Tejmentes étrend útmutató: egyszerű tippek és hasznos tanácsok

Tejmentessé válás könnyű, és a váltás számos fontos szempontból megtérül. Ebben az útmutatóban a tejtermékek elhagyásának fő előnyeivel foglalkozom. Félelmetes alternatívákat is bemutatok Önnek minden létező tejtermékről. Amint látni készül, figyelemre méltó az étrend tejmentes ételekre való áttérése.

Mi a tejmentes?

A tejtermékek mind egészségügyi, mind etikai szempontból mélyen problémásak. Egészségügyi szempontból számtalan ember, aki abbahagyta a tejtermelést, óriási javulást tapasztalt az egészségén. Olyan betegségek, mint az orrdugulás, emésztési problémák, pattanások vagy krónikus fülfertőzések, néhány héten belül eltűnhetnek. Ezért fontolóra veheti egy hónapig a tejmentes fogyasztást, hogy meggyőződjön arról, hogy ez jelentősen javítja-e az életminőségét.

Táplálkozási szempontból a tejtermelés sok rossz hírt hoz. Szinte összes szénhidrátja cukorból származik - mindezt laktóz formájában, amelyet sokan nem tudnak megfelelően megemészteni. Az ázsiai származású emberek 80 százaléka és az afrikai származású emberek 70 százaléka laktóz-intoleráns. A laktóz intolerancia a világ minden részén általános. Tehát, ha krónikus emésztési problémákkal küzd, akkor a tejtermékek lehetnek hibásak.

A teljes tejben lévő kalóriák csaknem fele zsírból származik. Még ennél is rosszabb, hogy a tejtermékek zsírja ugyanolyan telített, mint a marhahús zsírja. A tejüzemben egyáltalán nincs rost vagy vas. És ha mindez nem lenne elég, elgondolkodhat azon, hogy az FDA miért nem hajlandó válaszolni arra a kérdésre, hogy a tejtermékek tartalmaznak-e gennyet.

Etikai szempontok

Az állatjóléti előírások sok tejüzemben rettentőek. Sok tehenet soha nem szabad a szabadban legelni. Ehelyett a gyári farmok szűkös standjaira korlátozódnak. Bár egy tehén húsz évet élhet, szinte minden tejüzem ötéves kora előtt lemészárolja a tehenét. Miért olyan fiatal? Mivel az öregedő tehenek tejtermelése nem felel meg a fiatalabb állatokét. Tehát etikailag nézve a fő különbség a marhahús és a tejelő között az, hogy a marhahús levágott szarvasmarhákból származik, míg a tejtermékek a levágandó tehenekből származnak.

A tejtermelők a tejhozam maximalizálása érdekében évente impregnálják tehenüket. Ezeket a borjakat általában két napos korukban veszik el. Mi történik ezekkel a borjakkal? A hímek általában ellátják a borjúhúst. Tehát, ha ellenzi a fiatal borjak ládázását és levágását, tudja, hogy a tejtermékek teszik lehetővé a borjúparágat. A tejipar kegyetlen gazdálkodási gyakorlatáról részletes információkat talál Jonathan Safran Foer kiváló Eating Animals című cikkében.

A tejtermékek alternatívái

Ha ijesztőnek tűnik az a gondolat, hogy azonnal kivágják az összes tejterméket, akkor könnyebbé teheti ezt. Gondoljon egy pillanatra az összes tejtermékre, amelyet jelenleg fogyaszt. Valószínű, hogy valóban élvezi ezeket az ételeket egy-két, de hogy nem őrült meg a többiekért. Ha például rendszeresen teljes tejet, joghurtot, fagylaltot, amerikai sajtszeleteket, vajat és sajtpizzát fogyaszt, akkor előfordulhat, hogy a joghurt és a pizza az egyetlen olyan étel ebből a listából, amelyet különösen szeret. Tehát szabaduljon meg a többiektől, és azonnal több mint a felénél tart, hogy tejmentes legyen!

A tejtermékek kiküszöbölésének legjobb megközelítése az, hogy nem vágja ki őket, hanem inkább kiszorítja őket a nem tejszerű alternatívákból. Szerencsére a piacon mindenféle kiváló tejtermék található:

Tejek

A szója-, rizs-, mandula-, kókuszdió- és még a kendermag-tej is elérhető minden természetes élelmiszerüzletben és a legtöbb szupermarketben. A vegán tejeket kétféle csomagolásban árusítják: a hagyományos tejesdobozokat, amelyeket a hűtőszekrényben tárolnak, és aszeptikus gyümölcslé dobozokat, amelyeket szobahőmérsékleten árulnak. Drámai módon csökkenti a cukorbevitelt, ha cukrozatlan vegán tejeket használ, amelyek finomak egy pohárból vagy gabonapelyhekre öntve.

