Tej és tej alternatívái terhesség alatt

MS, RD, LDN, CBS

Janel a Tufts Egyetemen szerzett táplálkozási kommunikációs mestert. A 2010-es Massachusetts-i Év Fiatal Dietetikusa díjazottjaként hisz abban, hogy az egészséges táplálkozás egyszerűvé, fenntarthatóvá és ízletesé váljon.

Tehéntej és tej alternatívái az egészséges terhességi étrend részeként
A különböző típusú tej előnyei és hátrányai

Míg a víz legtöbbször a legjobb folyadék mindannyiunk számára, mérsékelten tehéntej és tej-alternatívák - akár önmagukban, akár összetevőként felhasználva - egészséges tápanyagok lehetnek olyan tápanyagok, amelyekre a növekvő baba támogatásához szükség van. és a saját jó egészségéért.

a prenatális táplálkozás nem könnyű. Tudunk segíteni.

Amellett, hogy terhesség alatt extra kalóriákra és fehérjékre van szükségük, a leendő kismamáknak napi további kalciumra, A-vitaminra és D-vitaminra van szükségük (egyéb tápanyagok mellett).

Függetlenül attól, hogy tehéntejet iszik-e, tejterméket fogyaszt-e, vagy egyiket sem (akármennyi étrendi, emésztési vagy egyszerű ízpreferencia miatt), a terhesség különösen fontos időszak olyan tápláló ételek fogyasztására, amelyekben magas a fehérje-, kalcium- és A-vitamin-tartalom és D annak érdekében, hogy teljes ételekkel a lehető legnagyobb mértékben kielégítse a napi igényeket.

Olvassa el a soványnak a tehéntej és a tej alternatívái előnyeit és hátrányait:

Tehéntej

A tehéntej zsírmentes vagy sovány (80 kalória, 0 gramm zsír 8 uncia adagonként), alacsony zsírtartalmú vagy 1% (110 kalória, 2,5 gramm zsír 8 uncia adagonként), csökkentett zsírtartalmú vagy 2% -os ( 120 kalória, 5 gramm zsír/8 uncia adag) és teljes zsírtartalmú tej (150 kalória, 8 gramm zsír/8 uncia adag) fajták.

Egy 8 uncia adag tehéntejből nagyjából 8 gramm fehérje származik, a kalcium 25% -a természetesen szükséges, az A-vitamin 10% -a és dúsított állapotban a D-vitamin 25% -a.

A telített zsírbevitel korlátozása érdekében a legjobb, ha sovány vagy alacsony zsírtartalmú fajtákat választasz magadnak és a családod bármelyikének 2 évnél idősebb számára. (Nem baj, ha az 1 és 2 év közötti gyermekek teljes tejet isznak az egyedi tápanyagigényük kielégítése érdekében).

Az összes tehéntej természetes fehérjében, zsírban és kalciumban gazdag, míg a teljes zsírtartalmú, teljes tej természetesen A-vitaminban is gazdag (mivel a zsírfelesleg csökkentett zsírtartalmú fajták létrehozása érdekében az A-vitamin-tartalom eltávolításra kerül. ezek az alacsony zsírtartalmú változatok egy bizonyos A-vitamint adnak vissza a törvény által előírt folyamat során). És a legtöbb kereskedelmi tejet D-vitaminnal dúsítják.

Vegye figyelembe, hogy a tehéntejben természetesen előforduló cukor (laktóz) emésztési problémákat okozhat egyesek számára gyomor-bélrendszeri zavarok formájában, például puffadás, hasmenés és gázok, más néven laktóz-intolerancia. Ha laktóz-intoleráns, választhatja a laktózmentes tejet.

Ha allergiás a tejtermékre, vegán vagy csak nem szereti a tehéntej ízét, akkor a tej különböző változatai vannak a piacon. Néhány növényi eredetű, mint a szója, rizs, mandula, kender vagy kesudió tej, míg mások állati eredetű, mint a kecsketej.

Állati eredetű tej alternatívák

A kecsketej népszerű állati eredetű tej alternatíva. Bár még több kalciumot, B6-ot, A-vitamint és káliumot tartalmaz, mint a tehéntej, több kalóriát és telített zsírt tartalmaz, mint a tehéntejet, és kevesebb B12-et is tartalmaz. Tehát, ha a kecsketej a választott ital, fontos, hogy a különbség pótlásához ételeket vagy kiegészítést adjon B12-gyel. A B12-del dúsított kecsketej megtalálása megfelelő tehéntej-alternatívát is jelent. A tehéntejhez hasonlóan a kecsketej sem kompatibilis a vegán étrenddel.

Növényi tej alternatívák

A szója-, rizs-, mandula-, kender- és kesudiótejből készült alternatív tejitalok egyre népszerűbbek. Ezek a tej alternatívák természetesen laktózmentesek (és ezért valószínűleg jobban megemészthetők azok számára, akik a tehéntej alapú termékektől kényelmetlenséget tapasztalnak), zsírtartalmuk elsősorban telítetlen (ami segíthet csökkenteni a „rossz” koleszterint és növelni a „jó” koleszterint test) és kompatibilisek a vegetáriánus étrenddel (és amíg a dúsítás növényi eredetű, vegán étrend is).

A növényi alapú tej-alternatívák sokkal kevesebb kalciumot tartalmaznak, mint a tehéntej, de sokakat kalciummal, fehérjével, A-vitaminnal és D-vitaminnal dúsítanak, hogy a tehéntejhez hasonló, és néha még nagyobb mennyiséget biztosítsanak. (Dúsítás nélkül a növényi alapú tej-alternatívák ezen fontos tápanyagok napi értékének csak 0-1% -át tartalmazzák.)

