Kövér: a tények - Egyél jól

Másodlagos navigáció

Kiegyensúlyozott étrend
8 tipp az egészséges táplálkozáshoz
Az Eatwell útmutató
Ételcímkék
Az élelmiszerek címkézésére vonatkozó kifejezések
Referencia bevitel az élelmiszer-címkéken
Keményítőtartalmú ételek és szénhidrátok
Tejtermék és alternatívák
Hús az étrendben
Hal és kagyló
A tojásfogyasztás egészséges módja
Bab és hüvelyesek
Víz, italok és egészséged
Feldolgozott ételek fogyasztása

Miért 5 egy nap?
Ami számít?
5 A napi adagok
5 napi receptek
5 napi tanácsok
5 napi GYIK

Kövér: a tények
Só: a tények
Cukor: a tények
A hozzáadott cukor legfőbb forrásai
Hogyan néz ki a 100 kalória?
Vörös hús és a bélrák kockázata
Mi a mediterrán étrend?

Az ételek biztonságos elkészítése és főzése
Hogyan kell tárolni az ételt és a maradékot
10 módszer az ételmérgezés megelőzésére
Miért ne mosson soha nyers csirkét
Pulykafőzés
Hogyan kell mosni a gyümölcsöt és a zöldséget
Az édesítőszerekkel kapcsolatos igazság
Kihajtott vetőmagokkal kapcsolatos biztonsági tanácsok

8 egészséges táplálkozási tipp
Hogyan együnk több rostot
Egészséges ételek cseréje
Egészséges reggeli gabonafélék
Hogyan fogyasszunk kevesebb telített zsírt
Tippek alacsonyabb sótartalmú étrendhez
Hogyan lehet csökkenteni a cukrot
Egészségesebb elvitel
Ételek és italok sportoláshoz
Egészséges táplálkozás tizenévesek számára

A készlet könyvtár már nem létezik. A képet az előfizetés időtartama alatt beépítették a weboldalba, és korlátlanul használható ugyanazon az oldalon - a thinkstock előfizetés szabályainak betartásával. További információ az oldal alján található a ThinkStock licenceléssel kapcsolatban: https://confluence.service.nhs.uk/display/VP/Photography + stock + webhelyek

Az étrendben lévő túl sok zsír, különösen a telített zsírok, emelhetik a koleszterinszintjét, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.

Az Egyesült Királyság kormányának jelenlegi irányelvei azt javasolják, hogy csökkentsék az összes zsírt, és a telített zsírokat helyettesítsék néhány telítetlen zsírral.

Miért van szükségünk némi zsírra

Kis mennyiségű zsír elengedhetetlen része az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek. A zsír olyan esszenciális zsírsavak forrása, amelyeket a test nem tud maga előállítani.

A zsír segít a szervezetnek felszívni az A-vitamint, a D-vitamint és az E-vitamint. Ezek a vitaminok zsírban oldódnak, ami azt jelenti, hogy csak zsírok segítségével tudnak felszívódni.

Minden olyan zsír, amelyet a test sejtjei nem használnak fel, vagy energiává alakul, testzsírrá alakul. Hasonlóképpen, a fel nem használt szénhidrátok és fehérjék is testzsírrá alakulnak át.

Minden zsírfajtának magas az energiája. Egy gramm zsír, legyen az telített vagy telítetlen, 9kcal (37kJ) energiát biztosít, szemben a 4kcal (17kJ) szénhidráttal és fehérjével.

Az élelmiszerekben található fő zsírtípusok:

telített zsírok
telítetlen zsírok

A legtöbb zsír és olaj telített és telítetlen zsírokat egyaránt tartalmaz, különböző arányban.

Az egészséges táplálkozás részeként meg kell próbálnia csökkenteni az olyan ételeket és italokat, amelyekben sok a telített zsír és a transz-zsír, és néhányukat telítetlen zsírokkal helyettesíteni.

Telített zsírok

A telített zsírok sok ételben megtalálhatók, édes és sósak egyaránt.

Legtöbbjük állati eredetű, beleértve a húst és tejtermékeket, valamint néhány növényi ételt, például pálmaolajat és kókuszolajat.

Magas telített zsírtartalmú ételek

zsíros húsdarabok
húskészítmények, beleértve a kolbászt és a pitét
vaj, ghee és zsír
sajt, különösen kemény sajt, mint a cheddar
tejszín, tejföl és fagylalt
néhány sós snack, például sajtos keksz és néhány pattogatott kukorica
csokoládé cukrászda
keksz, sütemény és sütemény
pálmaolaj
kókuszolaj és kókuszkrém

Koleszterin és telített zsírok

A koleszterin egy zsíros anyag, amelyet leginkább a test állít elő a májban.

A vérben így hordozza:

alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL)
nagy sűrűségű lipoprotein (HDL)

Túl sok telített zsír fogyasztása az étrendben növelheti a "rossz" LDL-koleszterinszintet a vérben, ami növelheti a szívbetegségek és a stroke kockázatát.

A "jó" HDL-koleszterin pozitív hatással jár, ha a koleszterint a test olyan részeiből veszi át, ahol túl sok van belőle, a májba, ahol ártalmatlanítják.

Telített zsír irányelvek

Az Egyesült Királyságban a legtöbb ember túl sok telített zsírt eszik.

A kormány javasolja, hogy:

a férfiak nem fogyaszthatnak napi 30 g-nál több telített zsírt
a nők ne fogyasszanak napi 20 g-nál több telített zsírt
a gyerekeknek kevesebb legyen

Transzzsírok

A transzzsírok természetesen alacsony mennyiségben találhatók meg egyes élelmiszerekben, például húsban és tejtermékekben.

