Hogyan kell enni, ha jobb alvást szeretne

A kutatás azt támasztja alá, amit nagyszüleink mondtak: Ne egyél túl közel az lefekvéshez, ha jól akarsz aludni. Plusz egyéb receptek szilárd nyolc órán át

MI A YAWN Fontolja meg az esti koktél cseréjét ezzel a szédítő kortyral.

Fotó: Alex Lau a Wall Street Journal-hoz, Pearl Jones ételstílusa, Vanessa Vazquez kellék-stílusa

A jó éjszakai alvás az új kelkáposzta. ”- mondta nemrég David Bouley séf. "Mindenki akarja, és ez jót tesz az egészségének." Megszólította a „The Chef and The Doctor” résztvevőket, egy népszerű oktató vacsorasorozatot a manhattani Bouley at Home étteremben. Az esemény során Dr. Youlan Tang, a BronxCare Egészségügyi Rendszer orvosa és a Columbia Egyetem kutatója elmagyarázta az összefüggést, hogy mit eszünk és hogyan alszunk. Az étkezők élénken hallgatták, miközben olyan ételt fogyasztottak, amely kiemelte az alvásbarát ételeket, például a házi dió tofut diós öntettel.

JÓ ÉJSZAKA az alvás az új kelkáposzta ”- mondta nemrég David Bouley séf. "Mindenki akarja, és ez jót tesz az egészségének." Megszólította a „The Chef and The Doctor”, a népszerű manchesteri Bouley at Home éttermi ismeretterjesztő vacsorasorozat résztvevőit. Az esemény során Dr. Youlan Tang, a BronxCare Egészségügyi Rendszer orvosa és a Columbia Egyetem kutatója elmagyarázta az összefüggést, hogy mit eszünk és hogyan alszunk. A vacsorázók élénken hallgatták, miközben olyan ételt fogyasztottak, amely kiemelte az alvásbarát ételeket, mint például a házi diós tofu diós öntettel, kihajtott barna rizs vad shiitake gombával, és a kombu dashi kagylóval, homárral és misóval.

Közel egy évtizede Mr. Bouley orvosokkal és táplálkozási szakemberekkel együttműködve rendez eseményeket annak feltárására, hogy az étrend hogyan befolyásolja a wellness-t. A korábbi témák között szerepelt az élelmiszer- és betegségmegelőzés, valamint az élelmiszer- és mentális egészség. Dr. Tang előadása a harmadik vacsora/szeminárium a Bouley-ban az ételről és az alvásról. A nagy elvitel: Az orvosok szerint az alvás megzavarása szorongással vagy emésztéssel járó problémákból fakad. Epidemiológiai tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend egyaránt befolyásolja az alváshiányt az immunrendszer gyengülésével, a súlygyarapodással, az elhízással és a cukorbetegséggel.

Annak megértéséhez, hogy az étel hogyan befolyásolja az alvást, meg kell értenie, hogy mi történik a testtel, amikor szenderül. A test lassan működik, míg az agy aktív marad. A testhőmérséklet csökken; pulzus, légzés és vérnyomás lassú. Az izmok ellazulnak. Az agytörzs és a hipotalamusz gamma-aminovajsavat (más néven GABA) termel, ami az idegrendszert megnyugtató aminosav. A szervezet termeli és szabályozza a hormonokat. A kortizol stresszhormon például csökken, míg az éhséget és a jóllakottságot szabályozó ghrelin és leptin kiegyensúlyozódik. Az inzulinszint emelkedik, szabályozza a vércukorszintet, míg a melatonin és a szerotonin szinkronizálja a cirkadián ritmust, az alvás/ébrenlét ciklust. A diéta meghatározhatja, hogy ezek a funkciók normálisan működnek-e zavartalan alvás esetén.

„Ha élvez egy tál fagylaltot, akkor a legjobb, ha a nap közepén van, hogy féken tartsa a vércukorszintjét. ”

A legújabb kutatások, például a Columbia Egyetem és a New York-i Elhízáskutató Központ által támogatott 2016-os kutatás feltárják, hogy mely ételek optimalizálhatják az alvást. Nemrégiben megjelent könyvében a „Határtalan” táplálkozási szakember, Ben Greenfield az alvásnak és az étrendnek szentel egy fejezetet, az „alvást fokozó” ételek listájával. (Lásd alább a „Zzzlicious” című részt.)

