Tippek a fogyáshoz: 15 kg egy év alatt

Igen, egy év, nem egy hónap. Ha arra számít, hogy 15 kilogrammot veszít egy hónap alatt és minden erőfeszítés nélkül, akkor lehet, hogy meghaladja a 150 kilogrammot - vegye a fogyás egyik legfontosabb tippjének. Akkor is nehéz lesz elérni. Nem azt mondva, hogy nem egészséges, ha ennyi súlyt veszít csak egy hónap alatt.

Miután ez elmaradt, el akarom kezdeni ezt a cikket azzal, hogy 2019 folyamán 15 kilogrammot fogytam és többet is fogyhattam. De a következetességgel küzdök a legjobban.

Nem minden hónapban fogytam (mint mondtam, nincs következetességem), és kísérleteztem egy kicsit étellel és gyakorlatokkal, mert meg akartam fedezni a fogyás leghatékonyabb módját.

Röviden, felfedeztem, hogy minden testmozgás nélkül lehet fogyni, és minden arról szól, hogy mit eszel, mennyit eszel és mikor eszel. A kalóriák számlálása a fogyás fontos szempontja, és ennél is fontosabb megérteni, hogy a kalóriák bonyolultak lehetnek.

2019 elején 92 kilogramm volt

Miután 2018 tavaszán felhagytam munkámmal, elkezdtem dolgozni egy barátommal néhány projekten. Ez nem ment jól, és három-négy hónapos vele végzett munka után munkanélküli voltam, a szabadúszó sürgetésemre nem volt ügyfelem, és szinte nem volt pénzem.

2018 nyarának vége volt, és 80 kilogramm körül voltam, de erős depresszióval. Ez arra késztetett, hogy majdnem fél évig minden nap egy üveg Coca-Cola-t igyam, és szinte minden nap ócska ételt ettem. Voltak napok, amikor nem ettem megfelelő ételt. Végül 2018 karácsonya körül 92 kilogramm lett a vége.

Amíg nem döntöttem úgy, hogy mérlegelem magam, nem voltam túl tudatos ebben. De amikor ráléptem arra a mérlegre és megláttam a valódi súlyomat, kissé megdöbbentem.

92 kilogramm kissé túl sok volt. Mindig 77-82 kilogramm körül jártam, és ez annyival rájött, hogy változtatnom kell valamit. Tehát 2019 első három hónapjában minden nap elkezdtem gyakorolni.

Hogyan fogytam 5 kilogrammot 30 nap alatt

Miután 92 kilogrammot láttam a mérleg képernyőjén, egyre kevesebbet kezdtem enni. De nem voltam elégedett, mert nem tudtam mérni a változásomat. Csak kevesebbet ettem anélkül, hogy bármit is mérnék, és ez kissé elkeserítő volt. Azáltal, hogy kevesebbet ettem, 92 kilogrammról 89 kilogrammra váltottam hasonló három hét alatt.

Ezért, mivel nem voltam elégedett azzal, ahogyan érzem magam, úgy döntöttem, hogy meghatározok magamnak valamilyen testmozgási rutint, amit otthon meg tudok csinálni.

Január 15. és február 15. között ez volt a menetrendem:

10 × 2 mellkasemelés két-egyenként 5 kilogrammos tömeggel;
10 × 2 emelés 5 kg súlyú tricepsz esetén;
20 emelés két, egyenként 5 kg súlyú bicepsz számára;
80 ropogás;
10 × 2 guggolás.

Nem minden nap csináltam, hanem a hét négy napján. Ebben a 30 napos időszakban nem ettem semmilyen ócska ételt, és csak két ételt ettem naponta. Ekkor fogytam 5 kilogrammot.

A következő hónapban úgy döntöttem, hogy megtartom a gyakorlatokat. Még egy ismétlést is felvettem mindenre. De szerettem volna kísérletezni, és ismét ittam a Coca-Calát, csak hogy lássam, mi történik.

Találd ki? Még nem fogytam vagy hízott. Még mindig 84 kilogrammnál jártam, és ez elkeserítő volt!

