Terhesség és súlygyarapodás: Hogyan lehet tudni, hogy nem gyarapod-e eleget

Sok nő küzd azzal, hogy túl sokat hízik terhesség alatt. De mi történik, ha az ellenkezője igaz, és a terhesség alatt nem hízik eleget? Itt van, amit tudnia kell a terhesség alatti súlygyarapodásról.

Számos oka lehet annak, hogy nem hízik eleget a terhesség alatt - ennek oka lehet túlzott hányinger, étvágytalanság, étkezési zavarok vagy egyéb emésztési problémák. Ha aggódsz, hogy nem szerzel elég súlyt, ne aggódj. Téged fedeztek.

Ebben a bejegyzésben megtudhatja:

Hogyan lehet tudni, hogy a terhesség alatt a megfelelő mennyiségű súlyt hízza-e?

Először is fontos megérteni, hogy néz ki az egészséges terhességi súlygyarapodás. A terhesség alatti célsúly-növekedés kiszámításának általános módja a terhesség előtti testtömeg-index (BMI) használata.

Most nagyon nem akarok elakadni az itt szereplő számokon - főleg ha a testtömeg-indexedről (BMI) -, mert a BMI-táblázatok szerint „egészségesnek” meghatározott dolog kissé megtévesztő vagy igazságtalan lehet. Például annak, akinek sok izma van, magasabb lehet a BMI, mint amit „egészségesnek” tekintenek, de lehet, hogy remek formában van és nagyon egészséges. Vagy annak, akinek genetikája miatt „egészséges” BMI-je van, borzasztóan diétázhat, és soha nem mozoghat. A BMI csak egy értékelési eszköz, amelyet használhat, de tökéletlen. Ne ragadjon rajta ! De azok számára, akik szeretik a számokat, itt vannak:

A terhesség előtti BMI kiszámításához, szorozd meg súlyod kilogrammban a magasságoddal négyzetméterben. Vagy ha parancsikont szeretne, egyszerűen csak google-ben keresse meg a „BMI kalkulátort”, és csatlakoztassa a számokat. A terhesség alatti javasolt súlygyarapodás attól függ, hogy a terhesség előtti BMI melyik kategóriába esik.

Terhesség súlygyarapodás

Terhességi BMI	Súlykategória	Súlygyarapodás teljes idejű terhesség esetén	Súlygyarapodás az ikrek teljes idejű terhessége esetén
18,5 alatt	Alsúlyú	28-40 font	Nincsenek meghatározott irányelvek
18,5–24,9	Normál súlyú	25-35 font	37-54 font
25,0–29,9	Túlsúly	15-25 font	31-50 font
30,0 és magasabb	Elhízott	11-20 font	25 - 42 font

Kalória bevitel terhesség alatt

Nem szívesen hangsúlyozom túlságosan a kalóriatartalmú célokat vagy tartományokat, mert nagyon szeretném arra ösztönözni, hogy hallgassa meg testét, amikor az adott étkezésnél vagy snacknél elfogyasztott ételek mennyiségéről van szó. És őszintén szólva a kalóriák számolása elcseszi és elveszi az élvezetet az evésből! De ezt mondom neked:

Az első trimeszter ideje alatt nem szükséges többet enni a szokásosnál. Tehát csak egyél, mint általában!
A második trimeszterben logikus, hogy éhesebb vagy, mint máskor, mert növekszik az energia- és tápanyagigényed. Jó egy kicsit többet enni: körülbelül 300-350 extra kalória. Ez olyan, mint egy extra snack minden nap.
A harmadik trimeszterben a tápanyag- és energiaigény a terhesség alatt a legmagasabb, ezért tanácsos napi 400–450 kalóriát fogyasztani. Ez lehet egy extra snack (görög joghurt, bogyók és granola), vagy talán egy kicsit több minden étkezésnél.

Hány extra kalória kell (feltételezve, hogy egészséges BMI-vel indul)?

