Edzőtermi edzésterv fogyáshoz (kezdőknek)

Kezdő vagy, aki megfelelő edzőtermi edzéssel szeretne fogyni? Kezdjük el…

Ha elveszettnek és zavartnak érzi magát, akkor nincs egyedül. Az emberek többsége teljesen zavart, amikor a fitneszről van szó.

Ez téves információk és ellentmondások eredménye. Például olvashatja valahol, hogy az alacsony rák-étrend optimális az izomépítéshez, míg egy másik forrás valami egészen mást fog állítani.

Nos, amikor legközelebb meghallja, hogy valaki azt állítja, hogy a szénhidrátok létfontosságúak az izomépítéshez, kérje meg, hogy határozza meg, mi a szénhidrát, vagy akár egy makrotápanyag.

A probléma az, hogy a legtöbb embernek nincs megértése az erőnlét és a táplálkozás alapjairól.

Ennek tudatában úgy döntöttem, hogy elindítok egy súlycsökkentő sorozatot, hogy enyhítsem a zavart. A cikkem az a célom, hogy megalapozzam a fitnesz egyetlen aspektusát - az edzésterveket. Más szóval, szeretném megalapozni azt, amit az edzőteremben csinál.

Az 1. részben megvizsgáljuk a kezdők számára a legjobb edzéstervet.

A 2. részben a táplálkozást (mit csinálsz az edzőtermen kívül), a 3. részben pedig a pótlást tárgyaljuk. (Kérjük, csatlakozzon a marási listánkhoz, ha frissítésre van szükség!) [Mc4wp_form>

1. rész: Képzés

Tornaterem edzésterv fogyáshoz (kezdő)

Kerülje el a hibáimat!

Ha valóban eredményeket akar látni, akkor hajlandónak kell lennie néhány általános ötlet elvetésére. Ezeket az ötleteket kívánja annyi kezdő, hogy korábban elhagyták. A változás korai végrehajtása megelőzi a csomagot.

1. hiba: Túl edzés

Az egyik hibám, amikor elkezdtem dolgozni, a súlyzós edzés általános paradigmájának követése volt:

napi edzés
könnyű
magas szettek (10-12) és ismétlések
összpontosítson az elszigetelődési mozdulatokra
hosszú edzés

Azok, akik edzésterveket írnak elő, amelyek ezt a paradigmát követik, hajlamosak elfelejteni, hogy mindenki másképp épül fel. Mindannyian különböző képességekkel rendelkezünk az edzés utáni felépüléshez.

Míg a hét 7 napján, napi 3 órában edz, csodákat tesz a testépítő számára, de a kezdőknek nem tesz ilyet. Ami azt illeti, több kárt okoz majd, mint jót. Igen, a túlképzés abszolút dolog.

Lehet, hogy kilép az utazás megkezdéséhez, és naponta szívesen emel. De értsd meg, hogy ez kontraproduktív (egyelőre legalábbis).

2. hiba: A szivattyú üldözése

A „nincs fájdalom, nincs nyereség” szlogen nem értelmes, és nem szabad az energiáját arra összpontosítania, hogy pumpát szerezzen.

Az edzés során érzett szivattyú valójában a tejsav felhalmozódása, és a tejsav nem tesz semmit az izomépítéshez. Ha túl sok tejsav halmozódik fel, későn jelentkező izomfájdalmat (DOMS) tapasztal.
A DOMS hiánya nem a gyógyulás mutatója, és te tud edzés, ha még mindig fájónak érzi magát (mindaddig, amíg a fájdalom nem akadályozza a mozgástartományt).

Ahelyett, hogy a szivattyú beszerzésére összpontosítana, a fokozatos túlterhelésre kell összpontosítania, ami egy fontos alapelv, amely kimondja, hogy az izomépítéshez kényszeríteni kell arra, hogy alkalmazkodjon egy olyan feszültséghez, amelyet korábban nem tapasztalt.

