Minden a szénhidrátokról

Sok zavar van a szénhidrátokkal és az egészségünkre gyakorolt hatásukkal kapcsolatban, különös tekintettel a fogyasztásukra, valamint a fogyásra, a testzsírra és az ember szívbetegségének kialakulásának későbbi hatására.

Tehát itt van, amit valóban ismerünk a szénhidrátokról, és hogyan lehet ezeket beépíteni az egészséges étrendbe.

Mi a szénhidrát?

A szénhidrátok egyike annak a három nagy energiatermelő tápanyagnak, amelyek makrotápanyagokként ismertek. A másik kettő zsír és fehérje. A szénhidrátok különféle szén-oxigén-hidrogén alapú vegyi anyagok nagy családja, amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, amelyeket a szervezet energiafogyasztáshoz, lebontáshoz, felszívódáshoz és anyagcseréhez tud felhasználni. Valójában a szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása - a test előbbre helyezi a szénhidrát elégetését (a zsírok és fehérjék helyett), ha elérhető.

Amikor egy táplálkozási szakember beszél a szénhidrátokról, a tápanyagok három fő alcsoportjáról beszél: cukrokról, keményítőkről és rostokról. Ez a három természetes eredetű tápanyag, amely növényi eredetű élelmiszerekből származik.

Fontos megjegyezni, hogy hacsak nem eszünk feldolgozott ételt, például lolyt vagy üdítőt, ritkán eszünk el külön szénhidrátokat. Az étel gyakran többféle tápanyag keveréke. A teljes táplálékban található tápanyagok kombinációját használjuk az egészséges táplálkozás kialakításához, nem pedig az egyes tápanyagok.

Szüksége van-e a testnek?

A szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása - az agy a szénhidrátok működésére támaszkodik, és mozgás közben (különösen mérsékelt vagy nagy intenzitású mozgás esetén) az izmok szénhidrátégető gépek.

Régóta ismerjük a növényi eredetű étrend előnyeit is, amelyek gazdagok teljes ételekben, különösen gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, diófélékben és magvakban. Ezek az ételek szénhidrátban gazdagok, változó mennyiségben. Különösen jó rostforrások, vitaminok, ásványi anyagok és egyéb fitotápanyagokként ismert egészséget elősegítő vegyi anyagok.

Különösen a rost létfontosságú a bél hosszú távú egészsége szempontjából, csökkentve a koleszterin újrafelszívódását, és közvetett módon segíti az egyéneket az egészséges testsúly kezelésében és a szívbetegségek kialakulásának kockázatának csökkentésében. Nagy előnye van azoknak a vitaminoknak és ásványi anyagoknak is, amelyeket ezek az ételek étrendünkhöz is adnak.

A test szénhidrátok nélkül működhet. Ezt az anyagcsere-adaptációt ketózisnak nevezik, és akkor fordul elő, ha az étrendben hosszabb ideig rendkívül alacsony a szénhidrátmennyiség. A ketózis hosszú távú hatásai nem ismertek. Azt állítom, hogy a ketózis (egy olyan állapot, amely hosszú távon nem biztos, hogy egészséges) elérése és fenntartása érdekében csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt addig a pontig, ahol nem tudná teljesíteni a napi rost- és zöldségigényét. amiről tudjuk, hogy létfontosságú a hosszú távú egészség szempontjából.

Hogyan táplálkozunk egészségesen?

Annak tudata, hogy a szénhidrátok fontosak a hosszú távú egészség szempontjából, nagyon jó, de sok szénhidrátban gazdag étel nem egészséges. Ezenkívül az a környezet, amelyben élünk, azt jelenti, hogy sok ember ülő, inaktív életmódot folytat, és feldolgozott, magas energiájú, alacsony tápanyagtartalmú ételek vesznek körül minket. Az elfogyasztandó ételek kiválasztása nem olyan egyszerű, mint korábban. Ezért fontos elgondolkodni a mindennap elfogyasztott szénhidrátokban gazdag ételek minőségén és mennyiségén.

Minőség

Mint korábban említettük, a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, diófélék és magvak mind szénhidrátban gazdag ételek, és sok más tápanyagot is tartalmaznak. Ez az egész étel, amelyből először ki akarja építeni a diétáját. Ha teljes ételt választunk, akkor nem csak megfelelőbb mennyiségben fogyasztunk szénhidrátot, hanem az étel összes tápanyag-kombinációját is megkapjuk. Ez a kombináció, amelyet a szervezet egésze táplálékként szállít, elősegíti az egészséget testünkben.

Mennyiség

Mivel napjaink nagy részét ülve töltjük és nem vagyunk aktívak, akkor is, ha teljes ételeket választunk, akkor is több energiát fogyaszthatunk, mint amennyire a testünknek szüksége van. Valójában a test szükségletein felüli túlzott szénhidrátfogyasztás az, ahol rossz egészségi állapotba kerülünk. A túlzott szénhidrátbevitel nagy anyagcsere-terhelést jelent a szervezetben. Ha a testnek folyamatosan magas a vércukorszintje (az étkezési cukor és a keményítő végpontja), amellyel idővel megbirkózik, ez súlygyarapodáshoz, rossz anyagcsere-egészséghez és a szívbetegségek fokozott kockázatához vezet.

A számodra megfelelő egészséges adagméret megértése valóban fontos része a folyamatnak. Mindenkinek kissé eltérő az energia- és szénhidrátigénye. A szakképzett táplálkozási szakemberek tanácsai ezen a ponton nagyon jól jönnek. Egy képzett szakember figyelembe veszi céljait, anyagcsere-egészségi állapotát, aktivitási szintjét és étkezési preferenciáit, mielőtt ajánlásokat fogalmaz meg. Nem szabad, hogy mindenki számára egy megközelítést alkalmazzon - ha mégis, kérjen egy második véleményt.

Jó kiindulópont, ha a vacsora tányérjának ¼ részét szénhidrátban gazdag ételekkel tölti meg, mint például barna rizs, édesburgonya, quinoa, hengerelt zab, teljes kiőrlésű tészta, szemcsés kenyér, lencse, csicseriborsó vagy kukorica. Töltse meg a tányér többi részét zöldségekkel és fehérjében gazdag ételekkel. Ezután állítsa felfelé vagy lefelé az energiaszintjétől, étvágyától és céljaitól függően.

További gyakorlati ötleteket arról, hogyan lehet szénhidrátban gazdag és fehérjében gazdag ételeket bevinni az étrendbe, nézzen meg 5 egészséges szénhidrátban gazdag ételt és 5 fehérjébe csomagolt ételt.