Diófélék - Dió- és magvajakhoz

2013. szeptemberi kiadás

Mogyorófélék - A diófélék és a vajvajok esetében ez az
Írta: Grace Dickinson
A mai dietetikus
Vol. 15 No. 9 P. 64

Ezek a szendvics- és krakk-kenetek rengeteg tápanyaggal büszkélkedhetnek, amelyek csökkenthetik a szív- és érrendszeri és egyéb krónikus betegségek kockázatát.

A kesudiótól a pisztáciáig és a szezámtól a napraforgóig a vető- és dióvajasok olyan népszerű termékekké váltak, amelyeket a dietetikusok továbbra is ajánlanak, és amelyeket az ügyfelek élveznek, és jó okokból. A mag- és dióvajak egészséges tápanyagokat tartalmaznak, többféle változatban kaphatók, és sima, tápláló szendvicseként használhatók.

A lekvárokkal, zselékkel, vajjal és margarinnal ellentétben a magvak és a dióvajak természetesen tartalmaznak egészséges zsírokat, amelyek előnyösek a szív egészségére nézve, csökkentik a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát, és még alacsonyabb az elhízás kockázatát a magas zsírtartalom ellenére is. ”2 T egy mag- vagy dióvaj átlagosan 16 g zsírt tartalmaz.

• Mindegyik változat kínál egy kicsit mást, és mindegyik előnyös a maga módján. ”- mondja Nancy Clark, MS, RD, CSSD, sporttáplálkozási tanácsadó, étkezési edző és szerző. • A bennük található diófélék egyike sem nevezhető károsnak az egészségre, és mindegyikről elmondható valami pozitív. Azt hiszem, valójában az egyik legjobb diétás étel, mert kenyérre vagy kekszre tehetjük, és nagyon jóllaknak. Veled marad, így nem keres körül sütiket vagy más üres kalóriatartalmú ócska ételt.

Rossz rap a zsírtartalomért
A diófélék és a magvajak adagonként jelentős mennyiségű zsírt tartalmazhatnak, de ezek a zsírtípusok a szív egészségét szolgálják. A vajak általában egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakban (MUFA és PUFA) gazdagok. Mindkettőről ismert, hogy csökkenti az LDL-koleszterin és a triglicerid szintjét, csökkentve a metabolikus szindróma, a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ szerint az LDL-koleszterin fokozott szabályozása 20-50% -kal csökkentheti a szív- és érrendszeri szövődményeket.

Az étrend 35 százaléka zsírból származhat, ha ez az egészséges fajta - magyarázza Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia országos szóvivője. - Sokkal jobb, ha dióvajas szendvicseket eszel, mint valami elsődleges borda steak. Az elsődleges borda steak sokkal több kalóriát tartalmazhat, mint néhány evőkanál dióvaj, és hiányzik az összes MUFA.

A zsír típusa a diófélékben található rostokon és fehérjéken kívül nagyobb jóllakottsághoz vezet - mondja Clark. Egy vagy 2 T mandulavajjal az ügyfelek hosszabb ideig érezhetik magukat, mint egy marék perec, ami megmagyarázhatja, hogy a dió zsírtartalma ellenére miért bizonyult alacsonyabbnak az elhízás arányában.

A Harvard Közegészségügyi Iskola tanulmányában, amely 51 188 nőt vizsgált, a kutatók azt találták, hogy a rendszeres diófogyasztás a súlygyarapodás és az elhízás valamivel alacsonyabb kockázatával jár együtt.2 A tanulmány áprilisi számában közzétett metaanalízisben American Journal of Clinical Nutrition, kutatók azt találták, hogy a testsúly és a derék mérése átlagosan alig változott azoknál az embereknél, akik normál vagy dióval kiegészített étrendet fogyasztottak.3 Ezek a megállapítások alátámasztják, hogy a dió és a vaj egészséges kiegészítést jelenthet az egyén étrendjében, fogyni próbálók között.

Bár a vetőmagok előnyeivel kapcsolatos kutatások hiányoznak, mivel hasonló, tápanyagokban gazdag profiljuk van, mint a diófélék, hasonló előnyöket kell nyújtaniuk. Az olyan magok, mint a len, a chia, a sütőtök, a napraforgó és a szezám olyan esszenciális zsírsavakban gazdagok, amelyeket a test nem hozhat létre, és kizárólag diétával kell megszerezni. A legtöbb dióhoz hasonlóan általában rost- és fehérjetartalma is magas, emiatt a magok jóllakó snackként szolgálnak.

