Tök zabkása

Kicsim, hideg van kint! Mivel kint csak egy lábnyi hó van, csak annyit akarok csinálni, hogy összegömbölyödök a kanapén egy jó könyvvel és egy csésze forró teával.

Sajnos a teljes munkaidőben a munka egy kicsit hátráltatja ezeket a terveket a hét folyamán. Tehát mi a következő legjobb dolog a bennmaradásban? Kezdem a napomat egy finom, egészséges tál forró gabonával. Igen, így van: zabpehely.

Szeretem a zabpelyhet minden formában és ízben, de a kedvencem a kiadós, csontokhoz ragaszkodó zabpehely. Reggel éhes vagyok.

Az egyik kedvenc dolgom a zabpehellyel kapcsolatban, hogy tele van fehérjével. Meglepő? Ez azért van, mert gyakran elfelejtjük, hogy a gabonákban nemcsak szénhidrátok vannak, hanem fehérjét is tartalmaznak.

Néhány hete beszéltünk a szénhidrátok építőköveiről. A fehérjék annyiban hasonlítanak a szénhidrátokra, hogy kisebb molekulák húrjaiból is készülnek. A fehérjék építőköveit aminosavaknak nevezzük.

20 aminosav létezik, amelyeket különböző módon és mennyiségben kombinálva alkotják az összes elfogyasztott fehérjét. Ezek az aminosavak pedig hormonjainkként, sejtrészekként és saját izmaink építőköveiként szolgálják testünket (többek között).

A 20 aminosav közül kilencet veszünk figyelembe esszenciális aminosavak - ami azt jelenti, hogy testünk nem képes szintetizálni ezeket az aminosavakat, ezért étkezésünkben meg kell ennünk őket. A testünk többi részét - kivéve alkalmanként súlyos stressz idején, például betegség vagy műtét esetén. Ezekben az időkben ezek az aminosavak feltételesen nélkülözhetetlenné válnak, és ebben az időben be kell őket venni az étrendbe.

A teljes fehérjék azért kapják a nevüket, mert természetesen tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat. Csak körülbelül négy-nyolc unciára van szüksége ezeknek a fehérjéknek naponta, hogy rengeteg legyen a testének.

Minden állati termék teljes fehérje, beleértve a húst, baromfit, halat, tejterméket és tojást (de meg kell ennie a sárgáját és a fehérjét is). A teljes fehérje vegetáriánus forrásai közé tartoznak az amarant, a hajdina és a quinoa szemek; szója; és a magok, mint a chia és a kender.

Míg minden állati termék tartalmaz minden esszenciális aminosavat, a legtöbb növényi eredetű fehérje nem. Előfordulhat, hogy hiányzik egy vagy több ilyen fontos tápanyag. Tehát mit kell tennie egy vegetáriánusnak? Miért, egyél változatosan, természetesen!

A szemek és a hüvelyesek (bab/lencse/dió) ellentétes aminosavforrások. Ez azt jelenti, hogy a szemek jellemzően magasak bizonyos aminosavakban, amelyekből hiányzik a hüvelyesek, de kevés azokban az aminosavakban, amelyeket a hüvelyesek általában nagyobb mennyiségben tartalmaznak.

Így ha egy gabonát hüvelyesekkel párosítunk, mind a kilenc esszenciális aminosavat megkapjuk (majd néhányat). Ezeket komplett fehérjéknek nevezzük.

Az igazán nagyszerű dolog a kiegészítő fehérjékben, hogy nem feltétlenül kell egyidejűleg enni őket, mert a tested tartalék aminosavat tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy ha teljes kiőrlésű gabonapelyheket reggelire, ebédre pedig lencsét, teste mindegyikből felszabadítja az aminosavakat, és megkapja a szükséges tápanyagot.

Íme néhány példa az ingyenes vegetáriánus fehérjék gyakori (és finom) példáira:

Mogyoróvaj pirítóson

Piros bab és rizs

Mujadara (lencse és rizs)

Fekete bab enchiladas

Hummus és pita

Tök acélból vágott zab pirított dióval

Tehát annak érdekében, hogy egy forró tál finom fehérjével kezdhesse a napját, hadd mutassam be Önnek a sütőtök acélból vágott zabját. Ez a recept több mint elég ahhoz, hogy rengeteg maradék maradjon. Szeretek kijavítani egy vasárnap reggel, majd egész héten reggelizni. Néhány hét múlva akár egy adagban is lefagyaszthatja ezt egy kiadós reggelire. Gyors perc a mikrohullámú sütőben, olyan, mintha frissen elkészítettük volna.

Kezdésként adjunk hozzá két csésze acélból vágott zabot és hat csésze vizet egy nagy fazékba (2 liter vagy nagyobb), és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, fedje le és párolja 30 percig.

Közben keverj össze egy doboz sütőtöket, egy üres-tök-doboz teli sovány tejet, két teáskanál fahéjat és egy negyedik teáskanálnyi szerecsendiót és őrölt szegfűszeget.

Tökkeveréket adjunk a zabhoz. Forraljuk vissza, majd ismét csökkentjük a hőt, lefedjük és további 30 percig pároljuk, amíg a zab meg nem sűrűsödik.

Vegye le a zabot a tűzről, és adjon hozzá egy teáskanál vaníliát. Tálaljuk forrón, édesítve mézzel vagy barnacukorral, pirított dióval és egy rázott fahéjjal.

Hozzávalók

2 c. acélból vágott zab

1 doboz (14,5 oz) tök

2 csésze (vagy 1 üres tök-teli teli) sovány tej

1/4 teáskanál. őrölt szegfűszeg

Utasítás

Adjunk zabot és vizet a nagy lábasba, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt, fedje le és párolja 30 percig.

Közben összekeverjük a tököt, a tejet és a vanília kivételével az összes ételízesítőt.

Tökkeveréket adjunk a zabhoz. Visszaforraljuk, a redukáló hőt ismét betakarjuk, majd további 30 percig pároljuk, amíg a zab meg nem sűrűsödik.

Vegyük le a tűzről, és adjunk hozzá vaníliát. Tálaljuk mézzel vagy barna cukorral, pirított dióval és egy rázott fahéjjal. (Megjegyzés: a táplálkozási információk nem tartalmaznak cukrot vagy diót)

8 adag - Adagolási méret: 1 csésze - Tápanyagok adagonként: 167 kalória - 2 g összes zsír - 0 g telített zsír - 0 g transzzsír - 1 mg koleszterin - 35 mg nátrium - 28 g összes szénhidrát - 5 g rost - 2 g cukor - 8g fehérje