Az izomépítés nagyon egyszerű és csak egy dolgot igényel - fokozatosan túlterheli az izmokat . Ez azt jelenti, hogy mindent megtesz annak érdekében, hogy minden héten nagyobb súlyokat emeljen. Ha betartja ezt az aranyszabályt, eredményeket fog látni, függetlenül attól, hogy mit tesz. Ez tényleg ilyen egyszerű.

Miért nem támogatják a fitnesz guruk ezt az egyszerű szabályt?

Mert kemény munkát igényel. Az emberek abbahagyják a hallgatást, ha felfedezik, hogy valójában valamilyen munkát kell elvégezni. Ehelyett javasolják a könnyű súlyok emelését a magas rep gépi gyakorlatokhoz. Más szavakkal, a lehető leglustább munkát, amelyet az edzőteremben végezhet.

De ez a lusta munka nagyszerű szivattyút eredményez. Ezért hangsúlyozzák, hogy a szivattyú a király. 3 hónappal a sorban, követőik 90% -a abbahagyta, miután nem látott eredményt.

2. hiba: Összpontosítás az elszigetelődési mozgásokra

Az ebben a cikkben bemutatott információk sok mindent ellensúlyoznak, amit a fitneszkísérletek tanácsolnak.

Miközben az izolációs mozgásokra, a könnyű súlyokra, valamint a magas készletekre és ismétlésekre összpontosítanak, mi a következőkre fogunk összpontosítani:

összetett mozgások
nehéz súlyok emelése éppen annyi készlethez és ismétléshez, hogy maximalizálja az izmok lebomlását és minimalizálja a túlzott edzést.

Az összetett mozgások olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre sok izomcsoportot céloznak meg (például fekvenyomás, guggolás, holtemelés stb.). A spektrum másik végén izolációs mozgások vannak. Ezek a gyakorlatok kiválóan alkalmasak bizonyos izmok megcélozására, hogy tökéletesen szimmetrikus testet kapjanak.

Ezért a testépítők beépítenek annyi elszigetelődési mozdulatot. Testük minden izomának tökéletes arányban kell lennie egymással. De kezdőként először meg kell építenie egy alapot, mielőtt aggódni kezdene a bicepsz mérete miatt a tricepsz miatt.

3. hiba: Túl hosszú edzés

Az edzés befejezése legfeljebb 60 percet vehet igénybe.

Ha megszokta a közös edzésszakaszokat - amelyek teljesítése legalább 90 percet vesz igénybe -, akkor úgy érezheti, hogy ez alul edzett. De értsd meg, hogy nem úgy emelünk, mint a mainstream rutinok. Nem vagyunk félévesek ** az edzéseinknek és az árpának az izzadtsága. 45 percig maximális intenzitással emelni sokkal nehezebb, mint gondolná.

Tartson ki néhány hétig, és garantálom, hogy meggondolja magát.

Bízz bennem. Évekig hittem abban, hogy a túlképzés egyszerűen ürügy a lusta emberek számára. Órákat töltöttem az edzőteremben a testem őrlésével és rombolásával. Amikor úgy döntöttem, hogy kivágom, sokkal egészségesebbnek éreztem magam, több energiám volt, és gyorsabban megpakoltam az izmokat.

4. hiba: A gépi gyakorlatokra összpontosítva

A 4. ötlet, amelyet elfogad, az, hogy a gépek időpazarlás. A szabad súlyokkal ellentétben a gépek stabilizálják az Ön által nyomott súlyt. Mivel a súly egy sima, egyetlen tengely mentén mozog, az izmok sokasága (néha stabilizáló izmoknak nevezik) nem aktiválódik. Bár a szabad súlyok sokkal jobbak, mint a gépek, úgy tűnik, sok tudományos tanulmány mást sugall.

Ezek a tanulmányok nagyon hibásak, mivel az alanyok mindig tapasztalatlan emelők. Mivel tapasztalatlanok, az izomnövekedés (más néven újoncok nyeresége) robbanását tapasztalják, függetlenül attól, hogy hogyan emelik.

