Soha nem késő: Az idősödő ember útmutatója a kabátba kerüléshez

Lehetséges megismételni (vagy akár a legjobbat is) a 20 éves téged

A legtöbb férfi, aki évek alatt felkelt ott, képes felidézni, amikor arra felszólítják, hogy "életének legjobb állapotában van".

Lehet hivatkozni egy adott nyárra, egy fényképre vagy egy fekvenyomás számra. A fitnesz már régóta fenntartja ezt a furcsa, ködös kapcsolatot a nosztalgiával, a dicsőség napjainak elégedettségével és nem zavarhatatlanságával. Ahogy öregszünk és lassabban haladunk, és a kötelességek felhalmozódnak, teljesen ésszerűnek tűnik feltételezni, hogy az ember fizikai prímja szilárdan a múltjában van.

Ennek a természetes fejlődésnek az egyik legfőbb áldozata két szó, amely szinte minden edzőtermi tagsággal rendelkező fiatal emberben megszűrődik: nagyok legyenek. A férfiak általában kilenc edzésüket kerékpárral, jógaszőnyeggel vagy kanapéval játsszák. De milyen gyakran hallani arról, hogy a 40 és a felső tagok először kezdik el az erőnléti edzés programját? Hány férfi próbál aktívan visszaszerezni testalkatát 20 évvel ezelőtt?

Nem, és amikor megteszi, azt gondolja, hogy sok szerencsét. Vagy Jesszus, légy óvatos. De azért vagyunk itt, hogy megmondjuk, elnyomja ezt a zajt. Előre mentünk, és különféle profi edzőkkel és erőemelőkkel beszélgettünk, mindannyian a 35–60 éves demográfiai csoportban, és egyhangú egyetértésben vannak. Az öreg srácok számára határozottan keményebb, de lehet visszakapni egy emelt testalkatot, vagy felépíteni azt, amely soha nem alakult ki igazán. Az alábbiakban találja meg (és a mi) döntő tételeiket annak eléréséhez.

Ideális rutin

Van pár különböző lehetőség, de az alapelvek ugyanazok maradnak. Ha nagy akarsz lenni, életkortól függetlenül, ki kell dolgoznod egy dinamikus erőnléti tervet, és hűen ragaszkodnod ahhoz minden héten. Az egyik módszer egy osztott rutin, amely összetett mozgásokat alkalmaz a fő izomcsoportok megcélzásához. Robert Herbst, a 61 éves, 19-szeres világbajnok erőemelő azt mondja: „Összpontosítson a guggolásra, a fekvenyomásra és a holtpontra. A hét legalább négy napján edzen, és ossza szét a testrészeket a gyógyulás érdekében. Rendszeresen ciklusban kell állniuk a magas és az alacsony ismétlés között, miközben hozzáadják a súlyt, majd visszamennek. " Egy hónap alatt ez azt jelentheti: az egyik hét alacsony súlyú, a következő közepes, a következő nagy súlyú, majd vissza alacsonyra. Az áramkör onnan folytatódik. Vegye tudomásul Herbst elkötelezettségét a lábak iránt; a lábnap nem szórakoztató, de növeli a tesztoszteron szintet, és valójában megkönnyíti az izmok felépítését a test mindenhol máshol.

Eközben Matt Phelps, a Metabolic ellenállóképző program alapítója kisebb volumenű, de több célzattal rendelkező munkameneteket támogat. Azt mondja: „Minden foglalkozásnak tartalmaznia kell egy felsőtest-tolást, a felsőtest-húzóerőt, a csípőpántot, az alsó test kiegészítő mozgását és az alapgyakorlatot. Tartsa alacsonyan a pihenőidőket a nem versengő izomcsoportok között annak érdekében, hogy maximalizálja a szív- és érrendszeri kondicionálást, és egyidejűleg zsírégesse. Ez a módszer egy kicsit új korszak, és olyan elemeket tartalmaz, amelyek népszerűvé és hozzáférhetővé tették a HIIT edzéseket és a testtömeg-gyakorlatokat azoknak a fiúknak, akik szeretnének zsírot vágni, miközben egyidejűleg izomépítésre kerülnek.

