Fogyókúra 101: Kövesse az egészséges táplálkozás tippjeit a fogyás sikeréhez

POPSUGAR szerkesztőként önállóan válogatunk és írunk olyan dolgokról, amelyeket szeretünk, és úgy gondoljuk, hogy neked is tetszeni fog. A POPSUGAR-nak vannak társult és hirdetési partnerségei, így e tartalom megosztásából és vásárlásából származó bevételre teszünk szert.

Fogott a fejedben a fogyás? Vezesse fel magát a táguló derékvonallal szemben az alábbi alapvető súlycsökkentő tippek betartásával.

Tűzz ki reális célokat és ünnepeld őket

Lehet, hogy nagy célja a 40 font leadása, de a motiváció fenntartása érdekében a legjobb, ha lebontja azt, és azt mondja: "A jövő hónap végére négy fontot fogok leadni." Inkább pszichés leszel, mint cserbenhagyás, ha megleped magad és még hamarabb elveszíted. Ügyeljen arra, hogy jutalmat csatoljon ehhez a célhoz, így miután például leadott öt fontot, új fitnesz edzőtetővel vagy masszázzsal kényezteti magát. Természetesen nem akarja, hogy az ünneplés visszavonja az összes jót, amit tett, ezért kerülje a magas kalóriatartalmú ételek jutalmát.

Legyen terve

Annak elkerülése érdekében, hogy az esztelen legeltetést vagy olyan rettentő érzést érezze, megragadja az első egészségtelen ételt, amelyre a kezébe kerülhet, rendelkeznie kell egy tervvel. Vasárnap reggel szánjon 30 percet minden étkezés és harapnivaló feltérképezésére a hét napra, majd nyomja meg az élelmiszerboltot, hogy megkapja az összes hozzávalót, amire szüksége lehet a megvalósuláshoz. Itt van egy terv az egészséges vacsorák kipróbálására.

Ne hagyja ki a reggelit

A nap első étkezésének kihagyása hatékony testsúlycsökkentési taktikának tűnik, de a reggeli elfogyasztása valóban megindíthatja az anyagcserét és elősegítheti a súlycsökkenést. Válasszon magas fehérjetartalmú ételeket, például egész tojást vagy görög joghurtot, hogy később csökkentse a cukor utáni vágyat, és győződjön meg arról, hogy étkezése is magas rosttartalmú, hogy kielégítse éhségét és ellazítsa a hasát, mint ezek a teljes kiőrlésű gabonából készült reggelik. Rövid az idő? Készítsd el ezt az almás fahéjas quinoát előző este.

Mérje meg az ételt minden alkalommal, amikor eszik

A legjobb módszer annak biztosítására, hogy megfelelő adagokat eszel, az, ha tudományosan foglalkozol vele. A mérőpoharak és a kanalak (20–50 USD) mindig legyenek kéznél, ha mindenről szó esik. Ne csak szemgolyó fél csésze granola, vagy öntsön szabadon marinara mártást a tésztára - valószínű, hogy túlbecsüli. Ugyanez vonatkozik a főzésre is. Mérjen ki két evőkanál olívaolajat ahelyett, hogy csak kiöntené az üvegből. Nehezen mérhető tárgyak, például hús, csirke vagy hal esetében használjon élelmiszer-mérleget.

Kövesse nyomon a kalóriabevitelt

Minden héten 3500 kalóriát kell égetnie vagy levágnia az étrendből, hogy lefogyjon egy font. Ez napi 500 kalóriára bomlik, és a fülek megőrzésének legjobb módja, ha felírja, mit eszel egy élelmiszer-naplóba. Ha ez túl hétköznapi számodra, rengeteg ingyenes alkalmazás is található, mint például a Lose It! hogy segítsen nyomon követni a kalóriabevitelt. Nem emlékszel, mit ettél aznap? Készítsen fényképeket az összes elfogyasztott ételről, hogy pontosabban emlékezhessen rá. Kétszer is elgondolkodhat azon, hogy elérje-e a második sütit.

A rost a fogyás barátja

A fogyás iránti törekvése során csökkentheti az adagokat minden étkezésnél és snacknél, de ez a stratégia éhes érzést okozhat. Töltsön fel alacsony kalóriatartalmú, teli ételeket, és fogyni fog anélkül, hogy szenvedne az éhségtől. Tartalmazza ezt a 10 legmagasabb rostban gazdag ételt, hogy hosszabb ideig maradjon tele, ami megakadályozza a felesleges snackeket.