Ez a gyors izomnövekedés általában 3-6 hónapig tart. Ha a kísérleteket meghosszabbították az elmúlt 6 hónapban, az eredmények drámaian megváltoznának. Az alábbiakban linkeltem egy cikket, amely bizonyítja, hogy a szabad súlyok valóban felülmúlják a gépeket (1)

5. hiba: a rutinok időszakos megváltoztatása

Egy másik általános hamis meggyőződés, hogy rendszeresen változtatnia kell a rutinján, hogy „átverhesse” testét. Tapasztalataim szerint, és amit sok hivatásos testépítőtől gyűjtöttem össze, ez nem szükséges.

Csak az a fontos, hogy nagyobb súlyokat emeljünk, a helyes gyakorlatokat megfelelő formában végezzük, megfelelően étkezzünk és pihenjünk. Nem kaphat szivattyút, hosszú edzéseken dolgozhat, megváltoztatja a rutinját stb.

Ha folyamatosan változtatja a rutinját, akkor nincs mód mérni ezt a nagyon fontos mutatót.

Összefoglalva: a progresszív feszültség-túlterhelés az izomépítés kulcsa.

Ez a kezdőknek szóló edzőtermi súlycsökkentési terv a súlyok emelésére és az intenzitású (alacsony ismétlésű) készletek elvégzésére összpontosít. Az intenzitás része az, ami segít a fogyásban.

A magas intenzitású edzések megemelik a pulzusszámot. A fogyáshoz meg kell győződnie arról, hogy a pulzusa a zsírégető zónában van-e.

Így számíthatja ki az optimális pulzusszámot a fogyáshoz:

Alsó vég = (220 - az Ön kora) * .55
Felső vége = (220 - az Ön kora) *, 75

Egy 40 éves korosztály számára a tartomány 99-135 BPM (ütés/perc).

Ha edzés közben szeretné figyelni a pulzusát, fontolja meg egy olyan fitneszmonitor használatát, mint a Fitbit Charge 3 pulzus + Fitness karszalag. A Fitbit karszalagok alapelemek a súlyemelők és a futók körében. Lehetővé teszik az edzések maximalizálását a pulzus és az elvégzett gyakorlatok figyelemmel kísérésével. Ezenkívül nyomon követik a fitneszhez kapcsolódó fontos adatokat (elégetett kalóriák, ismétlések és készletek, megtett lépések, alvási órák stb.), És napi edzettségi pontszámokat adnak.

Az izomépítés kulcsa a fogyás során a nagyobb súlyok fokozatos emelése. A magas szintű, alacsony súlyú rutinok, amelyeket a guruk javasolnak, nem segítenek. Számos tanulmány bebizonyította, hogy azoknak, akik nagy intenzitással emelnek nagy súlyt (1 ismétlésük max. 60-75% -a), sokkal nagyobb az anyagcsere arányuk, mint azoknak, akik alacsony súlyúak a magas ismétléshez (2).

Az alapok.

Ez az edzésterv a nehéz, összetett, szabad súlyú gyakorlatokra összpontosít. Mint fentebb kifejtettük, ez a legjobb módja annak, hogy a kezdő szilárd alapot építsen. Mindenekelőtt arra kell összpontosítania fokozatosan túlterheli az izmokat.

Itt vannak a kezdők megfelelő képzésének alapvető szabályai.

