Testépítő étrend - Mely ételek szolgálják a legjobban az izomtömeg növelését ?

Testépítő ételek

2016. november 12. · 3 perc olvasás

A súlyhoz megfelelően kialakított étrend kiegészíti az edzés súlyát. Ennek köszönhetően sokkal gyorsabban meglesz a gyakorlat eredménye. A test fizikai terhelésének növelésével megnő a kalória iránti igény. Mennyit kell biztosítanunk extra kalóriákkal, az egyén kérdése, többek között az edzés intenzitásától, személyes körülményeinktől függ.

ARÁNY A TESTÉPÍTŐ DIÉTATERVBEN
A fogyókúrás étrend elkészítése során emlékeznünk kell arra, hogy kiegyensúlyozott testépítő étrendet biztosítsunk a test számára, amely megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat és nyomelemeket.

A naponta elfogyasztott testépítő étrendnek 5 és 6 rögzített adag között kell változnia. Emlékezzünk arra, hogy testünk főleg vízből áll, legalább 3 liter szénsavas vizet kell inni, forró napokon legfeljebb 5 litert.

Gyorsabb eredmények
Ha nem tudja biztosítani a szervezet számára elegendő adag szénhidrátot és a fehérje étrendet ki kell egészíteni a mutáns tömeggyarapítóval.

Szénhidrátok
Ez a testünk elsődleges energiaforrása. A szénhidrátokban gazdag ételek hosszabb ideig adnak erőt. Kerülje azonban az édességben található feldolgozott szénhidrátokat.

A legtöbben reggel, az edzés előtti és utáni étkezéseket fogadják el. Milyen termékeket kell felvenni a testépítő étrendünkbe?

gabonatermékek - gabonafélék, rizs
tészta
zöldségek - bab, burgonya
gyümölcs - banán
Zabpehely
teljes kiőrlésű kenyér
A szénhidrát napi adagjának 5 g és 7 g/testtömeg-kg között kell lennie.
mutáns tömeggyarapító

1g szénhidrát kb. 4 kcal.

Fehérjék
A fehér az izom elengedhetetlen alkotóeleme. Az ajánlott napi adag 2 gramm testtömeg-kilogrammonként. A testépítő étrendünkből utoljára elfogyasztott a napnak tartalmaznia kell a legtöbb fehérjét és a legkevesebb szénhidrátot.

Ami tehát sok fehérjét tartalmaz?

hús - baromfi, marhahús
hal
tojás
fehér sajt
tej
joghurt
A fehérje napi adagjának 2 g és 3 g/testtömeg-kg között kell lennie.

1g fehérje kb. 4 kcal.

1g elfogyasztott fehérjének 24 kcal szénhidrát és zsír bevitelének kell megfelelnie, amely zsíroknak kb. 25%.

Zsírok
Alapvető tápanyag. Szintén energiaforrás a testünk számára, és elengedhetetlenek az izomtömeg felépítésének folyamatában.

Mi a legjobb enni?

olivaolaj
olajos hal
Az étkezési zsír napi adagjának kb. 1g/1 kg testtömeg.

1g zsír kb. 9 kcal

Ha még nem edzett semmilyen sportot, és nem kezdett el diétázni a kezdetek kezdetén, viszonylag könnyű néhány extra kg-ot hízni. Az edzés és az egészséges testépítő étrend feltételezése, hogy az egymást követő kilók nem fordulnak elő olyan könnyen. Nézzük meg, hogyan lehet ezt kijavítani.

MINT AZ IDŐBEN 10kg-ot KERESZTENEK?
Izomtömeg növelése, amelyet időben el kell terítenie. A súlygyarapodás az egyes testek hajlamának számít, de nagyon rövid időn belül további 10 kg-ot kell növelni. Először azzal társult, hogy nagyon nagy mennyiségű kalóriát kell fogyasztani, ami a testzsír növekedését okozhatja, amelyet valójában elégetni kell.

Miért nehéz hízni?
rosszul megválasztott testépítő étrend
a test típusa
egészségügyi problémák

TÁPLÁLÁS
Az étkezésnek nagyobbnak kell lennie, mint korábban, hogy folyamatosan biztosítsa a testének a felesleges kalóriákat. Szakaszában testépítő étrend gazdagnak kell lennie összetett szénhidrátokban. Gondoskodnia kell a fehérje és szénhidrátok formájában történő kiegészítésről is, mint például a mutáns tömeggyarapodás, amely tökéletes kiegészítője lesz a testépítő étrendnek.

PÉLDA TESTÉPÍTŐ DIÉTA TERV SÚLYRA 80 kg-os SÚLYÚ SZEMÉLYEKHEZ
Az első étkezés - 7:00
100g zabpehely
300 ml tej 0,5%
2 tojás csirke
evőkanál olívaolaj
A második étkezés - 10:00
100g tonhal
100g teljes kiőrlésű kenyér
Harmadik étkezés - 13:00
150g pisztráng
100g rizs
30g sajt
10g vaj
150g zöldség
A negyedik étkezés (edzés előtt) - 16:00
150g csirkemell
100g rizs
Az ötödik étkezés (edzés után) - 19:00
banán
100g hajdina
100g sovány hús
A hatodik étkezés - 22:00
100g krémsajt
100g teljes kiőrlésű
evőkanál olívaolaj

TELJES
Kalória: 2940kcal (36,75kcal/1kg)
Fehérje: 202g (2,53g/1kg)
Szénhidrátok: 445g (5,56g/1kg)
Zsír: 76 g (0,95 g/1 kg)