzuk és osszuk el!) Osszuk el a kalóriamennyiséget az egyes kategóriák grammonkénti kalóriáival, hogy megkapjuk a napi szükséges grammszámot. Itt a matematika az Ön 1700 kalóriájához:

  • Fehérje: 10 - 35% = 170 - 595 kalória. 4 kalória/gramm mennyiségre van szüksége Naponta 43 - 149 gramm.
  • Szénhidrátok: 45 - 65% = 765 - 1105 kalória. 4 kalória/gramm, minden nap 191 - 276 grammra van szüksége.
  • Zsír: 20 - 35% = 340 - 595 kalória. 9 kalória/gramm, minden nap 38 - 66 grammra van szüksége.

Ezzel az információval mindannyian készek vagyunk egyensúlyozni étrendünkben, igaz? Nos, nyilvánvalóan ennél valamivel több van benne, de ez legalább megértést ad néhány olyan számról, amelyen a diéták alapulnak. Mint mindig, ha a matematika itt csak több munkát végez, mint amennyit szeretne csinálni a heti menü tervezésénél, akkor az FoodFinder segítségével kereshet termékeket a vezető csillagok értékeléséhez. A FoodFinder megadja a szükséges számokat hogy elvégezzem a fent vázolt nehezebb ételszámításokat valamint a helyes táplálkozás felé vezető könnyű út megvilágítása. Bármikor, ha időre (vagy számológépre) csípnek, kövesse a csillagokat, és megnyugodhat, hogy könnyű és egészséges választást hoz.

Mark Nutting, A CSCS * D, az NSCA-CPT-AR * D, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Szövetség 2009. évi személyi edzője, 12 képesítéssel rendelkezik a területen, és 30 éves tapasztalattal rendelkezik a személyi edzés terén. Országos műsorvezető és a személyi edzők oktatója, Mark szakterületei közé tartozik a fogyás, a rehabilitáció utáni kondicionálás és az agy fitnesze. Mark rendszeresen közreműködik a Vezérlő csillagok blogban.

Mark Nuttingról

Mark Nutting, CSCS * D, NSCA-CPT-AR * D, a National Strength and Conditioning Association 2009. évi személyi edzője, 12 képesítéssel rendelkezik a területen, és 30 éves tapasztalattal rendelkezik a személyi edzés terén. Országos műsorvezető és a személyi edzők oktatója, Mark szakterületei közé tartozik a fogyás, a rehabilitáció utáni kondicionálás és az agytorna.

A blogról

A Vezérlő Csillagok blogja az Ön legfrissebb egészségügyi és táplálkozási híreit kínálja. Hallgassa meg tudományos tanácsadóinkat, ragadjon meg egy vezető csillag receptet, és tanuljon tippeket és trükköket más emberektől, mint te, akik az egészséges táplálkozást és az egészséges életmódot beépítik elfoglaltságaikba.

Hírlevél Bejelentkezés

Kategóriák

  • 10. évforduló (8)
  • Hangtippek (5)
  • A legjobb az interneten (120)
  • Naptári receptek (7)
  • COVID-19 (16)
  • Betegségmegelőzés (2)
  • Szakértő szakács (98)
  • Család (40)
  • Fitnesz és fogyás (41)
  • Élelmiszer-allergia (3)
  • A kertből (7)
  • Általános (1)
  • Útmutatók a csillagokról (43)
  • Egészség és Wellness (74)
  • Egészséges ünnepek (53)
  • Egészséges gyerekek (37)
  • Egészséges tippek (67)
  • Infographic (3)
  • Konyhai okosok (84)
  • Táplálkozástudomány (198)
  • Tápláló nudges (10)
  • Dietetikusunk (200)
  • Kvíz (3)
  • Receptek véleménye (263)
  • Recept összegzése (106)
  • Stresszmentes konyha (16)
  • Meglepő csillagok (12)
  • Fenntarthatóság (4)
  • Egy táplálékcipő igazi vallomásai (2)
  • Videók (41)

Legutóbbi hozzászólások

Ételkereső

Keressen 100 000 élelmiszer közül bármelyiket a Guiding Stars adatbázisban, és tekintse meg az adott élelmiszer nulla, egy, két vagy három csillagos tápértékét.