Tény vagy mítosz: Gyümölcs és verseny előkészítése Ne keverje össze?

Megemlítek néhány elméletet, amiért a gyümölcsöket sajnos sok testépítő és figuraversenyző kerüli el, és megcáfolom őket. Tudj meg többet.

Ah. Gyümölcsök és hiánya a verseny előkészítésében, mivel a gyümölcsektől való általános félelem miatt a magas fruktóztartalma miatt kövérek vagyunk. De mélyüljünk bele egy kicsit a tények és a mítosz táplálkozási vizsgálatába. Sokak meglepetésére a kérdés igazsága nem túl bonyolult.

A gyümölcsök nem tesznek kövérvé

Először még soha nem hallottam olyan gyümölcsről, amely bárkit meghízott. Ez most anekdotikus állítás, de most hadd üssön meg némi tudással (ezt a sort Ben Stillertől loptam a Dodgeball című filmben). Valójában nem, megfelelő és akkreditálható információforrásokkal szeretnék tájékoztatni Önt, amely arra ösztönzi Önt, hogy a jövőben a nap folyamán és az év során bármikor jobb döntést hozzon a gyümölcsfogyasztással kapcsolatban.

A gyümölcsök fogyasztása nem vált zsírrá, és nem lesz kövér. 21 Most, hogy elfogulatlan író vagyok, idézek néhány elméletet arról, hogy miért kerülik el a gyümölcsöket sajnos sok testépítő és alakversenyző az elmúlt években, és sajnos még ma is.

Most az a jó, hogy ezeket az elméleteket konkrét és kézzelfogható tudományos szakirodalommal és bizonyítékokkal fogom cáfolni, hogy támogassam a gyümölcsfogyasztást bármikor és napszakban.

A zsírégetést abbahagyó gyümölcsök elmélete azon az alapon áll, hogy az izmokból hiányzik egy olyan enzim, amely a fruktózt glikogénné alakítja. Valójában a fruktóz elsősorban a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupban, az asztali cukorban, a gyümölcslében, a mézben található meg, a legkevésbé pedig a gyümölcsökben és zöldségekben. 5,32,61

Ha az izomnak nincs ilyen fruktóz-tároló képessége, akkor a májban lehet a fruktózt glikogénként tárolni. Nos, sajnos a máj csak 100-120 gramm glikogént képes tárolni, 61 míg a többit zsírként tárolják. Oké, itt válik az extrapoláció inkább a Stretchapolationhoz hasonlóvá. Más szóval, a gyümölcsök következtetése, hogy egy zsír legyen, megakadályozzuk a zsírégetést, vagy negatívan befolyásoljuk a testösszetételt ezen a logikán alapulva, egyszerűen helytelen minden fronton.

Gyümölcsök és zsírvesztés

A testzsír-veszteség céljaira veszélyes gyümölcsök logikáját a testzsír-veszteség maximalizálásának két eleme rontja:

Kalóriák a kalóriákkal szemben 7,8
Hormonális erő. 28,29

A zsírégetés azon alapul, hogy több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, és a hormonszint (inzulin/glükagon arány) kedvező megváltoztatásán alapul a zsírégetés elősegítése érdekében. A hormonális erő okkal a második ebben a listában. Először is, a legfontosabb tényező a kalóriák aránya a kalóriákban. Most mindkettő egyszerre vesz részt, amint hamarosan láthatjuk.

Jellemzően a hormonális táplálkozási tervek alacsony glikémiás szénhidrátokon és magasabb zsírtartalmú fehérjebevitelen alapulnak. Ez kedvez a testépítő céljainak a kedvező inzulin/glükagon arány miatt, hanem azért is, mert a fehérje normális vagy kissé normális érték felett van, hogy megakadályozza az endogén fehérje katabolizmusát és elősegítse a kalóriahiányt, mivel a fehérje a legmagasabb termogén tápanyag. 28,29,30

Ez a 2 megközelítés egyidejűleg fedi egymást, mivel a legtöbb alacsony glikémiás szénhidrát jellemzően alacsonyabb energiasűrűségű is, így természetesen kalóriadeficitet hoznak létre.