Jobb, olcsóbb és környezetbarátabb hűtött szójatejet vásárolni. De az aszeptikus csomagolt tej kiváló kamra cikk vészhelyzet esetén. A felbontás előtti eltarthatósági idő több mint egy év. Miután kinyitotta, mindig tárolja aszeptikusan csomagolt tejét a hűtőszekrényben. Végül vegye figyelembe, hogy a „kókusztej” utalhat a gabonatejjel önthető alternatívára, amely hasonló a szójatejhez. De utalhat a kókuszkonzervre is - ez egy sokkal vastagabb és zsírosabb termék, amely ideális a thai curryhez. A receptek főzése során fontos, hogy ne keverjük össze a kettőt!

Joghurt

A Silk's Peach & Mango szójajoghurt szenzációs, és ez lehet a legjobb vegán joghurt a piacon. A szója vagy kókusz alapú joghurtok egyéb márkái közé tartozik a So Delicious, a Trader Joe's és a Nancy's.

Sajt

Nem okoz gondot kiváló, nem tejszerű, csodálatos ízű és állagú sajtok megtalálása. Vegán sajt oldalunkon felsoroljuk az összes legnépszerűbb márkát. Ha a címkén nem szerepel vegán, mindig ellenőrizze a kazein vagy a nátrium-kazeinát összetevőit, amelyek tejből származó fehérjék.

Vaj

A vegán vajak hosszú utat tettek meg. Számos márka csodálatos ízt kínál, és nem tartalmaz veszélyes transz-zsírokat. A Miyoko által termesztett vegán vaj organikus összetevőket használ, és ízében kedvezően hasonlít a tehéntejből készült vajhoz. A Földmérleg pedig kiváló tömegpiaci termék, amelyet a legtöbb szupermarket szállít. Ezek a termékek sem tartalmaznak veszélyes mesterséges transzzsírokat. Ha egy kihívásokkal teli, de kifizetődő főzési projektbe szeretne belekezdeni, akkor a recept követésével kiváló vegán vajat is készíthet a konyhájában.

Jégkrém

A fagylaltóriások, a Ben & Jerry's és a Häagen-Dazs egyaránt vegán pintet árulnak, a Häagen-Dazs pedig kétféle vegán csokoládéval borított rudat is kínál egy bottal. A Turtle Mountain „Pusztán dekadens” pintjei kiemelkedőek, a Double Rainbow hagyományos fagylalttermelő szója tejből több kiváló fajtát készít.

Ha szereted a kókuszdió ízét, tartozol magadnak, hogy kipróbáld a Luna és Larry's Coconut Bliss programot. A So Delicious és a Tofutti egyaránt vegán változatokat készít azoktól a ócska, de finom fagylaltos szendvicsektől, amelyeket gyerekként ettél - nem lesz képes mondd el a különbséget! Ráadásul ne feledkezzünk meg a sorbetekről sem, amelyek általában vegánok, könnyebbek és gyakran ízesebbek, mint a fagylaltok.

További vegán fagylaltmárkák, valamint a saját készítésével kapcsolatos információkért tekintse meg vegán fagylalt oldalunkat.

Tejszínes sajt, tejföl és Mayo

Még egyszer: szerencséd van. A Miyoko's Creamery, a Follow Your Heart, a Daiya és a Tofutti kiváló krémsajt vegán változatokat készít. Ezek a márkák a Whole Foods Market és a Trader Joe's, valamint számos természetes élelmiszerboltban kaphatók. Kövesse szívét, és Tofutti is készít vegán tejfölt. Számos vegán majonézmárka is létezik, amelyek közül a legnépszerűbb a Just Mayo, amelyet a Walmart, a Costco és az országos természetes élelmiszerek szállítanak.

Kávéfőző

Nem kell tejszínt tenni a kávéjába: a So Delicious és a Silk egyaránt vegán krémeket készít, amelyek tökéletesen beleolvadnak a kávéba.

Puding.

A legnépszerűbb szakácskönyvíró, Mark Bittman elkészítette a talán legjobb csokoládépuding receptet, amelyet valaha is kipróbál, és egy csepp tejet sem tartalmaz. A Zen hűtött vegán pudingcsészéket készít szója- és mandulatejből.

Vegán tejmentes?

