- Tegyen tisztán ... A vonat átlagos értéke, 6 hét táplálkozási kihívás -

- Egyél tiszta ... Vonat jelentése, 6 hetes táplálkozási kihívás -

Időpont: 18.04.16–18.5.26

Költség: 45 dollár egyenként, 30 dollár, ha nem CFRA tagot regisztrálsz magaddal *.

Ez a kihívás mindenekelőtt egy „visszaállítás” lesz, hogy remélhetőleg mindenki visszatérhessen a pályára és készen álljon a nyárra! A táplálkozás az eredmények kritikus része - bármennyire is próbálkozol, nem edzel ki rossz étrendet. Ez nem egyszerűen a fogyás kihívása. Mindenkinek szól, aki pozitív változásokat szeretne látni azokban teljesítmény, energiaszint, testzsír százalék és biomarkerek, sok egyéb mellett. Az alábbiakban megtalálja a részleteket. Ez hathetes, két részből álló kihívás lesz.

1. fázis: Az első három hét az ételek minőségére összpontosít. Mint Glassman edző 100 mondatos első Fitness mondata, úgy fogunk enni: „húsokat és zöldségeket, diót és magot, gyümölcsöt, kevés keményítőt és CUKOR NÉLKÜL”(Van néhány kivétel, lásd alább az 1. szakaszban)

2. fázis: Az elmúlt három hét során ugyanolyan minőségű ételekkel tárcsázzuk, de a mennyiségre összpontosítva. Ehhez a legegyszerűbb, felhasználóbarát módon a „kézi módszerrel” mérjük a kihívás során. Ez a módszer segít könnyedén szabályozni a fehérje, a zöldségek és a szénhidrátok mennyiségét minden étkezés során.

Lesz heti találkozók minden szombaton 10: 15-kor, Orem és Springville helyszínein, ahol a tagok visszajelzéseket, segítséget és kérdések és válaszokat vehetnek igénybe. Ez nagyon jó lesz, ha mindenki összeáll az ötletek, harcok, győzelmek stb. Cseréjéért! Az első kihívásértekezletre kerül sor Április 14-én, szombaton 10: 15-kor Oremben és Springville-ben. Ez a „start előtti” találkozó a kihívás elvárásainak, előnyeinek és szabályainak minden részletét át fogja mutatni.

* Ha nem CFRA tagot veszel fel magaddal, akkor a kihívás alatt itt edzhetnek az edzőteremben. Szeretnénk, ha előbb hétfőtől csütörtökig 18: 30-ig járnának az alapok órájára, majd az órarendjüknek megfelelő órákra járnának.

1. FÁZIS
Minőség (20 nap, május 5-ig)

A legtöbb embernek több szempontból is hiányos a tápanyag. Tápanyag-sűrű ételek kiválasztásával segíthetünk ezeknek a hiányosságoknak a kiküszöbölésében, és visszahozhatjuk testünket a homeosztázisba. Ezen a terven az ételek listáján kívül kerülnek kiválasztásra. Ez biztosítja, hogy megfelelő típusú ételeket eszünk a tartós egészség és a hosszú élettartam érdekében. Észre fogja venni, hogy nincsenek olyan dolgok, mint a szalonna, kolbász és más magas zsírtartalmú húsok. Csakúgy, mint sok feldolgozott szénhidrát, amelyet elkerülünk, ezek az ételek is gyakran nem tartalmaznak tápanyagokat, ugyanakkor nagyon sűrűek a kalóriák.

Engedélyezett ételek: (Ez nem egy teljes lista, hanem az elfogadható „teljes ételek” példa)

Az engedélyezett ételek „teljes ételek” - olyan dolgok, amelyeket termesztenek vagy a természetben élnek, és amelyek nem tartalmaznak címkét a csomagoláson. Tételek az élelmiszerbolt külső oldalán, nem a szigeteken.

Fehérje	Szénhidrátok	Zöldségek	Zsír
Csirkemell Csirkecombok Középre vágott sertéskaraj Hal 90/10 (vagy magasabb) fűvel táplált marhahús/bölény Legjobb bélszín Felső kör Bélszín (marha/sertés) Tojás Őrölt pulykamell (* 90/10 vagy magasabb) Pulyka bélszín Pulykamell * NEM DELI HÚS * MINDEN HÚSNAK BŐRTELEN KELL lennie	Cékla YamPotato Édesburgonya Butternut Squash Makk Squash Útifű Minden gyümölcs	Leveles zöldségek Brokkoli Zöldbab Karfiol Peppers Hagyma Gomba Spárga Cukkini Padlizsán Uborka Retek Káposzta Paradicsom Kelbimbó Sárgarépa	Fűvel táplált vaj Olivaolaj Kókuszolaj Avokádó Avokádóolaj Makadámiaolaj Házi öntet (2 evőkanál ) Olajbogyó Nyers mandula Nyers pekándió Nyers dió Nyers makadámiadió Nyers dióvaj (Nincs egyéb összetevő, és a fenti diófélék egyikével kell elkészíteni)

Kevésbé ideális, de elfogadható:

Sima görög joghurt, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, diótejfajta (cukrozatlan), méz (2 evőkanál), teljes kiőrlésű kenyér (étkezésenként 1 szelet, naponta legfeljebb 2 szelet)

1. FÁZIS Napi pontrendszer
(1-20. Nap, május 5. vége)

4 pont: Tökéletes étkezési nap.
Példa: Nincs csalás.