Részben hidrogénezett növényi olajban is megtalálhatók. A hidrogénezett növényi olajat fel kell tüntetni az élelmiszer-összetevők listáján, ha szerepel.

A telített zsírokhoz hasonlóan a transz-zsírok is növelhetik a vér koleszterinszintjét.

A kormány javasolja, hogy:

a felnőtteknél legfeljebb napi 5 g transzzsír lehet

De az Egyesült Királyságban a legtöbb ember nem eszik sok transzzsírt. Átlagosan az ajánlott maximum felét eszünk meg.

Az Egyesült Királyság szupermarketeinek többsége eltávolította a részben hidrogénezett növényi olajat minden saját márkájú termékéből.

Az Egyesült Királyságban élők általában sokkal több telített zsírt esznek, mint a transzzsírok. Ez azt jelenti, hogy amikor az étrendben lévő zsírmennyiséget vizsgálja, sokkal fontosabb, hogy a telített zsírok mennyiségének csökkentésére összpontosítson.

Telítetlen zsírok

Ha csökkenteni szeretné a szívbetegség kockázatát, akkor a legjobb, ha csökkenti a teljes zsírbevitelt, és a telített zsírokat telítetlen zsírokra cseréli.

Jó bizonyíték van arra, hogy a telített zsírok helyettesítése néhány telítetlen zsírral hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez.

A többnyire növényi és halolajokban található telítetlen zsírok lehetnek egyszeresen vagy többszörösen telítetlenek.

Egyszeresen telítetlen zsírok

Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek megvédeni a szívét azáltal, hogy fenntartják a "jó" HDL-koleszterin szintjét, miközben csökkentik a vérben a "rossz" LDL-koleszterin szintjét.

Egyszeresen telítetlen zsírok találhatók:

olívaolaj, repceolaj és ezekből az olajokból készült kenetek
avokádó
néhány dió, például mandula, brazil és földimogyoró

Többszörösen telítetlen zsírok

A többszörösen telítetlen zsírok szintén hozzájárulhatnak a "rossz" LDL-koleszterinszint csökkentéséhez a vérben.

A többszörösen telítetlen zsíroknak 2 fő típusa van: omega-3 és omega-6.

Bizonyos típusú omega-3 és omega-6 zsírokat a szervezet nem tud előállítani, ami azt jelenti, hogy elengedhetetlen, hogy kis mennyiségeket belefoglaljon az étrendbe.

Az omega-6 zsírok olyan növényi olajokban találhatók, mint például:

repce
kukorica
napraforgó
néhány dió

Az omega-3 zsírok zsíros halakban találhatók, például:

cipzárak
hering
pisztráng
szardínia
lazac
makréla

A legtöbb ember elegendő omega-6-ot kap étrendjében, de ajánlott, hogy több omega-3 legyen úgy, hogy hetente legalább 2 adag halat megegyen, 1 adag pedig zsíros hal.

Nem gondolják, hogy az omega-3 zsírok növényi forrásai a szív egészségére nézve ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a halak. Tudjon meg többet az egészséges táplálkozásról vegetáriánusként.

Alacsony zsírtartalmú ételek vásárlása

Az élelmiszer-csomagolásokon található tápértékjelölések segíthetnek csökkenteni az összes zsír- és telített zsírt (más néven "telített zsírok" vagy "telített zsírok").

A tápértékkel kapcsolatos információk a csomagolás elülső és hátsó oldalán különböző módon jeleníthetők meg.

Összes zsíradék

magas zsírtartalom - több mint 17,5 g zsír/100 g
alacsony zsírtartalom - 3 g vagy kevesebb 100 g-nál, vagy 1,5 g zsír 100 ml-nél folyadékoknál (1,8 g zsír/100 ml félzsíros tejnél)
zsírmentes - 0,5 g vagy kevesebb zsír 100 g-ra vagy 100 ml-re

Telített zsír

magas a telített zsírtartalom - 100 g-nál több mint 5 g telített zsírsav
alacsony telített zsírtartalom - 1,5 g vagy kevesebb telített zsír 100 g-on vagy 0,75 g/100 ml folyadék esetén
zsír nélkül ült - 0,1 g telített zsírsav 100 g-on vagy 100 ml-enként

"Alacsony zsírtartalmú" címkék

Ahhoz, hogy egy termék alacsonyabb zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú, lite vagy könnyű címkét kapjon, legalább 30% -kal kevesebb zsírt kell tartalmaznia, mint egy hasonló terméket.

De ha a szóban forgó ételtípus általában magas zsírtartalmú, akkor az alacsonyabb zsírtartalmú változat továbbra is magas zsírtartalmú étel lehet (17,5 g vagy több zsír 100 g-onként).

Például egy alacsonyabb zsírtartalmú majonéz 30% -kal kevesebb zsírt tartalmazhat, mint a szokásos változat, de még mindig magas a zsírtartalma.

Emellett az alacsony zsírtartalmú ételek nem feltétlenül alacsonyabb kalóriatartalmúak. Néha a zsírt cukorral helyettesítik, és az étel hasonló energiatartalommal bírhat, mint a szokásos változat.

A zsír- és energiatartalom biztosítása érdekében ne felejtse el ellenőrizni a csomagoláson található tápértékjelölést.

A zsír csökkentése csak az egészséges táplálkozás egyik szempontja.

Tudjon meg többet arról, hogy mit jelentenek az élelmiszer-címkézési kifejezések, és hogyan lehet kiegyensúlyozott tápláló étrendet tartani az Eatwell Guide segítségével.

Használja a Change4Life Food Scanner alkalmazást, hogy egészségesebb ételeket válasszon vásárlás közben.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. április 14
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. április 14