A tejmentes táplálkozás felé vezető másik lehetőség a vegán koncepció használata. A vegán étrend definíció szerint tejmentes, mivel kizár minden állati eredetű ételt. Ez jó hír mindazok számára, akik abbahagyják a tejtermékeket, mivel ez azt jelenti, hogy:

Minden vegán szakácskönyv tejmentes.
A vegánként megjelölt éttermi kínálat szintén tejmentes.
Több száz vegán termék létezik a csokoládétól a fagyasztott ételekig, amelyek tovább segíthetnek a tejmentes életmódra való áttérésben.

Tehát akkor is, ha nem érdekli a vegán válás, a vegánok számára forgalmazott ételek és források segíthetnek abban, hogy tejmentes legyen. Minden alkalommal, amikor kipróbálsz valami vegán dolgot, ez még egy tejmentes termék, amelyet potenciálisan hozzáadhatsz az étrendedhez.

Kalcium- és tejmentes étrend

Fontos, hogy mindenki - húsevők, ovo-lakto vegetáriánusok és vegánok egyaránt - olvassák el a táplálkozást, hogy étrendjükben ne legyen hiányos tápanyag.

A legtöbb tejtermék gazdag kalciumban, de a tejtermék abszolút nem az egyetlen gazdag forrása ennek a tápanyagnak. Egyéb kiváló kalciumforrások a következők:

néhány leveles zöld
néhány bab
kalciummal dúsított szójatej
kalcium-tofu

Néhány ember számára tanácsos lehet a kalcium-kiegészítő. További információkért ellenőrizze a kalcium áttekintésünket.

Egyéb táplálkozási szempontok

Ha tejmentes étrendre vált, akkor még három tápanyag figyelmet érdemel: fehérje, D-vitamin és jód. Ezek közül csak a fehérje van természetesen a tejben - a D-vitamin és a jód a fejés és a feldolgozás során kerül hozzáadásra. Ettől függetlenül ez a három tápanyag a kiegyensúlyozott étrend létfontosságú része. Szerencsére mindet könnyű beszerezni tejtermékek fogyasztása nélkül.

Fehérje:

Nem tagadható, hogy a tejtermékek gazdag fehérjeforrást kínálnak, de a tejtermékekben semmi sem teszi jobb forrássá, mint a többi fehérjében gazdag étel. Nem minden tejtermék tartalmaz sok fehérjét. A sajt kalóriánként sokkal kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a tej, és a vajban lényegében nincs fehérje, mivel tiszta zsír.

Elég annyit mondani, hogy amennyiben fehérjében gazdag tejtermékeket dob ki az életéből, akkor ezeket cserélnie kell növényi eredetű ételekre, amelyek összehasonlíthatóan gazdag fehérjében. Fehérje útmutatónk tartalmazza azokat az információkat, amelyekre szüksége van, hogy megbizonyosodjon a fehérjeszükséglet kielégítéséről.

D-vitamin:

A kormányrendeletek előírják a tejtermelők számára, hogy jelentős mennyiségű D-vitaminnal dúsítsák a tejet. Ha sok tejterméket fogyaszt, előfordulhat, hogy a D-vitamin nagy része tejtermékből származik. Ha ez a helyzet, és úgy dönt, hogy tejmentes lesz, akkor ésszerű lehet a D-vitamin-kiegészítő szedése, mivel a D-vitamin soha nem található meg a nem kiegészített élelmiszerekben.

Néhány vegán tejet D-vitaminnal is kiegészítenek. Válasszon egy márkát, amely adagonként az RDA körülbelül 25 százalékát tartalmazza.

Jód:

Végül mindenkinek biztosnak kell lennie abban, hogy elegendő jódot kap. A nyugati étrendben csak a két megbízható jódforrás a tejtermékek és a jódozott só.

Míg sok étel tartalmaz jódot, a szintek a termőföld ásványianyag-tartalmától függően nagyban változnak. A hínártermékek kiváló jódforrást is jelenthetnek, de ezek a szintek is drámaian ingadoznak az egyik mintától a másikig.

Mivel a tejtermékek elhagyása az étrendből kizárja az életéből a megbízható jódforrást, ügyeljen arra, hogy kicserélje egy másik kiváló forrásra. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia kiváló információkat kínál a jódról.

A hiányosságok elhárításával kapcsolatos átfogó információkért a Vegán táplálkozási útmutatónk megéri az idejét. Végül, kérjük, ellenőrizze a kiegészítők útmutatónkat, ha további információt szeretne kapni a fehérje-, kalcium-, D-vitamin- és jódigényről.