3 pont: Egy kisebb csúsztatás.
Példa: Fűszerek (salátaöntet, majonéz, bbq szósz, ketchup stb.), Egy tortilla chips, egy Cheerio, egy darab vagy korty bármi, ami nem megengedett.

2 pont: Jelentős csúsztatás, de nem egy teljes étkezés.
Példa: Egy fél pohár bor vagy egy sör, készen áll a gyerek Mac'N sajtjához, darab kenyér vacsoránál.

1 pont: Nagy csúszás, a teljes étkezés elromlott.
Példa: Pizzát vagy tésztát fogyasztott vacsorára, alkoholos italt vagy desszertet.

0 pont: Egynél több étkezés romlott egész nap.
Példa: A vacsoránál lementél a sínekről, majd kimentél italozni.

Bónusz pontok:
1 pont: Aznap dolgoztál ki - vagy egy leányvállalatnál, vagy egy edzésen, amely nem szerepel az utazási WOD-ok listáján * (1 hét alatt akár 5 is, szánj egy kis időt a pihenésre, és menj jól szórakozni vad vad mániákusokkal!).

* Az utazási WOD-ok listáját lásd alább

1 pont: Igyon legalább 100 uncia vizet minden nap

1 pont: Minden este legalább 7 órát aludni

2 pont: Minden heti találkozón való részvétel

2. FÁZIS Napi pontrendszer
Minőség és mennyiség (21–41. Nap, május 26. vége)

Az egyszerűség kedvéért útmutatót adunk arról, hogy hány ételt/harapnivalót kell enni naponta, és a „kézi módszer” segítségével segítünk az étkezés mérésében. Az alábbi infografika elmagyarázza a kéz módszer használatát.

2. FÁZIS Napi pontrendszer
(21–41. nap, május 26. vége)

Minőségi pontok:

4 pont: Tökéletes étkezési nap.
Példa: Nincs csalás.

3 pont: Egy kisebb csúsztatás.
Példa: Fűszerek (salátaöntet, majonéz, bbq szósz, ketchup stb.), Egy tortilla chips, egy Cheerio, egy darab, darab vagy korty bármi, ami nem megengedett.

2 pont: Jelentős csúsztatás, de nem egy teljes étkezés.
Példa: Kész a gyerek Mac ’N sajtja, darab kenyér vacsoránál vagy alkoholos ital.

1 pont: Nagy csúszás, a teljes étkezés elromlott.
Példa: Pizzát vagy tésztát fogyasztott vacsorára, több alkoholos italt, desszertet.

0 pont: Egynél több étkezés romlott egész nap.
Példa: Vacsoránál leereszkedtél a sínekről, majd kimentél inni.

Mennyiségi pontok:

2 pont: Tökéletes mennyiségű étel

Megfelelő mennyiségű étkezés/snack van egy nap alatt

1 pont: kisebb csúszás

A napi cél elérésétől számított fél étkezésen belül van

0 pont: nagyobb csúszás

Több mint ½ étkezés több mint napi cél felett vagy alatt.
Bónusz pontok:

1 pont Aznap edzett - akár egy leányvállalatnál, akár egy edzésen kívül az utazási WOD-ok listáján, de csak akkor, ha éppen utazik. (1 hét alatt legfeljebb 5, szánj egy kis időt a pihenésre, és menj jól szórakozni vad mániákusok!).

1 pont: Igyon legalább 90 uncia vizet minden nap

1 pont: Minden este legalább 7 órát aludni

2 pont: Minden heti találkozón való részvétel

A díjak

Minden tökéletes tag (értve mind a 4-et, az első 3 a kihívás hete) megkapják 20 dollár készpénz!

A kihívás végső nyerteseit az összesített pontok, a legtöbb elvesztett testzsír% és az edzés legnagyobb javulása határozza meg.

Vethetünk olyan véletlenszerű kihívásokat is, amelyek díjakat csatolnak a teljesítéshez.

1. hely pontokban:
1 hónapos tagság a CFRA-ban
125 dollár készpénz

1 pár Crossfit cipő

2. hely pontokban:
1 hónapos tagság a CFRA-ban
1 pár Crossfit cipő

3. hely pontokban:
1 hónapos tagság a CFRA-ban
75 dollár készpénz

A legtöbb testzsír% elveszett:

1 hónapos tagság a CFRA-ban

75 dollár készpénz

A legjobban javított edzés:

1 hónapos tagság a CFRA-ban

75 dollár készpénz

* Csak kategóriánként 1 nyertes!