Kapcsolódó videó Gyümölcsök és zöldségek!
Nézze meg a videót - 03:50

Most térjünk vissza a fő kérdésre, hogy a gyümölcsök hogyan tudnak hízni. A gyümölcsök semmilyen módon, formában vagy formában nem híznak meg bennünket. A gyümölcsök valójában tovább stimulálják a zsírégetést. 18,19

Ez a lényeg, a legtöbb gyümölcs eleve kevesebb, mint 100 kalória, 67 így a zsírégetés első elemének kedvez, 7,8,78 pedig többnyire alacsony glikémiás index. 4,33

Ja, ha alacsony a glikémiás indexük, mivel a fruktóz átalakul, és a májat alacsony zsírtartalmú zsírnak és zsírnak hagyják, ez a legjobb esetben hibás elmélet, figyelembe véve a gyümölcsök kalóriasűrűségét és fruktóztartalmát olyan kicsi, hogy ez a megnövekedett vérzsír triviális lenne a testzsír-tárolás szempontjából. 5,6 Ezenkívül a szervezet szénhidrátok zsírban történő tárolása (de novo lipogenezis) meglehetősen kicsi. 1,2,40,65

Ahelyett, hogy a fruktóz zsírként hagyná a májat, eszébe jutott-e valaha a cinikusoknak, hogy a fruktóz glükózként hagyja el a májat !? 37,44,61 Valójában a kutatások egyértelműen kimutatták, hogy a fruktóz gyorsan átalakul a máj glükózjává és felszabadulhat a testmozgás során. 37,44

Ez a glükóz vagy tárolható glikogénként az izmokban, vagy könnyen felhasználható energiára a kalóriahiánnyal szemben is. 86

Ez magában foglalja a máj azon képességét, hogy a fruktózt felhasználva glükózzá alakítsa át saját maga és/vagy az izmok energiafogyasztására vagy saját és/vagy az izmok glikogén-tárolására, és végül a zsír tárolására. a fruktóz legvégső sorsa bizonyult. 1,2,40,65 Mindazonáltal a tápanyagok (azaz a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok) zsírraktározása a kalóriatöbblet mellett történne. 7,8,40

Máj-glikogén

Sőt, miért feltételezik, hogy a máj glikogénje CSAK a reggeli ébredés után csökken? Semmi sem történik elszigetelten; például a máj glikogénjét nem csak reggel töltik fel, majd a nap hátralévő részében tele van. Ez a szűklátókörű tudomány általi megközelítés az, ami az embereket a „diéta” és a táplálékhiány érzéséhez vezeti.

A májglikogén állandó beáramló-kiáramló állapotban van. 63 A testmozgás után a máj glikogénje nem 100% -os, valójában csökken, és mennyit csökken, az az edzés intenzitásától és időtartamától függ. 61

Valójában egy napi étkezés után az elfogyasztott szénhidrátok körülbelül 1/4-1/3-a májglikogénként tárolódik, 1/3 - 1/2 részük izomglikogénként tárolódik, és a maradék energiára oxidálódik. 31 Kutatások kimutatták, hogy a máj és az izom glikogénpótlása fokozódik a glükóz és a fruktóz keverékével önmagában. 16,23,74,90

Más szóval, gyümölcs hozzáadása az edzés utáni turmixhoz fokozni fogja a testgyakorlás utáni anabolikus reakciót. 3,76,87 Ezenkívül egy tanulmány kimutatta, hogy a fruktóz valóban javította az elágazó láncú aminosavak transzportját is! 76 Valójában a hidroxi-citromsav a gyümölcsből, a malabar tamarindból származik. 11,14,41,64

