Testépítés a vegán módon, II. Rész: Étkezés az izomnövekedés maximalizálása érdekében

A táplálkozás mindenki számára fontos, különösen a vegán sportolók számára. Ez a vegán étrend és az életmód betartása mellett lehetséges, de gondos tervezés szükséges. Nézze meg, hogyan csinálom

1. rész | 2. rész

Rögzítem, hogy a táplálkozás az izomépítési egyenlet legfontosabb része. Amit a szájába ad, meghatározza az edzőteremben végzett intenzív edzések eredményeként elért nyereséget, valamint azt, hogy miként gyógyul és növekszik az izom az edzőteremből.

A táplálkozás minden testépítő számára fontos, különösen a vegán sportolók és a gyakornokok számára. Lenyűgöző testalkat építése lehetséges a vegán étrend és az életmód betartása mellett, de a tesztoszteron- és inzulintermelés maximalizálása, valamint a gyógyulás maximalizálása érdekében gondos tervezés szükséges.

Ha jelenleg követi az I. részben létrehozott edzésprogramot, akkor mindent megtesz az edzőteremben, hogy ösztönözze az új izomnövekedést. Az edzések jól haladva fontos, hogy maximalizálja az edzőteremből és az edzőasztaltól eltöltött időt (heti étkezés).

Bevallom, hogy a tesztoszteron felszabadulásának és felszívódásának bizonyos előnyei vannak a hús- és tejsavófehérje-fogyasztásnál. Vegánként nem eszem ezekből a termékekből vagy olyan termékekből, amelyek állati eredetűek.

Indokaim a saját erkölcsemen és etikámon alapulnak, nem azt jelenti, hogy lenézem azokat, akik nem követik az életmódomat, csak én személy szerint úgy érzem, hogy az állatok bántalmazása és megölése személyes haszonszerzés céljából nem akarom kapcsolatban áll.

Még ha nem is hisz az életmódválasztásomban, akkor is hiszek abban, hogy táplálkozási programom alapelveit és alapjait felhasználhatjuk és felhasználhatjuk az Ön javára. A célom ismét a vegán életmód népszerűsítése és annak bemutatása, hogy nagy előnyöket lehet elérni a vegán életmód mellett tartva.

Nem ítélkezem, csupán tudatosságot teremtenek és erőforrást nyújtok azok számára, akik vegánok, akik érdekeltek abban, hogy vegánokká váljanak, vagy azok, akik szeretnék megtanulni, hogyan építem fel a testalkatomat, miközben vegán életmódot folytatok.

A vegán étkezés az utóbbi években egyszerűbbé vált a tudatosság növekedésével és a vegán életmód általánosabb érvényesítésével. A legtöbb kereskedelmi lánc szupermarketben Organic részleg működik, és az Egyesült Államokban nő a természetes és organikus piacok mennyisége. Mindenki vegán vagy nem vegán élhet a természetes és organikus ételek fogyasztásának előnyeivel.

A szója az alapvető fehérjeforrásom. Sokat kutattak a szója és az ösztrogénszintre gyakorolt hatása iránt, és arra a következtetésre jutottak, hogy a szója egészséges a férfiak számára, és nem befolyásolja drasztikus mértékben az ösztrogénszintet.

Ezzel együtt Rice fehérjét is használok. A kenderfehérje egy másik nagyszerű fehérjeforrás, és a közeljövőben a kenderfehérje turmixok hamarosan felválthatják a szójafehérje turmixokat az étrendemben.

Táplálkozási alapelvek és irányelvek

Az, hogy vegán vagyok, még nem jelenti azt, hogy a táplálkozás terén nem követem ugyanazokat az irányelveket, mint a bajnok testépítők. Valójában éppen az ellenkezője igaz. Még mindig ugyanúgy eszem, mint a hivatásos testépítők, az egyetlen különbség az, hogy az összes fehérjeforrásom nem húsos és nem tejtermék, és nem tartalmaz semmilyen állati vagy állati mellékterméket.

Az étrendemben szereplő összes étel organikus, és csak természetes összetevőket tartalmaz. A táplálkozási terv összeállításakor az alábbi alapvető irányelveket követem, és javaslom, hogy tegye ugyanezt a tiédben is.

1. Egyél kicsi, gyakori ételeket

Naponta 6–8-szor eszem, ami nagyjából 2–4 óránként egyenlő. Fontos a tápanyagok (fehérje, kalória, egészséges zsírok, komplex és alacsony glikémiás szénhidrátok) folyamatos beáramlása a szervezetben a pozitív nitrogén egyensúly fenntartása érdekében.

Nem csak az anyagcsere és a zsírégető képességek növekednek, hanem az izomnövekedéshez és a talprahozáshoz szükséges tápanyagok is rendelkezésre állnak, így a következő edzéskor keményebben edzhet.

2. Fogyassza a testtömegét gramm fehérjében

1-1,5 gramm testtömeg-kilogrammra törekszem, gramm fehérjében. Például a szezonon kívüli súlyom bárhol 180 és 185 font között van. Az elmúlt szezonon kívül a 180 font közötti tartományban voltam, ami 180 gramm fehérjének felel meg naponta. Ez a napi 6 étkezés között oszlik el, ami étkezésenként átlagosan 30 gramm fehérjét eredményez.

3. A szénhidrátok kulcsfontosságúak az izomnövekedés szempontjából

A vegán étrend nagyszerű ténye, hogy bio ételeket eszem. Ami a szénhidrátokat illeti, csak organikus teljes kiőrlésű kenyereket eszem, amelyek rengeteg rostot és alacsony glikémiás szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek egyenletes szinten tartják a vércukorszintet. Amikor tömeges építési fázisban vagyok, arra törekszem, hogy testtömeg-kilogrammonként 2-3 gramm szénhidrátot kapjak, ami napi 360-540 grammot eredményez. Általában az alacsonyabb összegre törekszem.

4. Egyél elég kalóriát

Ez a legnehezebben keresők legnagyobb problémája, és különösen trükkös lehet a vegánok számára. Ennek oka nem az étkezések hiánya, hanem az a tény, hogy a diéták magas rosttartalmúak és alacsony az összes kalóriatartalom, a rengeteg gyümölcs és zöldség miatt.

Fontos, hogy testtömegenként 15-20 kalóriát vegyen be. Kezdje az alsó számmal, és állítsa felfelé vagy lefelé az előrehaladás alapján. Ha a növekedés jól jön, és a tested úgy tűnik, hogy izmokat gyarapít, a testzsír minimális növekedése mellett, akkor tartsa fenn, vagy akár kissé növelje a kalóriabevitelt. Ha ennek az ellenkezője történik, akkor csökkentse a kalóriákat, amíg a kívánt hatások nem jelentkeznek.

5. A zsírnak az összes kalória nagyjából 30% -át kell tartalmaznia

A vegán étrend pozitívuma, hogy az elfogyasztott zsírok egészségesek; főleg az omega-5 diófélékből.

A táplálkozási terv

Most, hogy foglalkoztam azzal az öt irányelvvel, amelyet betartok a táplálkozási terv elkészítésénél, itt az ideje megnézni, hogy néz ki. Kialakítottam egy tipikus szezonon kívüli étkezési tervet. Általában nagyjából ugyanazt eszem minden nap, de időnként változtatok a dolgokon, és az összes kalóriám napról napra kissé változhat.