Teljes testes súlyzó edzés nőknek

Teljes test súlyzó edzés nőknek. Gyakorlatok testtónusra és feszességre, valamint izomépítésre. Zsírégetés otthon a teljes test edzés terve a fogyás érdekében. Ez nagyon jó kezdőknek, és nem kell edzőterembe járni.

Szeretne hozzáadni néhány izmot a testéhez, hogy több zsírt égessen el és gyorsítsa a fogyást? Vagy csak tonizálni és feszesebbé akarja tenni a testét?

Ha kezdő vagy súlyzós edzéssel, akkor jó helyen jársz. Ma 10 gyakorlatom van, amelyekkel testet tonizálhat és feszesebbé tehet, több izmot képes felépíteni és több zsírt égethet gyorsabban fogyhat, és mindezt a saját otthonában.

Hogyan teljesítsd a teljes testes súlyzó edzést

Mielőtt elkezdené a teljes testes súlyzó edzést, végezzen 5-10 perces HIIT (nagy intenzitású intervallum edzés) kardio edzést. Ez felmelegíti az izmokat és megakadályozza a sérüléseket.

Így működik a HIIT:

Kezdje el gyakorolni 30 másodpercig, majd járjon 30 másodpercig a helyén. Végezze el a következő gyakorlatot 30 másodpercig, majd szüneteltessen (járjon). Soha ne hagyja abba a járást.

Ha előrehaladott, vagy a 30 másodperc már nem elég hosszú ahhoz, hogy felemelje a szívritmust (a 130–150 jó szám), növelje az idejét 35 másodperces (vagy 40) edzésre és 25 (vagy 20) másodperces gyaloglásra.

Íme néhány használható gyakorlat: ugró emelők, helyben futás, helyben kocogás, hegymászók, fenékrúgások, magas térd és még sok más. A telefonomon használom a stoppert, hogy nyomon kövessem az időt.

Gyakran edz

Végezze el ezt a teljes testes súlyzó edzést legalább hetente 2-3 alkalommal. A többi napon kardió edzés, pihenőnap vagy jóga.

Mindig használjon edzőlapot annak nyomon követéséhez, hogy hány ismétlést végzett milyen tömeggel, így haladhat.

Amint elérte álmainak „izomméretét”, és nem akarja növelni, továbbra is használja ezt a súlyt, és az egyes gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer végezze el, hogy fenntartsa.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyokat a teljes test súlyzó edzéséhez

Most ez NAGYON FONTOS! Ezt alaposan követnie kell a siker érdekében.

Minden gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni. Ezért ki kell választania a megfelelő súlyokat. Ha 10 ismétlést hajt végre, és az izma még nem merült ki, akkor nagyobb súlyokat kell használnia. Ha nem érheti el a 10-et, akkor könnyebb súlyokat kell használnia.

Egy kis időbe telhet a megfelelő súly megtalálása, de ha ez megvan, akkor minden készen áll, és folyamatosan növelheti súlyát, amíg meg nem éri a kívánt eredményt.

Mindig írja le az egyes gyakorlatok súlyát, és növelje a súlyokat, ha a gyakorlat könnyebbé válik. Azt javaslom, hogy 3-4 kört végezzen úgy, hogy minden gyakorlatot 10-12-szer megismételjen. Szintén tartson 30-60 másodperces szünetet az egyes gyakorlatok között.

Ne feledje, hogy az alábbi gyakorlóképeken nagyon könnyű súlyokat használok csak képek készítésére.

Miért ne használhatna könnyű súlyokat?

Ha könnyebb súlyokat használ, akkor több ismétlést tehet, DE ez edzi az izomállóképességet, és nem növeli az izomtömeget.

A nagyobb súlyú - kevesebb ismétlést tartalmazó edzést hipertrófiás edzésnek hívják, és eredményeket hoz az embereknek „tónusúnak”, „tépettnek” és így tovább.

A több izom több kalóriát éget el, és ezáltal gyorsítja a fogyást. Ráadásul ez erősebbé tesz és végső soron jól fogja érezni magát. Minden sportolónak legalább heti 2 alkalommal kell elvégeznie ezt az edzést a szokásos edzéssel együtt (futás, úszás, labdajáték stb.).

