Tavaszi tisztító edzésprogram: 12 hét apróra vágva!
Edzés összefoglalása
Edzés leírása
Mindannyian több okból is várjuk a tavaszt.
Ennek egyik oka az, hogy a tavaszi takarítás néven ismert közös folyamaton megyünk keresztül.
Végigjárjuk az egész házat, garázst, autót és bármi mást, ami van, megtalálunk mindent, amire már nincs szükségünk az életünkben, és megszabadulunk tőle.
Ez jó dolog, de ne hagyja abba az otthonát.
Ugyanezt a folyamatot kell átélnie a testével.
Míg az őszi és téli tömegünk során jó izmokat vettünk fel, felhalmozódott néhány extra és nem kívánt zsír is.
Itt az ideje, hogy végigvigye a veszteség folyamatát.
A következő 12 hét végén megmutathatja azt a nehezen megkeresett izmot.
A szerkesztő megjegyzése: Győződjön meg arról, hogy minden megfelelő dolgot csinál, amit a testzsír csökkenése érdekében meg kell tennie. Azok számára, akik elmélyültebb forrást keresnek a zsírvesztés megtanítására, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos Fat Loss Email tanfolyamot.
A tanfolyam megtanulja, hogyan veszít a teste zsírból, hogyan használhatja fel az edzésterveket a weboldalunkon a zsírvesztés maximalizálása érdekében, hogyan kell enni a zsírvesztés érdekében, hogyan lehet kiegészíteni a testzsír elvesztését és hogyan lehet nyomon követni a fejlődését.
Regisztráljon még ma, hogy megtanulja és biztosítsa, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramból.
Mielőtt nekilátna a foszlányának
Mielőtt elkezdené ezt a programot, ellenőrizze a méréseit és fényképeket készítsen arról, hogyan néz ki most. Mérje meg a kívánt haladást: méretarány, testzsír, ruhaméret vagy testfelület mérése. Tedd azt, ami motivál.
Tartsa ezt az információt valahol, ahol gyakran láthatja, így ez motiválja Önt a következő 12 hét összetörésére. 7 naponként ellenőrizze ezeket a méréseket, és minden héten fényképezzen, így láthatja az előrehaladást!
Ez elengedhetetlen, hogy motivált maradhasson, vagy szükség esetén módosítsa étrendjét.
Tavaszi takarítás 1. szakasz: 1-6. Hét edzés
Ez egy olyan folyamat lesz, amely magában foglal egy kis intenzitást és erőfeszítést. Minden héten növelni fogja a kardió mennyiségét, és csökkenti a szünetek közötti szüneteket.
Bár a kiigazítások finomnak tűnnek, úgy kell gondolni rá, mint egy épület téglájára. Egy tégla kicsi, de ezek a kis téglák szükségesek a szerkezet felépítéséhez.
Hétfő: Vissza edzés
| 1. Széles fogantyúval húzza le | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Súlyzó sor fölé hajolt | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Egy karos súlyzó sor | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Egykarú lat húzza le | 3 | 15 |
| 5. Hyperextensions | 3 | 15 |
Kedd: Mellkas edzés
| 1. Pec Deck | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Döntse le a súlyzó sajtót | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Gépi fekvenyomás | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Kábel keresztezés | 3 | 15 |
| 5. Nyomja felfelé | 3 | 15 |
Csütörtök: Lábedzés
| 1. Lábnyomás | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Zömök | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Lábnyújtás | 3 | 15 |
| 4. Egylábú göndörítés | 3 | 12, 10, 8 mindegyik |
| 5. Merev lábú holtverseny | 3 | 15 |
| 6. Ülő borjú emelés | 3 | 15 |
| 7. Álló borjú emelés | 3 | 15 |
Péntek: Has- és válledzés
| 1. Ab Crunch | 3 | 15 |
| 2. Lógó lábemelés | 3 | 15 |
| 3. Kerékpárok | 3 | 30 mp |
| 4. Gépi fejprés | 3 | 12, 10, 8 |
| 5. Egykarú oldalirányú emelés | 3 | 12, 10, 8 mindegyik |
| 6. Archúzás | 3 | 15 |
| 7. Kábel függőleges sora | 3 | 15 |
Szombat: Kar edzés
| 1. Kötélnyomás | 3 | 20, 15, 10 |
| 2. Fekvő tricepsz hosszabbítás | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 3. Egykaros fejfeszítés | 3 | 15 darab |
| 4. Prédikátor göndör | 3 | 20, 15, 10 |
| 5. EZ Bár Curl | 4 | 12, 10, 8, 6 |
| 6. Lejtős súlyzó göndör | 3 | 15 |
1. fázis képzési haladás
A halmazok egyenes halmazok lesznek. Itt semmi divatos. Koncentrálnia kell a nehéz súlyok használatára. A fordulat az, hogy a hetek előrehaladtával a szettek közötti pihenőidő csökken. Az 1. héten 90 másodperces pihenéssel kezdesz. Az egyes hetek elteltével tíz másodperc jön ki a pihenőidődből. Tehát itt vannak a következő hetek időszakai.