Egyél mértékkel
A diófélék és a magvajak egészségügyi előnyeinek megszerzésének kulcsa az, hogy mértékletesen fogyasszuk őket. • A MyPlate irányelvei azt javasolják, hogy hetente 4 oz diót vagy magot fogyasszon, így minden nap beépítheti a dió vajat az étrendbe. Csak ragaszkodjon néhány evőkanálhoz - mondja Frechman.

A dietetikusok javasolhatják az ügyfeleknek, hogy válasszanak természetes dió- vagy magvajas fajtákat, hogy elkerüljék a felesleges hozzáadott cukrokat és transz-zsírokat. A gyártók transzzsírt vagy hidrogénezett olajat adnak hozzá, hogy az olaj ne válhasson szét a tárolás során - magyarázza Nicole Morrissey, MS, RD, LD, a michigani South Haven Health System táplálkozási szolgáltatásainak és a cukorbetegség oktatásának igazgatója. Annak érdekében, hogy az olaj ne váljon szét a tárolás során, és elkerülje a dió vagy a vaj megkeverését a tálalás előtt, javasoljuk, hogy az ügyfelek tárolják az üvegeket fejjel lefelé, amikor nem használják őket.

Míg a Táplálkozási tények címkén 0 g transzzsír szerepelhet, az ügyfeleknek el kell olvasniuk az összetevők listáját. Azok a termékek, amelyek adagonként kevesebb mint 0,5 g transzzsírt tartalmaznak, nem kötelesek feltüntetni mennyiségüket az élelmiszer-címkéken - magyarázza Morrissey.

A dió- és magvajak széles választéka sorolja fel a szupermarketek polcait. Itt, A mai dietetikus tárgyalja a legnépszerűbb fajták egészségügyi előnyeit, amelyeket az RD-k megoszthatnak az ügyfelekkel és a betegekkel.

Mogyoróvaj
Sok ügyfél számára a mogyoróvaj a fiatalok emblémája volt és ma is. De a mogyoróallergia növekvő gyakorisága miatt a szülőknek alternatívákat kellett találniuk.

Természetesen, ha az allergia nem jelent problémát, vannak egészségügyi előnyök, amelyek a mogyoróvaj elfogyasztásából származhatnak. Egy tanulmány a International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders megállapította, hogy a földimogyoró önmagában is növelheti az anyagcserét. Amikor az alanyok 19 héten keresztül napi 505 kcal (+/- 118 kcal) földimogyorót fogyasztottak, az anyagcseréjük nyugalmi állapotukban 11% -kal nőtt, és ez testmozgás nélkül történt.4

Három fő mechanizmust azonosítottak a mogyoróvajfogyasztás testtömegre gyakorolt hatásának hiányának magyarázatára - mondja Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, a Purdue Egyetem táplálkozástudományi professzora. • Az egyik magas jóllakottsági értéket jelent, így a dió vagy a vaj vaj energiájának kétharmada körül ellensúlyozza azt, hogy spontán kevesebbet eszik a nap más szakaszaiban. A teljes diófélék esetében a második [mechanizmus] az, hogy nem rágjuk meg őket különösebben, ezért a székletben lévő energia 5-15% -át veszítjük el. És ezután több olyan tanulmány áll, amelyek szerint a nyugalmi energiafogyasztási ráta emelkedik a napi fogyasztáshoz képest. A mechanizmus ebben nem teljesen világos, de érdekes

A földimogyoró adagonként az egyik legmagasabb fehérje mennyiséget is tartalmazza a diófélék és a magok között ”, bár meg kell jegyezni, hogy nevük ellenére a földimogyoró technikailag hüvelyesnek minősül, szemben a dióval. A szokásos használat azonban az utóbbi kategóriába sorolja őket, és az USDA szerint a mogyoró a teljes diófogyasztás 67% -át teszi ki. Ha összehasonlítjuk a mogyorót a többi 33% -kal, a 2 g-os adagban található 7 g fehérje mogyoróvajat tesz a mogyoróvaj eredménytábla tetejére.

