egészséges nők

Ez azt is jelenti, hogy alaposan mérlegelje az ételeket, amelyek táplálják a testet.

Miért szükség

Ismeri azt a fáradtságot, amely a délután közepén leveti a lábáról? Az a repedt fog? Vagy az a kedélyesség, amely véletlenszerűen támad, és csúnya köpést eredményez a házastársával? Lehetséges, hogy a tested hiányzik és hiányzik a fontos tápanyagokból; annál inkább indokolja, hogy jól átfogó étrendet fogyasszon.

1. Fogainak/csontjainak szüksége van: kalciumra

Miért van rá szükség: A test kalciumkészletének kilencvenkilenc százaléka a csontokban és a fogakban tárolódik, ahol támogatja szerkezetüket és működésüket. De mivel a csontjaink folyamatosan átalakulnak, állandó kalciumkészletre van szükségük ahhoz, hogy új csontba szívódjanak fel. A csontok reabszorpciója és lerakódása közötti egyensúly az életkor előrehaladtával változik.

Hol lehet enni:

  • Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tej, joghurt és sajt
  • Brokkoli, spenót és más zöld leveles zöldségek
  • Tofu hozzáadott kalciummal
  • Szójaalapú italok hozzáadott kalciummal (szójatej)
  • Narancslé hozzáadott kalciummal

Kinek van rá leginkább szüksége: posztmenopauzás nők, laktóz-intoleranciában szenvedők vagy tehéntej-allergiás nők, korábban stressz-törésekkel rendelkező nők.

2. Szüksége van a szemére: Lutein és Zeaxanthin, Omega-3, C- és E-vitamin, Cink, Béta-karotin

Miért van rá szükség: A táplálkozás az életkor előrehaladtával kulcsfontosságú szerepet játszik a szem egészségi állapotában, és segíti a normális öregedési folyamat következtében csökkenő tápanyagok pótlását.

Hol fogyasszuk el: Kerri Gans bejegyzett dietetikus szerint a kelkáposzta és a spenót egyaránt tele van luteinnel és zeaxantinnal. Reggel hozzáadhat bogyókat a joghurthoz extra C-vitaminért. Egyéb források:

  • C-vitamin: citrusfélék, bogyók, paradicsom és brokkoli
  • E-vitamin: növényi olajok, búzacsíra, diófélék és hüvelyesek
  • Cink: osztriga, marhahús és más húsok, diófélék, hüvelyesek és tejelő növényi cinkforrásokból
  • Lutein és zeaxanthin: kelkáposzta, spenót, brokkoli, borsó, kukorica, színes paprika, goji bogyók és kelbimbó
  • Omega-3 zsírsavak: hidegvízi halakból, például lazacból vagy tonhalból származó halolajok
  • Béta-karotin: sárgarépa, sütőtök, édesburgonya és spenót

Akinek a legnagyobb szüksége van rá: A "Tápanyagok az öregedő szem számára" című áttekintésben Elizabeth Johnson, Ph.D., a Tufts Egyetem táplálkozáskutatója és Helen Rasmussen, Ph.D., RD, a Lesley Egyetem kiegészítő oktatója megállapította, hogy az 50 év feletti amerikaiak nem kapnak ajánlott mennyiségű fontos tápanyagot, amelyek napi étrendjükkel támogatják a szem egészségét. A szem különösen érzékeny az oxidatív károsodásokra, és a legfontosabb tápanyagok segíthetnek csökkenteni az oxidációs stresszt, amely az életkor előrehaladtával szembetegséghez vezet.

3. Izmainak, idegeinek, vércukorszintjének, immunrendszerének, szívének és csontjainak szüksége van: magnéziumra

Miért van rá szükség: A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióért felelős a szervezetben. A fent említetteken kívül ez elősegíti a normális vérnyomás elősegítését és részt vesz az energia-anyagcserében és a fehérjeszintézisben.

Hol lehet enni:

  • Spenót és más zöldségek
  • Hüvelyesek (bab és borsó)
  • Diófélék és magvak
  • Egész finomítatlan szemek

Kinek van rá legnagyobb szüksége: A magnézium felszívódását bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességek, például Crohn-kór, hányás vagy hasmenés, károsíthatják.

4. Csont- és hangulatigénye: D-vitamin

Miért van rá szükség: A D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a bélben; enélkül a csontok vékonyakká, törékennyé vagy elfajulóvá válhatnak. Kalciummal párosítva az idősebb felnőtteket is megvédi a csontritkulástól. Ez a vitamin az agy azon területeire hat, amelyek a depresszióhoz kapcsolódnak; Kutatások folynak és vegyesek, hogy alacsony szint okoz-e depressziót, vagy alacsony szint alakul-e ki a depresszió következtében.

Hol fogyaszthatja el: A D-vitamint nehéz beszerezni az ételekben, mivel a természetben nagyon kevés ételben van jelen. Néhány forrás a következőket tartalmazza:

  • Zsíros hal húsa (lazac, tonhal, makréla)
  • Halmájolajok
  • Marha máj
  • Sajt
  • Tojássárgája
  • Gomba

Kinek a legnagyobb szüksége: D-vitamin-hiány akkor fordulhat elő, ha a napfénynek való kitettség korlátozott, vagy az emésztőrendszerből való felszívódás nem megfelelő. Azok a személyek, akik tejallergiában szenvednek, laktóz-intoleránsak vagy vegánok, szintén alacsony D-vitamin-szintet szenvedhetnek.

A napfénynek való kitettség a legtermészetesebb módszer a D-vitamin megszerzésére. De ne égjen meg! Éppen elegendő expozícióra van szüksége annak az időnek a feléhez képest, amelyre a bőr rózsaszínűvé válik és égni kezd.

5. Immunrendszerének, sejtjeinek, íz- és szagérzékeinek szükségessége: cink

Miért van rá szükség: A cink a sejtanyagcsere számos aspektusában részt vesz, és szerepet játszik az immunműködésben, a sebgyógyulásban és a sejtosztódásban. A testnek nincs speciális cinktároló rendszere; Az egyensúlyi állapot fenntartásához napi cink bevitelre van szükség.

Hol lehet enni:

  • Teljes kiőrlésű kenyerek
  • Gabonafélék
  • Hüvelyesek
  • Kagyló

Kinek van rá legnagyobb szüksége: Van néhány bizonyíték, amely azt sugallja, hogy az idősebb felnőttek marginális cinkbevitellel rendelkeznek. Ugyanez vonatkozik a nem megfelelő élelmiszer-ellátással rendelkező háztartásokra. Bizonyos állapotok, például vastagbélgyulladás, Crohn-kór, krónikus hasmenés és cukorbetegség szintén ronthatják a cink felszívódását.