Tegyen egy teljes testedzést otthon súlyzókkal

Nincs idő, nincs szoba, nincs otthoni felszerelés. mindannyiunknak megvan a kifogása az edzés kihagyására. Többé nem! Szeretnék neked nyújtani néhány egyszerű gyakorlatot, amelyeket otthon csak pár súlyzóval lehet elvégezni.

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

2500+ szakértő által létrehozott edzés
3500+ gyakorlási videó
Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
Hozzáférés az edzéstervekhez
Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
Store Kedvezmények

Nincs idő, nincs szoba, nincs otthoni felszerelés. mindannyiunknak megvan a kifogása az edzés kihagyására. Többé nem! A teljes testedzési programmal, amelyet biztosítok Önnek, az összes fő izomcsoportot gyakorolhatja.

Sőt, ezt otthonában kényelmesen és a saját tempójában is megteheti. Felszerelés? Csak egy pár súlyzóra van szüksége, bár megfelelő súlyú, így javíthatja az izmokat és az erőt.

Mint minden más edzés esetében, a bemelegítés is elengedhetetlen a kezdés előtt. Öt-tíz perc séta, kocogás vagy hasonló ajánlott.

A gyakorlatok

Súlyzó guggolás

Álljon fel a lábak vállszélességgel; tartsa a súlyzókat egyenesen a vállán vagy a test oldalán. Hajlítsa meg a csípőjénél, majd hajlítsa meg a térdeit, és menjen egészen lefelé, mintha egy székben ülne, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.

Döntse előre a törzsét, ha úgy érzi, hogy a sarka instabil a földön. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy a mozdulat végén rögzítené térdeit

Merev lábú súlyzó holtjáték

Álljon fel lábakkal vállszélességgel, tartsa a súlyzókat leeresztett karjaiban (maga előtt). Hajlítson előre a deréknál a csípő hajlításával. Tartsa a hátát lapos és a fejét felfelé.

Húzza meg a fenekét és rögzítse a térdeit, miközben előrehajol. Abban a pillanatban hagyja abba a lemenést, amikor érzi, hogy a combizma teljesen kifeszült, és menjen vissza a kiindulási helyzetbe

Súlyzó fekvenyomás

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Tartsa a súlyzókat a válla mellett tenyérrel előre és könyökkel hajlítva.

Tolja felfelé a súlyokat, és a mozgás végén hozza össze őket, mindig ugyanazon a síkban tartva. A mozdulat végén ne nyújtsa túlzottan a testét, és ne emelje meg.

Mit jelent a fekvőtámasz? Hátul vagy arccal felfelé fekve. A hajlamosakkal szemben.В

Súlyzó repül

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Tartsa a súlyzókat a kezeiben, karjaival a földhöz.

Hozza össze a tenyerét a feje fölött, mindkét kezével rajzoljon fél kört, közben kissé hajlítsa meg a könyökét, és csak a vállízületnél mozogjon, amíg teljes érzést nem érez a mellizomban és az elülső deltoidákban.

Állandó súlyzó Prés

Álljon fel a lábak vállszélességben, térd kissé hajlítva. Helyezze a súlyzókat a válla fölé, tenyerével előre, és lassan emelje felfelé anélkül, hogy elérné a mozgás végét, hogy megakadályozza a lapockák felemelését.

Ezután ellenőrzött módon térjen vissza a kiindulási helyzetbe.В

Oldalsó oldalirányú emelés

Álljon fel a lábak vállszélességben, térd kissé hajlítva. Tartsa a súlyzókat tenyerével egymás felé a teste előtt, és emelje fel a karjait oldalirányban felfelé és el, amíg el nem érik a vállmagasságot, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Bent-Over Súlyzó sor

Álljon fel a lábakkal váll szélességben, térd kissé behajlítva, majd hajlítsa előre a törzsét és maradjon 45 fokos szögben a padlóval.

Húzza a súlyzókat a test oldalaira, közben hajlítsa meg a könyökét, és húzza be a lapockákat a gerinc felé, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Súlyzó bicepsz göndör

Ezt a gyakorlatot mindkét karon egyedül végezheti el, egymást váltva, vagy mindkét kar együtt.

Tartsa a súlyzókat a tenyere mellett, előre nézzen, majd emelje fel a súlyzókat a könyökízületnél hajlítva, amíg el nem érik a váll 3/4-ét.

Fekvő súlyzó tricepsz kiterjesztések

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Tartsa a súlyzókat az ellenkező tenyerében. Karjainak 90 fokos szögben kell lennie a testtel és a padlóval szemben.

Hajlítsa meg a könyökét, és engedje vissza a súlyzókat a fül szintjére anélkül, hogy megmozdítaná a vállízületet. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.В

Hasi ropogások

Feküdj a hátadra félig fekvő helyzetben. Fogjon meg egyetlen súlyzót mindkét kezével.

Egyenesítse ki karjait, és mutasson velük a mennyezetre. Lassan emelje fel a vállát és a hát felső részét, a felső hasra koncentrálva. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, miközben irányítja a mozgást.В