Táplálkozási tippek a szoptató anyák számára

A szoptatás táplálkozási követelményei hasonlóak a terhességhez, és a nőknek ajánlott továbbra is hasonlóan étkezniük, mint a terhességük alatt. Egy szoptató nőnek azonban napi 200 kalóriára van szüksége, mint terhesség alatt, és fontos, hogy a kalóriák tápláló ételekből származzanak. A szoptató nők általában havonta 1–4 kilót fogynak anélkül, hogy korlátoznák a kalóriabevitelüket.

Fehérjeszükséglet

Szoptatás közben naponta 2-3 adag fehérjét kell megenni. Egy adag 3-4 uncia húsnak, halnak vagy baromfinak felel meg. A jó fehérjeforrások a következők:

Hús
Baromfi
Tenger gyümölcsei
Tojás
Sajt
Tej és joghurt
Túró
Tofu
Szárított bab

Megjegyzés a tenger gyümölcseiről: Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) azt javasolja, hogy az ápoló anyák magas higanytartalma miatt ne egyenek cápát, kardhalat, makrélát vagy tilefish-t.

Kalciumszükséglet

A szoptató anyák napi javasolt kalcium-bevitele napi 1 300 milligramm. A táplálkozási címkék elolvasása segíthet abban, hogy elegendő kalciumot kapjon. Például egy csésze tej vagy joghurt 300 milligramm kalciumot tartalmaz. A legjobb kalciumforrások:

Tej
Joghurt
Kemény sajtok
Kalciummal dúsított narancslé
Kalciummal dúsított tofu

Vasigények

A vas fontos a szoptató anyák számára is. Ha 18 éves vagy fiatalabb, napi 10 milligramm vasat kell kapnia. 19 éven felülieknek a javasolt napi bevitel 9 milligramm. A jó vasforrások a következők:

Hús
Baromfi
Tenger gyümölcsei
Szárított bab
Szárított gyümölcs
Tojássárgája

Mint fent említettük, fontos, hogy ne egyél cápát, kardhalat, makrélát vagy tilefish-t, mert magas a higanytartalma.

C-vitamin szükségletek

Az ápoló anyáknak valamivel több C-vitaminra van szükségük, mint terhesség alatt. Ha 18 éves vagy fiatalabb, naponta 115 milligramm C-vitamint kell kapnia. Ha 19 éves vagy idősebb, napi 120 milligrammot kell kapnia. A C-vitamin jó forrásai a következők:

Citrusfélék
Brokkoli
Kantalup dinnye
Burgonya
kaliforniai paprika
Paradicsom
Kiwi
Karfiol
Káposzta

Multivitaminok

A szoptató anyáknak valamilyen napi multivitamint kell szedniük, amely az ajánlott étrend-ráta (RDA) 100 százalékát tartalmazza. Ha szeretné, folytathatja a szülés előtti vitamin- vagy ásványi anyag-kiegészítését - azonban sokkal több vasat tartalmaz, mint amennyi a szoptatáshoz szükséges. Ha székrekedése vagy gyomorpanaszai vannak, váltson egy általános multivitaminra, amely az ajánlott étrend-ráta (RDA) 100 százalékát tartalmazza.

Vízigények

Szoptatás alatt minden nap legalább 8 csésze vizet kell inni. Igyon egy pohár vizet minden alkalommal, amikor babáját ápolja. A víz mellett egyéb jó folyadék a gyümölcslé, tej, húslevesek, gyógyteák és levesek.

A testmozgás és a magas hőmérséklet növeli a folyadékigényt. Ezért ha aktív vagy meleg van, győződjön meg róla, hogy hidratált állapotban van, és még több vizet igyon.

Egyéb tippek

Korlátozza a magas koffein tartalmú ételeket és italokat, mint például kávé, tea és néhány üdítő. Célszerű az erősen koffein tartalmú ételek és italok napi 8 unciára korlátozni.

Kerülje az alkoholt, a cigarettát és az utcai drogokat. Fontos továbbá, hogy ne használjon olyan gyógyszereket, amelyeket az egészségügyi szolgáltató nem hagyott jóvá, még azokat sem, amelyek vény nélkül kaphatók.

Az UCSF egészségügyi szakorvosai átnézték ezeket az információkat. Kizárólag oktatási célokra szolgál, és nem orvosolja orvosának vagy más egészségügyi szolgáltatónak a tanácsát. Javasoljuk, hogy minden felmerülő kérdést vagy problémát beszéljen meg szolgáltatójával.