Táplálkozás idősebb felnőtteknek

Frissítve 2018.09.20
Kategória: Fogyókúra

Néhány dolog, amit soha nem nősz ki - például az egészséges táplálkozás iránti igényed. A jó táplálkozás fontos az élet minden szakaszában, a csecsemőkortól a késői felnőttkorig. A kiegyensúlyozott étrend alapjai változatlanok maradnak, de az életkor előrehaladtával az egyéni táplálkozási igények változnak. Nem számít, milyen korú, soha nem késő elkezdeni egészségesebb életet élni.

Akár 50 éves vagy 85 éves, aktív vagy otthoni, étkezési választása befolyásolja általános egészségét az elkövetkező években. Az öregedéssel járó bizonyos betegségek, például a szívbetegségek, a csontritkulás és a cukorbetegség kockázata csökkenthető olyan életmóddal, amely magában foglalja az egészséges táplálkozást. A jó táplálkozás a betegség kezelésében és felépülésében is segít. Bár az egészséges életmód nem tudja visszakapcsolni az órát, ez segíthet abban, hogy tovább érezze jól magát.

Az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy minden nap különféle jó ételeket fogyasztanak. Az élelmiszer biztosítja az egészséghez szükséges energiát, fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és vizet. Előfordulhat, hogy egy vagy másik okból a szervezete nem kap megfelelő mennyiségű tápanyagot.

Számos tényező jelzi a rossz táplálkozás fokozott kockázatát. Ha három vagy több kockázati tényezője van az alábbiakban, forduljon orvoshoz vagy regisztrált dietetikushoz:

rossz egészségi állapot
rossz étkezési szokások
váratlan súlygyarapodás vagy fogyás
gyógyszerek szedése
gyenge fogászati egészség
gazdasági nehézségek
magány és a társas kapcsolatok hiánya
képtelenség gondoskodni magáról

Táplálkozási tények

Az idősebb felnőtteknek ugyanazokra a tápanyagokra van szükségük, mint a fiataloknak, de eltérő mennyiségben. Ahogy öregszik, a szükséges kalóriák száma általában kevesebb, mint fiatalabb korában. Az alapvető testfolyamatok ugyanis kevesebb energiát igényelnek, ha csökken a fizikai aktivitás és csökken az izmok. Azonban a közhiedelemmel ellentétben az alapvető tápanyagigény nem csökken az életkor előrehaladtával. Valójában bizonyos tápanyagokra nagyobb mennyiségben van szükség. A kihívás egy olyan étkezési terv kidolgozása, amely rengeteg tápanyagot szolgáltat, de nem túl sok kalóriát.

Ezt úgy lehet elérni, hogy alacsony zsírtartalmú és magas rosttartalmú tápláló ételeket választanak, mint például a teljes kiőrlésű kenyér és gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek. Ne felejtsen el mérsékelt mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejterméket és fehérjetartalmú ételeket, például húst, baromfit, halat, babot és tojást. Édességek és más cukor-, zsír- és kalóriatartalmú ételek időről időre élvezhetők, de a legfontosabb az, hogy takarékosan fogyasszuk őket.

Az Élelmiszer kalauz piramis nagyszerű útmutató a mindennapi ételválasztáshoz. A kalóriaigény az életkortól és az aktivitási szinttől függően változik, de sok idősebb felnőtt számára naponta 1600 kalória elégíti ki az energiaigényt. Óvatosan választotta meg, hogy az 1600 kalória rengeteg tápanyagot képes ellátni. Az Élelmiszer kalauz piramis egyes csoportjainak ajánlott napi adagja, néhány zsír, olaj és édesség hozzáadásával könnyen elérheti az 1600 egészséges kalóriát.

A kalcium minden életkorban fontos és idősebb korában különös hangsúlyt vehet igénybe. A kalcium ásványi anyag, amely erős csontokat épít és segít megelőzni a csontritkulást. Sok idősebb felnőtt nem eszik elegendő kalciumban gazdag ételt, és az öregedő test kevésbé hatékonyan szívja fel a kalciumot az ételből. Ezenkívül sok felnőtt nem végez elegendő súlyt terhelő gyakorlatot, mint például a gyaloglás, hogy segítse a csontok erősségét.

Még nem késő több kalciumot fogyasztani és csökkenteni a csonttörések kockázatát. Fogyasszon minden nap legalább 2-3 adag kalciumban gazdag ételt. Az alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt jó választás. Néhány sötétzöld, leveles zöldség, lazackonzerv ehető csontokkal, kalcium-szulfáttal készített tofu és kalciummal dúsított szójatej jelentős mennyiségű kalciumot adhat az étrendhez. Ezenkívül végezzen néhány súlyt viselő gyakorlatot, például gyalogoljon összesen 30 percet minden nap.