Utazási WOD-ok

Testsúly
1. 35 Burpees, 50 Sit-Up, 35 Burpees
2. 20 perc AMRAP: 5 mellkason ütő push-up, 10 felülés, 15 léggömb
3. 4 menet: 400 méteres futópad futás, 50 léggömbök
4. Tabata - 8 forduló, 20 másodperc „Be”, 10 másodperc „Pihenés”: Pushup, Air Squat, Sit-Up, Burpees
5. 15 perc AMRAP: 5 szigorú felhúzás, 10 ugró tüdő, 15 felülés

Néma harangok
1. 3 forduló: .5 mérföld futópad futás, 20 súlyzótoló (30/20-as)
2. 10 perc AMRAP: 7 Súlyzó Hang Clean és Jerks (40-es/30-as), 12 Burpees
3. 20 perc AMRAP: 6 szigorú felhúzás, 12 Dumbell-felvétel (váltakozva), 18 légguggolás
4. „Dumbell DT” - 5 forduló: 12 DL, 9 Hang Power Cleans, 6 Push Jerks (45/35)
5. 4 forduló: .25 futópad futás, 20 ülőfelület, 15 súlyzós függő takarítás (35/25-esek)

Találkozók

Minden szombaton találkozunk, hogy megvitassuk, hogyan telt az elmúlt hét, és készüljünk fel a következő hétre. Ezek az ülések körülbelül 30 percig tartanak, és 10: 15-kor lesznek minden helyszínen a következő szombatokon:

Start előtti értekezlet április 14 (1 óra)

Április 14
Április 21
Április 28

Záró értekezlet és díjak május 12

Gyakran Ismételt Kérdések:

Ki kell-e egészítenem a fehérjét edzés előtt vagy után?
Ez a saját személyes céljaid alapján más lesz. Fehérje turmixolás nem szükséges. Ha úgy dönt, hogy fehérje turmixot választ, akkor az a legjobb, ha az edzés után 1 órán belül elkészül. Fontos, hogy a nap folyamán elegendő üzemanyagot kapjon a gyógyulás felgyorsításához és a glikogén visszaállításához. Amíg az edzés előtt és után 1-2 órán belül ételt eszel, addig nincs szükség fehérjevisszára. Ha a súlycsökkenés a célod, javasoljuk, hogy próbálj meg ragaszkodni a teljes ételekhez, ne rázd meg.

Mi a helyzet a Kill Cliff/FitAiddal?
Csak edzés után

BCAA-k/aminosavak/elektrolitok/kreatin?
Csak edzés előtti/belső/utáni edzés

Alkohol?
A kihívás alatt nem megengedett

Fűszerek?
Balzsamecet (az egyetlen összetevő kell, hogy legyen), vörösborecet, almaecet, mustár, forró mártás (ellenőrizze az adalékanyagok/cukor címkéjét), a fűszerek és az ízesítők rendben vannak (olvassa el az összetevőket!), Fokhagymagerezd, gyógynövények.

Édesítők?
Csak édesítőszer forrása lehet teljes ételek, az AKA gyümölcs vagy 2 evőkanál méz vagy kevesebb naponta. Nincs melasz, juharszirup, asztali cukor, kókuszcukor, stevia és egyéb mesterséges édesítőszerek.

Mi a helyzet az étkezéssel?
Megértem, hogy ezek az esetek valóban felmerülnek. 41 napig arra kérjük Önt, hogy minden étkezését otthon készítse el, így legalább egy pontot elveszít. Ha kívül étkezik, tegyen meg mindent az étkezés kiszereléséhez és az irányelvek szerint. Hacsak nem tudja pontosan, hogyan készítették el az ételt (figyelte, ahogy történik), nem kaphat teljes pontot érte. Ezt okkal hívják kihívásnak. Bár hosszú távon biztosan nem fenntartható, a maximális eredményeket várjuk ebben a 6 hetes időtartamban.

Mi van, ha még mindig nagyon éhes vagyok?
A kommunikáció kulcsfontosságú, ezért kérem, tudassa velem, hogyan érzi magát útközben. Ne feledje azonban, hogy ha kalóriadeficitben eszünk, hogy megnézzük a testsúly-/zsírvesztést, normális éhesnek lenni. Győződjön meg arról, hogy hidratált állapotban van-e, ha sok vizet kap. Soha nem szabad „éhezni”. Dolgozzon az étkezés stratégiai időzítésével, hogy elkerülje azt, hogy túl sokáig menjen étkezés nélkül. Az étkezés egy részét uzsonnára is elmentheti.

Kávé/tea?
Ezek rendben vannak, de cukrozatlanok, és egy kis tej rendben van, de nem több, mint ¼ csésze minden nap. A mandulatej is rendben van, de csak ¼ csésze, és „eredeti” mandulatejnek kell lennie - nincs „vanília” vagy „édesített”.