Tényleg le kell mondania a szénhidrátokról a fogyás érdekében?

Ha egy ideje az étrend körében voltál, akkor tudod, hogy az első számú fogyás szabálya mindig is ez volt: Vágj szénhidrátot. A kilencvenes években az Atkins-diéta volt a divat - most megvan a Keto. Mindkét népszerű étrend alacsony szénhidráttartalmú, a fogyás látszólagos kulcsát hirdeti. De vannak-e káros mellékhatásai annak, ha egy apró kerti salátára cserélik a chips oldalát? És vajon a szénhidrátok valóban a derékra táguló ellenségek, akiket elhitetünk velük?

Várjon, a szénhidrátok nem egy élelmiszercsoport?

„A szénhidrát önmagában nem élelmiszercsoport. Ezek egy bizonyos típusú tápanyagok, amelyek sok mással együtt megtalálhatók bizonyos élelmiszercsoportokban. ”- mondja Tirsa B Holzhausen bejegyzett dietetikus, a Dél-afrikai Dietetikai Szövetség szóvivője.

Sokféle szénhidrát is létezik. Gondolj: glükóz; fruktóz (gyümölcscukor); laktóz (tejtermékekben található); szacharóz (asztali cukor) és amilóz vagy amilopektin (általában keményítő néven ismert). Egy másik kevéssé ismert, de előnyös szénhidrát a rost.

A szénhidrátok öt fontos funkciót töltenek be a szervezetben:

1. Ők egy energiaforrás

A szénhidráttartalmú élelmiszerekben található glükózt a test sejtjei (főleg az agy sejtjei) használják fel energiamolekulák (más néven ATP) létrehozására. Ezek a molekulák üzemanyagként szolgálnak a test tevékenységeihez. A szervezet más forrásokból, köztük zsírokból is előállíthat ATP-t (a Keto diéta mögött meghúzódó érvelés), de a glükóz a szervezet előnyben részesített üzemanyaga.

2. Energiát biztosítanak a tároláshoz

Amikor egy étkezés több glükózt biztosít, mint amennyi a szervezetnek azonnal szükséges az energia előállításához, a felesleges glükóz glikogénné alakul (a májban és az izmokban tárolódik). Amikor a glikogénkészletek megteltek, a fennmaradó glükóz zsírmolekulává alakul.

A glikogén elengedhetetlen az egészséges működéshez, mert gyorsan visszaállítható glükózzá azokban a helyzetekben, amikor a testnek szüksége van energiára, jellemzően testmozgás vagy éhezés során (önként vagy nem). De amikor folyamatosan több szénhidrátot fogyasztunk, mint amennyire a testnek szüksége van, akkor felesleges szénhidrátot kapunk, amely zsírokká alakul. Lényeg: A testnek szüksége van némi szénhidrátra az energiához és a tároláshoz, de túl sok vezet a verekedéshez.

3. Megspórolják az izomfehérjét

Ha túl kevés glükóz áll rendelkezésre a véráramban, a test glükogénből állít elő glükózt, de amikor a glikogénkészletek kimerülnek, a test lebontja az izmokban lévő fehérjét, hogy létrehozza a szükséges glükózt. Hosszabb ideig ez veszélyes lehet, és általában gyenge erõsséghez, gyenge immunitáshoz és általános egészségi állapotromláshoz vezet.

4. Fontos szerepet játszanak az emésztőrendszer egészségében

Míg a legtöbb keményítő az emésztés során glükózra bomlik (többek között), a rost nem. A rostok emésztésének folyamata energiát biztosít a bélben lévő „jó” baktériumok számára, ami lehetővé teszi számukra, hogy optimálisan működjenek más tápanyagok emésztésében. Az oldható rostok (megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és zabokban) emésztésük hatására vizet vonnak be a belekbe, és puha székletet hoznak létre, amely könnyen átjuthat. Az oldhatatlan rostok (amelyek megtalálhatók hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban) durva takarmányt szolgáltatnak a belekben, ami serkenti a mozgást és segít abban, hogy „rendszeresek” legyünk.

5. Fontos a szív egészsége és a vércukorszint szabályozása szempontjából

A szénhidráttartalmú ételek típusától függően a szénhidrátok előnyösek lehetnek a szív egészségében, vagy komolyan csökkenthetik azt. Az emésztés során a rost kötődik a bélben lévő epesavakhoz, és áthalad a testen; az epesavak vesztesége arra ösztönzi a testet, hogy többet termeljen, amely folyamat a koleszterint használja a véráramból.

