10 dolog, amit nem tudsz a kalóriákról

A kalóriák rossz rap-et kapnak. Mindenért hibáztatjuk őket - kezdve attól, hogy bűnösnek érezzük magunkat amiatt, hogy élvezzük a forró fudge sundae-t extra dióval, a farmernadrágunk illesztéséig (vagy nem megfelelő).

számolásához

A kalóriák démonizálása azonban olyan, mint a rosszul szájon át történő oxigén: lehetetlen túl sokáig túlélni egyikük nélkül is. "A kalóriák táplálják a testet. Szükségünk van rájuk, ugyanúgy, ahogy élveznünk kell az őket biztosító ételeket is" - mondja John Foreyt, Ph.D., a houstoni Baylor College of Medicine Táplálkozási Kutatóközpontjának igazgatója és a súlykezelés szakértője . "A kalóriákban nincs semmi rossz vagy varázslat, csupán annyi, hogy a testtömeg az (étkezésből származó) és az elfogyasztott kalóriák (mint fizikai aktivitás) egyszerű egyenletének felel meg."

Íme az igazi sovány - a szakértők válaszai a 10 leggyakrabban feltett kérdésre a kalóriákról és arról, hogy mit kell igazán tudnod a fogyásért.

1. Mi a kalória?

"Ahogy egy liter a térfogat, az egy hüvelyk pedig a hosszúság, a kalória az energia mértéke vagy mértékegysége" - magyarázza a fogyókúrával foglalkozó kutató, Kelly Brownell, Ph.D., a Yale Egyetem pszichológiai professzora New Haven, Conn., És a szerző A LEARN program a testsúly kezeléséhez (American Health Publishing Co., 2004). "Az elfogyasztott ételek kalóriáinak száma az élelmiszer által szolgáltatott energiaegységek számát méri." Ezeket az energiaegységeket a test használja a fizikai aktivitás, valamint az összes anyagcsere-folyamat táplálására, a szívverés fenntartásától és a növekvő hajtól kezdve a kikapart térd gyógyulásáig és az izomépítésig.

Az élelmiszer csak négy alkotóeleme biztosítja a kalóriákat: fehérje és szénhidrát (4 kalória/gramm), alkohol (7 kalória/gramm) és zsír (9 kalória/gramm). A vitaminok, ásványi anyagok, fitokemikáliák, rostok és víz nem szolgáltatnak kalóriát.

2. Hogyan számoljam ki, mennyi kalóriát kell bevágnom a fogyáshoz?

Először tudnia kell, hogy hány kalóriát fogyaszt jelenleg. Ezt kitalálhatja egy élelmiszer-napló vezetésével: nyomon követheti a kalóriákat mindenhez, amelyet egy adott időszakban elfogyaszt, beleértve legalább két hétköznapot és egy hétvégi napot (mivel az emberek általában hétköznap másként esznek). Számolja ki az egyes élelmiszerek kalóriatartalmát (lásd a 3. kérdést), majd számlálja meg az összes kalóriát, és ossza el a bevitel nyomon követett napjainak számával, hogy megtalálja a napi átlagot.

Vagy nagyjából megbecsülheti a kalóriabevitelt a következő képlet segítségével: Ha Ön 30 éves vagy fiatalabb, szorozza meg a súlyát 6,7-gyel, és adjon hozzá 487-et; a 31-60 éves nőknek meg kell szorozniuk súlyukat 4-gyel és hozzáadni 829-et. Ezután szorozzuk meg az összeget 1,3-val, ha ülő vagy (egyáltalán nem dolgozol ki), 1,5-tel, ha kissé aktív vagy (edz heti négyszer, egy órán keresztül), 1,6, ha mérsékelten aktív (edz hetente négyszer-ötször egy órát), vagy 1,9, ha nagyon aktív (szinte minden nap edz egy órát).

Miután megtudta, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, próbálja ki a Foreyt 100/100 tervét: "Ha havi pár fontot szeretne leadni, vágjon 100 kalóriát a napi étrendjéből, és adjon hozzá 100 kalóriát a testmozgás során. Ez olyan egyszerű, mint kiküszöbölni a pat vaj egy szelet pirítóssal és minden nap 20 perc séta "- jegyzi meg.

3. Hogyan állapíthatom meg a gyümölcsök, zöldségek és más élelmiszerek kalóriáit tápértékjelölés nélkül?

Több tucat kalóriaszámláló könyv található a piacon. Nézze meg a Corinne Netzer-t Az Ételszámlálás teljes könyve, 6. kiadás (Dell Publishing, 2003). Hasonló információkat ingyen szerezhet az interneten is. Az egyik kedvenc webhelyünk az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának online tápanyag-adatbázisa, a www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ címen.