Tejmentes szakácskönyvek

A tejmentes szakácskönyv megtalálásának legegyszerűbb módja az, ha olyan címet választ, amelynek vegán a címe. Több száz vegán szakácskönyv áll rendelkezésre, amelyek mindenféle ételt és konyhát el tudnak képzelni. A vegán szakácskönyvek keresésbe vételével sokkal szélesebb címekhez juthat hozzá, mint ha csak tejtermékként forgalmazott könyvekhez ragaszkodna.

Kezdjen egy szakácskönyvvel, amely sokféle, egyszerű receptet kínál, amelyek elkészítése mindössze néhány percet vesz igénybe. Két kiváló választás: Robin Robertson Quick-Fix Vegan vagy Mary Mattern Nom Yourself.

Ha valamivel előkelőbb ételeket szeretne készíteni, nézze meg az olyan címeket, mint a Happy Healthy Vegan Kitchen vagy a Vegan Eats.

Saját tejelő alternatívák készítése

Láttuk már, hogy mindenféle tejtermék alternatívája elérhető a természetes élelmiszerek élelmiszerboltjaiban. De a saját tejpótlását is elkészítheti a semmiből. A Non-Dairy Evolution szakácskönyv recepteket kínál a tejtermékek minden elképzelhető változatához. Recepteket kapott a szójatejhez, a sajtos kenetekhez, a tejszínhabhoz, a joghurthoz és egyebekhez. Mindezeken felül a könyv több tucat kemény sajt receptet tartalmaz.

Otthon is készíthet vegán tejet - ez egy egyszerű projekt, amely nagy megtakarításokat kínál a nem tejipari kereskedelmi márkákhoz képest. A New Milks teljes útmutatást nyújt számosféle vegán tej elkészítéséhez, az Ön által választott szójabab, dió, mag vagy gabona felhasználásával. Olyan ételek receptjeit is tartalmazza, amelyek kulcsfontosságú összetevőként tartalmazzák ezeket a tejeket. A könyv gyönyörűen rendezett és fényképezett.

Ha mindez nem elegendő a továbbjutáshoz, számos kiemelkedő szakácskönyv létezik, amelyek teljes egészében a tejmentes sajtok számára készültek. Ezek a címek a következőket tartalmazzák:

Az ilyen könyvekből csak néhány recept kipróbálása biztosan meg fogja győzni arról, hogy a tehenek elavultak.

Tejmentes sütés

Ha a sütés a te dolgod, a tejmentes lehetőségek végtelenek. Vegán sütési útmutatónk minden tanácsot megad Önnek, amire szüksége lesz az induláshoz. A vegán életmód növekvő népszerűségének köszönhetően számos tejmentes sütési szakácskönyv létezik. Két átfogó cím a 100 legjobb vegán sütési recept és a teljes kiőrlésű vegán sütés.

Fantasztikus tejmentes desszert szakácskönyvekért nézze meg:

Próbáljon ki csak néhány tejmentes sütési receptet, és hamar felfedezi, hogy ha finom kenyerekről és desszertekről van szó, akkor nem fog hiányozni semmi.

Tejmentes étrendje egyre könnyebbé válik

Akár csökkenteni szeretné a tejtermékeket, akár teljesen megszüntetni, az átmenet meglepően kevés erőfeszítést igényel. És minél tovább ragaszkodik hozzá, annál több új ételt fedez fel, és annál könnyebb lesz.

Akkor miért nem vállalja el, hogy egy hónapig kipróbálja a tejmentes életmódot? Ha mégis megteszi, akkor az előnyök annyira meggyőzőek lehetnek, hogy soha többé nem tér vissza.

Lehet, hogy felfedezed, mint én, hogy a tejtermékek gumírozzák a testedet és jelentősen rontják az életminőségedet. Most visszatekintve mélységesen neheztelek arra, hogy mennyi tejtermék lopott el tőlem, tekintve az orr szörnyű torlódását, amelyet oly sok éven át szenvedtem. És ez még abba sem megy bele, hogy mennyi állati szenvedés történt az összes tej és sajt előállítása érdekében, amelyet egykor elfogyasztottam.

Tehát számomra a "nem tejtermék" címke nem megy elég messzire. Követem az Hug Life Ice Cream embereinek vezetését, és magához ölelek egy ANTI-tejipari életmód. Van valami egyedülállóan kielégítő abban, ha ezt a szörnyű ételt egyszer és mindenkorra a járdaszegélybe rúgjuk, miközben lezuhanyozzuk az olyan gazdag megérdemléssel.