Hogyan lehet megvásárolni a megfelelő súlyt

Súlyokat vásárolhat olyan üzletekben, mint a Walmart, vagy akár online az Amazon-on. De ha még soha nem dolgoztál ki súlyokkal, akkor még azt sem tudhatod, hogy milyen szinten kezdj el. Íme egy nagyszerű tipp:

Használjon gallon vizet vagy bármilyen más italt, amelyet otthon használ, egy literes palackban, és ezzel végezze el az alábbi edzéseket. A gallon vize 8,35 font.

Ha nem tudsz bármilyen gyakorlatot elvégezni vele, kezdd el 2 font súlyokkal
Ha sikerül 5-8 ismétlést elvégeznie, kezdje 5 font súlyokkal
Ha 12 ismétlést ér el, akkor 8-10 font súlyokkal kezdheti
Ha így könnyű, akkor kezdjen el 15 vagy 20 fontot, és növelje a súlyát

Ne feledje, hogy nem minden edzéshez lesz szükség azonos súlyra, mivel erősebb és gyengébb izmok vannak a testben.

A gyakorlatok során mindig lélegezzen be az izomlazítás során, és lélegezzen ki összehúzódás során. (Pl. Ülj fel: Lélegezz feküdt, lélegezz felfelé tolva. Lélegezz vissza.)

Teljes testes súlyzó edzés nőknek

# 1 Álló oldalhajlatok

Húzza be a köldökgombot, tolja előre a csípőt. Döntse a felsőtestét az egyik oldalára, amíg a súlyok éppen a térde fölé nem érnek. NE nyomja ki a csípőjét.
Húzza vissza a felsőtestét, ezt éreznie kell az oldalán. Váltson oldalt.

# 2 Keresztes tüdő

Kezdje úgy, mint a „lunges” gyakorlatban
Most lépjen hátrafelé, és keresztezze az álló lábat, amíg a térde körülbelül 90 fokos nem lesz.
Tolja vissza álló helyzetbe, és kapcsolja át az oldalát.

Emelje meg a súlyokat a fejen, majd húzza lefelé (vállmagasság) és vissza, miközben a lapockáit egymáshoz nyomja.

# 4 Álló oldal ropog

Tartsa a súlyokat a mellkasa előtt. Emelje fel a térdét felfelé, és hajoljon le a térde felé, miközben behúzza a köldökgombot. Váltson oldalt.

# 5 Sumo guggolás

Helyezze a lábakat szélesebbre, mint a váll, és csavarja ki a lábakat.
Üljön le, amíg a lábak egy vonalat képeznek, és tolja visszafelé. Ólomsúlyok a test előtt, miközben a hát egyenes és a mellkas fennmarad

Hajoljon meg úgy, hogy a váll vállszélesség, a térd laza és a súlyok lógnak. Húzza a súlyokat a mellkasa mellett, miközben a vállát alacsonyan és hátul tartsa egyenesen.

# 7 Térdgörcs

Ülj a földön, a lábad a padlón és a térd 90 fokos szögben. Ezután hajtsa félig hátra a testét.
Emelje meg a súlyokat a fejen, majd emelje fel az egyik térdét, és húzza át a karjait. Váltson oldalt.

Feküdj a hátadon, a lábad a földön, térd 90 fokos szögben
Helyezzen súlyokat a mellkasa elé, és emelje le a ládát a földről, amennyire csak tud.

# 9 Szamárrúgás

Álljon négykézlábra, és helyezze súlyát a térde repedésébe.
Emelje fel a térdét a talajról, és nyomja a lábát a mennyezet felé.

# 10 Oldalsó lábemelés (fektetés)

Az egyik oldalon feküdjön, a felsőtest könyökre támaszkodjon, az alsó lábszár ferde legyen.
A felső láb egyenes és helyezzen rá súlyt. Tartsa a súlyt a felkarjával, és emelje fel és le a lábát.