Diós vaj
A földimogyoró és a mogyoróvaj egészséges előnyei ellenére egyes RD-k a dióvajat támogatják. - A dióvajak listáján a diós vaj állna, mert a legnagyobb mennyiségben tartalmaz omega-3 zsírsavakat. - mondja McKel Hill, MS, RD, LDN, a Health to You Nashville-i egészségügyi és wellness-edzője, Nashville, Tennessee . • Ezek fontosak a mindennapi étrendben, és a szokásos amerikai étrendet fogyasztók közül sokunkban hiányzik az omega-3. • Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírnak, amelyek fontos táplálkozási ajánlást jelentenek gyulladásos és autoimmun betegségekben, például mint Crohn-betegség, lupus erythematosus, sclerosis multiplex és rheumatoid arthritis.

A dió nemcsak omega-3-at tartalmaz, hanem bőségesen tartalmaz polifenolokat vagy antioxidáns vegyületeket is. Egy nemrégiben megjelent tanulmány Étel és funkció megállapította, hogy a dióba, összehasonlítva kilenc más típusú dióval, a legtöbb polifenol volt feltöltve.5 Ez jó hír mind a dió szerelmeseinek, mind az ügyfeleknek és a szívbetegségek kockázatát csökkenteni próbáló betegeknek. A polifenolokról kimutatták, hogy csökkentik a vér koleszterinszintjét, javítják a véráramlást és csökkentik a gyulladást.

Habár a dióvaj nem mindig található meg kényelmesen az üzletekben, nem nehéz otthon elkészíteni, bár az ügyfelek elgondolkodhatnak azon, hogy miért kellene az elkészítésükkel bajlódniuk, amikor maga a dió is elegendő. A dió vajas állagúvá alakítása megkönnyíti az egészséges, kész étkezéssé történő átalakítást. Az ügyfelek dióvajat kenhetnek vékonyra szeletelt almára vagy teljes kiőrlésű kenyérre, így egy réteg mangánt és növényi fehérjét kapnak. Adhatnak egy-két evőkanálot egy gyümölcs turmix receptjéhez reggelire.

Mandulavaj
A mandulavaj népszerűsége egyre növekszik, mint az egyik leginkább tápanyagot tartalmazó dióféle. • Egy uncia mandula az E-vitamin napi értékének körülbelül 50% -át tartalmazza, amely a tanulmányok szerint csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és az antioxidáns az egészséges bőr és haj támogatására szolgál. - mondja Frechman. A mandulavaj jelentős mennyiségű kalciumot, magnéziumot, káliumot, foszfort és vasat is tartalmaz, mindezt 2-T adagba csomagolva.

A vaj különösen előnyös lehet a magas koleszterinszint kockázatának kitett ügyfelek számára. A torontói Szent Mihály Kórház Klinikai Táplálkozási és Kockázati Tényező Módosító Központjának kutatói azt találták, hogy a mandula hozzáadása a betegek étrendjéhez jelentősen csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázati tényezőit, amelyek kapcsolódnak a mandula MUFA-jához, fehérjéhez és rostjához. 6 - A mandulavaj legmagasabb rosttartalmú és legalacsonyabb a telített zsírtartalom - mondja Morrissey, megjegyezve, hogy a legegészségesebb dióvajak is tartalmaznak telített zsírt, amelyet az étrendben korlátozni kell. Kalória szerint minden zsír ugyanannyi kalóriát kínál grammonként, ezért még mindig hangsúlyozni kell az adagok ellenőrzését.

Mindazonáltal elmagyarázza, hogy a zsírok ízt és jóllakottságot nyújtanak, és elengedhetetlenek a jó egészséghez. - Azok számára, akik élvezik a dióvajat, azt hiszem, van valami mondanivaló arról, hogy megtanultuk, hogy az étellel való elégedettség kis adagokban adódhat - mondja, hozzátéve, hogy az összes dió vaj közül a mandulafajta szolgálja a leginkább figyelemre méltó táplálékot.

Pisztáciavaj
Megállapították, hogy a pisztáciavaj pozitívan befolyásolja a vércukorszintet. A. - ban megjelent tanulmány European Journal of Clinical Nutrition megállapította, hogy 56 g (kb. 2 oz) pisztácia és magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása jelentősen csökkentette az étkezés utáni glikémiás választ.7 A cukorbetegeknél a pisztáciavaj segíthet csökkenteni a vércukorszint-emelkedést.

