Táplálkozási terv a futball számára

A középiskolás foci étrend éppúgy része az edzésnek, mint az emelés, a futás és a játéktanulás.

A középiskolás foci étrend éppúgy része az edzésnek, mint az emelés, a futás és a játéktanulás. Legyen szó hátvédről vagy vonalemberről, megfelelő üzemanyaggal kell ellátnia a jó edzéshez, a gyors felépüléshez és az állóképesség növeléséhez.

A meghatározott tápanyagigény a test méretén és helyzetén alapul. Az, hogy egy játékosnak mi működik, nem biztos, hogy más számára a legjobb stratégia. De minden játékos élvezheti a következő irányelveket:

A meghatározott tápanyagigény a test méretén és helyzetén alapul. Az, hogy egy játékosnak mi működik, nem biztos, hogy másnak a legjobb stratégia. De minden játékos élvezheti a következő irányelveket:

Rendezze a tányérján lévõ ételeket béke jelzõvé. Hajtsa szét a tányérját, egyharmadában fehérjét, egy másodpercben keményítőt [rizst, tésztát, burgonyát], az utolsóban gyümölcsöt és/vagy zöldséget.

Fogyasszon legalább három étkezést naponta, harapnivalók között. Négy óránként próbáljon enni. A napi kalóriatartalomnak 20-25 kalóriának kell lennie testtömeg-kilogrammonként.

A reggeli kihagyása nem lehetséges, különösen akkor, ha kora reggeli gyakorlás vagy emelés van. Ha nem vagy túl éhes, próbáljon ki egy könnyebb alternatívát, például tej turmixot, joghurtot, gabonapelyhet vagy gyümölcsöt, vagy akár egy sportitalt és sportbárt.

Tartson szüneteket a folyadékhidratáláshoz. Igyál korán és gyakran a teljesítmény fenntartása érdekében. Fogyasszon folyadékot az edzések során, és kövesse az alábbi irányelveket:

1. Gulp, ne kortyolj.
2. Nyelje le a folyadékokat; ne köpd.
3. Igyon, ne öntsön a fejére.
4. Ne igyon túl sokat. Ne jöjjön egy edzésre egy liter korsó vízzel. Fogyasszon folyadékot az irányelvek szerint: 20 oz egy órával azelőtt; és közben fogyasszon az izzadtsága alapján (lásd alább).

A futball az erő, a gyorsaság és az állóképesség játéka - tehát annyi szénhidrátot kell fogyasztania, amely az izmok és az agy táplálékához vezet az aktivitás során. Minden étkezésnek vagy snacknek tartalmaznia kell szénhidrátban gazdag ételeket, például kenyeret, bagelt, tortillát, rizst, tésztát, quinoát, árpát, burgonyát, kukoricát, gyümölcsöt, zöldséget, gyümölcslevet, kekszet és perecet. Hasonlóképpen, fehérjét is kell fogyasztania az izomnövekedés és az egészséges immunrendszer érdekében. Próbáljon ki tojást, rántást, diót, mogyoróvajat, sült babot, babmártást, csirkét, pulykát, marhahúst, sertéshúst, halat/kagylót, tofut, alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot és alacsony zsírtartalmú sajtokat. A napi fehérjebevitelt a következő képletek segítségével mérheti:

Minimális gramm: 0,6 x testtömeg [font]
Maximális gramm: 0,9 x testtömeg [font]

Edzés előtti, alatti és utáni útmutatások

1 órával azelőtt

Igyon 20 oz sportitalt vagy vizet kis mennyiségű szénhidráttal, például marék perecet, gabonapelyhet vagy granolabárot. Tartalmazjon néhány fehérjét, például ¼ C diót, néhány darab rántást, 8 oz alacsony zsírtartalmú joghurtot, vagy 12 oz alacsony zsírtartalmú csokoládétej

Alatt

Igyon elegendő folyadékot óránként az izzadtsága alapján, amelyet az alábbi képlettel határozhat meg:

1. Mérje meg magát edzés előtt és után. Próbáljon meg minél kevesebb ruhát viselni
2. Kövesse nyomon az edzés során elfogyasztott unciák mennyiségét
3. Vonja le edzés utáni súlyát az edzés előtti súlyáról, majd konvertálja unciára [16 uncia fontra, tehát ha edzés közben 2 fontot veszít, akkor 32 uncia].
4. Az óránkénti izzadási sebesség eléréséhez adja hozzá az elvesztett folyadék uncia számát az elfogyasztott uncia mennyiségéhez. Osszuk el az összeget az edzés óráinak számával

Példa
Az edzés előtti súly = 190 font/A testgyakorlás utáni súly = 187 font
Különbség = 3 font [48 uncia]
Az edzés során elfogyasztott folyadék mennyisége = 20 uncia
A gyakorlás óráinak száma = 2

48 + 20 = 68 ÷ 2 = 34 uncia folyadék szükséges óránként

• Váltakozhat a sportital és a víz között

15 perc múlva

Cserélje le az izzadságveszteséget úgy, hogy minden edzés közben elveszített fontért 24 unciát inni. Ha sós pulóver vagy, édes italok helyett fogyassz sportos italokat és sós ételeket. Próbáld ki:

• Magas szénhidráttartalmú sportbár 300–400 kalóriával
• Néhány darab rángatózó és marék perec
• Mogyoróvajas szendvics
• 2 nagy marék nyomkeverék

Minta napi menü

Reggeli

2 tojás
2 szelet teljes kiőrlésű pirítós vajjal vagy margarinnal
1 szelet sonka
12 oz alacsony zsírtartalmú tej vagy 8 oz joghurt
8 oz gyümölcslé
12 oz víz

Ebéd

Szendvics egy hoagie tekercsen
5 szelet sovány hús [pl. Pulyka, sonka, sovány sült marhahús vagy egy csomag tonhal]
1 szelet sajt
1 db gyümölcs
Sós keksz, perec vagy sült chips [2 marék]
Granola bár vagy alacsony zsírtartalmú muffin
12 oz víz és 12 oz tej, gyümölcslé vagy víz

Vacsora

8-10 oz sovány hús, baromfi vagy hal
2C tészta, rizs vagy burgonya, némi zsír hozzáadásával
2C zöldségfélék (főzve vagy salátában) zsír hozzáadásával
1C könnyű fagylalt, fagyasztott joghurt, sörbet, szorbett vagy puding
12 oz tej vagy gyümölcslé

Esti snack

Szendvics teljes kiőrlésű tekercsből vagy kenyérből, 4 szelet pulykamell, saláta, paradicsom, majonéz, savanyúság
20 oz víz