Az Országos Egészségügyi Intézet azt tanácsolja a 65 év feletti felnőtteknek, hogy napi 1200 mg kalciumot fogyasszanak. Ez a mennyiség nehezen érhető el egyedül étellel, ezért néhány ember számára bölcs választás a kalcium-kiegészítő. Ha mégis szed kiegészítést, akkor étkezés között vegye be. A kalcium akadályozhatja a vas felszívódását más élelmiszerekből.

A D-vitamin megvédi a csontbetegségeket azáltal, hogy segíti a kalcium lerakódását a csontokban. A napfény-vitamin néven ismert, a nap ultraibolya sugárzásának hatására állítja elő a bőrt. Csak 20-30 perc napsütés a kézen vagy az arcon hetente kétszer-háromszor elegendő D-vitamint biztosít. A sötét bőrűek azonban nem D-vitamint termelnek a napfénytől, ezért táplálékból kell beszerezniük. A D-vitamin táplálékforrásai a dúsított tej és a gabonafélék. Keresse az élelmiszer-címkéken.

A C-vitamin segíti a testet a növényi táplálékból származó vas felszívásában. A Food Guide Pyramid irányelveit követő emberek többsége elegendő C-vitamint fogyaszt. A rossz étkezési szokások vagy a dohányzás hozzájárulhat az alacsony C-vitamin-szinthez. A C-vitamin hiánya az íny vérzését okozhatja, késleltetheti a sebgyógyulást és hozzájárulhat az alacsony vasszinthez. . A C-vitamin növelésének leghatékonyabb módja a citrusfélék, a dinnye, a paradicsom, a zöldpaprika és a bogyós gyümölcsök fogyasztása.

A nátrium természetesen megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a tej, a tenger gyümölcsei és a tojás. A feldolgozott ételek, például a paradicsomlé, a fagyasztott vacsorák, a konzervlevesek, a gyümölcskonzervek és a zöldségkonzervek magas nátriumtartalommal rendelkeznek. A magas vérnyomásban és bizonyos típusú szívbetegségben szenvedő orvosok azt javasolhatják orvosuknak, hogy csökkentse étrendjükben a nátrium mennyiségét. Egészséges felnőttek számára az American Heart Association naponta legfeljebb három gramm (3000 mg) nátriumot javasol. Másfél teáskanál só megegyezik 3000 mg nátriummal, ezért könnyedén menjen a sótartóra.

Különleges szempontok

A szaglás és az ízlés képessége az életkor előrehaladtával fokozatosan csökkenhet. Amikor a szaglás eltompul, az befolyásolja az ízérzetet és kevésbé étvágygerjesztővé teszi az ételeket. Emellett egyes gyógyszerek keserű ízt hagyhatnak maguk után, ami befolyásolja a nyálat, rossz ízt adva az ételeknek. A dohányzás csökkenti az ízek élvezhetőségét is. Rossz étkezési szokások következményei lehetnek, ha az étel csak nem olyan jó ízű, mint régen.

A szag- és ízvesztés ellensúlyozására olyan ételeket készítsen, amelyek minden érzékre vonzóak. Fokozza az ételek ízét, illatát, látványát, hangját és tapintását. Fűszerezzen ízeket gyógynövényekkel, fűszerekkel és citromlével, ne csak sóra vagy cukorra támaszkodjon. Válasszon olyan ételeket, amelyek jól néznek ki, különböző textúrájúak és hőmérsékletűek. Próbáljon ki új ötleteket. Használjon fokhagymát és ételízesítőket az ételekhez, adjon hozzá egy új textúrát, például törje össze a kekszet a levesben, vagy változtassa meg a hőmérsékletet, mint az almaszósz fahéjjal történő meleg tálalása.

A szájszárazság egy másik probléma, amellyel sok idősebb felnőtt szembesül. Amikor úgy érzi, hogy a szája vattagolyókkal van tele, és ajkai kiszáradtak és megrepedtek, az étel egyszerűen nem ízlik. A nyál hiánya miatt nehéz lehet rágni és lenyelni. A szájszárazság számos gyógyszer lehetséges mellékhatása, például a vérnyomás csökkentésére vagy a depresszió kezelésére szolgáló gyógyszerek. A rák vagy a veseelégtelenség tünete is lehet.
A szájszárazság kellemetlenségének enyhítése érdekében ügyeljen az ajkakat és a nyelvet irritáló fűszeres ételekre. Fogyasszon lágy ételeket, amelyeket mártásokkal vagy mártásokkal megnedvesítettek. Próbáljon meg szívni kemény cukorkákat vagy popsicle-eket, és igyon sok folyadékot. A helyiség párásítója segíthet a levegő megnedvesítésében. Segít abban is, hogy az orrán keresztül lélegezzen - nem a száján keresztül.

