5 gyakorlat a testösszetétel céljainak elérése érdekében

gyakorlatok

Sokan pontatlanul feltételezik, hogy nem ők irányítják testösszetételüket. Bizonyos mértékig genetika van játékban. De sokan erre támaszkodnak, és ürügyként szolgálnak arra, hogy miért nincsenek ott, ahol fizikailag szeretnének lenni.

A testösszetételét nagyon erősen befolyásolja az, amit eszel és hogyan tornázol. Ez azt jelenti, hogy te irányíthatod.

A tested általában sovány tömegből áll, beleértve az izmokat és szerveket, valamint a zsírmasszából, amely az a zsírszövet, amelyet az egész testben tároltál. Ezeket együttesen a testösszetételnek nevezik.

De tudd, hogy nem minden gyakorlat egyenlő. Más szavakkal, a futás és az erőnléti edzés különböző előnyökkel jár, és mindegyik különböző módon befolyásolja a testösszetételt. Ezeket együtt kell végezni, szemben azzal, hogy csak az egyik gyakorlási módot gyakorolják.

Hasonlóképpen, nem minden étel egyenlő. Fontos a kalóriabevitel kezelése a testösszetétel kezelése érdekében. Jó ötlet valódi, teljes ételek fogyasztása, a cukor korlátozása, a jó zsírok fogyasztása és a megfelelő fehérjebevitel.

Tisztázza, mit kíván magának. Mit akarsz elérni fizikailag? Szeretne izmokat szerezni és csökkenteni a zsírtartalmat? Egészséges súlyt keres?

Tedd világossá és tömörvé céljaidat, és emlékeztesd magadra mindennap, hogy a pályán maradhass. A kezdetekkor elvárható a motiváció, de tervvel kell rendelkeznie azokra a napokra, amikor fáradt vagy szellemileg funkban van. Tervezz előre előre azokra a napokra, amikor további mentális lendületre van szükséged. Nézzen meg egy inspiráló filmet, hallgasson vidám zenét, vagy akár meditáljon, hogy a megfelelő gondolkodásmódban tartsa magát.

Sokan hasznosnak találják az edzéspartnereket, hogy elszámoltathassák őket. Forduljon hozzájuk, hogy segítsen a pályán tartani. Az edzőterembe való belépés vagy a helyi fitnesz órákon való részvétel más módja a motiváció és az elszámoltathatóság fenntartásának.

Hallottad már azt a mondást, hogy "nem lehet rossz étrendet gyakorolni?" Ez igaz. Önmagában a testmozgás nem változtatja meg testösszetételét - egészséges étrendet is kell fogyasztania.

Lehet, hogy van egy kezdeti alkalmazkodási periódus, mivel az ízlelőbimbói egészségesebb lehetőségekkel találkoznak, de hamarosan annyira boldog leszel, hogy milyen nagyszerűnek érzi a tested, hogy elkezded élvezni a tested jól táplálását.

Emlékeztesse magára, hogy nem kell mindent egyik napról a másikra megtennie, és az eredmények idővel jönnek. Tegye meg a baba lépéseit az új, egészségesebb alternatívák integrálásában és az elválasztásban a feldolgozott szemétből. Bízzon a folyamatban, és érezzen jól magának egészséges csavarokat az ismert és szeretett ételeken.

Vigyázzon étrendjére.

Egyél rengeteg tápanyag-sűrű ételt. Ügyeljen arra, hogy minimalizálja a cukrot, elegendő fehérjét kapjon, és rengeteg jó zsírt vegyen be.

Figyelj a testedre.

Úgy érzi magát, mint valami ételt? Készítsen mentális jegyzetet, és igazodjon ennek megfelelően. Egyél, hogy jól érezd magad. A „beled” érzésed nem vezet tévútra.

Vonat a kudarcig.

Nem fogsz növekedni és optimálisan elérni a céljaidat, ha nem szorítod magad a határaid közé. Amíg nem találkozik fizikai plafonnal, tudja, mire képes. A szív- és érrendszeri testmozgás kiválóan kiegészíti a súlyzós edzéseket, de segít gyorsabban leadni a zsírt és a testsúlyt, ha folyamatosan kitalálja testét, ha nagy intenzitású intervall edzéseket is beilleszt más kardio gyakorlatokba. Ne feledje, hogy a lábizmai a test legnagyobb és legnagyobb kiterjedésű izmai, így ők a legnagyobb kalóriatartó disznók. Sok energiát igényel a lábizmaid táplálása és az általuk generált erő. Így az edzésed lesz a leghatékonyabb olyan gyakorlatok elvégzéséhez, amelyek az összes lábizmodat lekötik és toborozzák. Észre fogja venni, hogy az alábbi gyakorlatok mindegyike megragadja a lábát vagy a farizmát.

Visszaszerez.

Menjen keményen edzés közben, de szánjon időt a nyújtásra is, hogy növelje mozgékonyságát, és feltétlenül szánjon időt az izmok pihentetésére.

Helyezze elgondolását.

Az utolsó mutatóhoz való csatlakozásként elengedhetetlen a józan ész megőrzése. Középpontosítsd magad, és maradj határozott az önhitében. Ez az alapja mindannak, amit az életben tesz.

Készüljön fel arra, hogy beindítsa ezt az anyagcserét, kalóriát égessen el, kihívást tegyen magának és elégesse a nem kívánt zsírokat.

Ezeknek a gyakorlatoknak a rendszeres beillesztése segít biztonságosan és hatékonyan elérni a testösszetételre vonatkozó céljait.

