Kerülje a szénhidrátot? Ezt mondja a tudomány

Valószínűleg látott már olyan hirdetőket vagy bloggereket, akik szénhidrátokat hibáztattak a fogyás képtelenségéért. Vagy lehet, hogy van egy barátod vagy családtagod az életedben, aki divatos új étrend-terv keretében csökkentette a szénhidrátot.

Míg egyes dietetikusok a szénhidrátok csökkentését szorgalmazták néhány font leadása érdekében, mások pont az ellenkezőjét javasolták. Ha szóba kerül, mit is mond a tudomány valójában? A szénhidrátok jók vagy rosszak?

A következőket kell tudni és megérteni a szénhidrátokról.

Mik azok a szénhidrátok?

A Live Science szerint a szénhidrátok "az egyik alapvető táplálékcsoport", és fontosak az "egészséges élet" szempontjából. Ezek a szemekben, tejtermékekben, gyümölcsökben és zöldségekben található rostok, keményítők és cukrok.

"A szénhidrátok makrotápanyagok, vagyis a test energia vagy kalória megszerzésének három fő módjának egyike" - mondta Paige Smathers, bejegyzett dietetikus.

Három típusú makrotápanyag létezik: fehérjék, zsírok és szénhidrátok. Ezek elengedhetetlenek ahhoz, hogy testünk megfelelően működjön. A szénhidrátok üzemanyagként szolgálnak központi idegrendszerünk számára és energiává teszik izmaink működését.

Vannak-e különféle szénhidrátok?

A tudósok és a táplálkozási szakemberek két csoportba sorolják a szénhidrátokat: egyszerű és összetett. Az egyes csoportok kémiai szerkezete valójában más.

Az egyszerű szénhidrátokat a test általában gyorsabban oldja fel, és csak egy vagy két cukrot tartalmaznak. Ezek könnyen megtalálhatók olyan dolgokban, mint cukorka, szóda és szirupok. Mivel ezek az ételek nem tartalmaznak vitamint, ásványi anyagot vagy rostot, gyakran "üres kalóriának" nevezik őket, és könnyebben súlygyarapodáshoz vezethetnek.

Az egyszerű szénhidrátokkal ellentétben a komplex szénhidrátokban legalább három cukor van. Gyakran keményítőtartalmú ételeknek nevezik az összetett szénhidrátokat lencsében, babban, borsóban, földimogyoróban, burgonyában, gabonafélékben és teljes kiőrlésű kenyerekben.

Smathers azt mondta, hogy bár az egyszerű szénhidrátok gyorsabban növelhetik az energiát, az összetett szénhidrátok tartós energiaforrást jelentenek.

"A legjobb arra összpontosítani, hogy elsősorban összetett szénhidrátokat vegyen be az étrendbe, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat és a zöldségeket" - mondta.

Egyes tanulmányok szerint az egyszerű szénhidrátokat korábban összefüggésbe hozták a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával.

Alacsony szénhidráttartalmú diéták működjenek?

A szakértők valójában egyetértenek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták nem fenntartható fogyókúrás megoldások.

Ennek része, mert nehéz betartani ezeket a diétákat. A Harvard Egyetem kutatóinak 2013-ban végzett tanulmánya szerint az alacsony szénhidráttartalmú terveket alkalmazóknak csak 78 százaléka ragaszkodott hozzá hosszú távon - írja az Health. Ezzel szemben a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók 90 százaléka hosszú távon ragaszkodott hozzá.

Míg fogyaszthat a szénhidrát bevitel csökkentésével, ugyanolyan könnyen leadhat fontokat az elfogyasztott szénhidrátok beállításával. Az egyszerű szénhidrátok tápértéke csekély, ezért kerülni kell őket. A komplex szénhidrátok valóban több hosszú távú energiát biztosítanak Önnek, és mértéktelen fogyasztás esetén nem okoznak súlygyarapodást.

A komplex szénhidrátok valóban jelentős előnyökkel járnak

A szénhidrátoknak valójában jelentős hatása lehet mentális jólétünkre. Egy 2009-es tanulmány valójában azt találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet folytató embereknek valójában nagyobb a depresszió, a szorongás és a düh, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú diétán.

Ezenkívül a szénhidrátok fontosnak tűnnek a memória javításában. A Tufts University kutatóinak egy csoportja túlsúlyos nőknek 2008-ban egy hétig teljesen kivágták a szénhidrátot az étrendjükből. Ezután tesztelték a nők kognitív képességeit, a térbeli memóriát és a vizuális figyelmet. A nők rosszabbul teljesítettek, mint más nők egy csoportja, akik egyszerűen csökkentették a szénhidrátfogyasztást egészséges mennyiséggel.

Vágni vagy nem vágni a szénhidrátot?

Ha a fogyásért küzd, nem a komplex szénhidrátok jelentik a problémát. Csökkentenie kell azonban az egyszerű szénhidrátfogyasztást. Ezeknek az ételeknek nem csak kevés a tápértéke, hanem gyakran falatként is fogyasztják az étkezések között. Az egyik nagy oka annak, hogy a fogyni próbáló emberek gyakran küzdenek, hogy elhanyagolják a nassolást az étrendjükből.

"Az emberek gyakran elfelejtik azokat az apró dolgokat az étkezések során vagy azok között, amelyek kalóriatartalmúak és jelentősen befolyásolhatják a fogyást" - írta a CNN-nek Dr. Melina Jampolis, az igazgatósági képesítéssel rendelkező orvos táplálkozási szakembere.

Az egészséges, összetett szénhidrátok tulajdonképpen a fogyás kulcsa lehetnek. Egy 2009-es tanulmány kimutatta, hogy azok a személyek, akik több rostot fogyasztottak, ami összetett szénhidrátokban gazdag, jelentős mennyiségű súlyt vesztettek. Azok viszont, akik étrendjükből rostot vágnak, valóban nyertek.

A kiegyensúlyozott étrend a legfontosabb

A Stanford Egyetem kutatóinak nemrégiben készült tanulmánya azt mutatta, hogy több zöldség fogyasztása más teljes ételek mellett az egészséges táplálkozás kulcsa. A kutatás azt is sugallta, hogy a fogyás inkább az étrend minőségét jelenti, mint a kalóriamennyiséget.

A kutatás szerint azok a fogyókúrázók, akik csökkentették a hozzáadott cukrok, a magasan feldolgozott ételek és a finomított gabonafélék (egyszerű szénhidrátok) fogyasztását, miközben zöldségeik és teljes ételeik növelésére összpontosítottak, egy év alatt jelentős mennyiségű súlyt vesztettek anélkül, hogy korlátozták volna a méretet adagokból.

Alsó vonal? Csakúgy, mint az általános ételválasztás, a tudomány szerint a fogyasztott szénhidrátok minősége a legfontosabb.