Forró témák

Testét 24/7 zsírégető kemencévé alakítva

A zsírégetés 24/7 törekvés. Ahhoz, hogy a tüzek forrók maradjanak, a nap folyamán 2-3 óránként kell enni. Nem csak ezt, de a megfelelő ételeket is ki kell választania a megfelelő mennyiségben, hogy az anyagcseréje felújuljon, így zsírégetést végez, izomveszteség nélkül. Ahogyan mi látjuk, számos alapvetés - törvény, ha akarja - csak annyi, amire szüksége van, hogy a felesleges testzsírot leválassza középső részéből és másutt. Az élelmiszer, amint látni fogjuk, nemcsak energiát, építőelemeket és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít a test számára, hanem jelentős hatással van hormonrendszerünkre is, ami viszont drámai módon befolyásolhatja a fogyás és a sovány szövet pótlásának képességét. Az ételek szintén fontos szerepet játszanak abban, hogy képesek vagyunk testmozgásra és megfelelő felépülésre az edzésből.

Tárolt trigliceridek - testzsír, amit el akarunk veszíteni

Míg az összes sejt tartalmaz némi zsírt, főleg az izomban (intramuszkuláris trigliceridek) és a zsírszövetben (testzsír) tárolódik. A zsírszövet a test fő zsírmegőrző helye, és az a zsír, amelyet mindannyian el akarunk veszíteni.

A zsírszövet feloszlik az egyes sejtekre, az úgynevezett zsírsejtekre. Ezek az adipociták tárolt triglicerid (1 zsírsavhoz kötődő glicerin molekula) cseppeket tartalmaznak, amelyek energiaforrásként szolgálnak a test számára. Ezek a cseppek adipociták térfogatának 95% -át teszik ki. Ahhoz, hogy a potenciális energiát (60 000-100 000 kcal) felhasználhassuk, és elveszítsük a testtestet (mindenki célja), azt lipolízissel (a trigliceridek lebontása) kell mozgósítani.

A lipolízis magában foglalja a trigliceridek felosztását egy glicerin molekulára és 3 különálló zsírsavra (FFA). Miután a zsírsavak diffundálnak (kilépnek) az adipocitákból, kötődnek a plazmaalbuminhoz (egy fehérje a vérben), hogy aktív szövetekbe, például izomba szállíthassák, ahol energiaforrásként elégethetők.

Tartsa a Lean-t

A zsír legnagyobb ellensége az izom. Azok az emberek, akik hajlamosak a túl kövérekre, általában izmosak. Miért? Minden elveszített izom kiló naponta körülbelül 60 kalóriával lassítja az anyagcserét. A legtöbb ember életstílusának és genetikájának kombinációja azt jelenti, hogy évtizedenként 5–10 font izom kerül ki a testből. Ez napi 300–600 kalóriával lassítja az anyagcserét, ami megnehezíti a soványság megőrzését. Az öregedés elsődleges biomarkere az izomsorvadás (pazarlás), és nem csak negatívan hat az anyagcserére, hanem negatív hatással lehet az endokrinre (hormonrendszerre) is, amelynek nagy szerepe van abban, hogy teste képes fenntartani a egészséges fizikai állapot.

Intenzív edzés, de ne eddzen túl

Ez a korhű kérdés: Milyen típusú testmozgás a leghatékonyabb a zsírégetésre és fizikai állapotunk fenntartására. Erre nincs végleges válasz. Mind az aerob, mind az ellenállás (súlyzós edzés) előnyei vannak. Ha azonban meghaladja a 30. életévét, és meg akarja tartani vagy ki akarja fejleszteni az egészséges alapanyagcserét (az a kalóriamennyiség, amely ahhoz szükséges, hogy teste 24 órán át nyugalomban maradjon), a helyesen elvégzett ellenállás gyakorlása elengedhetetlen. Ez az egyetlen testmozgási forma, amely jelentősen hozzájárulhat az öregedés és a rossz életmód miatt elvesztett izmok pótlásához, miközben jelentős mennyiségű zsírt éget egyszerre. Az izomzat fejlesztésével a hét minden napján napi 24 órában gyorsítja a BMR-t, megkönnyítve ezzel a zsírégetést és a karcsúságot is.

De mi a legjobb módja ennek. Hány készletre, hány gyakorlatra, hány ismétlésre van szükség, és mennyi időt kell töltenie naponta az edzőteremben? A válasz az intenzitás és nem az időtartam.

Az ellenállási gyakorlat természeténél fogva anaerob, ami azt jelenti, hogy a dolgozó izmok elsősorban az ATP és az oxigén nélküli glikogén energiáját nyerik. Ez gyorsan kimeríti a glikogénraktárakat, így az átlagos egyénnek csak körülbelül 20 percnyi tárolt glikogén áll rendelkezésre anaerob testmozgáshoz, amikor a zsírégetés az elsődleges cél, elengedhetetlen, hogy ne eddzen túl sokáig, és ne addig a pontig, ahol éppen tartózkodik lapított és alaposan kimerült. Ez a fajta túlképzés tűnhet az útnak, de semmit sem tesz az anabolikus (helyreállítási) hormonjainak érdekében.