Kutatások kimutatták, hogy a glikogén utánpótlás tovább fokozódik ennek a gyümölcs kivonatnak a fogyasztásával, és csökken a zsírraktározás. 11,14,41,60,64 Érdekes, hogy kiderült, hogy e gyümölcs kivonata még a de novo lipolízist vagy a felesleges szénhidrát zsírokká történő átalakulását is csökkenti. 55

Valójában, még ha kevés zsír is készül a felesleges gyümölcscukorból (amiben nagyon kétlem, de játsszunk ördög szószólóját, és mindenképp menjünk ezzel), ez valóban ösztönözheti a test makacs testzsírterületeiről való elégetést! Hogyan? Úgy hívják: "Fogyasszon zsírt a zsírvesztésért". Más szóval, sokszor a test zsírégetés közben falat fog ütni (platóval VAGY lassítva az anyagcserét, ha a kalóriavágás túl intenzív VAGY túl hosszú).

Itt játszanak szerepet valamivel magasabb szénhidrát- és/vagy kalóriatartalmú napok azáltal, hogy helyreállítják az anyagcserét. És rendben van, ha ebben az 1-3 napos időszakban kevés zsírt tárol. Néha vissza kell lépnünk egy lépéssel, és előre kell lépnünk.

Vannak olyan kutatások, amelyek kimutatták, hogy a fruktóz lipogenikusabb, mint a többi cukor, 13,73, azonban egy tanulmányban 73 85 gramm cukrot használtak fel egy étkezés során, és 50-75% -ban tiszta fruktózt (

43-64 gramm fruktóz)! A legtöbb gyümölcs adagonként legfeljebb 4 gramm, 10,32,66, míg egy nagy banán 7 grammot tartalmazhat. 71.

Amire ez a tanulmány utalt, az a megnövekedett fruktóz-édesítőszerek vagy hozzáadott fruktóz-édesítőszerek, például kukoricakeményítőből és más keményítőkből előállított magas fruktóz-tartalmú kukoricaszirup fogyasztása. 5.

Valójában egy másik tanulmány megállapította, hogy a gyümölcsből származó fruktóz nem bűnös, de az ételhez hozzáadott fruktóz. 38 Vissza kell térnünk az egészséges-teljes ételek fogyasztásának alapjaihoz.

A gyümölcs jó neked

A gyümölcsök másik nagyszerű tulajdonsága, hogy nagyon egészségesek nekünk 15,21,26,27,35,47,51,56,58,62,72,83, és tele vannak karotinoidokkal, flavonoidokkal, antioxidánsokkal 20,21, 36,48,79,81,89,91 és sok alapvető mikroelem, amire annyira szükségünk van.

Valójában a kutatások a múltban kimutatták, hogy a testépítők általában sok tápanyagban és ásványi anyagban szenvednek hiányt a verseny előkészítése során. 42,68,86

A gyümölcs nagy térfogatú étel, mert a gyümölcs gazdag vízben és rostokban. 21,77 A legtöbb gyümölcs héja jelentős rost- és antioxidáns-forrást tartalmaz, és maga a gyümölcs annyira örömteli bárkinek, aki édesszájú vagy cukorral vágyik, hogy megtagadásuk káros lehet az érzelmi egészségre.

A verseny előkészítése nehéz és kihívásokkal teli, de az a véleményem, hogy nem kell, hogy egészségtelen legyen, vagy annyira nélkülöző. Valójában a kutatások kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrendnek nincs előnye a nem ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrenddel szemben. 49

Kimutatták, hogy a ketogén alacsony szénhidráttartalmú étrend káros anyagcsere és érzelmi hatásokkal jár. 49 Kutatások kimutatták, hogy a testépítők hajlamosak a vertigo érzésére, az egész test fáradtságára, fájdalmaira, energiahiányára és depressziójára a verseny előkészítése során. 68,85

Tehát amikor hallok vagy olvasok arról, hogy a szénhidrátok (különösen a gyümölcs) csökkentése miatt milyen nehézkes a verseny előkészítése során, rájövök, hogy a hiúság az egészséges élet előtt áll.

Mi a helyzet a fruktózzal?

