Egészségügyi és wellness cikkek

A jó edzés csak egy étkezés

Senki nem akar olyan edzést, amely csak kissé hatékony. Sportolás közben arra törekszik, hogy a legtöbbet hozza ki belőle. Ha erőfeszítéseket fog tenni, ki akarja égetni ezt az energiát, meg akarja szerezni a legjobb futómagasságot, vagy elveszíti ezt a makacs súlyt.

hatékony

De a testmozgás kicsit olyan, mint az autóvezetés. A legjobb eredmény eléréséhez kiváló minőségű üzemanyagra van szükség. Ugyanakkor meg kell győződnie arról, hogy van-e elegendő üzemanyaga - ártson magának, ha állandóan üresen fut.

"A futásra való felkészülés sokkal többet igényel, mint a fehérjetartók állandó étrendje" - mondta Kaitlin Gill, a Geisinger klinikai dietetikusa. „A fehérjeszelet magas cukortartalmat és kalóriát tartalmazhat, ami kevésbé hatékony edzéshez vezethet. Az egészséges, jól adagolt ételek fogyasztása sokkal hatékonyabbá teheti futását, és később jobban érezheti magát. "

Íme három egyszerű, egészséges módszer az edzés elősegítésére.

Maradjon hidratált egész nap
Ha más nem, akkor az edzésre való felkészülés legfontosabb szempontja a hidratálás megőrzése. A víz létfontosságú a testmozgáshoz, izzadás közben és a fürdőszobába menet elveszíti a vizet. Ha túl sok folyadékot használ fel anélkül, hogy azokat pótolná, a teste szenvedni fog.

A kiszáradás súlyosan károsíthatja testét. A kiszáradás a koordináció elvesztéséhez, az izmok fáradásához és a hő kimerüléséhez vezethet. Ezenkívül megterhelheti a veséjét, és növelheti a vesekő kockázatát.

A vizelete az egyik jele annak, hogy kiszáradt. A normál, hidratált vizelet színének tiszta és halványsárga között kell lennie. A sötétebb, koncentráltabb vizelet azt jelenti, hogy kiszáradt.

"Ügyeljen arra, hogy egész nap, minden nap hidratált maradjon, függetlenül az aktivitásától" - mondta Gill. „Ez azt jelenti, hogy naponta nyolc 8 uncia pohár vizet iszunk. Ráadásul mindenképpen igyon edzés előtt, alatt és után. Figyelje azonban, mennyit iszik edzés közben. A túl sok víz kellemetlen érzést okozhat a gyomorban.

Ha egy óránál hosszabb ideig sportol, fontolja meg egy sportital feltöltését az elektrolitok feltöltéséhez és a szükséges szénhidrátok biztosításához.

Fogyasszon összetett szénhidrátokat
A szénhidrátok a legjobb üzemanyagok az izmok megdolgozásához. Valójában a szénhidrátok teszik ki a mérsékelt vagy nehéz állóképességi edzés során felhasznált energia 50-60 százalékát.

Miután azonban ezeket a szénhidrátokat elfogyasztották, a test az energia és a zsír- és izomraktárak felé változik, és elkezdi lebontani izmait üzemanyagként, ami kontraproduktív az edzés során.

A glikémiás index (GI) annak mérése, hogy bizonyos ételek mennyire befolyásolják a vércukorszintet. Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a cukor, a méz és a fehér kenyér, növelik a vércukorszintet, így magasan vannak a GI-n. Ezek a szénhidrátok gyors lendületet adnak, de összeomlást is okozhatnak. Az olyan összetett szénhidrátok, mint a szója, a fekete bab és a teljes kiőrlésű kenyér fokozatosan befolyásolják a vércukorszintet - alacsony a GI szintje. Megadják a testmozgáshoz szükséges tartós energiát.

"A komplex szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart, ezért nem szabad egy nagy tál teljes kiőrlésű tésztát enni közvetlenül egy nagy futás előtt" - mondta Gill. „Edzés előtti este fogyasszon olyan összetett szénhidrátokat, mint a teljes kiőrlésű tészta. Napközben fogyasszon kisebb adag szénhidrátot, például egy tál zabpelyhet vagy édesburgonyát. Az edzés előtt két-három órával ne fogyasszon összetett szénhidrátot. Harminc perccel az edzés előtt egyél egy kicsi, egyszerű szénhidrátot, például egy banánt vagy egy almát.

Menj könnyedén a fehérjével
Ami a súlyok emelését illeti, egyetlen szó sem hoz annyi hangot, mint a „fehérje”. Az edzőteremben mindig van valaki, akinek fehérjebár vagy protein shake van a közelben. Az étrend-kiegészítők megpróbálnak minél több fehérjét csomagolni, a fehérjeporokat hatalmas korsókban árulják. Az emberek a fehérjét egy jó edzéshez kötik.

A testedben a fehérjét a szövetek felépítésére és helyreállítására, valamint az immunrendszer támogatására használják. Emiatt a fehérje egy utolsó lehetőség energiaforrása. Az extra fehérje zsírként tárolódik, és több erőfeszítést igényel az emésztéshez, ami az oxigént eltávolíthatja az izmokból edzés közben.

A fehérje azonban segít az izmok újjáépítésében edzés után. Edzés után fogyasszon egy adag sovány fehérjét és szénhidrátot, például csirkét vagy pulykát egy teljes kiőrlésű pakoláson - ez segít felépíteni az izmokat a következő edzéshez, és feltölti a használt szénhidrátkészleteket.

Beszéljen orvosával, dietetikusával vagy személyi edzőjével az Ön számára legmegfelelőbb étrendről. Olyan ajánlásokat tehetnek, amelyek figyelembe veszik az orvosi szempontokat.

Kaitlin Gill a Geisinger klinikai dietetikusa. Találkozó ütemezéséhez hívja a 800-275-6401 telefonszámot.