Képezzen napi 1-2 izomcsoportot: Nehéz emelésnél nehéz napi szinten több mint 2 izomcsoportot edzeni. Egyszerűen nincs rá energiád, és ha ezt megteszed, hosszú időbe telik a munkád befejezése. Célunk, hogy 45-60 percen belül legyünk az edzőteremben és azon kívül (miközben az egész edzés során olyan nehézeket emelünk, amennyit csak tudunk).
Minden edzéshez végezzen 4-6 ismétlést: Ha nem tudsz legalább 4 ismétlést végrehajtani, akkor nehézre emelsz, és ha könnyedén el tudsz érni több mint 6-ot, akkor túl könnyűet emelsz. Összpontosítson arra, hogy 4-6 ismétlést érjen el maximális intenzitással. Ezzel elérné az 1RM 60-75% -át, amely oly sok tudományos tanulmány bizonyult a leghatékonyabbnak az izomépítésben. Felejtsd el a cseppkészleteket, a kiégési készleteket és az összes többi baromságot. Ezt kell tennie, hogy kiszakadjon.
Teljesíts 10 edzést edzésenként: Ha kedvet érez hozzá, végezzen további 3 szettet, összesen 13 szettet. Több mint 13 sorozat elvégzése valószínűleg túlzott edzést eredményez. A legtöbb profi sportoló edzésenként több mint 10 szettet teljesít, de Ön nem profi sportoló (vagy legalábbis még nem). Ami megkülönbözteti Önt a profi sportolótól, az a tudás és a tapasztalat, de ami még fontosabb: A KÁBÍTÓSZEREK. Nem számít, mit mondanak, minden testépítő olyan teljesítménynövelő gyógyszereket használ, amelyek elképesztően gyorsan gyógyulnak. Ez lehetővé teszi számukra, hogy napi órákat edzenek, anélkül, hogy túl edzenének.
Pihenjen a szettek között, amíg optimálisan kell emelnie: Kutatások szerint az optimális pihenőidő, amikor az 1 ismétlés max. 60-75% -át végzi, 3-5 perc (3). Ha megszokta a 30–60 mp-es pihenőtartományt, ez egy másik változás, amely valószínűleg furcsa érzés lesz. Lehet, hogy észrevette, hogy a nagyon rövid ideig tartó pihenés nem teszi lehetővé az erő sok megtartását. Ezért hívják a tipikus rutinok az ismétlések csökkentését. Célunk, hogy minél nagyobb súlyt emeljünk, ami minden szett után legalább 3 perc pihenést igényel. Tipikusan így edzenek az erőemelők.
Minden edzést 45-60 perc alatt teljesíts: Ha 60 percnél hosszabb időt vesz igénybe az edzés befejezése, növelnie kell az intenzitást, és el kell hagynia a csevegést és a telefonos szörfözést.
Minden izomcsoportot edzen 5-7 naponta egyszer: Minden izomcsoportot körülbelül hetente egyszer kell edzeni. Ezért, ha hétfőn végzett mellkasot, akkor legalább szombatig várnia kell, hogy újra mellbe üthessen. A fitnesz utad során haladva gyakrabban kezdheted el az izomcsoportok edzését. Több mint 15 éve emelek, és akkor profitálok a legjobban, ha 4 naponta edzek nagy izomcsoportokat (mellkas, hát, lábak, vállak), és 2-3 napig kis izomcsoportokat (bicepsz, tricepsz, borjú, alkar). A hivatásos testépítők rendszerint hetente négyszer edzik az egyes izomcsoportokat, mivel drogfogyasztásuk, tökéletesített étrendjük és elkötelezettségük miatt olyan jól gyógyulhatnak.

Ha tökéletesen betartja a fenti irányelveket, de nem próbál meg rendszeresen újabb és újabb súlyokat növelni, akkor végül falnak ütközik. Ennyire fontos a progresszív túlterheléses edzés.

A haladás nagyon egyszerű: ha 6 ismétlést elért egy bizonyos súlyra, adjon hozzá 10 fontot (5 font lemezeket a súlyzó mindkét oldalához). Képesnek kell lennie 4 ismétlés elvégzésére az új tömeggel. Ha nem, távolítsa el a 10 fontot, és adjon hozzá 5 fontot. Addig tartsa, amíg meg nem éri a 6 ismétlést, majd adjon hozzá további 10 fontot.

A cél az, hogy felülmúlja az elmúlt hetek számát, még akkor is, ha csak egyetlen ismétléssel. Mindaddig, amíg betartja a fenti irányelveket, haladni fogsz. A haladás jobb megjelenítéséhez nagyon javaslom egy jó fitnesztervező használatát (ezt használom).

Mivel ez a cikk a fogyásra összpontosít, mindenkinek meg kell vitatnunk a kedvenc témáját - a kardiót. Míg a kardió sokáig elpusztíthatja az izmokat, a konzervatív mennyiségek valójában ennek ellenkezőjét tehetik.

Szóval, mekkora a kardió? Azt mondanám, hogy heti két 15-30 perces szezon biztonságos az izomsorvadás megelőzésére.