A súlyos zsírvesztés megköveteli az izomtömeg megőrzését, amely a szervezet elsődleges anyagcseréje. Ha több mint 30 percet tölt az edzőteremben, akkor a testében kezd kifogyni a glikogén, és elkezdi lebontani az izmokat. A tesztoszteron és a növekedési hormon (zsír felszabadító hormonok) szabad esésbe kerülnek, és az anyagcsere követi ezt a példát.

Menj előre, eddz minél intenzívebben, csak egyetlen edzésen ne haladj 30 percnél tovább. Végezzen annyi szettet és ismétlést, amennyit csak tudunk ebben az időszakban, rövidebb pihenőidő és precíz edzéstechnika alkalmazásával. Ez elegendő izom- és kardio-vaszkuláris túlterhelést generál az idegrendszer stimulálására a pozitív hormonális és metabolikus válasz fokozása érdekében. Karcsúbb, könnyebb és erősebb leszel egyszerre.

Irányítsd a stresszt

A kortizol egy stressz hormon; az izom ellensége és a zsír barátja. A mellékvesék szabadítják fel, és elengedhetetlenek a jó egészséghez, de ha túltermelik, 3 negatív hatással van a szervezet fiziológiájára.

Aktiválja a testet az izom és a kötőszövet lebontására, és glükózzá alakítja, viszont glükóz-intoleránssá teheti a testet. Ez gyors hatású szénhidrátok utáni vágyakozáshoz vezet, amely felemeli a vércukorszintet és az inzulint, így a szervezet hajlamos a zsír tárolására.
Akadályozza a pajzsmirigy átalakítását a T3 aktív Thyroxin T4-vé, amely súlyosan gátolhatja az anyagcserét és az energiaszintet.
Megzavarja a hipotalamusz hipofízis-tengelyét is, gátolva a növekedési hormon felszabadulását, lelassítva az anyagcserét, miközben gátolja a gyógyulási arányt és a szövetek helyreállítását.

Ahogy öregszünk, tesztoszteron szintünk csökken, így hajlamosabbak vagyunk a kortizol túltermelésére. Ezért az életkor előrehaladtával ébereknek kell lennünk a kortizol szabályozásában, ha jó fizikai állapotban akarunk maradni. Az állóképesség típusú aerob testmozgás hatékony a zsírégetésben, de a lenti oldal túlságosan felrúgja a Cortiso anyagcserét. Ez viszont megnehezíti a zsírégetést és a karcsúságot.

Ennek azonban van egy módja.

A nagy intenzitású intervallum edzés vagy a HIIT olyan edzés, ahol a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású edzés intervallumait váltogathatja. Példa 15 másodperc, majd 45 másodperc alacsony intenzitású kardió. Ismételje meg 10–15 alkalommal.

Ez a fajta kardió kevésbé megterhelő és hatékonyabb, mint a hagyományos, alacsony intenzitású, hosszú időtartamú kardiószekciók. A hagyományos kardió magas kortizolszintet eredményezhet, ami lelassíthatja a nyugalmi anyagcserét, amint azt kifejtettük, így annak ellenére, hogy az egyik oldalon kalóriát éget el, a másikon veszít. Az anyagcsere is nagyon gyorsan visszatér a normális szintre alacsony intenzitású kardiózások után. A HIIT tréning valójában segít a kortizol szintjének minimalizálásában, és az edzés után csaknem 12-18 órán keresztül magas szinten tudja tartani az anyagcserét.

A (HIIT) kardiót a megfelelő időben végezze a makacs zsírégetéshez.

Ha egyedül végzi a kardiót, vegye figyelembe, hogy két előnye van: kalóriát éget és befolyásolja a szervezet hormonszintjét. Pontosabban, a kardió segít a noradrenalin (NE) szintjének emelésében. A kardiózás során azonban nagy különbség van abban, hogy teste hogyan kezeli a hormonális változásokat. Az éhgyomri kardió lehetővé teszi (NE) számára, hogy a zsírsejteket könnyen megcélozza, ami maximális zsírégetést vált ki. A másik oldalon, ha kardió előtt eszel, és különösen, ha gyors szénhidrátokat fogyaszt, akkor a zsír blokkoló inzulin hormon emelkedik, így a test kevésbé hatékony a zsírégetésben.