A terhesség szakasza	Kalóriabevitel
Első trimeszter	Nincs további kalória
Második trimeszter	Adjon hozzá 300-350 kalóriát naponta
Harmadik trimeszter	Adjon hozzá 400–450 kalóriát naponta

Bármely további kalóriát, amelyet bevisz, tápanyag-sűrű élelmiszerekből kell származnia, mint például sovány fehérje, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonafélék. A sok hozzáadott cukorral, sóval vagy zsírral túlzottan feldolgozott ételeket csak egyszer-egyszer korlátozhatja. De adj magadnak engedélyt arra, hogy naponta egyszer belemerülj valamibe, amit abszolút szeretsz, és amely nélkül nem tudsz élni.

Nehezen tudom megszerezni az eleget

Ha nehézségei vannak elegendő súlygyarapodással a terhesség alatt, tudja, hogy nem vagy egyedül. Ez általános probléma és valami, ami kezelhető egy kis extra ismerettel, és még egy regisztrált dietetikus segítségével is, ha Ön és/vagy orvosa aggódik. A súlygyarapodás hiánya sok okból következhet be, többek között:

túlzott hányinger
étvágytalanság
élelmiszer-ellenérzések
egyéb emésztési problémák
lehet, hogy kezdetben kicsi vagy különleges étkező vagy, és lehet, hogy kicsit jobban oda kell figyelned arra, hogy mit és mennyit eszel.

Annak érdekében, hogy elegendő súlyt nyerjen a terhesség alatt, és egészséges módon, íme a 6 legjobb tippem:

1. Válasszon kalóriatartalmú (és tápanyagdús) ételeket

Ha kicsi az étvágyad, elengedhetetlen, hogy minden harapás számít! Ez azt jelenti, hogy a legtöbb táplálékot (fehérjét, vitaminokat, ásványi anyagokat stb.) Szeretné elérni a választott ételekben. Még akkor is, ha gyorsan jóllakik, vagy kicsi az étvágya, tudja, hogy nagyszerű táplálékot vett be. A magas kalóriatartalmú és tápanyagokkal teli ételek:

Diófélék, magvak és dióvajak
Avokádó
Olívaolaj öntetként vagy öntetként
Teljes kiőrlésű tészta, zab, barna rizs és más teljes kiőrlésű gabona
A hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó és a bab
A zsíros halak, mint a lazac

Ha tápanyag-sűrű ételekhez és harapnivalókhoz recept-inspirációra van szüksége, nézze meg az egyik kedvenc szakácskönyvemet, a Nourish-t. Ezen felül meg kell győződnie arról, hogy szülés előtti multivitamint, D-vitamint és talán még egy Omega-3-kiegészítést is szed. Íme néhány tápanyag (és étel), amelyekre különös figyelmet kell fordítania terhesség alatt.

2. Próbáljon ki kisebb, gyakoribb ételeket.

Előfordulhat, hogy nagyobb adag ételeket kikapcsol, és az étkezés elsöprőnek érezheti magát, ha a tányérja túl tele van (ami valójában csökkentheti az étvágyat). Ehelyett próbáljon meg öt-hat kisebb, még ennél is nagyobb méretű, könnyebb ételeket fogyasztani, amelyek nem annyira elsöprőek. Például egy nagy spagetti vacsora helyett fogyasszon el egy darab francia pirítóst görög joghurttal és bogyókkal. Vagy készítsen egy adag házi fehérjében gazdag muffint vagy energiacsípést, amelyekben egész nap vagy útközben rágcsálhat. Ezek az uzsonnaméretű ételek még mindig képesek táplálkozási ütést készíteni és biztosítani a szükséges kalóriákat, de kevésbé lehengerlőek és vonzóbbak (vagyis többet fogsz enni!).

3. Hagyja ki a salátát

Várj, mi? Dietetikus csak azt tanácsolta, hogy hagyjon ki egy salátát? Noha a zöldségek szuperegészségesek, alacsony kalóriatartalmúak és rosttartalmúak is. Egy nagy tál saláta uborkával gyorsan jól érezheti magát, de csak 20 kalóriát biztosít. Ez nem elég az Ön igényeinek kielégítésére! Ha valóban alacsony az étvágya, és csak kis mennyiséget tud enni, akkor jobb, ha minden falatnál több kalória van. Próbáljon ki például teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal és banánszeletekkel (igen, terhes állapotban földimogyorót is fogyaszthat), vagy avokádóval, dióval, hússal és főtt zöldségekkel készült tésztasalátát, amelynek több kalóriája lenne, mint egy könnyű zöldsaláta.