Ugyanolyan fontos, mint amit eszel: amikor eszel - mondta Dr. Charles Czeisler, a Harvard Medical School Brigham és Női Kórházának alvási és cirkadián rendellenességek osztályának vezetője. Dr. Czeisler kétszer is bemutatkozott Bouley úr „The Chef and The Doctor” sorozatában. Dr. Czeisler kollégájával, Dr. Frank Scheerrel közösen végzett kutatása során azt tapasztalták, hogy a rendellenes alvási/ébrenléti ciklus (például napközbeni alvás és éjszakai munkavégzés) követése közben történő étkezés „a cukorbetegségre való áttérés az alvási ritmus és az étrend-váltás következménye. ” Dr. Czeisler a Chicagói Egyetem 2016-os tanulmányára hivatkozott, amely arra a következtetésre jutott, hogy a túl késői étkezés a testnek az emésztőrendszer „munkáját” eredményezi, miközben pihennie kell, emiatt a testhőmérséklet emelkedik és a vércukorszint túl alacsonyra csökken, ami elmozdul végül megzavarja az alvást.

Dr. Czeisler alaposan megvizsgálta a Salk Intézet tanulmányait is az „időben korlátozott étkezésről” - az étkezési órák tömörítéséről -, amelyeket Dr. Tang is támogat. "A korlátozott étkezés felismeri a cirkadián ritmus fontosságát" - mondta Dr. Czeisler. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a napi táplálékbevitelnek 10 órás időtartamon belül kell bekövetkeznie, a nap első étkezése a szokásos ébrenléti idő után legalább egy órát vesz igénybe, a nap utolsó étkezése pedig 3–4 órával lefekvés előtt.

Szóval, hogy néz ki a végső alvásbarát étrend? Dr. Tang egy nagy reggelit ajánl az ébredés után egy-két órával, egy tápanyagban gazdag ebédet és egy könnyű vacsorát, mindezt tömörített étkezési órákban. Dr. Czeisler azt tanácsolja, hogy soha ne feküdjön le éhesen. „Ha nincs elég ételünk, agyunk éhezési módba kerül. Éjszaka közepén ébredni fog étvágyra - mondta. Dr. Czeisler hozzátette, hogy ha egy tál fagylaltot élvez, az a legjobb, ha a nap közepén van, hogy féken tartsa a vércukorszintjét. És figyelmeztetett két nagy alvásrontóra: koffeinre és alkoholra.

"A koffein hat-kilenc óra felezési idővel rendelkezik, amely késleltetheti a cirkadián ritmust és növelheti a másnapi álmosságot" - mondta Dr. Czeisler. „Minden pohár bornak és minden italnak két órája szükséges, amíg a máj metabolizálódik, és ez megzavarja a képességét a konszolidált alvás fenntartására. Lehet, hogy segít ellazulni, de pár órán belül felébredsz. " Megoldása: Lehet, hogy vacsora helyett ebédnél élvezheti azt a pohár bort. "Nem azt javaslom, hogy mindenki váljon egy napivássá" - mondta. - De lefekvéskor metabolizálódik, ha délután kényezteted magad.

Greenfield úr, Dr. Czeisler és Dr. Tang felismerik, hogy senki sem tökéletes, és néhány alvást segítő csapkodást javasolnak, amelyek segíthetnek a lefekvéshez túl közel álló lakoma elkötelezettségében. Mr. Greenfield étkezés utáni sétát vagy hideg vagy langyos zuhanyt javasol lefekvés előtt a test hűsítésére. Mindannyian egyetértenek, ha megcsúszik, ne veszítse el aludását miatta. Minden nap alkalmat kínál az alvásbarát étkezési szokások visszaállítására.

Zzzlicious: Alvásbarát viteldíj

A „Határtalan” részben Ben Greenfield ezeket az ételeket ajánlja, amelyek könnyen emészthetők és elősegíthetik az agy megnyugtatását, alacsonyabb testhőmérsékletet és alacsony glükóz-anyagcserét.

Omega-3-ban, B- és D-vitaminban gazdag halak: Lazac, makréla, szardella, szardínia és hering

Szerotonin ételek: Kiwi

Melatonin ételek: Savanykás cseresznye, zabpehely, dió

Triptofánban gazdag ételek: Törökország, tofu, miso, banán, csirke, tojás, mandula és tej

Közepes láncú trigliceridek (MCT): Kókuszolaj

Fruktóz ételek: Zselatin és nyers méz

Magnéziumban és cinkben gazdag ételek: Osztriga, kagyló, homár, dió és sötét leveles zöldség

GABA ételek: Kihajtott barna rizs, fehér rizs, miso, kimchi; kamilla, passióvirág és citromfű teák; reishi és vad shiitake gomba

Fotó: Alex Lau a Wall Street Journal-hoz, Pearl Jones ételstílusa, Vanessa Vazquez kellék-stílusa

Bővebben az Étel és ital témában

Online Seafood Vásárlási Útmutató: A Szakácsok 2020. december 10-i vásárlása
Fudge Cookie-k 2020. december 4
Bulla sütik 2020. december 4
Pisztácia fogaskerekek 2020. december 4
Pan-banging cukros sütik hinti 2020. december 4