Terhesség 7 napos étkezési terv

Az egészséges táplálkozás különösen fontos a terhesség alatt. Nem csak önmagát táplálja, és célja saját egészségének és közérzetének javítása, hanem a növekvő csecsemő számára szükséges összes tápanyagot is biztosítja.

Terhesség alatt egyes tápanyagok napi igénye magasabb, mint a nem terhes nőké, és különös figyelmet kell fordítani annak biztosítására, hogy elegendő kulcsfontosságú tápanyagot kapjon, beleértve a folátot, a jódot, a kalciumot, a vasat, az omega-3 zsírsavakat és a kolint. Ez a 7 napos terhességi étkezési terv segít abban, hogy az egész héten megfeleljen táplálkozási igényeinek ebben az izgalmas életszakaszban!

MEGJEGYZÉSEK erről az étkezési tervről

• Ez az étkezési terv hetente 7 tojást tartalmaz, és legalább 2 adag gyümölcsöt és 2,5 adag tejterméket tartalmaz naponta.

• Az Ön igényei magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek, ezért személyre szabott tanácsért forduljon akkreditált gyakorló dietetikushoz.

• Fontos betartani az élelmiszerbiztonsági ajánlásokat a terhesség alatt, hogy elkerüljük az étellel terjedő betegségek kockázatát. Győződjön meg arról, hogy a tojás át van főzve. Kerülni kell a nyers és alul főtt tojásokat. A terhesség alatti élelmiszer-biztonsággal kapcsolatos tanácsért látogasson el a következő webhelyre: http://www.foodstandards.gov.au/consumerinformation/pregnancyandhealthyeating

Szeretne ennek az étkezési tervnek egy verzióját nyomtatni és offline használni? Erre a linkre kattintva töltse le a teljes terhességi étkezési tervet.

A könnyű hozzáférés érdekében ugorjon ide:

Első nap
Második nap
Harmadik nap
Negyedik nap
Ötödik nap
Hatodik nap
Hetedik nap

ELSŐ NAP

Reggeli

Zabkása hengerelt zab tejjel és kevert magokkal: + 1 adag gyümölcs (pl. 2 csésze bogyó vagy 1 közepes banán).

EBÉD

Tojássaláta: 2 főtt tojás + saláta zöldség, olívaolajjal és ecetes öntettel. + 1 adag gyümölcs (pl. Közepes alma vagy narancs vagy körte). + 1 kád joghurt.

VACSORA

Bárány keverés: Bárány + zöldség + barna rizs + repceolaj (keveréses sütéshez).

DESSERT/SUPPER

Csokoládé csepegtetett banán: Fél banánból és 2 teáskanál olvasztott étcsokoládéból készült.

SNACKS

Sajt és teljes kiőrlésű keksz + marék vegyes dió.

MÁSODIK NAP

REGGELI

Müzli és lenmag joghurttal: + 1 tál gyümölcsöt (pl. 6 szárított barack felét vagy 2 evőkanál mazsolát, ribizlit vagy szultanát).

EBÉD

Házi pirított csirke, sajt és avokádó szendvics: Többszemű kenyérrel (pirított) + csirke (biztosítja, hogy a csirke friss legyen) + sajt + avokádó + margarin. + oldalsaláta olívaolaj alapú öntettel.

VACSORA

Grillezett lazac és zöldségek: Édesburgonyapürével tálaljuk.

DESSERT/SUPPER

1 kád joghurt + vegyes mag.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. 3/4 csésze szőlő vagy 5 aszalt szilva).

HARMADIK NAP

REGGELI

Sült bab többszemű pirítóssal vékony margarinnal: + egy pohár tejet. + 1 adag gyümölcs (pl. 4 kis szilva vagy 2 csésze kockára vágott sárgadinnye vagy görögdinnye).

EBÉD

VACSORA

BBQ steak sült zöldségekkel: A főzéshez olívaolajjal megszórva + kukorica a csutka.

DESSERT/SUPPER

Friss gyümölcs és sajt tál: Szeleteljen és tálaljon különféle friss gyümölcsöket szezonban és sajtot.

SNACKS

1 kád joghurt + marék vegyes dió.

NEGYEDIK NAP

REGGELI

Teljes kiőrlésű pelyhes gabona: + tej + 1 adag gyümölcs (pl. 1 csésze házi gyümölcssaláta vagy 6 szárított sárgabarack fél).

EBÉD

VACSORA

Sült zöldség-, csirke- és quinoai saláta: Csirke + olívaolajban sült zöldségek + quinoa + vegyes magok.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcspop: Fagyasztott gyümölcsökből (pl. Banán vagy mangó) készült, görög joghurttal keverve és fagyasztva.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. 1 közepes alma vagy narancs) + 1 kád joghurt.

ÖT NAP

REGGELI

Többszemű kenyér mogyoróvajjal: + 1 adag gyümölcs (pl. 4 kis szilva vagy 1 kis mangó). + 1 pohár tej.

EBÉD

Csirke és kuszkusz kuszátus saláta: Szeletelt csirke + főtt kuszkusz + zöldség + dió + szezámolaj öntetként. +1 kád joghurt.

VACSORA

Frittata Caprese spenóttal, paradicsommal és ricottával: Tálaljuk további saláta zöldségekkel + olívaolaj öntettel.

DESSERT/SUPPER

Gyümölcssaláta és joghurt: 1 csésze friss gyümölcssaláta 200 g vanília joghurttal.

SNACKS

Többszemű kenyér (pirított) sült bab + avokádó

HATODIK NAP

REGGELI

Müzli és vegyes magok joghurttal: + 1 tál gyümölcsöt (pl. 6 szárított barack felét vagy 2 evőkanál mazsolát, ribizlit vagy szultanát).

EBÉD

Sült marhahús és salátacsomagolás: Marhahús + saláta zöldségek (sárgarépa, paradicsom, uborka) + avokádó + aprított sajt + hegyi kenyér.

VACSORA

Paradicsom- és zöldségszószban sült csirkecombfilé: Rizzsel és melléksalátával, olívaolaj alapú öntetet is tartalmaz.

DESSERT/SUPPER

Banán felfújt (1 adag): + 1 pohár tejet.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. 1 közepes körte vagy narancs) + vegyes dió.

HETEDIK NAP

REGGELI

Buggyantott tojás avokádóval savanyú kenyéren: + 1 adag gyümölcs (pl. 3/4 csésze szőlő vagy 5 aszalt szilva). + 1 pohár tej.

EBÉD

Minestrone leves: Növényi alaplé + zöldség + vesebab. + többszemű zsemle margarinnal. + 1 kád joghurt.

VACSORA

Sült hal citromban: Zöldségekkel és sült burgonya ékekkel tálaljuk.

DESSERT/SUPPER

Házi turmix: Tejből + gyümölcsből (pl. Banán vagy bogyók vagy mangó) készült.

SNACKS

1 adag gyümölcs (pl. 2 csésze kockára vágott görögdinnye/kőmálna) + mag és dió keverék.

TOVÁBBI TANULÁS A TOJÁSOKRÓL ÉS TÁPLÁLKOZÁSRÓL

Nem biztos abban, hogy a tojás hasznos lehet-e az Ön helyzetében? Tudjon meg többet arról, hogy a tojások miként segíthetik ma tápanyagigényét.

Fedezze fel szuper könnyű és finom étkezési terveinket, amelyek célja az egészséges és kiegyensúlyozott étrend elérése. Nézze meg a mai fogyás vagy alacsony koleszterinszintű étkezési tervünket!