Az összetevők listája és a táplálkozási tények panel ellenőrzésével megállapíthatja, hogy a termék dúsított-e (útmutatásért lásd a Mit kell tenned részt). Jelenleg az élelmiszeripari vállalatoknak fel kell sorolniuk a kalcium és az A-vitamin napi százalékos értékét, és önként felsorolhatják a D-vitamint. Amikor az új javasolt élelmiszer-címkék érvénybe lépnek, a kalcium és a D-vitamin szerepel, és az A-vitamin tartalma nem kötelező információ.

Vigyázzon, hogy a feldolgozás során nem mindig az egészséges tápanyagok adják a tej alternatíváit. A cukrok és édesítőszerek is besurranhatnak, táplálkozásilag üres, felesleges kalóriát adva hozzá. A cukor vagy annak számos származéka (lásd a Hozzáadott cukrok minimalizálása című részt a teljes listában) megjelenik az összetevők listájában.

Néhány pillanatnyi növényi tej-alternatíva kalóriáinak, zsír- és fehérjetartalmának áttekintése a dúsítás előtt:

Szójatej több fehérjét tartalmaz (9 gramm/8 uncia), mint a legtöbb növényi tej alternatíva, és különféle zsírmentes, alacsony zsírtartalmú és ízesített lehetőségeket tartalmaz, mint például vanília, csokoládé és még zöld tea. A legtöbb kalóriát tartalmazza a növényi tej alternatívákat, a zsírtartalomtól függően 90-130 per 8 uncia pohár.
Kendertej sok azonos tápanyagot tartalmaz a tehéntejben, de alacsonyabb szinten. Például a kendertej fehérje- és zsírtartalma alacsonyabb, mint a tehéntejé (de még mindig magasabb, mint a nem tejtermék egyéb lehetőségeié). Körülbelül 80 kalória van 8 unciánként.
Rizs, mandula és kesudió általában a legalacsonyabb a fehérje-, zsír- és kalóriatartalom (45, 40 és 25 kalória/8 uncia pohár), vitaminok és ásványi anyagok.

Ne feledje, hogy az összetevők és a táplálkozási tények márkánként változnak.

Összpontosítson a kalóriák fogyasztására, ne az ivásra

Míg a tehéntej és a tej alternatívái az egészséges táplálkozás részét képezhetik, a legjobb, ha ezeket beépítjük kedvenc ételeihez, például hideg gabonafélékhez, zabpehelyhez, frittatashoz és teljes kiőrlésű pékárukhoz. Fogyasszon tejet mértékkel, miközben a változatos, kiegyensúlyozott étrendre összpontosít.

Tehéntej ivásakor válasszon sovány vagy más alacsony zsírtartalmú fajtát

A növényi tej alternatívák kiválasztásakor válassza a cukrozatlan fajtákat

Óvakodjon a növényi tej „eredeti” ízeitől, mivel ezekbe a termékekbe gyakran cukrot adnak. Keresse meg inkább a „Nem édesített” állításokat. Ellenőrizze, hogy az összetevők listája nem tartalmazza-e a cukrot vagy annak sok származékát, és hogy a táplálkozási tények panel legfeljebb 0-1 gramm cukrot és hozzáadott cukrot tartalmaz-e az új stílusú táplálkozási tények paneleken

Ne feledje, hogy a tehéntej és a kecsketej tartalmaz természetes eredetű cukrot (laktóz formájában), amely gramm cukorként jelenik meg az aktuális táplálkozási tények panelen, de nulla gramm hozzáadott cukrot tartalmaz az elkövetkező új táplálkozási tények paneleken

Ellenőrizze az összetevők címkéit és a táplálkozási tényeket tartalmazó panelen a dúsítási információkat

A kiegészítő kalcium az összetevők listáján trikalcium-foszfát vagy kalcium-karbonát formájában jelenik meg, az A-vitamin palmitát-vitaminként és a D-vitamin D2/ergokalciferol (növényi alapú) vagy D3/kalciferol (állati eredetű) néven. Ne feledje, hogy az élelmiszeripari vállalatoknak jelenleg meg kell adniuk a kalcium és az A-vitamin napi százalékos értékét, és ezt önként megtehetik a D-vitamin esetében is. Ha egy vállalat új stílusú címkéket használ (a jövőben minden vállalatnak kötelező lesz), A D és a kalcium felsorolásra kerül, míg az A-vitamin lehet, vagy nem. Dúsítás nélkül a növényi alapú tej-alternatívák csak napi 0-1% -ot tartalmaznak ezekből a tápanyagokból. Erődítéssel akár 40% -ot is tartalmazhatnak.

Hangsúlyozza a kalciumban és D-vitaminban gazdag ételeket

Az ezekben a tápanyagokban gazdag ételek hangsúlyozása különösen fontos, ha a tejet vagy a tej alternatíváját nem erősítették, mint néhány mezőgazdasági friss tejet és bizonyos tej alternatívákat. Fogyasszon rengeteg halat (különösen a csontokkal és lazacokkal ellátott szardínia), sovány húst, tojást, hüvelyeseket és sötétzöld leveles zöldségeket.

Ha vegán vagy vegetáriánus vagy, aki nem eszik tojást vagy tejterméket, fontos lesz a táplálékkiegészítés, és a Happy Mama Mentor segíthet felmérni az igényeidet és lehetőségeidet.

Győződjön meg arról, hogy a tejeit pasztőrözték

A terhes nőknek javasoljuk, hogy kerüljék a pasztörizálatlan nyerstejet és tejtermékeket. Ráadásul a bolti, frissen préselt tej alternatívák biztonsága nem világos, ezért a legjobb, ha pasztőrözött változatokat választunk.