Tartsa erősen a csontjait 65 év felett - Egészséges test

Másodlagos navigáció

Hogyan kell helyesen ülni
Testtartási tippek laptop felhasználók számára
Hogyan lehet megakadályozni a baktériumok terjedését?
Hogyan mosson kezet
Túl beteg a gyerekem az iskolához?
A pubertás szakaszai
Orvosi ellátás diákként
Mellváltozások az idősebb nőknél
Tippek az RSI megakadályozásához
Biztonsági emelési tippek
Kábítószer-függőség: segítség kérése

Vigyázzon a fogára és az ínyére
Gyermekfogak
Édességek, szénsavas italok és palackok
Életmód-tippek az egészséges fogakhoz
Hogyan tartsuk tisztán a fogait
Fogorvosi vizsgálatok
Félelem a fogorvostól
Fogászati kezelések
Merevítők és fogszabályozás
Fogak tények és adatok
Az ínybetegségek egészségügyi kockázatai
Fogfehérítés

Igaz, hogy a csontjaink öregedéssel általában elveszítik erejüket. De még a későbbi években is rengeteget tehetünk az esések és törések megelőzésére.

Maradj aktív

Inaktivitás miatt az izmok és a csontok elveszítik erejüket. Ez növeli a csontritkulás, elesések és törések kockázatát.

A 65 évesnél idősebbeknek minden héten 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást kell megtenniük, legalább 10 perces rohamokként. Valamit tenni mindig jobb, mint semmit.

A mérsékelt aktivitás megemeli a pulzusát, és gyorsabban lélegzik, és melegebbnek érzi magát.

Az egyik módja annak megállapítására, hogy mérsékelten gyakorol-e, ha tud még beszélni, de nem tudja elénekelni a dal szavát.

Mérsékelt intenzitású tevékenységek például:

gyaloglás
vízi aerobik
bálterem és vonaltánc
biciklizni vízszintes talajon vagy kevés dombon
páros teniszezni
fűnyírót tolva

Azt is meg kell próbálnia, hogy legalább heti kétszer végezzen olyan tevékenységeket, amelyek javítják az izomerőt.

Ez magában foglalhatja:

tánc
élelmiszert cipelni
fel és le a lépcsőn
zenére gyakorolva
nehéz kertészkedés, például ásás vagy lapátolás
jóga
súlyemelés
Célszerű hetente kétszer olyan tevékenységeket is végezni, amelyek javítják az egyensúlyt és a koordinációt, mivel ez csökkentheti az elesés kockázatát.

Erre a tevékenységek, például a jóga vagy a tai chi a legalkalmasabbak. Az ilyen típusú tevékenységek megkönnyíthetik a fájdalmas ízületek merevségét és bizonytalanságát is.

Meg kell próbálnia kerülni a hosszú ideig tartó ülést is. Ha úgy találja, hogy több mint 20-30 percet ül, keljen fel és sétáljon egyet. További információ a hosszú ideig tartó ülések kockázatairól.

Ha olyan egészségi állapota van, mint a szívbetegség vagy az ízületi gyulladás, akkor csatlakozhat egy megfelelő csoportos testedzéshez.

Csontritkulással végzett testmozgás

Ha magas a csonttörés kockázata vagy gerinctörése van, amelyet csontritkulás okoz, akkor vigyáznia kell a hátára.

Tárgyak emelésekor különösen fontos a térd hajlítása. Kerülje a kényelmetlen hajlítással és emeléssel járó mozgásokat.

Előfordulhat, hogy óvatosnak kell lennie bizonyos típusú nagy hatású gyakorlatokkal kapcsolatban. A háziorvos tanácsot adhat ebben.

Étkezés az egészséges csontokért

Néhány embernek az étvágya csökkenni kezd, ahogy öregszik. A kevesebb étkezés megnehezítheti az izmok és csontok erős és egészséges állapotának megőrzéséhez szükséges tápanyagok beszerzését.