Szorgalmasan használja ezeket az eszközöket a nyomon követéshez, és néhány hét múlva fel tudja mérni, hogy mennyi kalória van az Ön által általában fogyasztott adagokban. Akkor egyszerűen arról van szó, hogy csökkentse ezeket a részeket a fogyás érdekében.

4. Mi a legalacsonyabb, mégis biztonságos kalóriatartalom, amelyre csökkenhet, amikor fogyni próbálok?

"A nők nem fogyaszthatnak kevesebb, mint 1200 kalóriát naponta" - figyelmeztet Brownell. Valójában a napi 1000 kalória alatti étrend (az úgynevezett nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend vagy VLCD) növeli az epekövek és a szívproblémák kockázatát, és csak elhízott emberek követhetik azokat orvos felügyelete alatt. Bár napi 1200 kalóriára eshet és túlélheti, ez nem okos ötlet. A minimális kalóriabevitel elérése gyors eredményeket hozhat, de emellett kedvetlenné és mozgásképtelenné is teheti (kulcsfontosságú a kilók megtartásához), izomvesztéshez és anyagcsere lelassulásához vezethet. Még akkor is, ha óvatos, mit eszel, a napi 1200 kalória bevitel csökkentheti a fontos tápanyagok, például a kalcium és a folát mennyiségét.

A legjobb tét a sikerhez: mérsékelt kalóriatartalom, amelyet Foreyt ajánl. Így egészséges marad, és továbbra is energiája van az aktív életmódnak.

5. A zsírból származó kalóriák hizlalóbbak-e, mint a szénhidrátokból és a fehérjékből származó kalóriák?

Igen. "Az étrendi zsír könnyebben testzsírként tárolható, mert a testnek keményebben kell dolgoznia a szénhidrátok és a fehérje [test] zsírgá történő átalakításakor, míg az étkezési zsír tárolható. Ez a megnövekedett munka enyhe kalóriaveszteségnek felel meg" - mondja. Robert H. Eckel, orvos, a denveri Colorado Egyetem Egészségtudományi Központjának orvostudományi professzora és az American Heart Association táplálkozási, fizikai aktivitási és anyagcsere-tanácsának elnöke. Amikor egy 100 kalóriatartalmú vajkrétát belép a rendszerébe, a test kalóriájának 3 százalékát elégeti annak érdekében, hogy testzsírokká váljon. De a rendszere a szénhidrátokban és a fehérjékben lévő kalóriák 23 százalékát felhasználja zsírrá történő átalakításra tárolás céljából. Ennek ellenére nincs bizonyíték arra, hogy az étkezési zsír testzsírként nagyobb mennyiségben lenne tárolva, mint szénhidrát vagy fehérje, ha a kalóriát egyensúlyba hozza a kalóriával. A túlevés továbbra is a probléma - egyszerűen sokkal könnyebb túlevni a zsíros ételeket, mivel ezek olyan koncentrált kalóriaforrások.

De mindenképpen ne vágjon ki minden zsírt. Kicsit szükség van a test működéséhez, például a vitamin felszívódásához. Az egyszeresen telítetlen zsírokról - olívaolaj, dió, avokádó - pedig kiderült, hogy jótékony hatással vannak a szív egészségére.

6. Csökkentek-e kalóriát vagy zsírt a fogyás érdekében?

Vágja mindkettőt a legjobb eredmény érdekében. "Sokkal könnyebb korlátozni a kalóriákat, amikor zsírot vág, míg a zsír csökkentése csak akkor segíti a fogyást, ha a kalória csökkenése kíséri" - magyarázza Brownell. Az Országos Súlykontroll Regiszter - a Pittsburghi Egyetemen és a Colorado Egyetemen folyamatban lévő projekt - megállapította, hogy azok a fogyókúrázók, akik több mint egy évig 30 font vagy annál több fogyást tartottak fenn, részben sikeresek voltak, mivel kalóriájukat kb. Napi 1300, a zsír pedig a kalória körülbelül 24 százalékáig tart.

7. A telített zsírokból származó kalóriák égése hosszabb ideig tart, mint a telítetlen zsíroké?

Valószínűleg nem. Egy maroknyi, főleg állatokon végzett tanulmány megállapította, hogy a diófélékben és az olajbogyóban lévő egyszeresen telítetlen zsírok valamivel gyorsabban éghetnek, mint a telített zsírok. "Valamennyi zsír metabolizmusa eltérõ, de a különbségek olyan kicsiek, hogy az egyik zsírról a másikra váltásnak nincs gyakorlati haszna a fogyáshoz" - mondja Foreyt. Természetesen a legtöbb növény és hal zsírja egészséges a szívben, így ez a haszon önmagában jó ok arra, hogy a mignon filéről és a vajról a talaj és az olívaolaj filére váltson.