Ez a ciklus csökkenti a vér koleszterinszintjét, és hosszabb időn keresztül hozzájárul az egészséges vérnyomás- és koleszterinszinthez, az egészséges erekhez, a szívizom hatékony működéséhez, valamint az érelmeszesedés és más szívvel kapcsolatos állapotok megelőzéséhez. Finomított, magas cukortartalmú szénhidrátok fogyasztása ennek ellenkező hatása lesz…

A rost lelassítja az élelmiszerek emésztésének sebességét, vagyis minden tápanyag, beleértve a glükózt is, lassabban, jobban kontrollált sebességgel és egyszerre kisebb mennyiségben jut be a véráramba. Ez a folyamat megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket és a magas cukortartalmú fáradt érzést. Jobb inzulinszint-szabályozást és stabilabb energiaszintet biztosít.

A szénhidrátok kivágásának mellékhatásai:

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrend a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér és a tészta csökkentésére összpontosít, a cukorral és az alacsony zsírtartalmú tejelő lehetőségekkel együtt. Ha a teste ilyen ételeket szokott enni, akkor testének „megvonási tünetei” léphetnek át, amelyek a következők:

Hogyan veheti fel a szénhidrátot az étrendbe, de mégis fogyhat?

Tirsa szerint a szénhidrátok étrendbe vétele nem azt jelenti, hogy finomított szénhidrátokat, például feldolgozott snackeket vagy magas cukortartalmú ételeket, például gyümölcslét fogyasszunk. Az egészségesebb szénhidrátok a következők:

Teljes kiőrlésű keményítők: Barna rizs, quinoa, árpa és zab.
Finomítatlan ételek: Friss gyümölcs, tej, zabkása, rizs, burgonya, édesburgonya, száraz vagy konzerv borsó, bab és pattogatott kukorica.
Minimálisan előkészített élelmiszerek: Napjainkban nehéz elkerülni az összes feldolgozott ételt, de az elvihető, fogyasztásra kész és meleg-enni ételek (tészta, pizza, turmix, frissen facsart gyümölcslé, saláta vagy szendvicsek) általában rendelkeznek magasabb cukortartalom, mint az otthoni változat. Ezeket általában jobban feldolgozzák és nagyobb adagokban tálalják, mint az ön házi változatát. Saját ételeinek elkészítésével jobb minőségű alapanyagokat választhat, és jobban szabályozhatja az egyes felhasznált összetevők mennyiségét.

Tehát „szénhidrátot” készítsen egy nagyobb étkezés kis részéből ...

A szénhidrátok nagy része (egy nagy tál tészta, háromszeletes szendvics vagy hamburger és chips) több szénhidrátot eredményez, mint amennyire a testének szüksége van. A túl sok vagy kevés szénhidrát elfogyasztása érdekében készítsen ételeket, amelyek 25% keményítőből állnak (barna rizs, quinoa, árpa, édesburgonya, zabkása vagy kenyér); 25% fehérje (állati vagy növényi alapú) és 50% zöldség, amely tartalmazhat gyümölcsöt is.

Gyakorlatilag ez így nézhet ki:

Reggeli: Zab alacsony cukortartalmú joghurttal és bogyókkal vagy rántottával, egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal és avokádósalsa.

Ebéd: Sült édesburgonya és csirke saláta házi salátaöntettel vagy csirke majonézes szendvics kis oldalsalátával és apró gyümölcsökkel.

Vacsora: Grillezett hal sós barna rizzsel, sült zöldséggel vagy grillezett steak sült burgonya ékkel és sült zöldségekkel.

Alsó vonal

A szénhidrátok nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek minden ember kiegyensúlyozott, egészséges étrendjének részét képezhetik és kell is. Nem az a kérdés, hogy jók-e a szénhidrátok, hanem az, hogy milyen típusú és mennyire van szükség az egyéni étrendbe. Látogasson el egy regisztrált dietetikushoz a környékén, ahol további információkat talál arról, hogyan lehet szénhidrátot bevinni az étrendbe oly módon, hogy az előnyös legyen a derékvonalának és a hosszú távú egészségnek.

Ezt a cikket eredetileg a www.womenshealthsa.co.za oldalon tették közzé

Kép jóváírás: iStock