A kardió nagyszerű, mert ez;

Segíti a vér keringését - ez segíti az izomjavító mechanizmust, tápanyagokat juttat a sérült szövetekbe.
Növeli az inzulinérzékenységet - Az elfogyasztott ételeket aminosavakra, zsírokra és szénhidrátokra bontják. Ezek a biológiai építőelemek a vékonybélből izolálják az inzulin nevű hormont. Az inzulin hírvivő hormonként működik, és elválasztja a vázizom-, a máj- és a zsírsejteket, hogy felszívja ezeket a tápanyagokat. A kardió valójában növeli a sejtek érzékenységét az inzulin (nem a termelt mennyiség) iránt, ami izomnövekedést okoz, és csökkenti a zsírraktározást.
Egészségesen elősegíti az egészséget, jól érzi magát, csökkenti a stresszt és enyhít számos mentális betegséget, például depressziót és szorongást.

A kardio valóban nem szükséges a zsírvesztéshez, de ha 10% alatti testzsírszintre szeretne csökkenteni, akkor létfontosságú. Ha a kardió mellett dönt, javasolok egy 20-30 perces foglalkozást a futópadon vagy a lépcsőmesteren, hetente kétszer a pihenőnapokon. Figyelje a pulzusát egy szívmoniter segítségével, és próbálja meg minél tovább maradni a zsírégető zónában.

A gyakorlatok.

Négy olyan gyakorlat létezik, amelyek dominálnak minden más felett: a guggolás, a holtemelés, a katonai sajtó és a fekvenyomás. Kezdőként ezek közül csak egyet csináltam (biztosan kitalálhatja, melyiket), és kimaradt a nyereségből. Ne kövesse el ugyanazt a hibát, mint én. Ismerje meg önmagát ezekkel a gyakorlatokkal és azok variációival. Győződjön meg arról is, hogy megtanulta a megfelelő formát.

Most nézzük meg az egyes izomcsoportok legjobb gyakorlatainak listáját.

A tornaterem edzésterve kezdőknek

Most térjünk át a tényleges edzésprogramra.

Ehhez a rutinhoz egy 5 napos edzésfelosztást fogunk használni:

Első nap: Mellkas + tricepsz
Második nap: Vissza + mag
Harmadik nap: Vállak
Negyedik nap: Láb + Borjú + bicepsz
Ötödik nap: Pihenés
Hatodik nap: felsőtest + mag
Hetedik nap: Pihenés

Válasszon nyugodtan a fenti gyakorlatok közül, de mindenképpen 10-13 sorozatra korlátozza az edzést. Azokon a napokon, amikor egy fő izomcsoportot (mellkas, váll, hát és láb), valamint egy kisebb izomcsoportot (bicepsz, tricepsz, borjú és mag) edz, végezzen 6-10 szettet a fő izomcsoport számára, és 3- 4 szett a kisebb izomcsoport számára.

A hatodik napon az izmok állóképességének megvásárlásán fog dolgozni, eltolva a rep tartományt 4-6 és 8-12 között, és csökkentve a pihenési időt 1-1,5 percre. Ezen a napon edezze a felsőtestet (mellkas, váll, hát és karok) és a központi izmokat.

Itt van egy példa a kezdő lépésekhez:

Nézze meg ezt az útmutatót az egyéb edzésszakaszokhoz, például a 2, 3 és 4 napos osztásokhoz (bár ezek fejlettebb osztások, amelyek izolációs mozgásokat használnak).

1) Schick: „Az izomaktivitás összehasonlítása a Smith gép és a szabad súlyú fekvenyomás között.” A Journal of Strength & Conditioning Research 24, sz. 3 (2010): 779-784

2) „Az ellenállás intenzitásának gyakorlása meghatározza az adipokin és a nyugalmi energia kiadások válaszait túlsúlyos idős embereknél”, Diabetes Care 32, no. 12 (2009): 2161-67. doi: 10.2337/dc08-1994.

3) „Pihenőidő az erősítő edzések készletei között”, Sports Medicine 39, no. 9 (2009): 765-77. doi: 10.2165/11315230-000000000-00000.