Annyi erőfeszítés, hogy nem fogyott le, annyira motivált, hogy utána ne végezzek semmilyen gyakorlatot. Az egyetlen dolog, amit folytattam, az volt, hogy kevesebbet ettem (napi két étkezés) és kisebb mennyiségű ócska ételt.

De ez nem sikerült.

Most ellenőriztem az általam használt alkalmazást, és láttam, hogy 86 kilogramm van, amikor 2019. július 21-én úgy döntöttem, hogy kipróbálok valami újat. Tehát néhány hónap alatt 84 kilogrammról 86 kilogrammra mentem nyomkövetés és mérés nélkül bármi.

Demotiváltam és szkeptikus voltam mindenben. Emellett szarnak éreztem magam.

Emlékszem, hogy futással próbáltam futni és fogyni. De ezúttal nem sikerült. Korábban működött, de most sem.

Korábban maratonokra edzettem és futottam. 1500 kilométert futottam az elmúlt 6-7 évben, de nem találtam annyira motiválónak a futást, mint korábban. Kellett valami új, de nem tudtam, mi.

A háromféle étel

Gondolkodtam azon, hogy mit eszek, és miért azt eszem, amit megeszek.

Számomra egyértelmű, hogy háromféle étel van, amelyet folyamatosan fogyasztok, és talán te is csinálod.

Van étel az agy számára. Van táplálék a test számára. És van étel a léleknek.

Étel az agy számára - erre tanítottak enni a nagyvállalatok, akik azt akarják, hogy egyél, hogy pénzt keressenek.

Bár ez kissé szélsőségesen hangzik, az agy tápláléka az ócska étel, amire az agyad vágyik. Talán enni akar a McDonald’s-ból vagy a KFC-ből. Talán inni szeretne egy kis Coca-Colát. Lehet, hogy szeretne egy nagy kövér pizzát rendelni és két napig egymás után enni. Ez az agyad azt akarja, hogy egyél, de a testednek valójában nincs szüksége rá.

Étel a test számára - erre van szüksége a testének a túléléshez.

Nem, nem kell a McDonald's a túléléshez. Csak egészséges ételre van szükséged. Nem, a túléléshez nincs szüksége Coca-Colára. Csak víz kell.

Étel a léleknek - ezt nem az élelmiszer képviseli, hanem a vásárlás.

Voltál már olyan helyzetben, hogy nem érezted éhesnek egész nap, mert valami mással volt elfoglalva? Például, ha valamiért igazán rajong, mondjuk festés, akkor 8 órát festhet egymás után, és egyáltalán nem érez éhséget.

Az agy tápláléka káros, és azt ajánlom, amennyire csak lehetséges, kerülje el. A léleknek szánt étel is káros lehet. Bár elképesztő előnyökkel jár a mentális állapotod szempontjából, figyelmen kívül hagyja a szervezeted egészségét. Ha nem eszik egész nap, az nem egészséges.

Meg akartam említeni ezt a háromféle ételt, mielőtt a kalóriákról és bármi másról beszélnék. Remélem, hogy ez segít felismerni, hogy Ön milyen típusú ételeket fogyaszt és azok fontosságát.

A kalóriák számbavétele 6 hónap alatt 9 kilogrammot fogyott

Emlékszem, hogy időt pazaroltam a Facebookra, és néztem néhány régi barát profilját.

Valamely profilon láttam ezt a videót megosztani, egy srác azt mondta, hogy túl nagy erőfeszítés és fogyaszthatatlanul fogyhat. Olyan szkeptikus voltam, még mindig nem tudom, hogyan ellenőriztem azt a videót. De örülök, hogy megtettem.

Röviden, ha fogyni akar, akkor minden nap meghatározott számú kalóriát kell elégetnie. Egy felnőtt nő átlagosan napi 1600 és 2400 kalóriát éget el, egy felnőtt férfi pedig 2000 és 3000 kalóriát éget el naponta. És ez minden gyakorlat nélkül történik.

