Teljes test 3x3 nyugalmi állapot

Ez az 5 napos program segít tetőtől talpig erőt építeni, miközben a pihenőidőket több izom és kevesebb zsír érdekében csökkenti.

Az erősebbé válás nem azt jelenti, hogy a nagy súlyt és az alacsony ismétléseket kombinálni kell 3-5 perc pihenőidővel. Ez a tiszta erő edzésének hagyományos módja, és azok a hosszabb szünetek a szettek között olyan edzéseket eredményeznek, amelyek MINDIG végig tartanak.

Nem csak ez, de az emelés között 3-5 percig tartó állás vagy ülés nem éppen a legjobb módszer az izomépítésre és a zsírégetésre - az intenzitás nem elég magas, még csak közel sem.

Adja meg a 3x3 Rest Rundown programomat. A súlyok mindvégig nagyok lesznek, hogy elősegítsék a lenyűgöző erőnövekedést, de a pihenőidő rövid lesz - pontosabban a pihenőidő fokozatosan rövidül, és minden edzésen öt nap alatt csökken.

Gondoljon az edzésekre, mint erős erőnlétekre, hozzáadott intenzitású adagolással, hogy a méretnövekedés és a zsírvesztés semmilyen módon ne sérüljön.

Erő-edzés hasonlóságok

A 3x3 Rest Rundown program hasonló az 5x5 Full Blown rutinomhoz - az ismétlések száma alacsony, a súlyok viszonylag nagyok, és a pihenés mennyisége minden nap csökken. A 3x3 rendszerrel azonban a súlyok nagyobbak (mert csak 3 ismétlést hajtunk végre készletenként), és a hangerő (az összes ismétlés száma) lényegesen alacsonyabb.

Ami a pihenőidőket illeti, a 3x3 program szisztematikusan eldobja őket, míg az 5x5 Full Blown egyszerűen arra utasítja, hogy rövidítse le („verje”) az összes edzés minden sorozatának elvégzéséhez szükséges időt.

Ezek a különbségek finomnak tűnhetnek. Mindkét program lerövidíti az egyes edzések időtartamát, hogy ugyanazon gyakorlatokon ugyanannyi ismétlést végezzen ugyanazon súlyokkal. A 3x3-mal csak nagyobb súlyokkal, kevesebb szettel és ismétléssel, és kiszámíthatóbb módon teszi ezt.

A lepusztulás lebontása

Íme a 3x3 Rest Rundown program részletei és az edzések előrehaladása öt nap alatt:

1. edzés

ahol kiválaszthatja a gyakorlatokat, és mennyi súlyt kell mindegyiken elvégeznie; mind az öt napig ragaszkodni fog ugyanazokhoz a gyakorlatokhoz és fontokhoz. És ahogy a program neve is jelzi, minden egyes gyakorlatnál 3 ismétlést hajt végre 3 alkalommal - összesen 9 ismétlést lépésenként.

A #TrainWithJim sorozat többi teljes testű programjához hasonlóan összesen 10 gyakorlatot fogsz végezni, egy-egy izomcsoportonként (mellkas, hát, láb, váll, csapdák, bicepsz, tricepsz, alkar, vádli, hasizom).

Ami a súlyválasztást illeti, válasszon olyan terhelést minden gyakorlathoz, amely általában 6-7 ismétléssel eléri a kudarcot (annak ellenére, hogy 3 ismétléssel állít meg sorozatonként, kivéve az ötödik és egyben utolsó edzést). Minden edzés során minden edzés célja az, hogy teljesítse mind a 3 ismétlés 3 sorozatát az előírt pihenőidő alkalmazásával. Mivel a pihenőidő viszonylag rövid időn belül kezdődik, és napról napra rövidebb lesz, ezért a 3-ismétléses max. (3RM), vagy akár az 5RM-es próbálkozás nem lenne kivitelezhető.

Így oszlanak meg a pihenőidőszakok:

Ban ben 1. edzés, fogsz pihenés 1 perc minden halmaz és gyakorlat között.

Ban ben 2. edzés, 15 másodperccel lerövidíti a pihenőidőt az egész táblán és pihenés 45 másodperc minden halmaz és gyakorlat között. Ismét ugyanazok a gyakorlatok és ugyanazok az edzési súlyok mindegyikhez.

Ban ben 3. edzés, újabb 15 másodperces csepp, szóval megteszed pihenjen 30 másodpercig minden halmaz és gyakorlat között. (Láthatja, hová tart ez, nemde ?!)

Ban ben 4. edzés, a pihenőidők felére csökkennek, így fogsz pihenjen 15 másodpercig minden halmaz és gyakorlat között.

Végül itt 5. edzés, még egy 15 másodperces csökkenés azt jelenti mind a 9 ismétlést egy megállás nélküli sorozatként végezze el.

Aggódik, hogy hogyan fog 9 ismétlést elérni a 6-7RM-mel? Először is, mire az 5-ös edzés körbefut, az izmok nagyobb kitartással és nagyobb erővel alkalmazkodnak a pihenőidő fokozatos csökkenése révén. Ez önmagában jobban képes megütni 9 egymást követő ismétlést, mint te voltál a program első napján.

De ez még mindig magas sorrend, így minden olyan gyakorlatnál, ahol nem képes mind a 9 ismétlést megállás nélkül elvégezni, egyszerűen pihenjen-szüneteljen, amíg el nem éri ezt a számot. Ennek csak egy pihenőidőt kell igénybe vennie (ha van ilyen), például: 6, 7 vagy 8 ismétlésnél meghibásodás, 10-15 másodperc pihenés, majd újabb 1-3 ismétlés durranása és készen áll a folytatásra a következő gyakorlat.

Mivel a pihenőidő lényegében nem létezik ebben az edzésben, csak addig pihenjen a gyakorlatok között, amíg a következő lépéshez szükséges helyzetbe kerül.

Nyugodtan hajtsa végre az összes gyakorlatot, vagy az összeset, amit végzek -, vagy egyiket sem hajtsa végre, és válassza ki az összes tetszőleges mozgást. Az edzéseim egyszerűen csak útmutatásul szolgálnak. Mindenképpen tegye magáévá ezt a programot. Csak győződjön meg róla, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy kövesse a fent leírt csökkenő pihenőidő modellt.

Oké, ideje elkezdeni. Azt hiszem, nagyon tetszeni fognak ezek a 3x3 Rest Rundown edzések - az intenzitás infúzióval és a nehéz edzéssel együtt olyan nagynak és soványnak érzed magad, mint erős vagy ... A JYM Army Strong, vagyis!