Ezenkívül a gyümölcsök nem 100% -ban fruktózok. Döbbenetes, hogy egyes gyümölcsöket a természetes eredetű fruktóztartalmuk miatt rossznak ítélték meg számunkra. A gyümölcsök a fruktóz, a szacharóz, a glükóz, a galaktóz és a maltóz ragyogóan összetett és csábító kombinációja. 70

Ennek ellenére nem minden gyümölcs jön létre egyenlően. Például még annak a kemény testépítőnek is, aki még mindig elkerüli a gyümölcsöt az elmúlt 1-2 hétben, azt gondolva, hogy ezzel abszolút csúcsra jutok, van egy szép kompromisszumom. Ha aggódsz a gyümölcsben lévő kevés fruktóz zsírként történő tárolása miatt, reggelire egyszerűen ennél magasabb fruktózszintű gyümölcsöt fogyaszthatna, és később a nap folyamán alacsonyabb fruktózt tartalmazó gyümölcsöt fogyaszthatna.

Mindent figyelembe véve a legmagasabb gyümölcscukrot tartalmazó gyümölcsök általában 4-5 gramm fruktózt tartalmaznak. Ez azt jelentené, hogy 4-5 gramm egyenlő 4-5 gramm zsírral, igaz? Nem olyan gyorsan. A zsír 9 kalória/gramm, tehát elméletileg a 4-5 gramm extra fruktóz csupán 1,7–2,2 gramm zsírt vagy 15–20 zsírként tárolt kalóriát jelentene.

Visszatérve a zsírégetés első eleméhez, ha az ember kalóriadeficitben szenved, még akkor is, ha ezt a csekély/csekély mennyiségű fruktózt zsírokká alakítjuk, nem tároljuk zsírként, mert a testének már negatív a kalóriamérlege . Ez azt jelenti, hogy ezt a zsírt energiára használja fel.

Ez megmagyarázza azt is, hogy a testépítők hogyan tudnak lecsökkenni a legszélsőségesebb soványság szintjére, majd elkezdenek több zsírt és/vagy szénhidrátot fogyasztani "kitöltésre". Még mindig negatív egyensúlyban vannak, így a zsír elméletileg kedvező módon oszlik meg (energiára használják fel és/vagy esszenciális zsírként vagy intramuszkuláris zsírként tárolják).

Az intramuszkuláris zsírrész valószínűleg megmagyarázza annak egyik aspektusát, hogyan lehet "kitölteni" és még mindig soványnak lenni, amikor az elmúlt 1-2 hét során lassan ad vissza kalóriát az étrendbe. A test azt gondolja: "Nos, ez a férfi/nők valóban fizikai aktivitásúak, jobb, ha ezt a zsírt az izmok közelében tárolom, így könnyen felhasználhatja energiává a következő edzéshez" - metaforikusan.

Ezenkívül, ha a fruktóz zsírokká alakul, akárcsak a szénhidrátok zsírokká történő átalakítása, ebben az átalakítási folyamatban energiaköltség merül fel. 30,43,45,50,75 Például minden 100 felesleges fehérje kalóriára,

60-75 kalóriát zsírként tárolnak, míg minden 100 szénhidrátfelesleg esetén csak

72-76 kalóriát zsírként tárolnak, míg zsírral,

A 100-ból 97-98 kalóriát testzsírként tárolják.

Tehát akkor is, ha a szénhidrát zsírokká alakul, ez költséges folyamat, és valószínűleg tárolni fogja

A szénhidrátfelesleg zsírként 72-76% -a. Tehát azok számára, akiknek alacsony a zsírtartalma alacsony szénhidráttartalmú diétánál, ez csak elgondolkodtató, mert annyi zsírt, amennyit elégetni fog, tárolni fog, tehát végtelen csatát vív, 50,80, 82 nem is beszélve arról, hogy az izom katabolizmusa nagyobb, ha a szénhidrátok szintje nem elegendő a minimális szinthez. 57

