Töltheti fel az edzéseket a több sós étkezés?

étkezés

Legtöbbünk számára a só ugyanabba a kategóriába tartozik, mint a cukor - nagyon ízlik, de kevesebbet kellene ennünk. A rázógép kihagyásával egészséges lehet a szíved, és hiába csökkenti a puffadást és optimalizálja az edzőteremben végzett munkát.

--> De valószínű, hogy ha ezt olvassa (és ezért az egészséges táplálkozásról és a fittségről szóló webhelyeket és magazinokat tanulmányozza), akkor valószínűleg nem kell lemondania az ásványi anyagról.

"Az amerikaiak többsége túl sok sót fogyaszt, de fogadni mernék arra, hogy azok a férfiak és nők, akik odafigyelnek az étrendjükre és a fitneszükre, valójában valószínűleg túl kevés sót fogyasztanak" - mondja Alex Harrison sportfiziológus, Ph.D., a Renaissance teljesítménytanácsadója Periodizálás.

És a nátrium elporlása valóban ronthatja az atlétikai teljesítményedet - még akkor is, ha nem futsz maratont, vagy nem üt el két napot.

"Az állóképességű sportolók köztudottan kevéssé fogyasztják a nátriumot, de az edzőterem/HIIT csoport és a" tiszta étkezési "tábor egyre befogadóbbá válik" - mondja edzésfiziológus és táplálkozástudós, Ph.D. Stacy Sims, az egyetem tudományos munkatársa Waikato új-zélandi.

Ha a verejtékezés a súlyzóban vagy a CrossFit dobozban van, a nátriumhiány valóban gyengébbé teheti az izmait, nehezebbé teheti az edzéseket és súlyosbíthatja a kiszáradást. Itt van miért.

Hogyan javítja vagy bontja a nátrium a teljesítményt?

Az alacsony teljes test-nátrium hiponatrémiához vezethet (vízmérgezés - „gyakori azoknál az edzőtermi látogatóknál, akik„ szuper tiszta ”és túlzott teát, vizet vagy nem nátriumtartalmú italokat isznak” - mondja Sims), GI-distressz (étvágytalanság) hányinger, hányás), idegi problémák (izomgörcsök vagy rángások, amelyek nem szűnnek meg, izomgyengeség) és rendkívüli fejfájások - magyarázza.

A túl sok víz ivása életveszélyes lehet az állóképességű sportolók számára

Ami az atlétikai teljesítményt illeti, az alacsony nátriumtartalom két fő problémát okoz: Ez kiszáradást okoz és gyengíti az izmokat.

Gyors frissítés a dehidratáció működéséről: A nátrium segít megtartani a folyadékot a szervezetben, különösen a vérplazma térfogatát.

"Ha alacsony a nátrium, dehidráció következik be, és a szívnek keményebben kell dolgoznia ugyanazon mennyiségű munka elvégzéséért" - magyarázza Harrison.

Ha a nátriumkészleteid elég alacsonyak ahhoz, hogy mérsékelt kiszáradást okozzanak - a testsúly 2–4% -át elveszítve -, akkor a szívedet eléggé megadóztatja ahhoz, hogy befolyásolja a fizikai teljesítőképességet - mondja.

Az aerob teljesítmény (olvassa el: kardio) érhető el először, mivel ez azonnali vérszivattyúzást igényel.

De az idő múlásával "az ismétlődő anaerob testgyakorlatokból való kilábalás képessége (mint például a súlyzó több szettje) kezd sérülni" - teszi hozzá Harrison.

A csökkent vérmennyiség és a magasabb pulzus megtérül. Sőt, a kiszáradás mellékhatásai között szerepel a szédülés és a fáradtság, ami komolyan veszélybe sodorhatja, amikor nehéz tányérokkal és súlyzókkal próbál manőverezni.

A diéta túl sok sója lelassíthatja az agyadat

A másik probléma: A nátrium kritikus az idegvezetés szempontjából. Elég elem nélkül az elektromos jelek lelassulnak a testben, ami azt jelenti, hogy az izmaid nem tudnak olyan gyorsan lőni, és a rostok nem fognak összehúzódni.