Dobja el a folyékony kalóriákat

Egy doboz koksz itt, egy karamell tejeskávé - mindezek a folyékony kalóriák valóban elkezdődnek. Ragaszkodjon a természet italához, és kortyoljon vizet egész nap, hogy ne csak hidratált maradjon, hanem hogy jól érezze magát. A sima víz túl unalmas? Felfújja úgy, hogy belenyom egy kis citrom- vagy lime-levet, főz gyógynövényteát, vagy inkább élvezzen pezsgőt. És bár a friss gyümölcslevek egészségesebbek, mint a szódás, mégis magas a kalóriatartalom. Jobb, ha megeszel egy narancsot vagy egy szelet friss ananászt, hogy megjavuljon a gyümölcs, valamint néhány nagyon szükséges rost.

Ez csak egy snack

A snack egy kis étel, ami azt jelenti, hogy 150 kalória körül kell tartani. Itt vannak olyan képek 150 kalóriás rágcsálnivalókról, amelyeket útközben könnyedén bepakolhat és elfogyaszthat, és ha a sóra vágyik, nézze meg ezt a 15 sós, 150 kalóriát nem tartalmazó snacket. Van kedve valami édeshez? Húzzon fel egy adag ilyen cseresznye mandulás kókuszfehérje golyót, hogy a fagyasztóban tartsa - az egyik csak 78 kalória.

Tartsa az egészséges harapnivalókat a közelben

Készítsen elő néhány egészséges harapnivalót, és tartsa őket közel a hűtőszekrényben, az asztali fiókban, az erszényében vagy a tornatermében. Célszerű a könnyen hozzáférhető, vágott zöldségeket is hűtőszekrényben tartani, így nagyobb valószínűséggel nyúlhat hozzájuk egy zacskó zseton felett.

Csökkentse lemezeit

Ételeinek elkészítésekor váltson kisebb saláta méretű tányérokra és gabonatálakra - minél kevesebb ételt halmozhat fel, annál kevesebb kalóriát fogyaszt. Van értelme, igaz?

Szánjon időt az evésre

Az evés más dolgok, például tévénézés, vezetés vagy számítógép mellett végzett munka közben azt jelenti, hogy nem figyel arra, hogy mi folyik a szájában. Perceken belül két darab pizzát szívhat be, anélkül, hogy az agya észrevenné, ami azt jelenti, hogy továbbra is éhesnek érzi magát, és valami másért akar nyúlni. Minden étkezéshez és harapnivalóhoz szánjon időt a zavaró tényezőkről, hogy élvezze az egyes falatokat, ami megakadályozza az esztelen étkezést, és kevesebb kalóriát fogyaszt.

Készítse el saját ételeit

Kimenni vacsorázni vagy barátnővel találkozni villásreggelire mindig szórakoztató, de még ha a ház legegészségesebb éttermébe is elmész, nem mindig bízhat abban, hogy minden étel diétabarát lesz. A rejtett kalóriák hozzáadott zsírok és cukrok formájában jelentkeznek, így nehéz pontosan tudni, hogy mennyi kalóriát fogyaszt. Ételeinek és harapnivalóinak többségét otthon lehet legjobban elkészíteni, hogy könnyebben nyomon követhesse a kalóriabevitelt. Vasárnap este csomagoljon salátákat a hétre, vagy készítsen egy nagy edényt ebből a 300 kalóriás levesből. Készítsen harapnivalókat a hétre is, és amikor vacsoráról van szó, ostorozás helyett felkorbácsolja ezen egészséges receptek egyikét.

Kényeztesse magát egy kicsit

Nyilvánvaló, hogy az arcod csokoládéval és pint jégkrémmel való megtöltése nem segít a fogyásban, de ez nem azt jelenti, hogy a csemegékről teljesen le kell mondanod; valójában jobb egy kicsit elkényeztetni. Ne essen túlzásba, de engedjen meg magának egy kis falatozást valamiről, amire figyel, hogy kielégítse vágyait, és megakadályozza a teljes mértékű falatot. Íme néhány 150 kalóriás desszert, amelyet saját maga készíthet.