Tojássárgája táplálkozási tények + 7 egészségügyi előny

A tojás egy megfizethető, nagyon tápláló étel, amelyet sokan az egészséges étrend részeként fogyasztanak.

egészségügyi

A tojássárgája azonban nagyon magas koleszterintartalommal rendelkezik. Vannak, akik kerülik a tojást, mert hallották, hogy a túl sok tojássárgája elfogyasztása szívbetegséget okozhat.

Rendben van-e a tojássárgája az egészséges táplálkozás részeként, vagy ezeket el kell kerülnünk?

Ez a cikk áttekinti a tojássárgájával kapcsolatos legújabb kutatásokat, és segít abban, hogy a legjobb döntést hozza hosszú távú egészsége érdekében.

A tojássárgája jó-e az egészségre?

Igen. A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy mérsékelten fogyasztva az egész tojás számos egészségügyi előnnyel jár, és valóban segíthet a szívbetegségek megelőzésében (1).

Azt az elképzelést, hogy a túl sok étkezési koleszterin emelheti a vér koleszterinszintjét és megnövelheti a szívbetegségek kockázatát, először 1968-ban vetették fel. Abban az időben az egészségügyi szervezetek, köztük az American Heart Association (AHA) azt javasolták, hogy a koleszterin bevitelét napi 300 mg-ra korlátozzák ( 1).

Egy tojássárgája körülbelül 184 mg koleszterint tartalmaz, ami a javasolt napi határérték több mint fele. Ennek eredményeként a tojásokat magas koleszterinszintű ételként célozták meg, hogy elkerüljék azokat. A tojásfogyasztás az AHA ajánlása után jelentősen csökkent.

Azóta a kutatóknak nem sikerült kapcsolatot találniuk az étrendi koleszterin és a szívbetegségek között. Valójában 2015-ben az amerikai táplálkozási irányelvek (DGA) eltávolították azt az ajánlást, hogy az étrendi koleszterint napi 300 mg-ra korlátozzák (2).

A DGA továbbra is hangsúlyozza, hogy korlátozni kell a koleszterintartalmú ételek napi bevitelét. Sok koleszterinszinttel rendelkező ételben, például a fagylaltban és a pékárukban pedig sok a hozzáadott cukor és a telített zsír, a tápanyagok, amelyekről ismert, hogy hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és más krónikus állapotokhoz.

Íme néhány egész tojás fogyasztásának egészségre gyakorolt ​​előnye, amelyet kutatások azonosítottak.

1. A szem egészsége

Kimutatták, hogy a tojássárgája több tápanyaga szerepet játszik a szem egészségében. Ezek közé tartozik az A-vitamin, a cink, valamint a lutein és a zeaxanthin karotinoidok. A karotinoidok olyan vegyületek, amelyek természetesen színt adnak az ételeknek. Az étrendünkben gyakori karotinoidok közé tartozik a sárgarépában lévő béta-karotin, a paradicsomban pedig a likopin.

A lutein- és zeaxantin-tartalmú ételekben gazdag étrend bebizonyította, hogy megvédi a szemünket a szürkehályogtól és csökkenti az időskori makula degeneráció kialakulásának kockázatát, amely az idősebb emberek vakságának egyik fő oka (3).

Egy tanulmány megállapította, hogy amikor az idősebb felnőttek öt egész héten át egy egész tojást ettek, a lutein vérszintje jelentősen megnőtt, összehasonlítva egy másik csoporttal, amely nem evett tojást. Ennél is fontosabb, hogy ez a tanulmány nem talált változást a vér koleszterin- vagy trigliceridszintjében ugyanebben az időszakban (4).

Egész tojás fogyasztása nagyszerű módja ennek az értékes tápanyagnak a bevitelének növelésére.

2. Az agy egészsége

A tojás kitűnő kolinforrás, az alultáplált tápanyag, amely nélkülözhetetlen az agy egészsége, az anyagcsere, az izomszabályozás és más idegrendszeri funkciók szempontjából (5). Egy teljes tojás az ajánlott napi kolin (RDI) 35% -át tartalmazza.

A legújabb kutatások azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik rendszeresen fogyasztanak kolinban gazdag ételeket, alacsonyabb a demencia és a hosszú távú kognitív hanyatlás kialakulásának kockázata (6).

3. Csökkent gyulladás

Úgy gondolják, hogy az alacsony fokú krónikus gyulladás hozzájárul számos egészségügyi állapot kialakulásához. A tojások magas szintű antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek olyan molekulák, amelyek segítik a testet a gyulladás leküzdésében.

Egy tanulmány azt találta, hogy amikor a 2-es típusú cukorbetegek öt héten keresztül napi egy tojást ettek reggelivel, a gyulladás markerei a vérükben jelentősen csökkentek, összehasonlítva egy másik csoporttal, akik napi zabpehelyet ettek reggelire (7).

4. Bélegészség

A tojásfehérjében található ovomucin nevű fehérjét megvizsgálták a bél egészségének fenntartásában játszott lehetséges szerepe miatt. Laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy az ovomucin képes megkötni a káros baktériumokat, mint például az E. coli, és esetleg megakadályozhatja őket abban, hogy megbetegítsenek minket.