- 2. hét - 80 másodperc
- 3. hét - 70 másodperc
- 4. hét - 60 másodperc
- 5. hét - 50 másodperc.
- 6. hét - 40 másodperc.
1. fázis kardió ajánlások
Kiválaszthatja, hogy mikor végezze a kardióját. Vagy megteheti reggel első dolgként, vagy edzés után. Bár jobban szeretem reggelente csinálni, tisztában vagyok vele, hogy az élet, a munka és a családi elkötelezettség megnehezítheti a dolgokat, amikor fitnesz útján dolgozik. Tehát ennél a résznél van egy kis rugalmassága.
Az 1. héttől kezdve napi 15 perc kardiót végez. Ez azt jelenti, hogy minden nap, beleértve az edzőteremből való szabadnapokat is. Mérsékelt erőfeszítéseket kell tennie ezekkel a foglalkozásokkal. Más szavakkal, izzadni kell, de képesek beszélgetni.
A 2. héten naponta akár 18 percet is üt. A 3. hét további 3 perces ütést igényel 21 percre. A 4. hét 24 perc lesz, ezt követi az 27. hét az 5. héten, végül egy fél óra a 6. héten.
Tavaszi takarítás 2. fázis: 7-12 hetes edzések
Ezen a ponton növelnünk kell erőfeszítéseinket és az elkötelezettség szintjét. Ahhoz, hogy elérje céljait, ennek prioritássá kell válnia az életben.
Ez nem csak fizikai, hanem szellemi kihívás is lesz. Tolja át, és a jutalom az arcába bámul, amikor a tükörbe néz.
Hétfő: Vissza edzés
| 1. Zárja le a markolatot | 3 | 20, 15, 10 |
| 2a. T-Bár sor | 3 | 12, 10, 8 |
| 2b. Súlyzó húzza át | 3 | 12, 10, 8 |
| 3a. Hajlott a súlyzó sor fölött | 3 | 15 |
| 3b. Fordított markolat húzza le | 3 | 15 |
| 3c. Hyperextensions | 3 | 15 |
Kedd: Mellkas edzés
| 1. Kábel keresztezés | 3 | 20, 15, 10 |
| 2a. Smith gépi lejtős pad | 3 | 12, 10, 8 |
| 2b. Lejtős súlyzó sajtó | 3 | 12, 10, 8 |
| 3a. Lapos súlyzó légy | 3 | 15 |
| 3b. Súlyzó fekvenyomás | 3 | 15 |
| 3c. Fekvőtámaszok | 3 | 15 |
Csütörtök: Lábedzés
| 1. Egylábú sajtó | 3 | 20, 15, 10 mindegyik |
| 2a. Serleg guggolás | 3 | 12, 10, 8 |
| 2b. Láb hosszabbítás | 3 | 12, 10, 8 |
| 3a. Súlyzó merev lábú holtemelő | 3 | 12, 10, 8 |
| 3b. Fekvő láb göndör | 3 | 12, 10, 8 |
| 4a. Lábnyomás Borjúemelés | 3 | 15 |
| 4b. Ült borjú emelés | 3 | 15 |
Péntek: Has- és válledzés
| 1a. Elutasítás Felülés | 3 | 12. |
| 1b. Fekvő láb emelése | 3 | 12. |
| 1c. Twisting Crunch | 3 | 12. |
| 2. Arnold Press | 3 | 20, 15, 10 |
| 3a. Front Emelés | 3 | 12, 10, 8 |
| 3b. Oldalsó emelés | 3 | 12, 10, 8 |
| 3c. Hátsó oldalirányú emelés | 3 | 12, 10, 8 |
| 4. Súlyzó vállrándítás | 3 | 15 |
Szombat: Kar edzés