Tegyük fel, hogy férfi vagy, 25 éves, és minden nap 2300 kalóriát éget el. A fogyáshoz ennél kevesebbet kell enni. Ha hízni akar, ennél többet kell enned.

Nagyon egyszerű, igaz?

Ez minden, kivéve egy kicsit több információt a kalóriákról, amelyeket később elmagyarázok.

Mielőtt további információkat osztana meg erről, kérjük, vegye figyelembe, hogy nincs semmilyen orvosi hátterem, és az elvégzett kutatások minimálisak. Ezekkel a fogyókúrás tippekkel csak megosztom veletek, mit tettem és milyen eredményeket értem el.

Fontos tennivaló a kalóriaszámlálás előtt

A MyFitnessPal az az alkalmazás, amellyel számoltam a kalóriákat. De előtte tudnia kell, hogy hány kalóriát kell elégetnie ahhoz, hogy lefogyjon.

Kutatásom során megtaláltam ezt a Precision Nutrition súlycsökkentő kalkulátort, amely minden szükséges információt megad Önnek ahhoz, hogy megtudja, mennyi kalóriát fogyaszthat.

Csak kattintson a fenti linkre, és eljut a számológéphez.

Megtalál néhány mezőt, amelyeket ki kell töltenie:

A súlyod;
A nemed;
A korod;
Magasságod;
A fizikai aktivitás szintje.

A fizikai aktivitás szintje ennél a számológépnél 1,4-től 2,5-ig terjedhet. 1,4 az ülő és 2,5 a nagyon aktív embereké. Az 1.6 olyan személynek szól, aki többnyire íróasztalnál dolgozik, és nincs túl sok fizikai aktivitása a munkahelyén, de heti egy napja van, amikor sétál vagy kerékpározik. Esetemben az 1,8-at választom, mert heti két-három napom van, ahol néhány kilométert futok.

Ne kattintson a Számítás gombra. Nem kell egyetlen „Számítás” gombra kattintania. Automatikusan előállítja a naponta elfogyasztható maximális kalóriaszámot.

Ezután a SZIMULÁCIÓS LEHETŐSÉGEK menüpontba lép, és beírja a cél súlyát és azt az időtartamot, amellyel el szeretné érni a célját.

Azt javaslom, hogy ne határozza meg a célt 60 napnál tovább (különösen, ha ezt még nem tette meg), és ne határozza meg havi 3 kilogrammnál többet.

Rögtön ezután látni fogja a létrehozott eredményeket:

mennyit kell enni, ha meg akarja tartani jelenlegi súlyát;
mennyit kell enni, ha el akarja érni a célját;
mennyit kell enni, ha meg akarja tartani a célját.

Az én esetemben, ha 78 kilogrammról (a jelenlegi súlyomról) 75 kilogrammra akarok menni 30 nap alatt, akkor kevesebb, mint 2543 kalóriát kell megennem naponta.

Amikor telepíti az alkalmazást az okostelefonjára, ott is ki kell töltenie néhány mezőt. A legfontosabb a kalória napi célja.

Legjobb tippek a fogyáshoz: hogyan lehet számolni a kalóriákat

Minden, amit eszel, kalóriát tartalmaz. Kivéve a vizet.

Igen, a sörnek is van kalóriája. Ha gyorsan szeretne fogyni anélkül, hogy további tippeket keresne a fogyáshoz, akkor ez a legfontosabb, amit tehet: mindent cseréljen vízzel - igen, még a kávét vagy a sört is. Ez is a legnehezebb dolog.

Szóval, hogyan számolja a kalóriákat?

Először is azt javaslom, hogy vegyen egy konyhai mérleget. Ez segít pontosan kiszámítani az elfogyasztott kalóriákat. De anélkül is nagyon jól megteheti. A konyhai mérleg segítséget nyújt Önnek, amikor tejet és gabonapelyheket kíván magának elkészíteni. Ez segít pontosan megtudni, hogy hány gabonafélét és tejet evett.

Haladva tegyük fel, hogy napi 2200 kalóriánál kevesebbet kell enni a fogyáshoz.

