A fogyáshoz nem kell kardiózni (de van fogás)

Kiderült, hogy a kardió nem szükséges fontok leadásához, de * még mindig fontos a pulzus növelése érdekében.

tennie

Ha kifejezetten a súlycsökkenésre szánt testedzésre gondol, akkor valószínűleg elképzelheti, hogy hosszú órákat töltsön a futópadon vagy elliptikusan. És bár igaz, hogy az egyensúlyi állapotban végzett kardiózás valószínűleg segít a fogyásban, a szakértők szerint teljesen felesleges, ha a fő cél a zsírvesztés. Valójában csak a súlyemeléssel lehet fogyni. (Igen, tényleg. Csak kukucskálja ezeket a súlyemelő testátalakításokat.)

Ez azonban nem jelenti azt, hogy soha nem szabad kardiózni. Ezért érdemes fontossági sorrendbe állítani az erőnlétet, ha a font leadása szerepel a tennivalók listáján, de nem hagyhatja el örökre a nehéz légzést.

Miért nincs szüksége dedikált kardióra a fogyáshoz?

"A kardio az egyik legkevésbé hatékony fitneszmód a fogyáshoz" - magyarázza Jillian Michaels, egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint a My Fitness by Jillian Michaels alkalmazás megalkotója. Ez azért van, mert úgy fogysz, hogy több kalóriát égetsz el, mint amennyit eszel, és sokak meglepetésére az erőnléti edzés ebben jobb, mint az egyensúlyi állapotú kardió.

Ennek oka meglehetősen egyszerű. Először az erősítő edzés megváltoztatja a testösszetételt. "Az ellenállástanulás segít abban, hogy több izomot építsen fel, ami növeli az anyagcserét és több kalóriát éget el" - magyarázza Betina Gozo, a Nike Master Trainer, aki az erőnléti edzésre összpontosít. Minél több kalóriát éget el teste önmagában, annál könnyebb lefogyni. Más szóval, ha fogyni akar, az izomépítés jó dolog. (Itt van minden tudomány az izomépítésről és a zsírégetésről.)

Másodszor, az áramkörben végzett ellenállás-edzés gyakran több kalóriát éget el, mint a sima régi kardió, különösen összetett mozdulatokkal, például guggolással, elhúzással, csípőhúzással, tisztítással, nyomással és még sok mással, Jennifer Novak, CSCS szerint, erősség és kondicionálás szakember és a PEAK Symmetry Performance Strategies tulajdonosa. "Ha több ízület vesz részt egy mozdulatban, több izmot kell toborozni a kivitelezéshez" - magyarázza. Ez azt jelenti-igen, több elégetett kalória.

Ráadásul ott van az "utánégetés" hatás, amely a nagyobb intenzitású ellenállóképzéssel jár együtt. "Amikor csak egyenesen kardiózol, aerob tempóban dolgozol, és csak annyi idő alatt kalóriát égetsz, amennyit edzel" - mondja Gozo. Egy nagy intenzitású ellenállás-edzéssel folytatja a kalóriaégetést a nap hátralévő részében - teszi hozzá. Természetesen abszolút megszerezheti ezt az utóégés-előnyt a HIIT-től, de az izomépítő előnyök érdekében be kell építenie az ellenállást súlyok, kettlebellek vagy testtömeg-tőke formájában.

"Ez azt jelenti, hogy mindez nem releváns, ha azt sem nézi, amit eszel" - teszi hozzá Michaels. Emlékszel erre a mondásra: "hasi készül a konyhában?" Nos, ez igaz. A tárcsázott táplálkozási terv és az erőn alapuló edzésprogram segítségével nagy valószínűséggel láthatja a keresett súlycsökkenési változásokat.

A kardio nélküli fogás

Most, bár a kardio nem szükséges a fogyáshoz, ez nem jelenti azt, hogy a kardio szükségtelen

. Az American Heart Association jelenleg hetente 150 perc mérsékelt szív- és érrendszeri gyakorlatot javasol (öt napra elosztva) VAGY hetente 75 perc erőteljes szív- és érrendszeri gyakorlatot (három napra elosztva), valamint két erősítő edzést a szív optimális egészsége érdekében. (Az amerikaiaknak azonban csak körülbelül 23 százaléka felel meg ezeknek a követelményeknek.) Ez azért van, mert a pulzusszám felemelése továbbra is döntő fontosságú a szív egészségének megőrzésében.

A helyzet az: Az erőnléti edzés, ha stratégiailag végezzük, mindenképpen elég magasra teheti a pulzusát ahhoz, hogy erőteljes kardiovaszkuláris edzésnek számítson. (Itt van egy alapismeret arról, hogyan kell a pulzus zónákat használni a maximális edzés előnyeihez.) "Az összetett mozgások nagyszerű módja annak, hogy erősítő edzés közben felpörgessük a pulzusunkat" - magyarázza Gozo. Mivel egyszerre több izmot dolgozol, a pulzusod emelkedni fog. (Ha valaha is hallotta a szívverését a fülében néhány súlyos holtcsökkentés után, pontosan tudja, miről beszél.) Ráadásul minimalizálva a szettek között levő többit, nagyobb súlyokat hozzáadva és/vagy fokozva a tempót, növelheti a pulzusát.

Szerezd meg a legjobbat mindkét világból

Tehát hogyan ajánlják a fitnesz profi az erő és a kardio edzés egyensúlyát, ha fogyni próbál? "A kardiót csak a szabadnapokon ajánlanám" - mondja Michaels. "Például, ha hetente négyszer emel, és szeretne még egy-két verejtékezést megtenni, de mégis megengedi az izmainak a megfelelő felépülési időt, akkor a kardió rendben lenne."

Szeretné biztosítani, hogy eléri az ajánlott kardiómennyiséget anélkül, hogy bármikor betenné a lábát a futópadra? Súlyvonat az áramkörökben - magyarázza. "Gyorsan haladjon az egyik gyakorlattól a másikig, hogy folyamatosan tartsa a pulzusát. Személy szerint minden áramkörbe felveszek egy HIIT intervallumot is, hogy megkapja a plusz intenzitást."

Célszerű stratégiai szempontból is megválasztani a súlyokat. "Próbáljon beépíteni olyan súlyokat és ellenállást, amelyek valóban kihívást jelentenek Önnek az utolsó néhány ismétlés során, különben nem biztos, hogy teljes mértékben élvezi az előnyeit" - mondja Gozo. "Soha nem akarod, hogy a súlyok könnyen mozgathatók legyenek 15+ ismétlésnél. Azt akarod, hogy az" ellenállás "ott legyen, hogy a változás megtörténjen."

Az egyetlen kardio figyelmeztetés? Ha valamilyen sportágra specializálódott (például félmaraton vagy triatlon), akkor külön kardió edzéseket kell végeznie - mondja Michaels.

Ennek ellenére Michaels teljes mértékben mögött áll az ötlet, hogy erőfeszítéseinek nagy részét rövidebb ellenálláson alapuló edzésekre összpontosítsa hosszú kardiózások során. "A tanulmány utáni tanulmány megmutatta, hogy a nagyobb intenzitású, rövidebb időtartamú edzések a leghatékonyabbak az általános erőnlét, a szív- és érrendszeri egészség, a csontsűrűség, az izmok fenntartása, az anyagcsere és így tovább. Szeretne kipróbálni egy ilyen edzést? Nézze meg ezt a kettlebell kardio edzést.