10 módszer a melatonin természetes növelésére a jobb alvás és még sok más érdekében (a triptofántól, a Sun + Superfoodtól a kék fény, a koffein + az EMF blokkolásáig)

érdekében

Menj kívül a melatonin + cirkadián ritmusokért

A Colorado Egyetemen, Boulderben végzett tanulmányban a kutatók egy egészséges Boulder-lakos csoportjának cirkadián ritmusát értékelték.

Amit találtak, az meglepő volt. A melatoninszint csak éjszakai órákban, ébredés után körülbelül két órával emelkedik, a melatonin szintje megemelkedik, ami jelentős nappali álmosságot okoz.

A kutatók mélyebbre merülve felfedezték ezt a cirkadián egyensúlyhiányt ( időrendben ) az éjszakai mesterséges fény túlzott kitettségének eredménye. A tanulmány kimutatta, hogy miután egy hét a mesterséges fény nélküli kempingezés során a kronoszindukció beállt és a melatonin szint 100% -ra normalizálódott.

Miután csak egy hétvégén a mesterséges fény nélküli táborozás 69% -kal normalizálódott a cirkadián ritmus. 1

A kutatások szerint az ilyen cirkadián egyensúlyhiány számos egészségügyi problémához kapcsolódik, amelyek a csontok és a szív egészségével, a mikrobiom integritásával, a prosztata egészségével, valamint az általános élettartammal kapcsolatosak. 2

10 természetes módszer a melatoninszint növelésére

1. Éjszaka nincs mesterséges fény

Az éjszakai környezeti vagy mesterséges fény blokkolja a melatonin termelődését, elaludni és aludni kell. Kezdje csökkenteni a kék és a mesterséges fény expozícióját naplementekor, vagy két-három órával lefekvés előtt. Győződjön meg arról, hogy alvás közben nincsenek világítanak. Szükség esetén használjon sötétítő függönyt vagy szemmaszkot a környezeti fény elzárására.

Nagy rajongója vagyok a No Artificial Light Weekendnek is. A cirkadián ritmus visszaállítása kempingezésre kerülhet. . . vagy a saját otthonában! Hagyjon egy hétvégét, és ne kapcsoljon be semmilyen lámpát, kapcsolja ki a Wi-Fi-t és „veszítse el” mobiltelefonját. Ha nem tud elválni a telefonjától, kapcsolja be az éjszakai szűrőt, amellyel a legtöbb mobiltelefon rendelkezik. Vannak olyan alkalmazások is, amelyek szűrőt alkalmaznak a kék fénykibocsátás blokkolására. Menj lefeküdni gyertyafényben, vacsorázni gyertyafényben, olvasni gyertyafényben, és jól aludni. 1

2. Éjjel nem világítanak LED-ek

A földi nap körülbelül 25% kék fényt bocsát ki, míg a LED-es izzók, a számítógép képernyője, a mobiltelefonok és a televíziók körülbelül 35% -ban a kék fényt bocsátják ki.

A kutatások azt mutatják, hogy elsősorban a kék fény blokkolja a melatonin szintjét reggel, ami általában segít felébredni és elkezdeni a napot. Az éjszakai melatonin blokkolása tévénézéssel vagy e-mailek telefonon történő ellenőrzésével veszélyeztetheti a melatonin teljes termelését alvás közben. 3

Ez nem csak az alvását befolyásolja. A melatonin igazi feladata méregteleníteni, újjáépíteni és fiatalítani az éjszakai órákban. 2

Lehetséges, hogy csak kis mennyiségű melatoninra van szükségünk az alváshoz és az alváshoz, de a melatonin teljes termelésének akadályozása évekig nem mutathatja ki káros hatásait. Ez csak az egyik oka annak, hogy bátorítom a melatoninszint tesztelését, még mielőtt túl késő lenne.

3. Élvezze a Napot (mértékkel!)

Az optimális mennyiségű melatonin előállításához optimális mennyiségű nappali vagy napfény szükséges. Az éjszakai melatoninszint a melatonin teljes leállításától függ napközben. Ez csak akkor érhető el, ha napközben rendkívül erős napfénynek vagyunk kitéve.

A fényintenzitást luxban mérik. A legtöbb iroda naponta 400-500 luxot produkál. A nap naponta 4000-5000 + luxot produkálhat, ami azt sugallja, hogy a napfény 10x + fényesebb lehet, mint a beltéri fény.

A tanulmányok azt mutatják, hogy a fényes napfénynek való kitettség jelentősen növelheti a melatonin éjszakai termelését. 4-6 Ennek értelme van, mivel a melatonin az a speciális hormon, amely összekapcsol bennünket a világos-sötét ciklusokkal.

4. Egyél melatoninban gazdag ételeket

A bolygón minden növény bizonyos mennyiségű melatonint hordoz. Ők is függenek a világos-sötét ciklus kiigazításától a túlélés érdekében.