8. Az "üres" és a "rejtett" kalóriák ugyanazok?

Az üres kalória olyan ételeket ír le, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket. Például 112 kalória esetén egy 8 uncia pohár frissen facsart narancslé káliumot kínál, és a napi C-vitamin szükséglet 100 százalékát biztosítja, míg ugyanennyi narancsszódában 120 kalória van, és teljesen hiányzik a tápanyag. A szóda üres kalóriákat szállít; a HL nem. Általánosságban elmondható, hogy minél többet dolgoznak fel egy ételt, annál alacsonyabb a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és rák elleni szerek száma, amelyek fitokémiai anyagokként ismertek, és annál magasabb a zsír-, cukor- és üres kalóriatartalma.

Ezzel szemben a rejtett kalóriák minden típusú ételben megtalálhatók. Ezek azok a kalóriák, amelyek csendesen bekúsznak az étrendbe, például az éttermi konyha zöldségéhez adott vajból. "Ha otthonról távol eszel, bajban van, mert nem tudja, hány zsírból rejtett kalória került az étkezésbe" - figyelmeztet Foreyt.

A rejtett kalóriák elkerülésének legegyszerűbb módja az, ha rákérdez az összetevőkre, amikor valaki más elkészítette az ételt, és kérte, hogy az éttermekben felszolgált ételeket párolják, süssék vagy szárítsák szárazra. Csomagolt élelmiszerek vásárlásakor mindig ellenőrizze a tápértékjelölést. Az a látszólag ártalmatlan korpás muffin több gramm zsírt tartalmazhat, ami jelentősen megnöveli a kalóriatartalmat.

9. Ne kalóriatartalmú ételek segítsenek a fogyásban?

Elméletileg igen. Váltson napi kólát diétás kólára, és kb. 160 kalóriát spórol meg 12 uncia dobozonként, ami körülbelül 17 font súlycsökkenést eredményezhet egy év alatt. A tudósok azonban megtudták, hogy amikor az emberek alacsony zsírtartalmú, csökkentett cukortartalmú, alacsony kalóriatartalmú vagy kalóriatartalmú ételeket fogyasztanak, általában kompenzálják, ha később többet esznek valamiből. A Pennsylvania Állami Egyetem nőkön végzett vizsgálata azt mutatta, hogy azok, akiknek azt mondták, hogy csökkentett zsírtartalmú joghurtot falatoznak, több ételt ettek a déli étkezéskor, mint a nők azt mondták, hogy a joghurt teljes zsírtartalmú, függetlenül a snack tényleges zsírtartalmától.

Annak érdekében, hogy a nem és alacsony kalóriatartalmú ételek előnyére váljanak, használja azokat bevált szokásokkal együtt a tartós fogyáshoz, például az adagok csökkentéséhez, a napi legalább 25 gramm rost megszerzéséhez, a sok gyümölcs elfogyasztásához és zöldségfélék, és hetente ötször edz.

10. Az éjszaka elfogyasztott kalóriák másként viselkednek-e, mint a nap folyamán?

Nem igazán. "Fogyasszon egy hatalmas vacsorát vagy snacket este irányíthatatlanul, és enyhe zsírmegőrző hatás léphet fel, mint egy nagy reggeli elfogyasztása, majd egy fizikailag aktív nap" - mondja Foreyt. - De a hatás annyira jelentéktelen, hogy semmilyen észrevehető befolyást nem gyakorol a testsúlyára. Legtöbbünk számára azonban a vacsora jellemzően a nap legnagyobb étkezése, amely az ember napi kalóriabevitelének majdnem felét szolgáltatja, és ez még csak nem is számít egy késő esti fagylalt- vagy chips-falatozásra. Nagyobb adagok és felesleges kalóriák a nap bármely szakában megpakolják a fontokat. Jelentős kutatások azt mutatják, hogy egy tápláló, alacsony kalóriatartalmú reggeli elfogyasztása - például egy tál teljes kiőrlésű gabona, gyümölcs és zsírmentes tej tetejével - megkönnyíti a testsúly kezelését. Ez nem a kalóriák elégetésének különbsége miatt van, hanem azért, mert kevésbé valószínű, hogy túlevik a nap későbbi részében, ha egészséges étkezéssel kezdi.