Az ovomucin segíthet abban is, hogy a bélünk bélése egészséges maradjon. Ezen kutatások megerősítéséhez további kutatásokra van szükség ezen a területen (8).

5. Fokozott immunrendszer

A diéta jelentős hatással lehet immunrendszerünk működésére. Sok tojásban található vitamin és ásványi anyag jelentős szerepet játszik az immunválaszban, beleértve az A-vitamint, a B12-vitamint, az E-vitamint, a szelént és a cinket.

6. Alacsonyabb vérnyomás

A tojássárgája peptideknek nevezett vegyületeket tartalmaz, köztük egy foszvitint, amelyeket a vérnyomáscsökkentő és a szív egészségének javítására való képességük miatt vizsgáltak. Korai kutatások szerint ezek a vegyületek segíthetnek a nyomás csökkentésében. Ezeknek a megállapításoknak az igazolásához átfogóbb, humán alanyokkal kapcsolatos vizsgálatokra van szükség (9).

7. Fogyás

Magas fehérjetartalmuk miatt a tojás fogyasztása segíthet a testtömeg szabályozásában és a hasi zsír csökkentésében (10). A szénhidrátok helyettesítése kiváló minőségű fehérjetartalmú ételekkel, például a reggeli pirítós rántottával történő cseréje növeli az étvágycsökkentő hormonok termelését.

Ez segíthet kevesebbet enni és hosszabb ideig érezni magát, növelve a fogyás sikerének esélyét (11).

Tojássárgája táplálkozási tények

A tojássárgája a tojás legtáplálóbb része. Itt vannak egy nagy tojássárgája táplálkozási információi.

  • Kalória: 55
  • Fehérje: 2,7 gramm
  • Zsír: 4,5 gramm, ebből 1,6 gramm telített)
  • Koleszterin: 184 mg
  • Szénhidrát: 0,61 gramm
  • Szelén 9,5 mcg vagy a DV 17% -a
  • B12-vitamin: 0,55 mcg vagy a DV 23% -a
  • D-vitamin: 44 NE vagy a DV 7% -a
  • A-vitamin: 260 NE vagy a DV 8% -a

A tojásban található fehérjét kiváló minőségűnek tekintik, mert mind a kilenc esszenciális aminosavat ellátja. Az esszenciális tápanyagok olyanok, amelyeket testünk nem tud előállítani, és táplálékainkból meg kell szereznünk. Az aminosavak építőelemek, amelyeket testünk fehérjék létrehozására és más fontos funkciók ellátására használ.

A tojássárgája táplálkozása a tojást tojó tyúk étrendjétől függően változhat. Az Omega 3 tojásokban és a legeltetett tojásokban jóval magasabb az Omega 3 esszenciális zsírsavak, beleértve a DHA-t is. A legeltetett petesejtekben szintén magasabb az A- és az E-vitamin szintje, mint a hagyományosan nevelt tojásokban (12).

Tojásfehérje vs tojássárgája

Bár a tojás tápanyagainak többsége a tojássárgájában koncentrálódik, a tojásfehérje bizonyos tápértéket biztosít.

Egy nagy tojásfehérje 3,6 gramm fehérjét eredményez, szemben a sárgájában található 2,7 grammal. A tojásfehérje szelént és kis mennyiségű káliumot, magnéziumot, folátot és riboflavint is tartalmaz.

Ha arra törekszik, hogy növelje a fehérje bevitelét, hogy minél több izmot építsen fel, bizonyíték van arra, hogy egész tojást kellene fogyasztania. Egy nemrégiben készült tanulmányban egy férficsoport tojásfehérjét vagy egész tojást kapott közvetlenül edzés után. Az a csoport, amely teljes tojást evett, nagyobb izomfehérje szintézis sebességet látott, mint az a csoport, amely ugyanannyi fehérjét fogyasztott tojásfehérjéből (13).

Hány tojássárgája fogyasztható naponta?

A kutatás most már egyértelmű, hogy a napi körülbelül egy egész tojásból származó tojásbevitel tökéletesen megtakarít, és sok egészségügyi előnyökkel járhat a legtöbb ember számára (14).

Fontos megjegyezni, hogy egyetlen tanulmány sem vizsgálta a napi több tojás elfogyasztásának hosszú távú hatását. A többi egészséges ételhez hasonlóan fogyasszon mértékkel tojást.

Alsó vonal

A tojássárgája az egészséges étrend része lehet. Korai kutatások szerint a magas koleszterinszintű étrend szívbetegség kialakulásához, valamint a szívroham és a szélütés nagyobb kockázatához vezethet.

Utánkövető tanulmányok kimutatták, hogy annak ellenére, hogy magas a koleszterinszint, a tojássárgája mértékes fogyasztása nem járul hozzá a szívbetegségek kockázatához, sőt a vérnyomás csökkentésével a szív egészségének is előnyös lehet.

Ügyeljen arra, hogy egész tojást tartalmazzon egy egészséges étrend részeként, amely rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét és más tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz. A tojássárgája számos tápanyagát, beleértve a kolint, az omega-3 zsírsavakat és a D-vitamint, nehéz beszerezni más élelmiszer-forrásokból, és számos más egészségügyi előnnyel járhat.