Tegye ezt az 5 mozdulatot, hogy elveszítse ezeket a nyeregtáskákat

Erősítse meg a farizmait és a combizmait, és hátulról jól nézzen ki.

Szóval értsd: Nyeregtáskák nem igazán nyeregtáskák. Tudom, tudom - még egy fitnesz dolog, ami zavaró. Az igazság az, hogy nincs olyan testrész, amelyet nyeregtáskának hívnak, és a nyeregtáskák nem egyszerűen kövérek, amelyek a combod oldalához vannak rögzítve. A "nyeregtáskák" egy optikai csalódás, egy fejletlen terület közvetlenül a kancsal alatt, ahol a comb hátsó része (combizma) "összekapcsolódik" a fenékkel. Ezt a területet "farizom-combhajlító kötésnek" nevezzük.

Amikor ennek a területnek az izomzata fejletlen, a terület puhává válik, zsír felhalmozódik, és kifelé esik az oldalra, ami azt a látszatot kelti, amelyet az emberek "nyeregtáskának" neveznek. A megoldás itt a testzsír alatt fekvő izmok megerősítése ebben a régióban. Ezáltal a megfelelő izom erősebbé és metabolikusan aktívabbá válik, ezáltal felfelé és befelé húzva a területet. Az izom kiváló módszer a testzsír elleni küzdelemre is.

Az edzés: Ehhez a rutinhoz „egyenes szetteket” fog teljesíteni. Ez azt jelenti, hogy az egyes gyakorlatok összes készletét elvégzi, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra. Az ismétlések, a készletek és a pihenés fázisait az alábbi gyakorlati leírások jegyzik fel.

Itt tekintheti meg az edzés praktikus, tűkkel ellátott grafikáját, majd görgesse tovább az utasításokat az egyes lépésekhez.

További, az alábbihoz hasonló edzésekhez vegye fel a Holly Perkins felvonását a Lean-hoz. Kiadja a Rodale Inc., a Women's Health kiadója. Bárhol kapható könyvek.

1. Egylábú csípőemelés

Kezdje a padlón, a hátán, jobb térde hajlítva, bal lába pedig egyenesen a padlón nyugszik. Tartsa a bal lábát egyenesen, emelje fel 45 fokos szögbe, hogy egy vonalba kerüljön a jobb combjával. Hagyja a karját a padlón pihenni az oldalától (A). Fogja össze a központi izmokat, nyomja a jobb sarkát a padlóba, és emelje fel a csípőjét (B). A csípődnek olyan magasságban kell végződnie, amely egyenes vonal a vállától a csípőn, a combon és a lábán át. Szünet két másodpercig, majd engedje vissza a padlót. Ez egy rep. Ismételje meg ezt a mozgást összesen 15 ismétléssel. Ezután váltson oldalt, és fejezze be az összes ismétlést a másik lábán. Folytassa a lábait váltogatva összesen három szettet, a szettek között ne legyen pihenő.

2. Hajlított térd hátrafelé emelt csípő

Feküdjön arccal lefelé egy római szék, egy testmozgás vagy egy erős pad tetején, hogy a csípőcsontjai fel vannak kapcsolva, de a lába lógjon és szabadon mozoghasson. Ha szükséges, kézzel és karral rögzítse a széket. Feszítse meg a központi izmokat, húzza össze a fenekét, és emelje fel mindkét lábát, amíg egyenesek és párhuzamosak a padlóval. Tartsa a fejét és a nyakát egy vonalban, szükség esetén támassza meg a padon. Tartsa a lábát a helyén, párhuzamosan a padlóval, majd hajlítsa meg a térdeit (A). Azonnal egyenesítse ki őket (B). Ez egy rep. Folytassa a mozgást összesen 20 ismétlésig. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer, összesen három sorozatig.

3. Szöcske veri

Feküdjön arccal lefelé a padlón, nyakával egy vonalban, úgy, hogy a homloka keresztezett karjain nyugodjon. Fogd össze az izmaidat úgy, hogy összehúzódsz, mintha valaki a hasadba akarná ütni (természetesen szeretettel). Fogja össze a fenékizmait, és emelje fel a lábát hat-nyolc hüvelyknyire a talajtól, és tartsa elkülönítve őket (A). Hozd egymás felé a lábad, és nyomd össze őket, szorítsd össze a fenekeddel és a comb belső izmaival (B). Nyissa ki a lábát a kiinduló helyzetbe. Ez egy rep. Ismételje meg ezt a mozdulatot, tartsa a lábát fent, összesen 20 ismétlésig. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer, összesen három sorozatig.

4. Hajlamos csípőhosszabbítás

Erős edzőpad segítségével feküdjön arccal lefelé, hogy a lába lógjon a pad végén. Éreznie kell a csípőjét a padon, de nyugodtan csípjen a csípőjéhez. Tartsa a nyakát a hátával és a gerincével egy vonalban, és rögzítse a központi izmokat. Horgonyozd le magad a padon tartva (A). Nyomja össze a farizmát, és emelje fel a lábát egyszerre, lehetővé téve, hogy kissé szélesebbé váljanak, mint a csípője. Emelje fel a lehető legmagasabban, hogy erősen összehúzódjon a feneke, de ne olyan magasan, hogy sok erőfeszítést érezzen a hát alsó részén. Folytassa a farizmok szorítását, hogy két másodpercig a tetején tartsa (B). Röviden engedje le mindkét lábát a padlóig. Ez egy rep. Azonnal húzza össze és emelje fel újra a lábait, haladjon át a gyakorlaton összesen 20 ismétléssel. Pihenjen 30 másodpercig, majd ismételje meg még kétszer, összesen három sorozatig.

5. Fekvő glute felszabadítás

Kezdje háttal a padlón, térdét hajlítsa meg és a lábát laposan. Hajlítsa meg a jobb térdét, és csavarja kifelé úgy, hogy a jobb lába a bal comb tetején legyen. Tartsa hajlítva a bal térdét, és tekerje be a kezét a bal comb közepe körül, hogy befelé húzza a lábait a mellkasa felé. Nyúlást fog érezni a jobb csípő külső részén. Miután megérezte a nyújtást, lazítson, lélegezzen és tartsa 20 másodpercig. Engedje el, majd hajtsa végre ezt a mozdulatot a másik oldalon. Végezze ezt a nyújtást összesen két alkalommal mindkét oldalon.

---
Holly Perkins okleveles erősítő és kondicionáló szakember, a Women’s Strength Nation alapítója és a Lift to Get Lean szerzője.