Vegyünk például reggeleket. Ha úgy dönt, hogy két tojást fogyaszt, akkor mennyi kalóriát eszel? Attól függ. Forralod a tojásokat, vagy megsütöd?

Ne feledje, hogy az olajnak is van kalóriája (bárminek van kalóriája, a víz kivételével).

Két közepes méretű tojás egyenként körülbelül 63 kalóriát tartalmaz. Ha felforralod őket, akkor nem lesz több kalória hozzáadva. Ha megsütöd őket, akkor további 50-100 kalóriát kell hozzáadnod.

Ezért, ha reggel két sült tojást eszel meg, akkor már 200 és 220 kalória között eszel.

De honnan tudom, hogy egy-egy étel hány kalóriát tartalmaz? Ez egyszerű, csak ellenőriznie kell őket minden megtalálható élelmiszer-kalória adatbázisban. És nagyon sokan vannak az interneten. Az általam használt CalorieKing. Csak be kell írnia olyan kulcsszavakat, mint a „tojás” vagy a „sör”, és ez számos terméket generál Önnek, különböző márkákból.

MyFitnessPal termékek adatbázisa

Korábban már említettem ezt az alkalmazást. Arra használom, hogy hozzáadjam a termékeket, és az alkalmazás összesíti a kalóriákat, és számomra követi azokat.

Ezen alkalmazáson belül megtalálható a termékek adatbázisa. Lehet, hogy nem mindig pontosak, de létrehozhat saját termékeket, és visszahúzhatja őket.

Például, ha két sült tojást eszik a hét néhány napján a reggelinél, akkor elmentheti ezt az ételt és elnevezheti: „Két otthon sült tojás”, majd újra felhasználhatja minden alkalommal, amikor két sült tojást fogyaszt.

A kalória nem mindig kalória

Vannak olyan ételek, amelyek gyorsabban fogynak, mint mások.

Például 1600 elfogyasztott kalóriával zárhatja a napjait, és azt gondolhatja, hogy ihat 1000 ml Coca-Colát (400 kalória), és nem hízik meg.

Ez hibás. És itt jön be a szénhidrátok fontossága.

Ezt most részletesen elmagyarázom, mert nem ismerem elég jól. De ezt a cikket ajánlom nektek: A zsírvesztés tudománya: Miért nem mindig egy kalória a kalória.

Röviden, azt is ellenőriznie kell, hogy hány szénhidrát van az ételben. Minél alacsonyabb az élelmiszer szénhidráttartalma, annál jobb.

Például, ha 100 gramm szőlőt szeretne enni, akkor 70 kalória és 18 gramm szénhidrát van benne. De ha egy közepes perecet akar enni (kb. 120 gramm), akkor 388 kalória és 80 gramm szénhidrát van.

Hogy ezt másképp szemléltesse, és kapjon még egy tippet a fogyáshoz, három naponta egyszer egy perecet meg fog hízni, és három naponta egyszer 100 gramm szőlőt fogyaszt.

Két tipp a fogyáshoz, amit megtanultam és fontosak

Vannak más dolgok is, amelyekkel tisztában kell lennie.

Először is vegye észre, hogy ez nagy változás.

Ha soha nem fogyott több mint 10 kilogramm néhány hónap alatt, akkor olyan változáson megy keresztül, amelyet elméd és tested megpróbál elutasítani.

A változás kellemetlen érzésből indul ki, soha nem könnyű, kényelmetlenséget okoz, kétséget okoz, bizonytalansághoz vezet, elnyeli az energiát és az erőforrásokat. De a változás eredményei elképesztőek!

Másodszor, győződjön meg róla, hogy miért akar fogyni.

Az első egy-két hét lesz a legnehezebb. Vágyni fog az ételre, és többet szeretne enni, mint általában. Ha erős marad és kevesebb kalóriát fogyaszt a célnál, akkor eredményeket fog látni, és büszke lesz magára.

Ha hasznosnak találta az itt felsorolt tippeket a fogyáshoz, vagy ha van tippje a fogyáshoz, ossza meg gondolatait az alábbiakban.