Melyek a legjobb ételek egy intenzív edzés után?

A testmozgás után a megfelelő ételek fogyasztása elősegítheti a felépülést, az izomépítést és a következő adagolásra való felkészülést.

Oszd meg a Pinteresten A tojás jó étel, amelyet edzés után elfogyaszthatsz. A zabpehely és a mogyoróvaj a többi választás között szerepel. Getty Images

Végre itt az új év, és itt az ideje elkezdeni új edzéscéljait.

De mielőtt túl messzire jutna januárba, ne feledje, hogy az edzés nem ér véget, amikor elhagyja az edzőtermet, vagy befejezi az utolsó kört a pályán.

Az edzés után a megfelelő ételek kiválasztása elősegítheti a gyorsabb felépülést, izomépítést és felkészülést a következő edzésre.

Ez egy rövid útmutató az edzés utáni táplálkozás lehető legtöbb kihasználásához.

Amikor edz, az izmai felhasználják a glikogén energiakészleteiket. Az izomfehérjék egy része is megsérül, különösen az erősítő edzések során.

Vanessa Voltolina, a New York-i körzet bejegyzett dietetikusa szerint "a megfelelő szénhidrát-, fehérje-, vitamin- és ásványianyag-kombináció elfogyasztása elősegíti a felhasznált glikogénkészletek újjáépítésének és az izomfehérjék helyreállításának folyamatát".

Az embereknek nem szabad visszariadniuk attól is, hogy étrendjükbe vegyenek néhány egészséges zsírt.

"Úgy gondolom, hogy a legtöbb embernek több egészséges zsírra van szüksége a zsírban oldódó vitaminok beviteléhez" - mondta Adam Kelinson, New York-i székhelyű magánszakács és táplálkozási tanácsadó sportolóknak, hírességeknek és vezetőknek.

Az, hogy mit eszel edzés után, a testedzés időtartamától és intenzitásától függ. A gyakorlat típusa is fontos.

"A magasabb szénhidráttartalmú ételek a legelőnyösebbek, ha kitartó tevékenységek - például futás vagy kerékpározás - több mint egy órán át tartanak" - mondta Voltolina az Healthline-nak. "Az erőnléti edzést követően fontos a fehérje fogyasztása mérsékelt szénhidráttal kombinálva."

Az időzítés is számít, de több mozgástere van, mint gondolná.

"Az edzés utáni snack fogyasztásának ideális időzítése 45 percen belül van" - mondta Voltolina. "De az előnyök akár 2 órával az edzés után is láthatók."

Karina Inkster, egy vegán fitnesz- és táplálkozási edző Vancouverben, a brit Columbia állambeli központjában elmondta, hogy hacsak nem sportol vagy sokat edz, az edzés utáni táplálkozás nem annyira fontos, mint más tényezők - például az általános makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok), zsírok), főleg teljes ételeket fogyaszt, és az Ön teljes kalóriabevitelét.

Tehát, amikor eldönti, mit fogyasszon edzés után, akkor szem előtt kell tartania, hogy az egész nap hogyan illik az edzés céljaihoz.

"Azt akarod, hogy a 24 órás időszakod jól nézzen ki" - mondta Inkster. "Ha ez azt jelenti, hogy növeli a fehérjetartalmát, akkor alapértelmezés szerint az edzés utáni táplálkozási étkezés vagy snack valószínűleg valamivel magasabb fehérjetartalmú lesz."

A vegánoknak és a vegetáriánusoknak azonban egész nap különféle forrásokból kell enniük a fehérjét, hogy megbizonyosodjanak róla, hogy elegendő esszenciális aminosavat kapnak.

Kelinson szerint őszintének kell lenned azzal kapcsolatban is, hogy edzésed mekkora része mérsékelt vagy magas intenzitású.

"Végül akár 30 vagy 40 percet is eltölthet egy órából - magyarázta Kelinson az Healthline-nak. - Mozog egyik dologról a másikra, beszélget egy kicsit, kap egy kis vizet, megtartja a szüneteket. Itt nem nagy erőkifejtésről beszélünk. "

Ezért vigyázzon az edzés utáni csomagolt snackek túlzásba vételére, amelyek közül sok cukrot tartalmaz.

"Csak azért, mert kissé mozgatja a testét, ez nem engedély a túlfogyasztásra" - mondta Kelinson.

Valószínűleg megúszhatja az edzés követését az egyik szokásos étkezéssel vagy harapnivalóval, ahelyett, hogy újabb ételt adna a napjához.

"Azoknak az embereknek, akik valóban kora reggel edzenek, az edzés előtt gyakran lesz valami igazán kicsi, csak egy kis energia érdekében" - mondta Inkster. "És akkor a reggelijük, amelyet egyébként szoktak elfogyasztani, az úgynevezett edzés utáni táplálékká válik."

Az edzés előtt, alatt és után elegendő mennyiségű víz elfogyasztása elősegítheti a felépülést és a másnapi teljesítményét.

A profi sportolók időnként megmérik testtömegüket edzés előtt és után, hogy megtudják, mennyi vizet kell pótolniuk.

De valószínűleg megúszhatja, ha szemmel tartja a vizelet színét - a halványsárga az, ahol szeretné.

Az edzés intenzitásától és a környezet hőmérsékletétől függően szükség lehet elektrolit italra is az izzadságban elvesztett nátrium és kálium pótlásához.

Az edzés után fogyasztható ételek kiválasztásakor keressen olyan ételeket, amelyek könnyen emészthetők a tápanyagok felszívódásának felgyorsítása érdekében.

Ugyancsak hajoljon a teljes tápra, amely tele van más mikroelemekkel.

Íme néhány lehetőség.

Szénhidrátok

chia mag puding
crackerek
gyümölcs (bogyók, alma, banán stb.)
zabpehely
quinoa
rizstorták
édesburgonya
teljes kiőrlésű kenyér
teljes kiőrlésű müzli

Fehérje

csokoládés tej
túró
tojás
görög joghurt
pulyka vagy csirke
lazac vagy tonhal
mogyoróvaj
fehérje turmix (növényi vagy állati eredetű)
tofu tülekedés

Egészséges zsírok

avokádó
kókuszolaj
lenmagot
dióvajak
diófélék