A gyümölcs nagy tartalma

A gyümölcsök másik fontos szempontja, hogy sok szükséges izomépítő és helyreállító tápanyagot tartalmaznak, például káliumot, 22 A-vitamint, 9,59 C-vitamint 46,49 és más fitokémiai anyagként ismert antioxidáns vegyületeket, például bioflavonoidokat [katechinek, cserzőanyagok], limonoidok [méregtelenítés] és likopének [antioxidánsok]. 53

Ennél is fontosabb, hogy sok gyümölcsről kiderült, hogy serkenti a zsírégetést 77,84 és elősegíti az izomtömeg növekedését! 22 Valójában a piacon a legnépszerűbb zsírégetők gyümölcskivonatokat tartalmaznak.

Például a grapefruit nargininnel rendelkezik, amely az egyik olyan összetevő, amely elősegíti a zsírégetést. 34 Továbbá ezt kutattam, és megállapítottam, hogy a grapefruit valóban viszonylag nagy mennyiségű HMB-t tartalmaz! 88 Ez a leucin metabolitja, amelyről kimutatták, hogy elősegíti az izomtömeg növekedését. 69,88

Végül a közelmúltban bemutattam a diplomamunkámat az 56. Amerikai Sportorvosi Főiskola értekezletén, és megtudtam egy kollégámtól, hogy a grapefruit 6 ', 7'-dihidroxi -bergamottint (6', 7 'DHB) tartalmaz. kimutatták, hogy növeli a tesztoszteron termelést! 24.

Egy másik gyümölcs, amelyet korábban említettek, a malabar tamarind. Hidroxi-citromsavat tartalmaz, amely sok zsírégetőben gyakori összetevő, mivel képes fokozni a szénhidrátok elválasztását a glikogénné és gátolni az új zsírszintézist. 11,14,41,55,60

Elképesztő, hogy amikor sok zsírégető kiegészítő címke hátulját olvasom, a következőket látom, de nem kizárólag: vörös málna kivonat, áfonya kivonat, áfonya kivonat stb. Elképesztő, hogy a testépítők és a versenyzők közül hányan Kerüld a gyümölcsöket, hogy mindazt a pénzt mindazon gyümölcsökből származó kivonatok felhasználásával költik el, amelyeket naponta kerülnek!

Még csodálatosabb, hogy ezek a kivonatok valószínűleg biológiailag jobban elérhetőek és természetes formában erőteljesebbek a gyümölcsökből. 39,54 Van egy bizonyos szinergizmus, amelyet nem lehet megismételni egy tablettában. 17,39,54

Minden kérdésnél természetesen vannak figyelmeztetések. Például a gyümölcs kivonattal való kiegészítés egyetlen oka az lenne, ha ez a gyümölcs maga nem lenne elérhető az élelmiszerboltokban, ha valaki laktóz-intoleráns, ha bizonyos ételallergiája van, ha vegán, és ha rosszul diétázik. 17 Például a malabar tamarind sok más kivonat mellett nem érhető el ott, ahol élek, ezért ez elfogadható kompromisszum lenne a kiegészítő.

Következtetés

A gyümölcsök alacsony kalóriatartalmúak, magas tápanyag-tartalommal rendelkeznek, és visszaszorítják a természetes, de ami még fontosabb, egészséges utat. Kerülöm a helyes utat, mert jellemzően nincs egy út a cél vagy cél elérésére. Könnyen elmondható azonban, hogy a gyümölcsök egész éves étkezési szokásaiba való felvétele egészséges módon megy. Ezzel megnyugodhat, hogy nemcsak a legjobban néz ki, hanem a legjobban is érzi magát!

Valójában ez a cikk elkészült, de csak valami másra emlékeztem! Számos bőrápolási termék (azaz hidratáló, sampon, balzsam és testradír) tartalmaz gyümölcskivonatokat. Tehát tulajdonképpen a gyümölcs nemcsak a legjobb érzéssel tölti el, hanem még jobbnak is fog kinézni, mint a korábbi legjobbja!