Megtudtuk, hogy NE aktiválja a lipolízist (zsírbontást) stimuláló receptorokat. A kutatások azt mutatják, hogy az NE szekréciója növekszik a testmozgás intenzitásával. Ezenkívül, mivel a kardio időtartama növeli a zsírfelhasználást, a szénhidrátok felhasználása csökken. Tehát hosszú ideig nagy intenzitású kardiót kell végeznünk a zsírégetés maximalizálása érdekében. Az egyetlen probléma az, hogy nem lehet hosszú ideig fenntartani a nagy intenzitású kardiót. Tehát hogyan lehet ezt legyőzni, miközben maximalizáljuk a zsírvesztést? Az alábbiak szerint: Például 10-15 perc HIIT, majd 10-15 perc alacsony intenzitású kardió.

Egyél gyakrabban

Az étkezés gyakorisága vagy az, hogy naponta hányszor eszel, befolyásolja az általános anyagcserét. Minden alkalommal, amikor eszik, a test kalóriát égető motorja, más néven anyagcsere, kissé megnő. Ez különösen igaz a fehérjét tartalmazó étkezésekre. Tehát, ha naponta ötször eszel, naponta öt anyagcsere-hullámot fogsz tapasztalni, nem csak hármat, ha csak naponta háromszor eszel. És természetesen napi hatszor enni még jobb is lenne, mint öt. Csak így hajolhat ki anélkül, hogy drasztikusan csökkentenie kellene a kalóriákat. A gyakori etetés általában növeli annak esélyét, hogy amit eszel, a szervezet hasznosítja, nem pedig testzsírként csomagolja.

Az étkezési szokások káros hatással lehetnek az anyagcserére. Ha nagyon keveset eszik reggelire és ebédre, majd az esti kalóriák megugrása a testet túlkompenzálja és elhalasztja zsír formájában, arra az esetre, ha holnap újra éhen halna. Megtanítja a testét arra, hogy nagyon hatékonyan tárolja a kalóriákat. mint felhasználni őket. Ez nem csak növeli a zsírlerakódásait, hanem egészségének is árt, és lelassítja energiáját és vitalitását.

Egyél 5 kis ételt naponta, 2-3 órás különbséggel. Ne menjen három óránál tovább étkezés nélkül - a test éhezési üzemmódba lép, emelve a stressz szintjét, ami viszont a mellékvese kéregében felszabadítja a túlzott kortizolszintet, ami lebontja az izomrostokat, lassítva az anyagcserét és fokozva a zsírraktározást és valószínűbbé teszi, hogy túlfogyasszon a következő étkezéskor. Ha már a túlevésről beszélünk, csak azért, mert több ételt fogyaszt.

Az edzés utáni étkezés prioritása

Miután edzett, felgyullad az anyagcsere. Miért? A kimerült, lebontott izmok mind a fehérjét, mind a szénhidrátokat felszívják a gyógyuláshoz. Ha ilyenkor túl keveset eszel, akkor valójában hátráltathatja magát a gyógyulás akadályozásával; a gyógyulás támogatása valóban növeli az anyagcserét, miközben akadályozza az anyagcserét. A felgyorsuló gyógyulás és az izomsűrűség szempontjából az a legfontosabb, hogy egy kemény edzés után megteheti az éhezést.
Fogyasszon edzés után fél órán belül, beleértve a fehérjét és a komplex szénhidrátokat is, hogy maximálisan helyreálljon és stimulálja az anyagcserét.

Felépülés - Alacsony szénhidráttartás lefekvés előtt

Még egyszer a hormonokról van szó. Éjjel csökken az inzulinérzékenysége, vagyis a testének a szokásosnál több inzulint kell felszabadítania, hogy az éjszaka elfogyasztott szénhidrátok a szervezetbe kerüljenek. És mára már tudja, hogy a magasabb inzulinszint csökkentheti a zsírégetést és fokozhatja a zsírraktározást. Ezenkívül a test az első 90 perc alvás alatt természetesen termel egy zsír felszabadító hormont, az úgynevezett növekedési hormont (GH).

A GH nemcsak fokozza a zsírégetést, hanem a sovány szövet felépítéséhez és az immunrendszer erősítéséhez szükséges. Az egyszerű, gyorsan ható szénhidrátok gátolják a GH felszabadulását, ezért ideális lefeküdni a két forgatókönyv egyikével: éhgyomorra vagy, ami még jobb, ha csak fehérjét és kis mennyiségű komplex szénhidrátot fogyasztott. Ez lehetővé teszi, hogy a vércukorszint - a vérben keringő emésztett szénhidrátok csúcstechnológiája - alacsony maradjon, ami megkönnyíti az éjszakai GH-termelés növekedését.
Az utolsó étkezést legkésőbb 1-2 órával lefekvés előtt egye meg, megőrizve fehérje és komplex szénhidrát egyensúlyát. Fehér hal, zöldség és teljes kiőrlésű basmati rizs. Ezek a kombinációk biztosítják, hogy elegendő szénhidrát van ahhoz, hogy ne érezze magát ingerlékenynek, így nem tud aludni megfelelően, de nem annyira, hogy gátolja a GH felszabadulását.