Tipp: Hogyan ne edzenünk diéta közben

Az, ahogy ösztönösen szeretne edzeni, amikor vágási tervet készít, inkább árthat, mint használ. Itt van miért.

kell

Gyakori hiba

Fogyókúra közben egyesek az emelő edzést használják elsődleges zsírégető eszközként. Ezt úgy teszik meg, hogy drámaian megnövelik az edzés mennyiségét és sűrűségét - vagy a pihenőidő csökkentésével, vagy a szuperhalmazok használatával.

Ezt Charles Poliquin népszerűsítette német testösszetétel-megközelítésével, és sok szakértő arra használta, hogy gyors zsírégetést érjen el az ügyfeleknél.

Nem azt mondom, hogy nem működik. Ha nagyobb mennyiséget hajt végre, akkor több energiára lesz szüksége az izomösszehúzódások táplálásához, ami nagyobb kalóriakiadást jelent. Rövidebb pihenési intervallumok alkalmazásával az adrenalin magasabb marad, ami több kalória elégetéséhez is hozzájárul, még az edzés után is.

Ezt a fajta edzést használom testalkat-kliensekkel, de NEM a zsírvesztési terv elején.

Ha ezzel a megközelítéssel kezdi, akkor egy sarokba festi magát. Pontosan úgy, mintha túl korán csökkentené a kalóriát, vagy azonnal zsírégetőt használna. Nagyjából elakadtál, hogy a terv időtartama alatt lépést kell tartanod ezzel a stratégiával, még intenzívebbé is téve, ha tovább akarsz haladni.

És bár a nagy volumenű, nagy sűrűségű megközelítés jól működik, van néhány hátránya, amelyek miatt hosszabb ideig kevesebb, mint az ideális. mint a kortizolszint drámai emelkedése.

Amikor a képzésről van szó, számos változó növelheti a kortizol kibocsátását:

  1. Térfogat: Minél nagyobb mennyiséget végez, annál több energiára van szüksége a mozgósításhoz, és annál több kortizolt szabadít fel.
  2. Intenzivitás: Ennyire keményen nyomja az egyes szetteket.
  3. Pszichológiai stressz: Ha valami lelki stresszt okoz, például szuper nehéz súly, vagy ha előre tudja, hogy szenvedni fog, akkor az fokozza a kortizolt.
  4. Neurológiai követelmények: Minél erősebben kell dolgoznia az agynak, annál több adrenalint szabadít fel az agy felgyorsításához, annál többet bocsát ki kortizolt az adrenalin növekedés kiváltására.
  5. Sűrűség: Minél rövidebb a többi, annál több kortizolt szabadít fel az adrenalin magas szinten tartása érdekében.

A nagy volumenű/nagy sűrűségű edzés, ahol nagy felvonókat használ és meghibásodik (vagy annak közelében van), a legmagasabb kortizolt termelő edzések közé tartozik. Ez rövid ideig jó.

De ha túl sokáig ragaszkodik hozzá, akkor elkezdheti szenvedni azokat a következményeket, mint az alacsonyabb tesztoszteron/ösztrogén szint és a béta-adrenerg receptorok deszenzitizálása. Ez utóbbi esetben a motiváció és az ellenálló képesség, valamint a fizikai és szellemi teljesítmény drámai csökkenését jelenti.

A jobb megközelítés

Amikor megkezdi a zsírvesztést, az edzésprogramjának kisebb volumenűnek kell lennie, és inkább a nehéz emelésre kell összpontosítania.

Emellett az edzés hatékonyságát is kiemelten kell kezelnie. Számomra ez azt jelenti, hogy egy teljes test megközelítést alkalmazunk heti három napon, 3-4 nagy összetett mozgást használva munkamenetenként. Majd hozzáadok egy negyedik edzést izolációs gyakorlatokkal, hogy elérjék azokat az izmokat, amelyeket a nagy felvonók esetleg elhanyagoltak.

A terv előrehaladtával fokozatosan növelje a hangerőt. A kinyújtási szakasz végén fejezzen be egy 3-4 hétig tartó blokkot, ahol az emelést alkalmazzák zsírégető eszközként.

Kapcsolódó: Az 5 legnagyobb zsírvesztési hiba

Kapcsolódó: Nehéz megtartani az izmokat

Christian Thibaudeau specializálódott testek építésére, amelyek ugyanolyan jól teljesítenek, mint amilyennek látszanak. Ő a világ legkiválóbb sportolóinak és testépítőinek egyik legkeresettebb edzője.