Ismerje a tesztoszteront

A legtöbb férfi tesztoszteronszintje 30 éves kor után évente körülbelül egy százalékkal csökken. És bár általában hivatkozunk erre az esésre, amikor olyan dolgokat tárgyalunk, mint a legyengült libidó, merevedési zavar vagy impotencia, a tesztoszteron alacsonyabb száma szintén objektíven megnehezíti. fenntartani az izmokat. Alapvetően az izomrostok erősödnek, amikor a tesztoszteron kötődik az androgén receptorokhoz. Amíg a férfiak elveszítik a tesztoszteront, az izmok gyengülnek, és az ösztrogén lecsapódik a zsír létrehozására. Mivel az alacsonyabb tesztoszteronszint fáradtsággal is jár, lehetetlennek érezheti az ördögi kör megszakítását.

De az erőnléti edzés segíthet. Anthony Balduzzi, a The Fit Father Project alapítója szerint "az életkor előrehaladtával a tesztoszteronszint jelentősen csökken, de az összetett (többízületes) mozgások segíthetnek az esés elleni küzdelemben." Mielőtt elkezdené ezeket a mozdulatokat, próbálja elveszíteni annak a súlynak egy részét, amelyet felhalmozott abból a célból, hogy egyszerűen középkorú férfivá váljon. Ez azt jelentheti, hogy néhány aerob rutin (kocogás, ugrókötél, hosszabb repcentrikus felvonások) hozzáadása a hetekhez. Elindítja az izomnövekedést, bízz bennünk. Ja, és hacsak nincs rendellenesen alacsony tesztoszteronszintje, maradjon távol a tesztoszteronpótló terápiától (TRT). Segített az emberek jobb állapotban lenni, de számos kockázattal jár, beleértve a szívproblémákat és a prosztatára gyakorolt negatív hatásokat.

A diéta a király

És a pótlék a koronaherceg. Az ömlesztés nem fog megtörténni, pont, ha nem a megfelelő dolgokat (vagy a megfelelő mennyiséget) teszi a tányérjára. Balduzzi azt mondja: „Az ömlesztéshez kalóriatöbbletben kell étkeznünk. De megfelelő kalóriákat akarunk, ezért zsír helyett izomzatot teszünk. Koncentráljon a sovány fehérjékre (csirke, hal), összetett szénhidrátokra (barna rizs, quinoa), egészséges zsírokra (extra szűz olívaolaj, avokádó) és zöldségekre (brokkoli, spárga). És vizsgálja meg az olyan kiegészítőket, mint a kreatin-monohidrát, a D-vitamin, a magnézium és a halolaj, amelyek mind segítik a test zökkenőmentes működését, maximalizálják az edzéseket és elősegítik a pihentető gyógyulást. "

Természetesen a fehérje is nagyon fontos. Az erőemelő, Robert Herbst azt javasolja az idősödő srácoknak, hogy "támogassák az edzőteremben végzett munkát úgy, hogy legalább 1 g fehérjét esznek meg minden testtömegenként." Ez a fehérje beszerezhető a fent felsorolt húsok közül, vagy fehérjeporral. Én személy szerint nagy rajongója vagyok a Dymatize-nek, amely remekül ízlik, és eddig a pontig egyetlen emésztési problémát sem adott nekem.

Vegye ki pihenő napjait

"Ne csináljon többet négynél, vagy kevesebb, mint három." Ez igazolt fitnesz edző és az Anabolic Bodies alapítója, Eddie Johnson, és igaza van. A három napos erőnléti edzés jó kiindulópont annak biztosításához, hogy elkötelezett maradjon és meglássa a nyereséget, de a négy napnak kell a határa lenni. Amikor 19 éves vagy és nyáron pázsitozol, heti öt-hét napon át elmehetsz az edzőterembe. Bármely 35 év feletti életkorban a testének feltétlenül szüksége van ezekre a pihenő napokra. Lehetővé teszik az izmaid javulását, egy nagyon szükséges légzést (ami jobb edzéseket eredményez a hét későbbi részében), és lehetővé teszik, hogy az erőnléted egyéb aspektusaira koncentrálj.