| 1. Egykaros leszorítás | 3 | 20, 15, 10 mindegyik |
| 2a. Fekvő Tricep kiterjesztés | 3 | 12, 10, 8 |
| 2b. Semleges markolatú súlyzó sajtó | 3 | 12, 10, 8 |
| 2c. Gyémánt Push Up | 3 | 12, 10, 8 |
| 3. Egykaros kábel göndör | 3 | 20, 15, 10 mindegyik |
| 4a. Széles markolatú súlyzógöndör | 3 | 12, 10, 8 |
| 4b. Zárja be a Grip súlyzó göndör | 3 | 12, 10, 8 |
| 4c. Hammer Curl | 3 | 12, 10, 8 |
| 5a. Kábel göndör | 3 | 15 |
| 5c. Egyenes rúdnyomás | 3 | 15 |
2. fázis képzési haladás
Ha csökkenteni kell a súlyt a forma megőrzése érdekében, akkor hajrá. Ez a rész nem igényli, hogy olyan nehéz legyen, mint az 1. fázisban, de nagyobb intenzitást igényel. Lesznek szuperhalmazok és triszettek, ami azt jelenti, hogy addig nem pihen, amíg mindegyikben elvégzi a gyakorlatokat.
Az edzések gyorsabbak lesznek, és kihívást jelentenek az állóképességedre. Néhány kalóriát is eléget, mint amennyit egyenes készletekkel használna.
A 7. hét pihenőideje 90 másodperccel feljebb halad a sorok között. Minden hét 10 másodpercet vesz ki az idejéből, csakúgy, mint az 1. szakaszban. Ez kihívást jelent mind az izmok elégtelensége, mind a szív- és érrendszeri erőfeszítések szempontjából.
2. fázis kardió ajánlások
Az 1. szakaszban választhattad, hogy reggel vagy az edzés után először csinálod az edzésedet. A 2. fázisban reggel kardiózni fog, ÉS edzés után. Minél több lehetőséged van javítani és kalóriát égetni, annál jobb.
Ugyanazon időnövekedést fogja követni, mint az 1. szakaszban. Mindkét munkamenetnél 15 perccel kezdi a 7. hetet. Minden hét 3 percet ad hozzá az idejéhez. Tehát a 12. hétig napi két 30 perces foglalkozást fog végezni.
Az első foglalkozás ugyanolyan mérsékelt erőfeszítéssel fog zajlani, mint az 1. szakaszban. A második foglalkozás nagy intenzitású intervallum edzéssel lesz. 90 másodperc mérsékelt erőfeszítést váltogat 30 másodperc magas, teljes erőfeszítéssel. Minden edzés utolsó perce egy lehűlés.
Csatlakozzon több mint 500 000 előfizetőhöz, akik heti edzéseket, étrend-terveket, videókat és szakértői útmutatásokat kapnak az Izom és Erő részéről.
- Felkészülés a testedre a tavaszi sportidényre - Fizikoterápia öblítésben
- Egyedülálló anya 6 hetes étrend A varró tudós
- 13. méret Hat hét OMG-ig tesztelve
- Az étrend előkészítése a tavaszra
- A reggeli három hétig történő kihagyása segített felismerni, mi is az éhség valójában - Business Insider