Tippek az egészség megőrzéséhez, miközben otthon ragadtak

Az egészségügyi szakértők azt tanácsolják az embereknek, hogy maradjanak otthon, amennyire csak tudnak, maradjanak biztonságban a koronavírus-járványtól és lassítsák annak terjedését. Ez különösen fontos a nagyobb kockázatúak számára, beleértve a rákos embereket is. Nagy változásokat jelent a napi rutinban, beleértve azt is, hogy hogyan és hol gyakorolja a testmozgást, mit és mikor eszel.

De tudjuk, hogy az egészséges szokások befolyásolhatják az ember rák és más betegségek kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget. Ennek oka, hogy elegendő fizikai aktivitás és egészséges ételek fogyasztása elősegítheti testünk lehető legjobb működését. És egyre több bizonyíték van arra, hogy az ilyen egészséges szokásokkal rendelkező rákos túlélők életminősége jobb, és jobb kezelési eredményekkel járhatnak. Egy kis kreativitással új módszereket találhat arra, hogy rengeteg testmozgást és egészséges ételeket fogyasszon, még akkor is, ha többet tartózkodik otthon.

Gyakorlatok, amelyeket otthon végezhet

Az American Cancer Society azt javasolja, hogy a felnőttek hetente legalább 150 perc közepes intenzitású vagy 75 perc erőteljes intenzitású tevékenységet kapjanak. A mérsékelt tevékenységek miatt ugyanolyan nehéz lélegezni kell, mint egy gyors séta során. Az erőteljes tevékenységek felhasználják a nagy izomcsoportokat, és gyorsabban dobognak a szívében, gyorsabban és mélyebben lélegeznek és izzadnak.

A még alacsonyabb mennyiség jót tesz az egészségének és a legtöbb ember számára biztonságos. Amellett, hogy segít megelőzni bizonyos egészségügyi problémákat, a fizikai aktivitás hasznos lehet az alvás, a hangulat és az energia szempontjából. Fontos az ülő viselkedés korlátozása is, mint például az ülés, a fekvés, a tévézés vagy a képernyőn eltöltött egyéb idők.

Ha otthon dolgozik vagy online tanfolyamokat tart:

Álljon fel vagy sétálgasson, miközben e-maileket és egyéb üzeneteket olvas és válaszol laptopján vagy telefonján.
Konferenciahívások közben álljon fel és lépjen, vagy maradjon ülve, és végezzen lábemelést, térdemelést és lábujjhajlítást. Tartson egy súlyt az íróasztal alatt a bicepsz fürtökért. Állj fekvőtámaszt a falhoz.
Vegyen egy rövid sétát ebéd közben vagy egy kávészünet helyett.
Állítson be egy riasztót a számítógépén vagy a telefonján, hogy emlékeztesse Önt egy tevékenység szünetére. Például tartson óránként egy vagy két perces állást vagy sétát.

További ötletek a mozgáshoz:

Sétáljon kint, ha szép nap van, vagy sétáljon be a ház körül, ha nem az. Gyalogoljon elég gyorsan, hogy felgyorsítsa a pulzusát és izzadjon.
Sétálj fel és le a lépcsőn. Tegyen meg minden második lépést, hogy jó edzést nyújtson a lábának.
Kapcsolja be a rádiót és táncoljon a házban, egyedül vagy a társával.
Ha nincs lépcsője vagy sok szabad területe, akkor emelhet emelőket, vagy sétálhat vagy kocoghat a helyén. Próbáljon legalább 10 percig mozogni.
Használjon kézi súlyokat, vagy ragadjon meg olyan tárgyat, mint egy leveskannát, ha éppen edzeni kezd, vagy egy korsó vizet, ha erősebb. Hajlítsa meg a könyökét, hogy a kezét vállmagasságig görbítse. Ismételje meg 10–12 alkalommal, vagy amíg már nem tudja megtenni.
Guggoljon, ha takarítja a szekrényeket, vagy játszik a gyermekeivel. Ügyeljen arra, hogy térdeivel hajoljon, és a hátát tartsa egyenesen.
Ha a közösségi médiában tartózkodik, vagy kereshet az interneten, ellenőrizze, hogy vannak-e élő közvetítéses edzések vagy olyan tevékenységi kihívások, amelyeken részt vehet.

A TV-idő aktív idejének beállítása:

Álljon fel és hajtsa össze a ruhaneműt, miközben néz.
Végezzen el néhány egyszerű gyakorlatot, például emelvények ugrását vagy a helyben járást, vagy nyújtásokat a képernyő előtt.
Készítsen új szabályt: a reklámok alatt nem szabad ülni.

A házimunkák számbavétele:

Mop vagy porszívózás elég gyors ahhoz, hogy a szíve felpumpáljon. Egy 150 kilós ember óránként körülbelül 150 kalóriát égethet el.
Kisgyerekek vagy háziállatok vannak otthon? A velük játszva óránként több mint 200 kalóriát égethet el.
Az udvari munka és a kertészkedés a kalóriák elégetésére, valamint a kar, a láb és a hátizmok megerősítésére is szolgál. A fűnyíró tolása, a levelek gereblyézése, a lapátolás és egyéb szabadtéri feladatok hatékony edzés lehet.
Használjon otthon tartózkodási időt olyan projektekhez, amelyeket esetleg halogatott. A garázs vagy a tetőtér megtisztítása egy másik módszer arra, hogy egyszerre legyenek produktívak és aktívak.

Hogyan táplálkozzunk egészségesen otthon

Az American Cancer Society azt javasolja, hogy különféle zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszanak, finomított szemek helyett teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket, a fehér helyett barna rizst válasszanak. Egyél kevesebb feldolgozott húst, kevesebb vörös húst és kevesebb édességet, és igyál kevesebb alkoholt.

Az otthoni egészséges étkezés segít csökkenteni a zsír, só és cukor mennyiségét - és pénzt is megtakarít. Ha manapság otthon van a munkából, vagy kevesebbet étkezik manapság, fontolja meg, hogy kipróbálja az új, egészségesebb főzési és étkezési módszereket.

Ezek az ötletek segíthetnek:

Ha vásárol, készítse el konyháját összetevőkkel az egyszerűen elkészíthető ételek elkészítéséhez.
Keressen olyan egészséges recepteket, amelyek már meglévő összetevőket használnak. Kipróbálhat néhány receptet az American Cancer Society-től.
Ellenáll a késztetésnek a nap folyamán. Ha otthon dolgozik, dolgozzon olyan helyiségben, amely nincs közel a konyhához.
Ha napközben nosh-t csinál, válasszon valamit a gyors, egészséges harapnivalók listájáról, például friss gyümölcsöt vagy vegyes diót.
Ha gyermekei vannak az iskolából, kérjük őket, hogy segítsenek az étkezésben. Az óvodások elő tudják hozni az éléskamrából vagy a hűtőszekrényből származó tárgyakat, és elősegíthetik a keverést, az idősebb gyermekek az összetevők mérésével használhatják matematikai készségeiket, a tizenkétek és tizenévesek pedig vezető szerepet tölthetnek be a recept megtalálásában és elkészítésében.
Ha azon gondolkodik, hogy helyi éttermeket szeretne elvinni, hívjon és kérje meg az étlapjukat, vagy keresse meg online, hogy egészséges döntéseket hozzon.

Ápolja érzelmi egészségét

A mentális egészség is fontos. További információ arról, hogy a rákos betegek és családjaik miként tudnak megbirkózni a koronavírus kitörése alatti szorongással. És ne feledje, hogy az American Cancer Society itt van. Hívjon minket az 1-800-227-2345 telefonszámon, ha segítségre van szüksége.