Nézze meg a számokat, hogy lássa, mire gondolok:

Teljes kiőrlésű pirítós 1 evőkanál mogyoróvajjal és banánnal: 220 kalória
1,5 csésze római saláta és uborka: 20 kalória
1½ csésze római saláta, uborka és 1 teáskanál öntet: 60 kalória

Ha salátára vágysz, csináld jól! Legalább egy evőkanál öntetet adjon a salátához, és töltse fel dióval, magvakkal, csicseriborsóval, quinoával, avokádóval vagy más kalóriatartalmú ételekkel.

4. Ne forduljon a gyorsételhez

Tudjuk, mire gondolsz: „Több kalóriát kell ennem! Megkaphatom az összes fagyit, amit valaha is szerettem volna! " Uh ... nem. Ha ez ilyen egyszerű lenne! Igen, több kalóriára van szüksége. DE. Nem kell tonna cukor és zsír sem. Azt szeretné, ha a kalóriák tápláló ételekből származnának (lásd a fenti listát). Igen, biztosan lehet egy tál fagylalt. De ne kapja meg a napi kalóriatartalmát korsó után tejszínes jóság után. Hmmm. Jégkrém.

5. Küzdelem az émelygés ellen

A reggeli betegség időnként egész napos betegséggé válhat. Szerencsére, mire belép a második trimeszterbe, amikor a súlygyarapodás kezd felfelé emelkedni, az émelygés általában kezd leereszkedni. Ha Ön a szerencsétlen (kb. Az összes terhes nő fele) közé tartozik, aki terhességgel kapcsolatos hányingert érez, íme néhány trükk, amely segíthet:

Tartson egy snacket az éjjeliszekrényén. Harapjon lefekvés előtt és reggel. A szóda keksz népszerű választás!
Kerülje a túlságos éhezést - ez hányingerhez vezethet. Lehet, hogy ez az első ösztön, hogy elkerülje az ételt, amikor émelygést érez, de ez ellentétes azzal, amit meg kell tennie. A két-három óránként történő étkezés segít elkerülni az émelygést! Tartson magas kalóriatartalmú snackeket (például dióféléket) a nap folyamán.
Ne éhgyomorra vegye be a táplálék-kiegészítőket - győződjön meg arról, hogy étkezéssel vagy harapnivalóval kombinálta.
Próbálja ki a gyömbért. Ezt a koros gyógymódot a tudomány is támogatja. Próbáljon teát főzni friss gyömbérrel. Használhatja a gyömbért főzéshez és sütéshez. Ginger bárkit elcsattan?
Maradjon hidratált, különösen, ha az émelygés hányással jár. Próbálja meg inni a folyadékot étkezés előtt vagy után, szemben az étkezéssel. Ez a kedvenc vizes palackom (amit mindig hordok magammal!), Hogy segítsen emlékezni arra, hogy hidratált maradjak.

Ha ezen tippek egyike sem segít, és valóban nem tud semmilyen ételt tartani, előfordulhat hyperemesis gravidarum, és ezt meg kell beszélnie orvosával. Gyógyszert írhatnak fel, hogy segítsen.

6. Figyelje meg az ételekkel kapcsolatos ellenérzéseket

Lehetnek bizonyos szagok vagy ízek, amelyek terhesség alatt megfordítják a gyomrot - és gyakran ezek olyan ételek, amelyeket korábban szerettek. A szokásos ételekkel szembeni erős ízek, például fokhagyma, hagyma, fűszer és kávé. Ha nem tudja elviselni bizonyos ételek ízét vagy illatát, egyszerűen kerülje őket. Tudd, hogy teljesen normális, gyakori és elmúlik!

Ha személyre szabott útmutatásra van szüksége a terhesség alatti táplálkozásával kapcsolatban, vegye fel velünk a kapcsolatot, hogy időpontot foglaljon dietetikus csapatunknál (a legtöbb ember egészségügyi ellátási tervén keresztül fedezi szolgáltatásainkat).