A melatoninszint természetes emelésének egyik módja a melatoninban gazdagabb ételek fogyasztása. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a fanyar cseresznye jelentős mennyiségű melatonint tartalmaz, és a mélyebb és jobb minőségű alváshoz kapcsolódik. 7

Magas melatonintartalmú ételek

  • goji bogyó
  • fanyar cseresznye
  • dió
  • mandula
  • ananász
  • paradicsom
  • banán
  • narancs
  • és még sokan mások8

5. Vegyen egy forró fürdőt éjszaka

Kutatások szerint az éjszakai forró fürdés pihentető hatást gyakorol a testre, és ennek eredményeként fokozza a melatonin szintjét!

Lehet, hogy ez annak köszönhető, hogy a kortizol szintet pihentetően befolyásolja egy forró fürdő. Amint a kortizol csökken, a melatonin emelkedni fog. 2,9

6. Éjszaka nincs EMF vagy Wi-Fi megvilágítás

Az elektromágneses mezőket (EMF) nagyjából minden elektromos eszköz előállítja. Általában az EMF-szint csak akkor veszélyes, ha hosszabb ideig foglalkozásilag magas szintnek van kitéve. 15

Kevés a kutatás a Wi-Fi és a mobiltelefon-szolgáltatás sugárzás melatoninszintre gyakorolt ​​hatásáról, de az elvégzett kutatások szerint az EMF-szintnek való kitettség csökkentése, különösen alvás közben, egy uncia védelmet nyújthat. Kerülje el a mobiltelefonjával való alvást. a párnád alatt, a párnád mellett vagy az ágyad mellett. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy létrehozzon egy Wi-Fi kapcsolót, amely éjszaka kikapcsolható, kikapcsolja a mobiltelefonokat és a számítógépeket, és minden lehetőséget megad a tobozmirigynek az optimális melatonin előállításához.

7. Szabályozza a koffein bevitelt

A legtöbben rájöttek, ha túl késő délután vagy este isznak egy csésze kávét, nem alszanak annyira. Míg a kávébab tele van melatoninnal, a jótékony hatás nagy részét semlegesíti a koffein. 14

A koffein a csökkentett melatoninhoz kapcsolódó stimuláns. Ha reggel kis mennyiségű koffeint fogyaszt, az megfelelő időben csökkentheti a melatonin termelését, de a túlzott mennyiségű kávé vagy koffeintartalmú italok fogyasztása az idő múlásával csökkentheti a melatonin teljes termelését. 12,14

Sajnos a legtöbb ember, aki kávét iszik, egyre többre van szüksége annak, hogy megtapasztalja a mentális tisztaság, az energia és a bélszabályozás előnyeit. Ha reggel igyon kávét, próbáljon korlátozni a bevitt koffein mennyiségét, hogy ne váljon függővé attól, hogy egyre többet szedjen belőle. Idővel a fokozott kávéfogyasztás csökkentheti a természetes melatonin termelést.

8. Szánjon időt az imádkozásra vagy a meditációra

Tanulmányok azt mutatják, hogy a meditáló emberek több melatonint termelnek, mint azok, akik nem. 13 Úgy tűnik, hogy a melatonin megalapozott elmét és testet kell gyártania kora este.

Ennek azért van értelme, mert a relaxációs technikák, mint például az ima és a meditáció, segítenek csökkenteni a kortizolt és rombolni a testet. A test lerombolásakor sok jó dolog történik, beleértve a megnövekedett melatonin termelést is.

9. Forró tej lefekvés előtt

Az anya, tehén vagy kecske teje gazdag melatoninban van. Kimutatták, hogy egy csésze forró tej elfogyasztása lefekvés előtt növeli a melatonin szintjét és támogatja az egészséges alvást. 14 Ha lehetséges, ragasszon be nem homogenizált és kádpasztőrözött tejet.

Ajánljuk

10. Egyél triptofánban gazdag ételeket

A triptofán esszenciális aminosav és a melatonin egyik előfutára. A triptofánban gazdag ételek fogyasztásának növelése növelheti a melatonin szintjét.

Triptofánban gazdag ételek

  • garbanzo bab
  • spirulina
  • szójabab
  • túró
  • csirkemáj
  • tökmagok
  • pulyka
  • csirke
  • tofu
  • görögdinnye mag
  • mandula
  • mogyoró
  • joghurt 2

A Garbanzo bab nyeri a triptofán díjat. Ingyenes triptofánnal vannak töltve (vagyis nem kötődnek fehérjéhez, mint más ételekben), ezzel a triptofánforrás felvétele a legjobb.

Ha továbbra is szüksége van melatonin-támogatásra, javasoljuk, hogy próbálja ki a következőket: a cirkadián alaphelyzetbe állításhoz kezdjen egy csepp LifeSpa alacsony dózisú melatoninnal (1 csepp = 0,1 mg melatonin) 45-60 perccel lefekvés előtt, és öt cseppenként növelje egy cseppvel amíg mély és helyreállító éjszakai alvást nem kap reggeli mogorva érzés nélkül. A legtöbb embernek soha nem kell meghaladnia a tíz cseppet.

Miután megtalálta a legjobb adagot, maradjon rajta három hónapig. Ezután a legtöbb betegem lassan csökkentheti az adagját. A megfelelő melatonin adag ösztönzi a saját melatonin természetes termelését (ahelyett, hogy elnyomná a természetes termelést).

Kipróbáltad már a fenti melatonin oldatokat? Mondja el nekünk, mit talált!