Tényleg 7 perc (vagy kevesebb) alatt szakad meg?

A Wall Streeten, a Gild Hall szálloda hatodik emeletén New York City talán legkisebb edzőtermében állok, egy "fitneszközpontban", amely alig nagyobb a gardróbnál. Normál kiadású szállodai viteldíj - tartalék fehér falak és betonpadló, csak egyetlen futópaddal és egy StairMasterrel felszerelve. De annak a srácnak, akivel együtt vagyok, mi is egy teljesen feltöltött Crunchban lehetünk.

Amikor megérkezett a színre, a hivatalos 7 perces edzés úgy tűnt, hogy a képzeletbeli legrövidebb időn át tartó edzés során véget nem érő, egyedülálló játékot jelent. 2012-ben Jillian Michaels, A legnagyobb vesztes híre edző bemutatta a Bodyshred nevű 30 perces edzést, amelyet olyan nemzeti láncokban oktattak, mint a Crunch és az YMCA. Nem sokkal később Tony Horton, a kultikus P90X sláger feltalálója felére - akár 30 percre - félbevágta saját edzését, amikor kiadta a P90X3-at. Hamarosan 20 és 15 perces edzések kezdtek megjelenni mindenhol. Majd tavaly júniusban Shaun T, az Insanity és a Hip Hop Abs megalkotója megjelent a Dr. Oz Show-ban, népszerűsítve új 5 perces zsírrobbantó edzését, amely egy sor magas térd, helyben sprintelés, tüdő és egyéb testtömeg gyakorlatokat folytatott, hogy átadja a középkorú tévés műsorvezetőt, miközben a stúdió közönsége végig szurkolta. "Mozogjunk és égessük el a zsírt!" - ugatott Oz, mintha ideiglenesen Richard Simmons birtokolta volna.

Ezen programok egyike sem érte el egészen olyan akkordot, mint Jordan hétperces rutinja, ezért is kerestem rá néhány kérdéssel. Mielőtt csatlakozott a Human Performance Institute-hoz, mind az Egyesült Államok Légierőjével, mind a Brit Hadsereggel együtt dolgozott. De mivel most az a feladata, hogy a legtöbbet hozza ki a vállalati sportolókból - az idősödő vezérigazgatókból, pénzügyi vezetőkből és más vezetőkből, akiknek naptára szinte mindig tele van -, a világ egyik legfontosabb evangélistája lett az alapvetően teljesíthető mikrotorna rutinok terén bárhol.

Persze, kényelmesek, mondom neki, amikor a mini edzőteremben állunk, de vajon valaki csak napi hét perc alatt képes fitt lenni? Végül is az American Heart Association kimondta, hogy heti 150 perc „közepes intenzitású” testmozgás a jó egészség alapja. Ha mindennap elvégezné a hivatalos 7 perces edzést, akkor csak 49 percet kapna - tehát ennek még a harmadát sem. (Bár igaz, hogy a rövid foglalkozás nagyobb intenzitással fejeződik be - erről bővebben később.) Valóban képes-e ilyen rövid idő alatt felépíteni az izmokat - vagy csak a minimumot teszi meg annak, amit „egészségesnek” tartanak?

Jordan nevet. "Mindezek a kérdések megegyeznek azzal a kérdéssel, hogy a testmozgás működik-e vagy sem" - mondja. „De a válasz igen, működnek. És az igazi kérdés az, hogy hajlandó-e beleadni azt, amire szüksége van? Mert egy nagyszerű edzés után több nap semmi, mert utazol, nem vágja le. Ahhoz, hogy működjenek, a legfontosabb a következetesség. ”

És ekkor becsukja az ajtót, és azt mondja, hogy ideje munkába állni.

Edzőeszközként a rövid edzések legalább az 1930-as évekig nyúlnak vissza, amikor az olimpiai tíz versenyző és a nemzeti edző, Gösta Holmér megalkotta a Fartleket, ami nagyjából „gyorsasági játéknak” jelent. "Amilyen gyorsan csak lehet, szaladgál egy fához, majd visszaesik" - mondja Martin Gibala, Ph.D., a kanadai McMaster Egyetem fiziológusa. Roger Bannister, az első ember, aki megtörte a négyperces mérföldet, valami hasonlót tett, amikor világrekord futamára edzett. "400 méteres ismétlést hajtott végre" - mondja Gibala. "Kevesebb, mint 30 percet edzett, és amikor a lemez utolsó támadását megcsinálta, leesett a hangerő, mert azt hitte, hogy túlképzett."