Az aktív tartózkodás segít fenntartani az étvágyat. De ha néhány nap nincs kedve sokat enni, akkor is fontos, hogy megpróbálja kitartani az egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett.

Az egészséges izmok és csontok számára kalciumra, D-vitaminra és fehérjére van szükség:

a kalcium csontjainkat (és fogainkat) erősekké és merevvé teszi
A D-vitamin segíti testünket a kalcium felszívásában
a fehérje fontos az izomerő szempontjából

A kiegyensúlyozott étrend másik oka, hogy segít fenntartani az egészséges testsúlyt. Az alsúly a törések nagyobb kockázatával jár.

Ha étrendje nem olyan jó, mint kellene, akkor érdemes megfontolnia egy étrend-kiegészítő szedését.

Válasszon egyet, amely kalciumot és D-vitamint tartalmaz. Háziorvosa vagy gyógyszerésze segíthet kiválasztani az Ön számára megfelelőt.

Egyes gyógyszerek befolyásolhatják az étvágyat. Ha úgy gondolja, hogy egy szedett gyógyszer befolyásolhatja az étvágyát, talán azért, mert hányingert okoz, beszéljen gyógyszerészével vagy háziorvosával. Lehet, hogy javasolhatnak alternatívát.

D-vitamin

A D-vitamin fontos mind az erős izmok, mind az egészséges csontok számára. Testünk a D-vitamint a nyári napfény hatására (március/április végétől szeptember végéig) gyakorolja a bőrünkön.

Azoknak az embereknek, akik nem gyakran vannak kitéve a napnak, napi D-vitamin-kiegészítést kell bevenniük.

Ide tartoznak azok az emberek, akik:

nem gyakran vannak a szabadban, például az edények gyengék vagy házhoz kötöttek
olyan intézményben vannak, például gondozó otthonban
általában olyan ruhákat visel, amelyek a szabadban elfedik a legtöbb bőrt

A sötét bőrű emberek, például az afrikai, afrikai-karibi és dél-ázsiai származásúak, előfordulhat, hogy nem kapnak elegendő mennyiségű D-vitamint a napfénytől, ezért mérlegelniük kell az egész éven át tartó pótlást.

Egyes ételek D-vitamint tartalmaznak. Ide tartoznak az olajos halak, például a makréla és a lazac, a tojás, a D-vitaminnal dúsított ételek, például a zsírkenetek és a reggeli gabonafélék.

De nehéz egyedül elegendő D-vitamint kapni az ételektől, ezért minden felnőttnek javasoljuk, hogy fontolja meg a napi D-vitamin-kiegészítő alkalmazását, különösen a téli hónapokban (októbertől márciusig).

Ha oszteoporózisban szenved, háziorvosa kalcium-kiegészítőt is előírhat.

A csontok védelmének egyéb módjai

Egyéb szempontok, amelyeket figyelembe kell venni az esések és törések megelőzésében:

menjen szemvizsgálatra - a rossz látás befolyásolhatja a mobilitást és az egyensúlyt
ellenőrizze hallását - a fülproblémák befolyásolhatják egyensúlyát
vigyázzon a lábára - a lábfájdalom befolyásolhatja mobilitását
vizsgálja felül gyógyszereit háziorvosával vagy gyógyszerészével - egyes gyógyszerek szédülést vagy álmosságot okozhatnak

Fontos, hogy ne hagyja abba a gyógyszer szedését anélkül, hogy szakképzett egészségügyi szakembertől kérne orvosi tanácsot.

Több információ

Csontépítő gyakorlatok a Royal Osteoporosis Society-től
Tudja meg az esés kockázatát

Videó: fennáll az esés veszélye? Az időzített felkelés és tesztelés

Nézze meg ezt a videót, hogy megtudja, hogyan tesztelheti, hogy Önt vagy egy szerettét fenyegeti-e az esés.

Az oldal utolsó áttekintése: 2018. március 9
A következő felülvizsgálat ideje: 2021. március 9