Súlygyarapodás: testmozgás és táplálkozás a jobb eredmények érdekében

A súlygyarapodás szerepel az elsőbbségi listán? Itt elmagyarázzuk, hogyan lehet hízni - pontosabban hogyan lehet izomtömeget gyarapítani - egy megfelelő testmozgás és táplálkozási terv segítségével.

Mi a súlygyarapodás?

A súlyzós edzés során a súlygyarapodás az izomtömeg fejlődésének fázisa, amikor izmot szerez. Tényleg nincs különbség a „tömegnövelés” és a hízás kifejezés között. Az izomgyarapodás célját azonban zsírgyarapodás is kísérheti.

Kétféle súlygyarapodás létezik: a klasszikus vagy a „piszkos” súlygyarapodást „piszkos ömlesztésnek” is nevezik. A száraz vagy „tiszta” súlygyarapodást „sovány ömlesztésnek” nevezik.

Klasszikus vagy „piszkos” súlygyarapodás esetén a fő cél a többlet kalória fogyasztása, függetlenül attól, hogy honnan származnak. Ez azt jelenti, hogy bármi, legyen szó édességről vagy sós rágcsálnivalóról, például chipsről, a tányérjára kerülhet, vagyis ez a módszer nagyobb valószínűséggel hízik.

Tiszta súlygyarapodás vagy „sovány ömlesztés” segítségével a cél az izomtömeg növelése a lehető legkevesebb zsírral. Itt odafigyel arra, hogy mit eszik, és úgy dönt, hogy az extra kalóriákat kiváló minőségű, tápláló ételekkel kapja meg.

Tipp: Fehérje turmixjaink megadják testének azokat a kalóriákat és fehérjéket, amelyekre szüksége van ahhoz, hogy elérje a súlygyarapodás céljait.

Hogyan gyarapodhat az izomtömeg?

Ha hízni próbál, a testmozgás célja az izomtömeg gyors felépítése. Ennek lehetővé tételéhez jelentős többlet kalóriát kell megennie. Ezért osztják testépítők az életüket két szakaszra: tömeggyarapodás, majd izomszárazság. A tömeggyarapodás során felkészítik magukat az ideális súlycsoport elérésére. Ezután az izomdefiníciónak is nevezett száraz fázisban megpróbálják elveszíteni a teljes tömeggyarapodás során megszerzett zsírt, de izomvesztés nélkül. Anélkül, hogy profi sportoló lennél, te is követheted ezt a módszert a gyorsabb eredmények érdekében.

A megfelelő táplálkozási terv a hízáshoz

Inkább azt eszi, amit szeretne, vagy betartja a táplálkozási tervet? Bármelyik módszert használhatja céljainak eléréséhez, de mindegyiknek megvannak a maga előnyei és hátrányai. Ha csak azt eszik, amit akar, az túl igaznak tűnik, hogy igaz legyen, az azért van, és többnyire hízni fog. És ha teste felépíti a zsírtartalékokat, nehezebb lesz megszabadulni tőlük.

Ahogy az izmai gyorsabban visszatérnek korábbi szintjükre, még hosszú szünet után is, a zsírsejtek gyorsabban tárolják a felesleges energiát, ha már kifejlesztették őket. Ezért javasoljuk, hogy a súlygyarapodás során figyeljen az étrendre, és kövesse a pontos táplálkozási programot.

Először ki kell számolnia a napi kalóriaigényét. Látni fogja, hogy pontosan hány szénhidrátot, zsírt és fehérjét kell megennie a cél eléréséhez.

Számos olyan alkalmazás is rendelkezésre áll, amelyek lehetővé teszik az étel kalóriájának kiszámítását, valamint azt, hogy mennyi több vagy kevesebb kalóriát kell megennie. Ha nem akar fárasztani mindent kiszámolni, használja a tipikus nap ezen példáját a tájékozódáshoz.

Hogyan lehet hízni étrend-kiegészítőkkel

Mint láthatja, tápláló ételekkel nem mindig könnyű elérni a napi kalóriaigényét. Itt tudnak sokat segíteni étrend-kiegészítőink.

1. Tejsavófehérje

Egy rázás a miénkkel Tejsavó fehérje adagonként 24 g fehérjét ad, ami elegendő ahhoz, hogy gyorsan és egyszerűen megszerezhesse, amire szüksége van. Nem beszélve arról, hogy turmixjaink összetett szénhidrátokat is tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek a test energiájának megadásához.

2. Kreatin

Kreatin évek óta a sportolók kedvence, mert ez az egyik fő energiaforrás, amelyet izmaink használnak. A teljes kreatinkészlet megléte segít abban, hogy a legtöbbet hozza ki az erőnléti edzésből.

3. Azonnali zab

Azonnali zabunk ideális módja annak, hogy extra kalóriákat adjon a reggeli zabpehelyhez, turmixhoz vagy müzlihez. A pelyhek extra finomak, 100% -ban organikusak, és nem tartalmaznak semmilyen mesterséges adalékot.

4. Teljes csomagunk: Muscle Building Pack Pro

Ha a súlygyarapodást egy újabb szintre szeretné emelni, akkor az Muscle Building Pack Pro termékünkre éppen szüksége van. Nem csak a fent említett fehérjeajsavot, kreatint és azonnali zabot tartalmazza, hanem az edzés előtti és utáni energia-aminókat és helyreállítási aminókat is. A csomag tartalmazza az Erősség útmutatónkat is.

A megfelelő testedzési program a hízáshoz

Annak érdekében, hogy izmokat gyarapítson, és ne csak kövér, megfelelő edzésprogramra lesz szüksége, hogy párosuljon a táplálkozási tervével. Így kell kinéznie edzésének a maximális izomfejlődés érdekében.

Mennyi ideig kell tartania az edzésnek, amikor tömörít?

Az, hogy mennyi ideig tart az edzés, rendkívül fontos, ha tömörít. Ha az edzés túl rövid, az izmait nem stimulálja kellőképpen. És ha túl hosszú, akkor a tested elkezd katabolikus hormonokat választani, amelyek ösztönözni fogják izmaid lebomlását. Éppen ezért, ha izmokat akarsz szerezni, mindig a legjobb 45 és 60 perc között edzeni.

Mennyire legyen intenzív az edzés?

A súlyzós edzés során nagy intenzitással kell edzeni, de a HIIT-től (High Intensity Interval Training) ellentétben az intenzitásnak nem sok és gyors ismétlésből kell származnia. Az intenzitást az Ön által használt súlyokkal kell meghatározni. Elég nehézeknek kell lenniük ahhoz, hogy sorozatonként legfeljebb három és hat ismétlés végezhető el. Nem szabad naponta 3-4-nél többet is megtenni. Alapvetően edzésenként legfeljebb 12-16 ismétlést kell végrehajtania.

Tipp: Az egyes szettek közötti szünetek ugyanolyan fontos szerepet játszanak a megszerzett súly mennyiségében. Ahhoz, hogy az izmainak maradjon ideje a teljes helyreállításra, javasoljuk, hogy 2-3 perc szünetet tartson a szettek között.

Ha ez bonyolultnak tűnik, íme egy alapvető terv a kezdéshez:

1-2 bemelegítő szett gyakorlatonként.
3–4 készlet munkamenetenként
3–6 ismétlés készletenként
2-3 perc szünet a szettek között

Különleges edzésprogram ömlesztéshez

HÉTFŐ

Mellkasok: fekvenyomás, pillangó

SZERDA

Lábak: guggolás rúddal, tüdő súlyzókkal

PÉNTEK

Hátul: talajemelés, evezés, fordított pillangó