Az 1990-es években Izumi Tabata, a gyorskorcsolyázókat tanulmányozó híres japán kutató 20 másodperces kemény gyakorlatot tesztelt, majd 10 másodperc pihenőt. Ezt nyolc ciklus alatt megismételték, összesen négy percig tartó testmozgásig. A Tabata tanulmányaiban szereplő sportolók építették az izmokat és növelték az aerob aktivitást, ugyanúgy, mint egy sokkal hosszabb, hagyományosabb edzésprogramban. Azóta Tabata tanításai hihetetlenül népszerűek a katonai és harcművészeti körökben. (Kár, hogy senkinek nem jutott eszébe a „4 perces edzés” névre bélyegezni. Ma már több tucat Tabata időzítő van az okostelefonok számára, amelyek lehetővé teszik az aktív és a pihenőidő manipulálását.)

"A személyi edzők már évek óta használják a rövid edzéseket, és tudták, hogy ez működik" - mondja Gibala. - De a különbség az, hogy nem volt tudományos kutatás, amely ezt bizonyította. Tehát mint kutatók most felzárkózást játszunk. Végezzük a méréseket, izombiopsziákat veszünk, és bebizonyítjuk, hogy működik. "

Gibala nemrégiben kifejlesztette az eddigi leggyorsabb edzést, de olyan rövid, hogy nem tűnik hihetőnek. 1 perces edzésnek hívják, és bár nevetségesnek tűnik, a rangos PLOS One tudományos folyóirat tavaly tanulmányt publikált, amely bizonyította hatékonyságát. A vizsgálatban résztvevők három 20 másodperces mindent megtettek egy szobakerékpáron, amelyet két perc pihenő választott el, két perces bemelegítéssel és két perces lehűléssel. Ezt hetente háromszor tették meg, és hat hét után 12% -kal javították az aerobikapacitásukat.

Eközben Jordan vezette saját kutatását, hogy bizonyítsa egy hétperces edzésprogram hatékonyságát, amelyen a Johnson & Johnson számára dolgozott, és 2013-ban publikálta eredményeit az Amerikai Sportorvosi Főiskola Health & Fitness Journal című folyóiratában. Megállapította, hogy a rövid, intenzív testmozgások hatékonyak a fogyásban, a krónikus betegségek megelőzésében, az izomépítésben és az aerob kapacitás javításában. Kutatásához 12 testtömeg-mozgást (gondolkodást, guggolást, deszkát) használt, és azt javasolta, hogy minden gyakorlatot 30 másodpercig végezzenek, majd öt másodperc pihenést végezzenek. Az egyik pálya természetesen hét percig tart, bár Jordan eredetileg azt javasolta, hogy kétszer vagy háromszor végezzék el egy munkamenetben, így valójában 14, illetve 21 perces edzés legyen.

Ettől függetlenül, amikor a The New York Times számolt be akkori tanulmányáról, a cím a „The Scientific 7-Minute Workout” volt. Később abban az évben kiadta saját, saját webalapú edzésalkalmazását, amelyet Scientific 7-Minute Workout-nak is neveztek. A Johnson & Johnson később kontrázott hivatalos 7 perces edzés alkalmazásával. Ennek ellenére szinte egyik napról a másikra a fejlesztők a világ minden tájáról elárasztották az iTunes-ot másolatokkal.

Bármi is legyen az edzés neve, Jordan és Gibala kutatása egyaránt bizonyítékot szolgáltat arra, hogy a rövid, intenzív intervallumú edzések segíthetnek az izomépítésben, az aerob kapacitás növelésében és a biomarkerek javításában. Amikor részt vesz ezen gyorstüzek egyikén, meggyújtja testének stresszreakcióját: A vérnyomása, a pulzus és az anyagcsere azonnal megugrik, és a test megkezdi a zsír- és szénhidráttartalmú üzemanyaggá zúzás folyamatát, és vért juttat az izmokhoz . A pozitív egészségügyi hatások azonnali.

"Ha egy ilyen nagy intenzitású testmozgás közvetlen egészségügyi előnyeiről van szó, akkor a vércukorszintről van szó" - mondja Timothy Church, Ph.D., a Louisiana Állami Egyetem Pennington Biomedical Research Center megelőző orvoslásának professzora. Amikor kötelet ugrasz, vagy kimerülésig rúgsz a fekvőtámaszon, tested azonnal égetni kezdi a vércukorszintet - és az alacsonyabb vércukorszint hosszabb távon kevesebb súlygyarapodást jelent (és drámai módon alacsonyabb esélyeket rejlik olyan alattomos állapotok kialakulásában, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és elmebaj). Az izmaidra gyakorolt intenzív stressz építi a tested aerob képességét is. És ahogyan a testmozgás más formáihoz hasonlóan, amikor az izmaid növekednek, meghúzják a csontrendszeredet, növelve a csontsűrűséget. Sok új kutatás azt is kimutatta, hogy az intervallum edzés kiváltja a makrofágok és a gyilkos T-sejtek felszabadulását, és az utolsó pushup vagy pullup után órákig fokozza a szervezet immunfunkcióját.