"Ez a tényleges izmot" gyengébbé "teszi a munkában, ami lefáradtnak és gyengének érzi magát az edzés során" - mondja Sims.

Ráadásul a lassabb jelzés a tápanyagok lassabb elárasztását jelenti, amelyek elősegítik az izom regenerálódását (kálium, kalcium, nátrium), ami lassabb visszapattanáshoz vezet. Más szavakkal, a súlyzóban nem tudsz olyan keményen vagy nehezen menni, ha szett után állítod be.

Akinek pontosan több só kell?

Az állóképességű sportolók számára a dolgok kiegészítése nem gond. Minél többet (és tovább) izzad, annál több nátriumot veszít. Harrison becslése szerint az általa végzett távsportolók körülbelül 75% -a alacsony sót fogyaszt a tevékenységi szintjük szempontjából (ami heti hat-20 óra körül esik). Ha további visszajelzéseket adna hozzá, ez segítene: A The Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports című 2016-os tanulmány szerint az amatőr triatlonisták javították a befejezési idejüket és csökkentették a testtömeg-veszteségüket, amikor egy só-kiegészítőt vettek be egy fél Ironman előtt és alatt.

De még azoknak a férfiaknak sem, akik éppen heti 3–5 órát edzenek, nem kell korlátozniuk a sójukat, mivel „ők már az elfogadható legalacsonyabb szintjén vannak, vagy csak enyhén fogyasztják a sót” - teszi hozzá Harrison. Ugyanez vonatkozik azokra a srácokra is, akik inkább súlyokat dobálnak. Valójában a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat nemrégiben készült tanulmánya azt találta, hogy amikor a nagy intenzitású sportolók megnövelték víz- és elektrolitfogyasztásukat (személyes nátriumveszteségük alapján), akkor több anaerob erőt tudtak kifejteni, gyorsabban felépültek, és javítja a figyelmet és a tudatosságot.

Tehát mennyi nátriumra kell törekednie?

Mindkét szakértő egyetért abban, hogy a sófogyasztásra nincs egy mindenki számára megfelelő ajánlás. A fehérje- vagy szénhidrátfogyasztástól eltérően „óriási mennyiségben változik a hőmérséklettől, a testmozgás típusától és időtartamától, a ruházat típusától és egyszerűen a verejtékion-koncentráció genetikájától” - magyarázza Harrison. Egyesek számára 1000–1 500 mg lehet az ideális, míg mások számára a 10 000 mg még mindig nem elegendő egy nagyon hosszú, forró állóképességet edző napon. És az Ön igényei nap mint nap teljesen eltérőek - mutat rá Sims.

A jó hír az, hogy az esélyek alacsonyak, túl fogja tenni. A kutatások azt mutatják, hogy csak a magas vérnyomásban szenvedőknek kell aggódniuk a sófogyasztás korlátozásáért, és Harrison hozzáteszi, hogy a veséid megtisztítják a házat és kiválasztják a felesleges nátriumot, ha túlfogyasztod, különösen az egészséges emberek körében.

Savanyúság pár tökéletes hosszú edzések és versenyek

Azt tanácsolja, hogy legalább 1500 mg nátriumot célozzon meg az edzés minden napján, egy óra alatt. Ennél hosszabb ideig Harrison azt javasolja, hogy aznap 2300 mg-ot üssön, közelebb a 4000+ -hoz, ha két óránál hosszabb ideig izzad.

A sportitalok az edzés alatt és után minden bizonnyal segíthetnek, de a legjobb stratégia az, ha a nap folyamán több nátriumot tartalmaznak az igazi ételek, mindkét szakértő egyetért. Ez azt jelenti, hogy enyhén megsózza az ételt, egy szem sót dob ​​az ivott vízbe, és sós leveseket eszik. Az egyik kedvenc nyári rehidrációs trükkje: Egyél enyhén sózott görögdinnyét.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!