Tonhal tészta nélküli rakott - hal- és tenger gyümölcsei vacsorák - friss kezdetű bariatrikus szakácskönyv egészséges

10/ELŐKÉSZÍTÉS: 15 PERC/SÜTÉS: 40 PERC/ÖSSZESEN: 55 PERC

A tonhalas tészta egy klasszikus kényelmi étkezés, amely gyorsan elkészül a hétköznapi étkezéshez, és egyszerű módot kínál arra, hogy a halakat mindenki étrendjébe belevegye. Az összetevőket mindig a szekrényemben tartom egy utolsó pillanatban való étkezéshez azokon a rendkívül elfoglalt napokon. Ez a recept annyira krémes, zamatos és finom, hogy nem is fogja tudni, hogy a tészta hiányzik. A piros paprika, a paradicsom és a zöldbab csak egy kis színt kölcsönöz neki, hogy érdekesebb legyen, mint a tipikus unalmas bézs változat.

Nonstick főző spray

1 közepes lilahagyma apróra vágva

1 piros paprika apróra vágva

1½ csésze kockára vágott paradicsom

3 csésze friss zöldbab

⅓ csésze olívaolaj majonéz

1 recept házi sűrített gomba leves krém (itt)

½ csésze zsírszegény tej

1 csésze aprított Cheddar sajt

Frissen őrölt fekete bors

3 (5 uncia) doboz vízbe csomagolt germon tonhal, leeresztve

1 Melegítse elő a sütőt 425 ° F-ra.

2 Kend be egy nagy serpenyőt főzőspray-vel, és tedd közepes lángra.

3 Hozzáadjuk a hagymát, a piros paprikát és a paradicsomot, és 5 percig pirítjuk, vagy amíg a zöldségek megpuhulnak és a paradicsom megpuhulni kezd. Vegye le a serpenyőt a tűzről, és tegye félre.

4 Vágja le a zöldbab szárvégeit, és 3-4 hüvelykes darabokra vágja.

5. Töltsön meg egy nagy serpenyőt egyharmadával vízzel, és tegyen bele pároló kosarat. Helyezze az edényt nagy lángon, és forralja fel a vizet.

6. Tegye a zöldbabot a pároló kosárba, fedje le az edényt, és fordítsa le a hőt közepesre. Gőzölje meg a zöldbabot 5 percig. Azonnal vegye le őket a tűzről, engedje le és tegye félre.

7 Kend be egy 9x13 hüvelykes rakott edényt főzőspray-vel.

8. Egy nagy tálban keverje össze a majonézt, a sűrített levest, a tejet és a sajtot. Ízesítsük a keveréket legfeljebb ½ teáskanál fekete borssal.

9. Adja hozzá a tonhalat, a zöldbabot és a pirított zöldséget a tálba, és keverje össze. Öntsük a keveréket a rakott edénybe.

10. 30 percig sütjük, vagy amíg a széle meg nem barnul, és tálaljuk.

Összetevő tipp: Válasszon konzervet vagy olaj helyett vízbe csomagolt tonhalcsomagot, hogy a fehérje feláldozása nélkül spóroljon a kalóriákon. A tonhal nemcsak gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak és fehérjék, hanem a szelén kiváló forrása, amely fontos ásványi anyag és antioxidáns.

Adagonként (1 csésze): Kalória: 147 Összes zsír: 7 g Nátrium: 318 mg Összes szénhidrát: 6 g Cukor: 2 g Rost: 2 g Fehérje: 15 g

Opció utáni adagok

½ csésze 1 csésze