A mai legmodernebb tudomány a nagy intenzitású testmozgás előnyeiről az agyhoz kapcsolódik. Kiváltja az agyból származó neurotróf faktor (BDNF) néven ismert fehérje képződését, amelyet „Miracle-Gro az agynak” becenéven hívnak. A legfontosabb kutatók úgy vélik, hogy a BDNF felelős a memória, az egyensúly, a koncentráció és a hangulat javításáért. Úgy vélik továbbá, hogy - amint a neve is mutatja - elősegíti az agysejtek regenerálódását. És a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a BDNF nagyban felelős azért is, hogy az agy alkalmazkodjon a külső nyomásokhoz (például képes megkülönböztetni az autó visszalökését és a lövést).

Tehát ez azt jelenti, hogy fel kell adnia a hagyományos súlyprogramot vagy az öt mérföldes futást rövid edzésekre?

"Az ördög a részletekben rejlik" - mondja Gibala. "Senki nem javasolja, hogy egy elit maratonista megúszhassa pusztán intervallumokat" - mondja. De ha rendszeres srác vagy, aki ki akarod használni a hagyományos edzőtermi rutin előnyeit, akkor szerencséd van. Gibala azt mondja, hogy ha összehasonlítjuk a 30 perces intervallumok előnyeit a 30 perces rendszeres állóképességi gyakorlatokkal, akkor az intervallumok mindig nyernek, mert sokkal intenzívebbek. És ha összehasonlítja egy rövid időközönkénti időtartamot az állóképesség hosszabb időtartamával, az előnyök nagyjából hasonlóak. Más szavakkal: Fegyelmezett étrend mellett nincs ok arra, hogy ne legyél igazán fitt srác, még akkor sem, ha elszakadsz, ha a rutinodat egy napi 10 percnél rövidebb villámfordulóra szorítod - mindaddig, amíg megtartod a fokozza az intenzitást, és tartsa az edzéseit következetes.

De van egy fontos probléma: "A tested elég gyorsan alkalmazkodik egy hétperces programhoz" - mondja Jordan. "Fontos, hogy tartsa az intenzitást az alkalmazkodás során." Tehát bár egy rövid rutin rövid időn belül gyors nyereséget és látható eredményeket hoz, az idő előrehaladtával egy-három fordulóból kell haladnia. (És azt mondja, nem szabad két egymást követő napot elmúlnia edzés nélkül, mert az ilyen testtömeg-edzés a következetességről szól.) Természetesen ez azt jelenti, hogy az ideális rövid edzés valójában inkább 21 perc., nem hét.

De a 21 perc még mindig elég gyengének tűnhet az edzőteremben táborozó srácok számára. Nem olyan gyorsan, mondja az LSU egyháza, aki rámutat, hogy a hagyományos testmozgási rutinok - mondjuk a hosszabb emelési foglalkozások, némi könnyű kardióval keverve - egyszerűen túl sok pihenést jelentenek, mivel az emberek az órájuk annyi részét az edzőteremben töltik, beszélgetnek, szökőkút, vagy általában a testmozgás teljes elkerülése. "A legtöbb ember egyébként csak 15-20 percig kemény munkát végez" - mondja.

Mike Chang, a népszerű YouTube-csatorna Six Pack Shortcuts alapítója egyetért ezzel. "Látod a srácokat a telefonjukon, vagy megnézzük a szemet - ők csak ott töltik el az idő elkötelezettségét." Amikor az emberek megkérdezik Changet a rövid edzések hatékonyságáról, egyszerűen egy 10 perces foglalkozáson vesz részt. "Amikor a 8. percben megtörnek, és fájnak, én azt mondom:" Azt hittem, azt mondtad, hogy általában egy órát edz? "