Kimutatták, hogy a pisztácia jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre is. A. - ban megjelent kutatási áttekintés American Journal of Lifestyle Medicine megállapította, hogy a pisztáciafogyasztás összefügg az LDL-koleszterin és trigliceridszint csökkenésével, valamint a megnövekedett HDL-koleszterinnel, ami mind fontos a szívbetegség kockázatának csökkentésében.

Más diófélékhez képest a pisztáciában jelentős a lutein, egy antioxidáns, amely általában a leveles zöldségekben található. A luteinről ismert, hogy véd az LDL-koleszterin szabadgyökök oxidációja ellen, ami fontos a gyulladás és az artériás plakk-felhalmozódás csökkentése szempontjából. Javasoljuk, hogy az ügyfelek mártsanak almaszeleteket pisztáciavajba kiváló réz- és B6-vitamin (napi 20% -os) forrás, mangán, foszfor és tiamin forrásáért.

Szezám Tahini
A szezám tahini enyhén pirított, hántolt szezámmagból készült magvaj, amely telítetlen zsírt, valamint egészséges dózisú magnéziumot és vasat tartalmaz. A szezámmag szezamint és szezamolt is tartalmaz, két egyedi lignánt, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a koleszterinszintet.

Ben megjelent tanulmányban Táplálkozási kutatás, a kutatók arra kérték az alanyokat, hogy napi 40 g (kb. 1 1/2 oz) őrölt pirított szezámmagot fogyasszanak. Négy hétre az átlagos összes koleszterinszint 6,4% -kal alacsonyabb volt a kiindulási szintnél, az LDL-koleszterinszint pedig 9,5% -kal alacsonyabb, mint a kiindulási szint. A betegeket ezután arra kérték, hogy folytassák szokásos étrendjüket a szezámpótlás nélkül. Négy hét múlva az alany koleszterinszintje visszaállt az alapszintre.8

Ezeknek az LDL-koleszterinszint-csökkentő lignánoknak szintén lehetséges rákellenes hatása van. A lignánok az ösztrogénhez hasonló szerkezetű fitokémiai anyagok, amelyek lehetővé teszik az ösztrogén receptorokhoz való kötődést. Ez biztosítja a lignánoknak azokat a tulajdonságokat, amelyek megvédhetik a hormonokkal kapcsolatos rákokat

Amint azt a tanulmány kimutatta, a szezámmag fogyasztása egészséges tápanyagokat eredményez, de a magok külső rétege nehezen szívódik fel a szervezet számára. A magok aprítása és őrlése azonban lehetővé teszi a test számára a tápanyagok könnyebb felszívódását. Ez a folyamat olyan pasztát is eredményez, amely hozzávalókat hozhat létre a mártásokhoz (lásd alább a Maple Tahini Blueberry Zateal receptet).

Krémes jóság
Minden dióvaj sokoldalú, és olyan krémességet, szívre egészséges zsírokat, rostokat és fehérjét ad hozzá, amelyek gyakran nem találhatók meg a szokásos krémmártásokban és receptekben, állítják az RD-k. Javasoljuk, hogy az ügyfelek mérsékelten fogyasszák őket, mivel ezek egészséges módon gazdagíthatják bármely étel vagy gazdag étel önmagát.

Grace Dickinson szabadúszó író és ételblogger, aki recepteket készít a FoodFitnessFreshAir.com webhelyhez.

Juhar Tahini áfonya zabpehely

Hozzávalók
1 csésze régimódi zab
2/3 - 1 csésze áfonya, megmosva
3 T juharszirup
1 1/2 T szezám tahini
Só ízlés szerint
2 T apróra vágott dió

Útmutatások
1. Helyezzen egy közepes edénybe zabpelyhet és 2 1/2 csésze hideg vizet. Fedje le és tegye alacsony lángon. Hagyja főzni 10-15 percig, vagy amíg a víz felszívódik és a zabpehely krémes lesz. Időnként fedje fel, hogy keverje. Adjunk hozzá áfonyát, és hagyjuk főzni 2 percig, vagy amíg az első pár áfonya el nem kezd tört. Vegyük le a tűzről.

