A tej segít hízni?

A tej tápláló, habos fehér folyadék, amelyet nőstény emlősök állítanak elő.

Az egyik leggyakrabban fogyasztott fajta a tehéntej, amely szénhidrátot, zsírt, fehérjét, kalciumot, valamint egyéb vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz.

Tápanyagprofiljának köszönhetően elgondolkodhat azon, hogy a tej segíthet-e a hízásban.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a tejről és a súlygyarapodásról.

A tehéntej többféle zsírszázalékban kapható, beleértve a sovány, 1%, 2% és egészet.

Mindegyik körülbelül 12–15 gramm szénhidrátot és 8 gramm fehérjét tartalmaz 1 csészében (240 ml). A zsír mennyisége és a kalóriák száma azonban típusonként változik (1, 2).

Az alábbiakban felsoroljuk a különböző tejfajtákat és azok zsír- és kalóriatartalmát 1 csészére (240 ml) (1):

A tej természetesen magas kalciumtartalmú, és gyakran D-vitaminnal dúsított - két tápanyaggal, amelyek létfontosságúak a csontfejlődés és az egészség szempontjából. Ráadásul A-vitamint tartalmaz, amely elősegíti a szem optimális egészségét és támogatja az immunrendszert (2, 3, 4).

A tej két fő fehérje a tejsavó és a kazein. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy ezek a fehérjék hozzájárulhatnak a vérnyomás és a koleszterinszint csökkentéséhez - a szívbetegségek két kockázati tényezője (5).

Ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgás utáni tejfogyasztás hozzájárulhat a sovány izmok felépítéséhez és a testösszetétel javításához (6, 7).

Ne feledje, hogy a nem tehenekből származó tej - beleértve a juh- és kecsketejet, valamint a dióból és magvakból készült növényi tej - eltérő táplálkozási profilú, és nem biztos, hogy ugyanazon hatással van az egészségre.

A tej kalóriákat, szénhidrátokat, fehérjét, zsírt, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít. A zsír mennyisége és a kalóriák száma az egyes típusokban változó.

Tej és súlygyarapodás

Mivel a tej jó kalória-, fehérje- és egyéb tápanyagforrás, kiegyensúlyozott megközelítést kínál a súlygyarapodáshoz.

Különösen hasznos lehet azoknak a sportolóknak és testépítőknek, akiknek izomra van szükségük vagy szeretnének, valamint azoknak, akik alacsony súlyúak és szeretnének hízni.

A súlygyarapodás több kalória fogyasztásából ered, mint amennyit eléget. Ha hízni szeretne, fontos, hogy tápláló ételekből származó extra kalóriákat kapjon a magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételek helyett, például édességek és snackek.

A tejfogyasztás - különösen a magasabb zsírtartalmú fajták - plusz kalóriát nyújthatnak a fehérje és más hasznos tápanyagok mellett.

A tehéntej minden típusa - a sovány kivételével - telített zsírt tartalmaz.

Míg egyes tanulmányok szerint a túl sok telített zsír káros lehet a szív egészségére, más kutatások azt mutatják, hogy a tejzsírok valójában csökkenthetik a koleszterinszintet és a szívbetegség kockázatát (5).

Bár a magas zsírtartalmú tejtermékekben gazdag koleszterin található, a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása a legtöbb ember számára nem eredményezi a vér koleszterinszintjének jelentős emelkedését.

Ennek ellenére fontos megjegyezni, hogy egyes egyéneknél - úgynevezett koleszterin hiper-reagálóként - a koleszterinben gazdag ételek fogyasztása a koleszterinszint nagyobb növekedéséhez vezethet.

Kutatások szerint ez a növekedés nem gyakorolhat negatív hatást a szív egészségére, de a magas koleszterinszintre genetikai hajlamúak alacsonyabb zsírtartalmú, például 1% vagy 2% zsírtartalmú tejet akarnak fogyasztani (9).

Összességében a tej sokoldalú, sok recepthez adható, vagy egyedül is élvezhető, így könnyen fogyasztható több kalória anélkül, hogy drámai módon megváltoztatná az étrendet.

Segíthet izomépítésben

A tej elősegítheti a súlygyarapodást azáltal is, hogy segít izomépítésben.