És ha CrossFitter vagy, akkor jó fogadás, ha már rövid edzésű veterán vagy. Például a nap egyik CrossFit edzése vagy WOD 10 fekvőtámasz és 10 légguggolás 10 fordulóra. Hasonló WOD-ot végeznek idővel: 21 léggömbözés, majd 21 fekvőtámasz, majd 15 és 15, majd kilenc és kilenc. Az ilyen típusú edzéseknek végtelen variációja van, és az a közös bennük, hogy gyorsan és bárhol elvégezhetők. Ryan Halvorson, a San Diego-i Bird Rock Fit edzője és az Idea Health & Fitness Association szerkesztője azt mondja: „Ha nagy határidővel járok és nincs időm edzeni, leesem a padlóra, és két óránként végezzen egy sor meghibásodást. ”

De tisztázzuk: Akár hét percre, akár 21 percre megy, ezek a rövid testtömeg-foglalkozások soha nem fognak Arnolddá változtatni. "Ha nagy mennyiségű izmot akar hozzáadni, akkor is erőemelést kell végeznie" - mondja Church. "De nem csak az izom mérete, hanem az izom minősége is számít." És hozzáteszi, a gyors intervallumok nagyszerűek az izom sűrűségének és működésének javításához. Valójában egy dolog van abban, hogy az intervallumok hogyan hatnak az izomra, ami kissé rejtélyes marad. Az élsportolókról, akiket csúcsteljesítményre képeztek, növekedés tapasztalható, miután intervallumokat adtak a rutinjukhoz. "Valahogy az intervallumok lehetővé teszik izmaik hatékonyabb pufferelését, ami megakadályozza a fáradtságot" - mondja Gibala.

De a kérdés továbbra is fennáll: Ha csak fitt srác akarsz lenni, akkor milyen rövid a túl rövid?

"Minden a kontextusról szól" - mondja Church. "Jiu-jitsu-val foglalkozom, és elmondhatom, hogy egy hatperces mérkőzés ugyanolyan intenzív edzés, mint bármely más."

A Gild Hall szállodában ezt saját kezűleg megtanulom: Jordan edzése, amelyet a Johnson & Johnson finanszírozott, messze a legterjedelmesebb a több mint 100 hétperces edzés stílusú iteráció közül, amelyek most az Apple Store-ban vannak. Ez egy 72 gyakorlatot tartalmazó könyvtárat tartalmaz, amelyek időtartama és intenzitása változik az összes fitneszszinthez.

Mivel lelkes teniszező vagyok, Jordan felhívja iPadjét, és a „sport kondicionálás” elnevezésű programot választja, amelyet a „kemény” kategóriába sorolnak, és amely az erőre, a kardióra és az agilitásra összpontosít. A bemelegítéssel együtt a teljes edzésidő 23 perc hét másodperc alatt fog megmérni. Huszonhárom perc? Mint egy teljesen felnőtt kosárlabdázó, aki egy nyolc méteres gólt bámul, én eléggé magabiztosnak érzem magam.

Jordan nem hajlandó bemelegítéssel kezdeni, és belekezd a rutinba. A pörgős megjelenésű kezelőfelület azzal kezdődik, hogy maga a karcsú edzésfelszerelésben díszített Jordan mutatja be a gyakorlatokat fehér háttér előtt. Magas térdekkel kezdődik. "Maradjon a lábujjain, és tartsa a magját!" az iPad szigorú, homályosan brit akcentussal ugat. - Húzza erõsen a karját! Tehát a mi kis négy-négyes helyünkön kezdjük el szivattyúzni a lábunkat.

Nemsokára váratlanul gyilkos „szöcske” fekvőtámaszt hajtunk végre, amelyek megkövetelik, hogy az egyik lábát csavarja a törzse alá, majd ismét hátra, mielőtt befejezné a feltolt mozgást. "Az emberek mindig azt kérdezik tőlem, hogyan érte el a latot testtömeg-edzéssel" - mondja Jordan. "Így."

Összesen 12 gyakorlat van. Vannak Spiderman fekvőtámaszok és deszkák. Az egyik gyakorlat eltalálja a lábakat, majd a következő a vállakat és a karokat. Néhány percen belül elázok. (Azt is gyorsan rájövök, hogy a könyöksérülésnek köszönhetően milyen formában lettem az elmúlt hónapokban.) Hét perc elteltével szünetet tartunk a programmal. Nem tudom elképzelni, hogy még két kört megcsinálok. A vér minden izomra rohan, és nehezen emlékszem a feltett kérdésekre. Elveszem az iPadet Jordániából, és elkezdem végiggörgetni az alkalmazás kínálatát, hogy vegyek magamnak még egy kis pihenési időt.

"Arról van szó, hogy minden elvégzett gyakorlatot a lehető legegyszerűbbé és hozzáférhetőbbé tegyél" - mondja mosolyogva Jordan. Aztán visszaveszi az iPad-et, és elindítja a következő kört.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!