A fog elvesztése vagy a száj fájdalma akadályozhatja a jó étkezést. Általában azok az emberek, akik rosszul illeszkedő fogsorokat viselnek, 75–85% -kal kevésbé hatékonyan rágnak, mint a természetes fogak. A fogsorokat a megfelelő illeszkedés érdekében kell beállítani. A lágyabb ételeket könnyebb rágni. Ha sok ételt vagy vizet inni étkezés közben, megkönnyítheti a nyelést. A jó fogápolás (fogmosás, fogselyem, rendszeres ellenőrzés) elősegíti a fogak és az íny egészségét.

Sok idősebb felnőtt szerint csak nem éhesek. Sok tényező befolyásolja az étvágyat, beleértve az emésztési problémákat, bizonyos gyógyszereket, a depressziót vagy a magányt. Az étkezés és az étvágy ösztönzése érdekében tartsa az adagokat kicsiben, hagyjon sok időt az ebédelésre, gyakrabban fogyasszon kisebb ételeket, készítsen vonzó ételeket, játsszon vacsoramuzsikát, étkezzen barátaival és növelje a fizikai aktivitást, ahol lehetséges. Forduljon orvoshoz, ha az étvágyhiány nem kívánt fogyást eredményez.

A székrekedés krónikus probléma lehet sok idősebb felnőtt számára. Ennek oka az lehet, hogy nem jut elegendő rost vagy folyadék, és fizikailag inaktív. A rendszeresség és a székrekedés elkerülése érdekében végezzen fizikai tevékenységet, igyon sok folyadékot és fogyasszon rostban gazdag ételeket, például teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket. A rost ömlesztve adja a székletet, a folyadékok pedig segítenek a széklet lágyabbá tételében, így könnyebben eltávolíthatók.

Néhány idősebb felnőttnek gondjai vannak a tej megemésztésével, még akkor is, ha fiatalabb éveiben ez nem jelentett problémát. A vékonybél valószínűleg már nem termeli a laktáz enzimet, amely lebontja a tejben található természetes cukrot, az úgynevezett laktózt. Ha hiányzik a laktáz enzim, puffadást, hasi görcsöket és hasmenést tapasztalhat. A laktóz toleranciája változó. Próbáljon ennél kisebb mennyiségben fogyasztani ezeket az ételeket, étkezés közben enni, ahelyett, hogy egyedül lenne, vagy ritkábban (esetleg másnap). Laktóz-csökkentett és -mentes termékek már kaphatók. Keresse őket a szupermarketben. A laktáz enzim tablettákban vagy cseppekben is kapható, amelyek ivás előtt a tejhez adhatók. Kövesse a csomagokon található konkrét utasításokat.

A gyógyszerek és az idősebb életkor gyakran együtt jár. A gyógyszerek javítják az egészséget és az életminőséget, de egyesek mélyen befolyásolhatják a táplálkozási szükségleteket. Feltétlenül konzultáljon orvosával vagy gyógyszerészével az élelmiszer-gyógyszer kölcsönhatásokra vonatkozó konkrét utasításokról és a gyógyszerek szedésének idejéről és módjáról.

Az evés örömének része másokkal való társasági élet. Sok egyedülálló, idősebb felnőtt étkezési időt unalmasnak vagy nyomasztónak találhat. Tegyen egy kis szórakozást az étkezésbe azzal, hogy havonta vagy havonta vacsorázik barátaival. Keressen egy vezető központot a közösségében. Ez nagyszerű módja annak, hogy régi és új barátokkal találkozzunk, és sokuknak olyan programja van, amely hétköznap délutáni étkezést kínál. Használja ki a korai madár különlegességeit vagy az éttermek idősebb kedvezményeit, és ne habozzon hazavinni egy „kutyás táskát”. Hívjon meg egy barátot ebédelni az otthonába. Csatlakozzon egy közösségi szolgáltató klubhoz vagy szervezethez. Ezen csoportok közül sokan társas tevékenységeket terveznek, amelyek gyakran tartalmazzák az étkezésre való összejövetelt. Ha egyedül van otthon, készítsen egy különleges eseményt gyertyákkal, terítővel, zenével és valami finom ennivalóval.

Forduljon a helyi ügynökségekhez segítségért azoknak az idősebb felnőtteknek, akiknek nehéz elkészíteniük saját ételeiket, vagy kijutni a házból. Az étkezés a kerekeken programot biztosít az otthonhoz kötött emberek számára. Az otthoni egészségügyi szervezetek segítséget nyújthatnak, akik vásárolni és ételt készíteni fognak az idősebb fogyatékkal élő felnőttek számára. Néhány helyi egyházban vagy közösségi csoportban vannak önkéntesek, akik segítenek az idősebb felnőtteknek a vásárlásban és az ételkészítésben.