Szörfös/idős fickó, Laird Hamilton azt ajánlja, hogy többet fogyasszon pihenőnapokon, sétáljon be (a pihenőnapok nem jelentenek ürügyet arra, hogy egész nap a kanapén üljünk), a légzésre és a szöveti munkára összpontosítva. Az alvás is rendkívül fontos . Mivel a gyógyulási üteme lassul, és csak lassabban halad (ráadásul hajlamosabb vagy a sérülésekre), győződjön meg arról, hogy sokat alszik. Hatalmas támogatói vagyunk annak, hogy nagy összegeket költsünk alvásra. Életed felét ágyban tölted. Szerezz egy jót.

Csökkentse az ivást

Ez a kiadvány nem fogja megmondani, hogy hagyjon fel az ivással. Ez a tanács repülne az évente írt 15 000 cikkel szemben. Arra azonban ügyelnie kell, hogy mit és mennyit iszik. Nyilvánvaló, hogy a nagy tettes, amikor fenntartható, vágott izmokat akar felépíteni, a sör bevitele. A mikrokészítőipar már alkalmazkodott ahhoz, hogy változzon véleményük azokról a cukros, magas kalóriatartalmú IPA-król, amelyeket mindannyian az évtized első felében kezdtünk kócolni.

Most különféle ízletes könnyű sörök közül választhat, mint a Harpoon Rec League vagy a Ballast Point Lager. Próbáld korlátozni az almabort, a szódával készült koktélokat és mindent, amiben hatalmas gyümölcsdarab van. Brutális másnaposságot fog kapni, és hiányozni fog a következő edzés. Annak érdekében, hogy megérje, úgy tűnik, hogy a The Rock megszállottja a tequila. Valószínűleg ez egy hosszú marketinges, de ő nagyon dzseki, és véletlenül 47 éves, tehát mindannyian mellette vagyunk.

Nem egyik napról a másikra fog történni

Az ömlesztés soha nem! Évekbe telik, amíg a meghatározott tömeg a keretére épül, függetlenül attól, hogy hány éves vagy. Miután elsajátította alaprutinját (nem könnyű feladat), meg kell találnia a test „sokkolásának” módjait, és be kell vezetnie a különböző súlyszinteket, különben nagyon nehéz lesz következetes nyereséget látni. Ugyancsak nehezebb annyi érzelmi energiát fektetni a testébe, amikor Ön sem főiskolai hallgató, sem a következő Bosszúállók spin-off-jában nem játszik szerepet.

Javasoljuk a folyamat játékszerűsítését. Jegyezze fel a felhasznált súlyokat, az elvégezhető felhúzások mennyiségét. Vegyen be egy haverját. Ünnepelje a kisebb győzelmeket, és hagyja, hogy táplálja a jövőbeli erőfeszítéseit. Amikor az edzőteremben van, koncentráljon az „Idő feszültség alatt” (TT) -re, vagy arra az időtartamra, amely alatt izmait megterheli. Próbáld tökéletesíteni a mozdulatot, és emelés közben fontold meg, hogy pontosan mi a mozdulat, milyen érzés. Ezt nevezzük elme-izom kapcsolatnak, és segít megérteni annak pontos mechanikáját, miközben tökéletesíti formáját. Nyilvánvaló, hogy A) lelassul a teste, és B) vannak élelmiszerboltok, üzleti utak és kis bajnoki játékok, amelyeket nem hagyhat ki. Ez sok. De egy kis gondolkodással és nagyon sok odaadással abszolút meg lehet valósítani.