2. Egy kis tálban habosra keverjük a juharszirupot, a tahinit és egy csipet sót. Osszuk el két tál között a zabpelyhet. Csorgasson a tetejére juharszezámmártást. Megszórjuk sóval és apróra vágott dióval. Szolgál.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 290; Összes zsír: 9,5 g; Telített zsír: 1 g; Transzzsír: 0 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 250 mg; Összes szénhidrát: 46 g; Élelmi rost: 5 g; Cukrok: 26 g; Fehérje: 5 g

- Grace Dickinson receptje

Szezám gyömbér sült tofu

Egy 14 oz-os kemény tofu, fagyasztva (vegye ki a fagyasztóból, olvasztsa fel és eressze le)
1/4 csésze sült szezám tahini
4 gerezd fokhagyma, darálva
1 1 hüvelykes darab gyömbér, darált
1 1/2 T citromlé
2 T szójaszósz
1 teáskanál agave szirup
1/2 teáskanál Sriracha
1/4 csésze víz
Olaj, zsírozáshoz
Cilantro, apróra vágva (opcionális)

Útmutatások
1. Csomagolja a tofut egy törülközőbe, és enyhén nyomja meg a felesleges víz eltávolításához. Szeletelje a tofut körülbelül nyolc 1/4 hüvelykes darabokra.

2. Egy nagy tálban keverje össze a fennmaradó összetevőket, kivéve az olajat és a koriandert, és habosra keverje a pác elkészítéséhez. A tofu szeleteket egy tálba tesszük, és pácoljuk be. Hagyja ülni egy órán át.

3. Melegítse elő a sütőt 375LљF-ra. A tepsit kibéleljük alufóliával, és olajjal kikenjük. Kenje meg a tofut a serpenyőre, és csepegtesse rá a maradék pácot. 20 percig sütjük. Vegye ki a sütőből, fordítsa meg a tofut, és tegye vissza a sütőbe. Süssük további 25 percig, vagy amíg a tofu külseje meg nem pirul. Ha szükséges, tetejére vágott koriandert adunk. Szendvicsben vagy rizs fölött tálaljuk.

Tápanyag-elemzés adagonként
Kalória: 175; Összes zsír: 13 g; Telített zsír: 2 g; Transzzsír: 0 g; Koleszterin: 0 mg; Nátrium: 500 mg; Összes szénhidrát: 7 g; Élelmi rost: 2 g; Cukrok: 1 g; Fehérje: 10 g

- Grace Dickinson receptje

Hivatkozások
1. 2011. évi Országos Diabetes Tájékoztató. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok honlapja. http://www.cdc.gov/diabetes/pubs/estimates11.htm. Frissítve 2013. március 11. Hozzáférés: 2013. július 1.

2. Bes-Rastrollo M, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB. A diófogyasztás, a hosszú távú súlyváltozás és az elhízás kockázatának prospektív vizsgálata nőknél. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (6): 1913-1919.

3. Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadíі J. Dió bevitel és zsírosság: a klinikai vizsgálatok metaanalízise. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (6): 1346-1355.

4. Alper CM, Mattes RD. A krónikus földimogyoró-fogyasztás hatása az energiamérlegre és a hedonikára. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002; 26 (8): 1129-1137.

5. Vinson JA, Cai Y. A dióféléknek, különösen a diónak antioxidáns mennyiségük és hatékonyságuk egyaránt jelentős, és jelentős potenciális egészségügyi előnyökkel járnak. Food Funct. 2012; 3 (2): 134-140.

6. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A és mtsai. A mandula dózis-válasza a szívkoszorúér-betegség kockázati tényezőin: vér lipidek, oxidált kis sűrűségű lipoproteinek, lipoprotein (a), homocisztein és tüdő-nitrogén-oxid: randomizált, kontrollált, keresztezett vizsgálat. Keringés. 2002; 106 (11): 1327-1332.

7. Kendall CW, Josse AR, Esfahani A, Jenkins DJ. A pisztácia bevitelének hatása önmagában vagy magas szénhidráttartalmú ételekkel kombinálva az étkezés utáni glikémiára. Eur J Clin Nutr. 2011; 65 (6): 696-702.

8. Chen PR, Chien KL, Su TC és mtsai. Az étrendi szezám csökkenti a szérum koleszterinszintjét és fokozza az antioxidáns kapacitást hiperkoleszterinémiában. Nutr Res. 2005; 25: 559-567.

9. Higdon J. Az étrendi fitokémiai anyagok bizonyítékokon alapuló megközelítése. New York: Thieme; 2007: 155-161.