Pontosabban, a tehéntejben található savó- és kazeinfehérjék hozzájárulhatnak a sovány izomhoz a zsírtömeg helyett.

Egy 12 héten át tartó tanulmány 10 fiatal nőnél azt találta, hogy 24 uncia (1 liter) sovány tej elfogyasztása az ellenállási gyakorlat után jelentősen nagyobb izomtömeg-növekedést és zsírvesztést eredményezett, mint az azonos kalóriájú szénhidrátital fogyasztása (6).

Egy másik, 8 férfival végzett tanulmány szerint az ellenállási gyakorlat után körülbelül 2 csésze (500 ml) sovány tej elfogyasztása jelentősen magasabb izomépítést eredményezett, mint egy táplálkozásilag hasonló szójaital fogyasztása (7).

Más tanulmányok a tejfogyasztást vagy a kombinált kazein- és tejsavó-kiegészítőket az ellenállóképzés után összekapcsolják az izomtömeg növekedésével is (7, 10).

Ezen okokból kifolyólag a tej okos választás lehet azok számára, akik izomtömeget akarnak építeni és hízni.

A tej gazdag kalória- és fehérjeforrás. Tanulmányok azt mutatják, hogy edzés után történő ivás segíthet az izomtömeg növelésében és az egészséges súlygyarapodás támogatásában.

Lehet, hogy nem mindenki számára megfelelő választás

Sok ember intoleráns a tejben természetesen előforduló cukorral, a laktózzal szemben. A tejcukor-intolerancia tünetei közé tartozik a gáz, puffadás vagy gyomorpanaszok a tejtermékek fogyasztása után (11).

Néhány ember allergiás lehet a tej fehérjéire is - például a kazeinre és a tejsavóra -, amelyek bőrreakciókat, gyomorpanaszokat okozhatnak, sőt egyes esetekben anafilaxiás sokkot is okozhatnak (12).

Laktóz intolerancia vagy tejfehérje allergia esetén a tej nem jó megoldás a súlygyarapodás elősegítésére.

Ennek ellenére sok más lehetősége van a biztonságosan hízni - különösen a sovány fehérjeforrásokban, amelyek gazdag kalóriákban és tápanyagokban.

Néhány egészséges alternatíva a tojás, az avokádó, a zsíros hal, a növényi eredetű fehérjepor, valamint a dió és a vaj.

A laktóz-intoleranciában szenvedők nem fogyaszthatják a tejet a súlygyarapodás érdekében. A nem zsíros ételek, amelyek elősegíthetik a súlygyarapodást, tartalmazzák a tojást, a diót, az avokádót és a növényi eredetű fehérjét.

Hogyan adjunk hozzá tejet az étrendhez a súlygyarapodás érdekében

Ha érdekli a tejfogyasztás növelése a súlygyarapodás érdekében, akkor többféleképpen adhatja hozzá étrendjéhez.

Beillesztheti például más tápláló ételekbe, például tojásba, zabpehelybe, turmixokba, levesekbe vagy pörköltekbe. Keverheti kávé vagy tea italokba is.

Egy pohár tej fogyasztása étkezés közben egy másik egyszerű módszer a kalória- és fehérjebevitel növelésére a súlygyarapodás elősegítése érdekében.

Annak ellenére, hogy minden tejfajta gazdag fehérjében és hasznos tápanyagokban, ne feledje, hogy minél magasabb a zsírtartalom, annál nagyobb a kalóriák száma.

Tehát, ha a súlygyarapodás a célja, akkor a teljes tej lehet a legjobb választás.

A tejbevitel növelése érdekében igyon egy pohár étkezés közben, vagy próbáljon más ételekhez keverni, beleértve a tojást, a zabpelyhet és a turmixokat.

Alsó vonal

A tej nagyszerű kalória-, fehérje- és hasznos tápanyagforrás, amely segíthet biztonságosan hízni és izomépíteni.

A bevitel növelése érdekében próbáljon meg inni étkezés közben, vagy adjon hozzá turmixokat, leveseket, tojásokat vagy forró gabonapelyheket.

Ennek ellenére a laktóz-intoleranciában vagy tejallergiában szenvedőknek kerülniük kell.