1. Burpees

Nincs szükség felszerelésre. Jóga szőnyeg opcionális.

A Burpees olyan erőmű mozdulatok és mega kalóriaégetők, amelyek megcélozzák a magot, a vállakat és a combokat.

Hogyan kell teljesíteni

  1. Kezdje deszka helyzetben, lábujjakkal és tenyérrel a földön, testét vízszintesen felfelé tartva.
  2. Tegye a térdét a mellkasához úgy, hogy meghúzza őket, majd ültesse a lábát mindkét kezére.
  3. Jöjjön egyenes helyzetbe, és ugorjon felfelé úgy, hogy áthúzza a súlyát a sarkán.
  4. Ezzel egy ismétlés befejeződik. A cél az, hogy ezek a mozgások összefolyjanak, és egy ritmikus, folyamatos mozgást tartalmazzanak.
  5. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés.

2. Pushups

Nincs szükség felszerelésre.

Ez a hagyományos edzésmozgás évek óta népszerű a fitnesz területén, és jó okkal. A fekvőtámaszok erősítik a válladat, és segítenek megerősíteni a magodat.

Hogyan kell teljesíteni

  1. Kezdje pihenő helyzetben, feküdjön hasra.
  2. Tolja le magát a földről deszka helyzetbe, kezét és lábujjait tartva felfelé.
  3. Engedje vissza magát, és hagyja, hogy a mellkasa megérintse a földet.
  4. Nyomja le a súlyát a tenyerén keresztül, és tegye vissza testét deszka helyzetbe.
  5. Ügyeljen arra, hogy összenyomja a farizmát, és a hátát laposan tartsa, hogy minden szükséges izmot meg lehessen kötni.
  6. Végezzen el 5 sorozat 15 ismétlést.

3. Intervallum edzés

Az intervallum edzés fontos része az ideális testösszetétel elérésének, mert ez hosszú ideig meggondolja a testet, emeli a pulzusszámot és a kalóriaégetést, még az edzés befejezése után is.

Hogyan kell teljesíteni

  1. Futópad segítségével 3 km/h sebességgel induljon el, hogy mozogjon a lába.
  2. 1 perc múlva növelje a sebességet 7 mph-ra.
  3. Tartsa fenn ezt a sebességet 30 másodpercig, majd engedje vissza a sebességet 4 mph-ra.
  4. Váltakozhat 15 másodperces szegmenseket 4 mph sebességgel, 30 másodperces szegmenseket 7 mph sebességgel. Célozza meg a futás 10-15-ször teljesítését.

Ha több mint 15 másodpercre van szüksége a futás közbeni pihenésre, engedje meg magának ezt az időt. Az intervall edzés során hasznos viselni a pulzusmérőt, hogy szemmel tartsa a pulzusát. Ügyeljen arra, hogy ne lépje túl a 170 ütemet percenként, ha 55 évnél fiatalabb.

4. Súlyozott guggolás

Könnyű, kézi súly. Jóga szőnyeg opcionális.

Ez a lépés segít sietve faragni az alsó felét. Úgy kell éreznie, hogy ez a gyakorlat elsősorban a quadjait és a farizmait célozza meg.

Hogyan kell teljesíteni

  1. Kezdje úgy, hogy álljon egyenesen, a vállánál kissé szélesebb lábakkal, a lábujjak előre mutatva, mindkét kezével fogja meg a súlyát, és maga előtt tartsa.
  2. Hajlítsa meg a lábát, és engedje le az alját térdmagasságig. A lábadnak 90 fokos szöget kell alkotnia a mozgás alján.
  3. Hajtsa át testtömegét a sarkán, és tolja vissza magát egyenesen, és a felfelé vezető úton nyomja át a farizmát. Tartsa fenn a jó formát úgy, hogy a mellkasát és a vállát hátratartja. Ne engedje, hogy törzse párhuzamos legyen a talajjal.
  4. Győződjön meg róla, hogy a mozgás során határozottan megfogja a súlyát. Úgy érezheti, hogy a válla és a bicepsz egyre fáradtabbá válik, ahogyan az ismétlésed előrehalad.
  5. Végezzen el 5 sorozat 25 ismétlést. Állítsa be ezt a számot, ha úgy érzi, hogy minden sorozat végén többet tehet.

Gyakorolhat egy variációt a hagyományos guggoláson úgy, hogy kiszélesíti álláspontját és kifelé irányítja a lábujjait. Ez a lépés a combod belsejét fogja megcélozni.

5. Robbanásszerű ugrás

Nincs szükség felszerelésre.

A combizmok és a farizmok életed legjobb formájában lesznek, ha rendszeresen integrálod ezt a lépést. A pulzusszáma szárnyalni fog, és azonnal érezni fogja a feszességet a lábában.

Hogyan kell teljesíteni

  1. Álljon egyenesen, lábai váll szélességben egymástól.
  2. Jobb lábával tegyen egy nagy lépést előre, és dobja le az alját úgy, hogy a hátsó lába megcsókolja a földet.
  3. Nyomja le a súlyát az első sarkán keresztül, hogy egyenesen hátrébb álljon.
  4. Ismételje meg ugyanazt a mozgást a bal lábával.
  5. Ellenálljon a törzs leesésének vágyának. Tartsa a hasát függőlegesen, a hasizmait pedig rögzítse.
  6. Végezzen el 5 szettet, 30 tüdőből (15 láb mindkét lábon, szettenként).

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2016. január 14-én